Consejos de entrenamiento merienda nutrición: proteína / carbohidratos

Snack-Entrenamiento Nutrición Prepping

El conseguir (y mantenerse) en forma requiere más que una rutina de ejercicios y un deseo general de comer sano. Para lograr sus objetivos de fitness y optimizar su rendimiento, es esencial no sólo para preparación de la comida, pero con la preparación de aperitivos.

Estar preparado con los alimentos adecuados antes y después de su entrenamiento puede hacer una gran diferencia en su rendimiento. Si bien esto puede parecer de sentido común, muchos atletas no están seguros de cómo utilizar los alimentos y nutrición para mejorar sus resultados. Nuestros cuerpos requieren tres tipos diferentes de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Cada son importantes y tienen sus propias ventajas únicas. Las grasas pueden ralentizar la absorción de nutrientes, por lo que si bien pueden ser ideal durante todo el día, usted querrá minimizarlos en la época de su entrenamiento y en lugar de centrarse en hidratos de carbono y proteínas.

Video: Que comer antes de ir al gimnasio | que comer antes de hacer ejercicio | alimentos antes de entrenar

Para maximizar su energía antes de su sesión de entrenamiento, usted querrá una fuente de fácil digestión de los carbohidratos. Si usted tiene prisa, una pieza de fruta por lo general hace el truco. Si usted tiene un par de horas para digerir antes de su entrenamiento, se puede hacer un batido o probar una receta de harina de avena.

Tener los aperitivos adecuadas a la mano para repostar después de un entrenamiento es sin duda tan importante como el propio entrenamiento. Una vez que las paradas de sesión de sudor, su cuerpo entra en modo de recuperación. Sus tejidos comienzan a reconstruir y reponer los mismos, y el derecho de la nutrición post-entrenamiento pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.

Ya sea que su objetivo es perder peso, aumentar la masa muscular o aumentar su resistencia, los carbohidratos y las proteínas son esenciales para la recuperación. Los hidratos de carbono proporcionan energía mientras que las proteínas de reparación de tejidos. La proporción relativa de hidratos de carbono a proteínas varía en función de sus objetivos de formación. Si su objetivo es construir la resistencia cardiovascular a través del ejercicio aeróbico, luchar por una relación 1: 1 de proteínas a los hidratos de carbono. Esto sería ideal para el entrenamiento de cualquier persona para una carrera, triatlón, etc. Si su objetivo es aumentar la masa muscular, tendrá que abastecerse de combustible con un aperitivo que se acerca más a una relación 2: 1 de proteínas a los hidratos de carbono. Esto sería ideal para alguien que se encuentra en la fase de volumen de entrenamiento de la fuerza. los Se necesita más proteínas para ofrecerle los aminoácidos necesarios para crear tejido muscular.

Cuando se trata de la proteína aspecto de la nutrición post-entrenamiento, es importante tener en cuenta que no todos los tipos de proteínas son iguales. Algunos alimentos ricos en proteínas no son fuentes de proteínas completas. Hay nueve aminoácidos esenciales que deben ser consumidos para construir las proteínas que su cuerpo necesita para funcionar, y los alimentos que contienen cantidades adecuadas de cada uno de ellos se conocen como proteínas completas. La mayoría de las proteínas completas son proteínas de origen animal como la carne, los huevos y dairy- Sin embargo, hay opciones para vegetarianos y veganos, así, como: soja, algas, semillas de cáñamo, trigo sarraceno y quinua. Éstos son grandes para tener en cuenta cuando se busca bocadillos con alto contenido de proteínas.

Hay un montón de opciones de bocadillos después del entrenamiento para ayudarle a alcanzar sus objetivos sin importar lo que sus necesidades dietéticas o restricciones de tiempo son. ¿Se exprime su entrenamiento en un tiempo muy ocupado del día? Los siguientes 5 opciones son grandes para cualquier persona en un apuro. Estos bocadillos Grab-and-go proporcionan proteínas y carbohidratos para poner en marcha el proceso de recuperación.

Mezcla del rastro de energía

• https://nuts.com/snacks/trail-mix/power-mix.html
• 1 porción contiene: 17 gramos de hidratos de carbono y 3 gramos de proteína

Carne seca

• https://nuts.com/snacks/jerky/teriyaki.html
• 1 porción contiene: 13 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de proteína

Cruda brotada de granola

• https://nuts.com/snacks/granola/raw.html
• 1 porción contiene: 23 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de proteína

edamame

• https://nuts.com/snacks/soybeans/dry-roasted.html
• 1 porción contiene: 17 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de proteína

Prima del chocolate chip Granola Bites

• https://nuts.com/snacks/granola/raw-granola-bites.html
• 1 porción contiene: 36 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de proteína

Si usted tiene un poco más de tiempo en sus manos, intentar hacer su propia merienda después del entrenamiento. Las siguientes recetas para preparar con anticipación también proporcionan una mezcla de proteínas y carbohidratos para repostar después de un entrenamiento.

Pudín de semilla de calabaza Chia

• https://blog.nuts.com/pumpkin-chia-seed-pudding-recipe/
• 1 porción contiene: 27 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de proteína

Video: Lo ÚNICO que necesitas COMER DESPUÉS de ENTRENAR.

No hay barras de granola Hornear (libres de gluten y veganos)

• https://blog.nuts.com/no-bake-granola-bars-recipe-gluten-free-vegan/
• 1 porción contiene: 31 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de proteína

Panqueques de quinoa

• https://blog.nuts.com/quinoa-pancakes-recipe/
• 1 porción contiene: 36 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de proteínas

Batidos son más su estilo? Batidos son una gran alta en proteínas y baja en calorías después del entrenamiento merienda-por no hablar de que son portátiles y conveniente. Hay varios tipos de polvos de proteínas disponibles para agregar a su batido, cada uno con sus propias ventajas. El siguiente detalle puede ayudar a determinar qué tipo es el adecuado para usted. Una combinación de diferentes tipos de proteínas también podría funcionar, dependiendo de sus objetivos.

• Polvo de proteína de suero Es el tipo más común usado hoy en día. Es una proteína de la leche que es relativamente barato, eficaz y ampliamente disponible. Viene en muchos sabores, lo que permite realizar una variedad de batidos. También se cuece bien en recetas como panqueques y brownies.
• La proteína de cáñamo se basa planta, y encuentra a menudo en formas orgánicas. Es una opción popular para aquellos que quieren una fuente a base de plantas para su proteína, y aquellos que están tomando el cuidado con el planeta.
• Proteína de la caseína se descompone más lentamente que otros tipos de proteínas, en el transcurso de varias horas. Es una excelente opción para las personas que quieren tomar a la derecha de proteínas antes de ir a la cama.
• La proteína de soja puede ser una excelente opción de proteínas para los vegetarianos, que no pueden tener un montón de otras opciones.

La línea de fondo

No tenga miedo de experimentar con diferentes recetas y productos para ver lo que funciona para usted. Diferentes objetivos de fitness hacen para diferentes necesidades nutricionales, y cada uno es único. Sobre la base de estos directrices de macronutrientes, que pueda tomar decisiones educadas y ajustar a sus necesidades individuales con el fin de mejorar su rendimiento.