9 Maneras basadas en la ciencia para los atletas para bajar de peso

Los seres humanos necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones básicas.

Sin embargo, un porcentaje de grasa corporal más alta puede afectar negativamente el rendimiento de los atletas.

Si bien no hay escasez de consejos de pérdida de peso en el Internet, los atletas tienen que acercarse a la pérdida de peso con cuidado.

De no hacerlo, puede afectar negativamente a la formación y dar lugar a la pérdida de músculo precioso.

Una dieta inadecuada también puede hacer la diferencia entre ganar la carrera y ni siquiera la calificación.

Estos consejos de pérdida de peso 9 son específicamente para los atletas. Utilizan las últimas recomendaciones basadas en la ciencia para reducir la grasa corporal mientras se mantiene el rendimiento deportivo.

1. Perder grasa durante la temporada baja

Es muy difícil reducir la grasa corporal y alcanzar plena forma al mismo tiempo.

Esto se debe a perder grasa, usted necesita comer menos calorías. Esta formación puede hacer que se sienta más difícil y le impide realizar en su mejor momento.

Por esta razón, es mejor que perder grasa en la temporada baja, cuando no se está a punto de competir. Si eso no es posible, la siguiente mejor opción es perder grasa durante los períodos de entrenamiento menos intenso.

Otra razón para tratar la pérdida de grasa en la temporada baja es que se le dará más tiempo para llegar a su objetivo de grasa corporal porcentual.

Esto es bueno porque perder peso a un ritmo más lento disminuye la probabilidad de pérdida de masa muscular. También parece apoyar un mejor rendimiento deportivo (1).

Mayoría de las investigaciones de acuerdo en que la pérdida de peso de 1 lb (0,5 kg) por semana es ideal (1, 2, 3).

Línea de fondo: Perder peso en la temporada baja a una velocidad de 1 lb (0,5 kg) por semana o menos. Esto ayudará a minimizar la pérdida de músculo mientras que el apoyo rendimiento deportivo.

2. Evitar dietas de choque

Si se reducen las calorías demasiado drástica, su ingesta de nutrientes no puede apoyar la formación y la recuperación adecuada.

Esto puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades y síndrome de sobre-entrenamiento (2).

Las últimas guías de nutrición deportiva también advierten contra el consumo de muy pocas calorías y alcanzando un porcentaje de grasa corporal peligrosamente baja.

Esto se debe a que ambos pueden alterar la función reproductiva y disminuir la salud de los huesos (2).

El porcentaje de grasa corporal más bajo de seguridad recomendada es de 5% en varones y del 12% en las mujeres. Sin embargo, estos niveles no son necesariamente los mejores para todos los atletas, por lo que discuten lo que es mejor para usted con su entrenador y nutricionista deportivo (4).

la reducción de calorías demasiado rápido también puede afectar negativamente a las hormonas y metabolismo (5).

Para disminuir la grasa corporal, los atletas deben comer alrededor de 300-500 calorías menos por día, pero evitar el consumo de menos de 13,5 calorías por lb (30 kcal / kg) de masa libre de grasa por día (2, 3).

Si usted no sabe la cantidad de masa libre de grasa que tiene, obtener su composición corporal estimada, ya sea con una prueba de doblez de la piel o el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

Video: Otra Manera de Entrenar (Entrevistando a dos atletas)

También puede obtener su composición corporal medida por absorciometría dual de rayos X (DXA) o con un peso bajo el agua. Estos son más precisos, sino que también tienden a ser más caros y difíciles de conseguir.

Línea de fondo: Las dietas estrictas pueden aumentar su riesgo de enfermedad, lesión y afectar negativamente a su entrenamiento y la recuperación. Por lo tanto, evitar cortar su consumo de calorías por más de 300-500 calorías por día.

3. Comer menos azúcar añadido y más fibra

Las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan menos de un 35-40% de calorías provenientes de carbohidratos parecen muy eficaces en la promoción de la pérdida de grasa (6, 7, 8).

Sin embargo, la restricción de carbohidratos demasiado drásticamente no es siempre lo mejor para los atletas. Esto se debe a que puede afectar negativamente a la formación y el rendimiento deportivo (2, 3, 9, 10).

Trate de mantener un consumo de carbohidratos que es el 40% de sus calorías diarias para maximizar la pérdida de grasa. Sin embargo, consumir no menos de 1.4 a 1.8 gramos de carbohidratos por lb (3-4 g / kg) cada día (2, 11).

