Abastecer de combustible el cuerpo para el ejercicio

Así que muchos de nosotros subestima la importancia de repostar correctamente nuestro cuerpo antes y después del ejercicio. Teniendo en cuenta la ingesta de alimentos es un factor crucial para conseguir los mejores resultados, es hora de que le dio a este tema la atención que merecía.

Todo comienza con comer las cantidades adecuadas de los alimentos adecuados. Entonces, ¿es correcto? Con la interminable lista de FAD dietas, suplementos y reivindicaciones de la pérdida de peso durante la noche, es confuso saber por dónde empezar. Si usted es una persona activa o no, las dietas de moda y remedios de solución rápida no son la respuesta. Considere lo que usted desee. ¿Cuáles son sus objetivos de fitness? ¿Quieres bajar de peso, construir músculo o correr un maratón? Por supuesto, las necesidades de alimentos para éstos son diferentes, pero todos ellos comienzan con una base fuerte.

1. Asegúrese de carbohidratos a su amigo

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Deportes dietista dice Alison Walsh, "Los carbohidratos son una parte esencial de la dieta de cualquier persona activa, ya que son el combustible básico para la actividad." Walsh recomienda ejercicios determinar sus necesidades individuales en términos de gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Una formación hembra de cinco a siete veces por semana durante una hora, requiere unos cinco gramos por kilo de peso corporal al día. Los requisitos para el entrenamiento de resistencia como maratones llegan a diez gramos por kilo. Calcular sus necesidades para ver cómo se mide.

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Para reponer el glucógeno - la tienda del cuerpo de hidratos de carbono, que se utiliza como combustible en todas las formas de ejercicio - y mantener altos niveles de energía, los carbohidratos son importantes tanto antes como después del ejercicio. Walsh informa, "todas las comidas (incluso los aperitivos) deben contener hidratos de carbono." La elección de cuándo y qué comer antes de ir al gimnasio puede ser un reto. Lo que se obtiene provecho de su entrenamiento dependerá de sus niveles de energía. No se aconseja hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que puede disminuir el rendimiento - obstaculizar su progreso. Los plátanos, barras de cereales bajos en grasa, cereales con leche o arroz bajos en grasa tortas con mermelada o miel son todos buenos bocadillos pre-entrenamiento. Estas opciones son carbohidratos cargado y absorbidos inmediatamente. Trate de hacer que una o dos horas antes de entrenar. Evitar los alimentos altos en grasa, fibra y sal, ya que pueden provocar malestar estomacal o promover la deshidratación.

La mejor manera de reactivar el de recuperación es comer una merienda nutritiva en el 30 minutos después del entrenamiento. Tanto la proteína y los carbohidratos deben figurar en esta comida. batidos bajos en grasa a base de frutas y yogur, cereales y leche, barritas de cereales bajos en grasa y mantequilla de maní o queso cottage en las tortas de arroz son buenas opciones. Esta merienda le proporcionará a su cuerpo con nutrientes, así como la prevención de los refrigerios saludables o raspador de salida en su próxima comida. Walsh recomienda el pan integral, cereales, pasta, arroz, frutas, verduras y productos lácteos reducidos en grasa como los carbohidratos clave en su dieta de entrenamiento.

2. La proteína de potencia

La proteína es importante para la recuperación y la reparación del músculo, así como mantener el hambre a raya. hembras activos deben aspirar a un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Los atletas que desean aumentar de peso necesitan más - hasta dos gramos por kilo corporal por día - se unieron con el entrenamiento duro, por supuesto! La satisfacción de sus necesidades de proteínas debe ser fácil. Consumimos casi el doble de la proteína que necesitamos todos los días, sin siquiera intentarlo. Casi todos los alimentos (excepto los aceites y azúcar pura) contienen proteínas. Walsh sugiere que una dieta equilibrada, incluso una vegetariana, puede proporcionarle todas las proteínas que necesita, pero dice que los suplementos de proteína pueden ser útiles "si se tolera mejor que las comidas líquidas sólidos inmediatamente después de una sesión de ejercicios, siempre que también contienen carbohidratos, vitaminas y minerales." Agrega que los batidos con yogur bajo en grasa también se pueden utilizar y son generalmente menos costosas. Buenas fuentes de proteína deben incluir carne magra, pescado, pechuga de pollo, productos lácteos bajos en grasa, huevos, legumbres y productos de soya. Walsh sugiere que las proteínas deben figurar en todas las comidas principales y algunos aperitivos a "ayudan a las mujeres a alcanzar sus requisitos, así como ayudar a mantenerlos saciado."

3. No se olvide de los líquidos

Es un hecho: el ejercicio cuando estás deshidratado, o no re-hidratación entre los ataques de ejercicio, le afectará el rendimiento. Walsh advierte, "es casi imposible, y no es práctico para ponerse al día una vez que haya comenzado una sesión de ejercicios deshidratado." Comenzar con la realización siempre una botella de agua cuando se entrena, si esto no es posible, asegúrese de que se efectúa la compensación después de la sesión. Walsh recomienda que ejercen las mujeres necesitan entre medio a un litro de agua por hora, dependiendo de la temperatura, la intensidad y las tasas de transpiración personales. dietistas recomiendan ejercicios deportivos consumen 150-400 mililitros de agua por cada 20 minutos de ejercicio - por lo que un recipiente graduado puede ser útil. Después del ejercicio, es necesario sustituir el 150 por ciento de sus pérdidas, por lo que sugiere Walsh, si es práctico, "pesarse antes y después del ejercicio, ya que lo que se pierde de inmediato no es la grasa, que es el agua." Una caída de peso de un kilogramo es igual a un litro de agua. El consumo de alimentos que contienen agua puede ayudar con sus necesidades de agua después del ejercicio. Pasta, arroz, verduras, frutas, pescado, pollo y huevos todos contienen 50 por ciento o más de agua - así de combustible hasta en éstos después del ejercicio. Los beneficios adicionales de mantener los líquidos hasta es que tienen la ventaja de nosotros llenando todo el día, "una ventaja para aquellos que quieran perder peso o mantenerse delgado," informa Walsh.

4. Los suplementos, bares y otras cosas de lujo

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El mundo del deporte está cargado de barras de lujo, píldoras, polvos y alimentos especializados que todas las mejoras de acondicionamiento físico prenda o de rendimiento. Son particularmente populares en el ámbito deportivo de atletismo, así como de recreo. Walsh sugiere que los suplementos "son las que se nombran, y debe ser complementario a la dieta, no sustitutos de otros alimentos vitales". Los suplementos tales como aperitivos cargadas de nutrientes, y el hierro y multivitaminas están garantizados en los casos donde las personas son deficientes, o no comer suficiente energía para obtenerlos de su dieta. Walsh sugiere, "deportistas recreacionales no deben necesitar cualquiera de los suplementos, además de los prescritos por un médico o dietista y deben centrarse en una buena dieta. El dinero es mejor gastado en ver a un dietista deportivo para el consejo de la dieta, o tener un entrenador personal a diseñar un programa de ejercicios."

Si alimentar su cuerpo correctamente, usted será capaz de entrenar duro y obtener los resultados que se merece. Comer bien, beber mucha agua, y usted estará bien en su camino a lograr sus objetivos de fitness.

Alison Walsh puede contactarse [email protected] dirección de correo electrónico está protegida contra los robots de spam. Es necesario activar jаvascript para visualizarla.

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