Rendimiento de la cafeína y el ejercicio

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Como se indicó anteriormente, el consumo de cafeína hace que el cuerpo para movilizar las reservas de grasa antes de la inmersión en el suministro de glucógeno, donde normalmente se obtiene energía.

Desde la perspectiva del rendimiento, esto significa que la cafeína puede conducir a un aumento de la resistencia. Si las reservas de grasa se movilizan rápidamente, eso significa más glucógeno está a salvo para su uso posterior. Los atletas pueden ejercer durante un período de tiempo más largo antes de cansarse, lo cual es una buena noticia para los atletas de resistencia competitivos! Además, los efectos psicológicos de la cafeína puede reducir la tasa de esfuerzo percibido de un atleta. Debido a la fuerte conexión mente-cuerpo y la importancia de la motivación en el rendimiento deportivo, los atletas pueden ejercer más largo debido a la percepción de disminución de la fatiga, incluso si su cuerpo es tan fatigado por las normas puramente físicos.

La cafeína también se ha encontrado para aumentar el rendimiento durante las ráfagas intensas de ejercicio que duran alrededor de cinco minutos. Sin embargo, los intentos de establecer un aumento de rendimiento asociados con el consumo de cafeína durante los ejercicios de tipo sprint muy cortos han sido infructuosos. Existe mucho mejor evidencia de la eficacia de la cafeína en el fomento de la capacidad de resistencia debido a la preservación de glucógeno para su uso posterior en la sesión de ejercicio.

La dosis apropiada de cafeína para el aumento de rendimiento es de entre 3-9 mg por kg de peso corporal. Una gran taza o dos tazas de 8 onzas regulares debe hacer el truco para la mayoría de la gente. cantidades inferiores no han logrado incrementar sensiblemente el rendimiento, y cantidades mayores tienden a conducir a los efectos secundarios más desagradables de la cafeína que incluyen el nerviosismo, ansiedad, irritabilidad, e incluso palpitaciones del corazón.

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Video: COMO LA CAFEINA MEJORA NUESTRO RENDIMIENTO

Los efectos de la cafeína en el rendimiento del ejercicio puede ser difícil de manipular, ya que la cafeína es una droga que causa la tolerancia para desarrollar muy rápidamente. En otras palabras, la cafeína hace más de un medicamento de mantenimiento para los usuarios habituales. Algunos atletas que son bebedores habituales de cafeína reducirán su consumo de unos pocos días antes de un evento por lo que su tolerancia cae, luego tomar la cafeína una hora antes del evento para mejorar su rendimiento.

Si elige para manipular la cafeína y el ejercicio de esta manera, no deje de probar el proceso antes de su evento. Usted no quiere meterse a sí mismo hasta el día de la carrera. Los síntomas de abstinencia pueden interrumpir su programa de entrenamiento y de hecho conducir a una disminución del rendimiento durante el evento. Los resultados son difíciles de predecir ya que hay una respuesta tan variada a la cafeína entre diferentes personas, así que asegúrese de que sabe exactamente cómo su cuerpo va a responder antes de confiar en las manipulaciones de la cafeína para mejoras de rendimiento para su competencia real.

La cafeína y la pérdida de peso

Por supuesto, muchos de ustedes se estarán preguntando lo que el aumento del metabolismo de la grasa impulsado por la cafeína significa para la pérdida de peso. Muchos suplementos de trompeta el uso de la cafeína para la pérdida de peso, o simplemente se rellenan con la cafeína, incluso si no lo dice la derecha en la parte frontal del paquete. Parece bastante sencillo en la teoría: aumento de la movilización de la grasa significa más grasa se quema, lo que equivale a más pérdida de grasa, que suena prometedor para personas que buscan perder peso. Sin embargo, no hay suficientes estudios científicos válidos realizados en seres humanos para establecer verdaderamente la eficacia y seguridad de la cafeína como un suplemento de pérdida de peso. Los estudios que se han realizado muestran la pérdida de peso del orden de unas pocas libras, no las compañías masivas de suplementos de pérdida de peso están reclamando para entregar si se toma sus pastillas de cafeína lleno.

Si hay una "bala mágica" para bajar de peso, no se ha encontrado todavía, y ciertamente no es la cafeína de acuerdo con la evidencia actual. La mejor manera de perder peso sigue siendo la antigua usanza: simplemente comer una dieta nutritiva y participar en una plan de entrenamiento para quemar grasa, gastar más calorías de las que consume.

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La cafeína antes de un entrenamiento

Si usted encuentra que usted consigue un poco de impulso cuando se combina la cafeína y el ejercicio, no dude en tener que la cafeína antes de un entrenamiento. Como se indica en la sección sobre la cafeína y el rendimiento, la cafeína puede de hecho activar los sistemas fisiológicos y psicológicos que ayudará a ejercer más y más tiempo.

Si decide combinar la cafeína y el ejercicio, aquí hay un par de recomendaciones:

• Consumir su cafeína una hora antes de su workout- se tarda una hora para los niveles en sangre de cafeína a pico
• Limite su consumo de cafeína a 1 o 2 tazas de café al día-mucho más de lo que puede causar efectos secundarios desagradables que conduce a una disminución de rendimiento
• Beber su café o té negro- no añadir azúcar
• Evitar las bebidas con cafeína comerciales como las gaseosas y bebidas energéticas, que son por lo general lleno de azúcar o edulcorantes artificiales
• La cafeína es un diurético, lo que lleva a derramamiento excesivo de agua. Si usted bebe cafeína o tomar suplementos de cafeína, beber mucha agua para mantenerse hidratado.

referencias

1. Graham, T. E. (2001). La cafeína, el ejercicio y el rendimiento. Medicina deportiva. 31 (11): 785-807.
2. Jenkins, M. A. (1995). La cafeína y el atleta. Sports Med Web, https://rice.edu/~jenky/sports/caffeine.html
3. Spriet, L.L, y Graham, T. E. rendimiento de la cafeína y el ejercicio. Colegio Americano de Medicina Deportiva, https://acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf

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