Cortar los azúcares añadidos es la forma más saludable para reducir su consumo total de carbohidratos.

Para ello, comprobar las etiquetas y reducir al mínimo los alimentos que contienen glucosa, sacarosa, fructosa o cualquier otro azúcares que terminan en -ose agregan.

También, evitar el jugo de caña, dextrina, maltodextrina, malta de cebada, caramelo, fruta concentrado de jugo, los cristales de zumo de fruta y cualquier tipo de jarabe.

En su lugar, aumentar la ingesta de verduras con alto contenido en fibra. Estos le ayudarán a mantenerse lleno durante más tiempo, haciendo que se sienta más satisfecho (12, 13, 14).

Línea de fondo: Comer menos azúcar y más fibra puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de grasa corporal. Los atletas deben tratar de comer no menos de 1.4 a 1.8 gramos de carbohidratos por lb (3-4 g / kg) cada día.

4. Coma más proteínas

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La proteína ayuda con la pérdida de grasa de varias maneras.

Para empezar, las dietas altas en proteínas aumentan la sensación de saciedad y el número de calorías quemadas durante la digestión.

Las dietas ricas en proteínas también ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular durante los períodos de pérdida de peso, incluidos los atletas bien entrenados en (5, 15).

De hecho, varios estudios muestran que el consumo de dos a tres veces más proteína por día puede ayudar a los atletas retienen más muscular, mientras que la pérdida de grasa (9, 16, 17).

Por lo tanto, los atletas que restringen sus calorías para perder peso debe comer entre 0,8-1,2 gramos de proteína por lb (1.8 a 2.7 g / kg) de peso corporal por día (2, 3, 18).

Dicho esto, no hay ninguna ventaja a superar estas recomendaciones.

Consumir más de estas cantidades se pueden desplazar a otros nutrientes importantes, tales como hidratos de carbono, de su dieta. Esto puede limitar su capacidad de formar y mantener un buen rendimiento deportivo (2, 3, 9, 19).

Línea de fondo: mayor consumo de proteínas ayudan a limitar la cantidad de músculo perdido durante un período de pérdida de peso. Los atletas deben tratar de consumir 0,8-1,2 g / lb (1.8 a 2.7 g / kg) de proteína al día.

5. Esparza el consumo de proteínas durante todo el día

Además de comer más proteínas, los atletas pueden beneficiarse de la difusión de su consumo durante todo el día (20).

De hecho, 20-30 gramos de proteína por comida parece suficiente para estimular los músculos para producir proteínas para las siguientes 23 horas.

Por ello, muchos científicos creen que una comida rica en proteínas o merienda ideal sería que se consumen cada 3 horas (3, 21).

Curiosamente, los estudios en atletas muestran que la difusión de 80 gramos de proteína de más de cuatro comidas iguales estimula la producción de la proteína muscular más de dividirlo en dos comidas más grandes o más pequeños ocho (22, 23).

Un estudio de la pérdida de peso de 2 semanas en los boxeadores también encontró que los que difunden su cantidad diaria de calorías en seis comidas en lugar de dos perdieron el 46% menos de masa muscular (24).

Comiendo un bocadillo que contiene 40 gramos de proteínas inmediatamente antes de acostarse también puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Esto puede ayudar a prevenir algunos de la pérdida muscular esperada durante el sueño (25).

Sin embargo, se necesita más investigación en los atletas para sacar conclusiones firmes.

Línea de fondo: Comer 20-30 gramos de proteína aproximadamente cada 3 horas, incluyendo justo antes de acostarse, puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

6. Bien repostar después de la Capacitación

Video: #LevantaEsaBarra Episodio 2: ¿Los músculos te hacen lento?, ¿Entrenar más es mejor?

Comer los alimentos correctos después del entrenamiento o la competición es muy importante para los atletas, especialmente cuando se trata de perder grasa corporal.

reabastecimiento adecuada es especialmente importante para los días con dos sesiones de entrenamiento o cuando hay menos de ocho horas de tiempo de recuperación entre los entrenamientos y eventos (2).

Los atletas que siguen dietas carb-restringido deben tratar de consumir entre 0,5-0,7 gramos de carbohidratos por lb (1-1,5 g / kg) de peso corporal tan pronto como sea posible después de una sesión de entrenamiento (2, 3, 11).

Video: Ganador de Peso Casero (Información Nutrticional y Como Hacerlo)

Adición de 20-25 gramos de proteína puede acelerar aún más la recuperación y promover la producción de proteínas en los músculos (2).

Línea de fondo: El consumo de una buena cantidad de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a mantener su rendimiento deportivo durante la pérdida de peso.

7. Hacer algunos ejercicios de fuerza

Las personas que intentan perder peso son a menudo el riesgo de perder un poco de músculo además de la grasa. Los atletas no son una excepción.

Algunos pérdida de músculo se puede prevenir por el consumo de una cantidad suficiente de proteínas y evitar las dietas de choque. Sin embargo, el levantamiento de pesas también pueden ayudarle a aferrarse a muscular (3).

Las investigaciones muestran que los ejercicios tanto de ingesta de proteínas y de entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteínas musculares. Lo que es más, la combinación de los dos parece producir el mayor efecto (26).

Sin embargo, asegúrese de hablar con su entrenador antes de añadir los entrenamientos adicionales a su horario. Esto reducirá el riesgo de formación sobre-o lesiones.

Línea de fondo: ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular a menudo experimentado durante un período de pérdida de peso.

8. Después, aumentar las calorías Gradualmente

Una vez que haya alcanzado su porcentaje de grasa corporal objetivo, es tentador para comenzar a comer más rápido.

Sin embargo, esto puede no ser la forma más eficaz para mantener los resultados.

Esto se debe a que su cuerpo puede adaptarse a una ingesta restringida en calorías ajustando sus niveles de metabolismo y de la hormona.

Los investigadores creen que estas adaptaciones pueden persistir durante algún tiempo después de volver a aumentar su ingesta de calorías y te hacen recuperar rápidamente la grasa perdida (5).

Una buena alternativa puede ser la de aumentar sus calorías gradualmente.

Esto puede ayudar a restaurar los niveles de hormonas y el metabolismo mejor, minimizando la recuperación del peso (5).

Línea de fondo: El aumento de la ingesta de calorías gradualmente después de un período de pérdida de peso puede ayudar a minimizar la recuperación de peso.

9. probar algunos de estos otros consejos para perder peso

A pesar de la pérdida de peso es un tema ampliamente investigado, la cantidad de estudios científicos realizados en atletas es limitado.

Sin embargo, algunas de las estrategias científicamente demostrado que ayuda a los no atletas pierden grasa corporal también puede beneficiar a los atletas.

Por lo tanto, puede ser útil para:

• Grabar sus partes: La medición de sus porciones y hacer el seguimiento de lo que come está científicamente demostrado que ayuda a obtener mejores resultados (27).
• Beba suficientes líquidos: beber líquidos antes de una comida, si se trata de una sopa o agua, puede ayudarle a consumir fácilmente hasta un 22% menos de calorías en la comida (28, 29).
• Comer despacio: comedores lentos tienden a comer menos y sentirse más lleno que los comedores rápidos. Comer lentamente puede ayudar a reducir su ingesta de calorías sin sentir hambre. Para obtener los mejores resultados, el objetivo de tomar por lo menos 20 minutos por comida (30, 31).
• Evite el alcohol: El alcohol es una fuente de calorías vacías. Lo que es más, el alcohol puede evitar que los atletas repostar correctamente después del ejercicio, lo que puede afectar negativamente al rendimiento futuro (32, 33, 34).
• Dormir lo suficiente: La investigación muestra que la falta de sueño puede aumentar el hambre y el apetito en un 24%. El sueño también juega un papel importante en el rendimiento deportivo, así que asegúrese de obtener suficiente (35, 36).
• Reducir el estrés: Tener altos niveles de estrés aumenta los niveles de cortisol, que promueve los antojos de alimentos y el impulso de comer. El estrés mental y físico también puede impedir la recuperación adecuada (37, 38).

Línea de fondo: El estrés, el sueño, la hidratación y el alcohol afectan la pérdida de peso. Comer despacio y mantener un diario de alimentos también puede ayudar a perder peso.

Llevar el mensaje a casa

La pérdida de grasa puede ser beneficioso, pero los atletas debe hacerlo de una manera que no afecte negativamente a su rendimiento deportivo o la salud.

Aquellos que quieren reducir sus niveles de grasa corporal deberían tratar de hacerlo durante la temporada baja, siguiendo una dieta bien planificada y los cambios de estilo de vida descritos anteriormente.

Por último, recuerda que la grasa corporal no es siempre mejor. Los atletas deben discutir cualquier objetivos de pérdida de peso o estrategias con su entrenador o dietista deportivo.