¿Cómo la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio

La cafeína es una sustancia poderosa que puede mejorar el rendimiento físico y mental.

Una sola dosis puede mejorar significativamente el rendimiento del ejercicio, el enfoque y la quema de grasa (1, 2, 3, 4).

Las Fuerzas Especiales de Estados Unidos incluso utilizarlo para mejorar el rendimiento y la conciencia.

La cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, y más del 90% de la población estadounidense consume de forma regular (5).

Este artículo explica los beneficios de la cafeína para el rendimiento del ejercicio.

Obras cómo la cafeína

La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y los niveles sanguíneos pico después de 90-100 minutos. Los niveles de cafeína se mantienen altos durante 3-4 horas, y luego empiezan a caer (6, 7).

A diferencia de la mayoría de las sustancias y los suplementos, la cafeína puede afectar a las células de todo el cuerpo, incluyendo las células del músculo y el cerebro (6).

Por esta razón, los efectos de la cafeína en el cuerpo son muy variadas. Éstas incluyen:

• El sistema nervioso: La cafeína activa áreas del cerebro y el sistema nervioso para mejorar el enfoque y la energía, al tiempo que reduce el cansancio (6, 8).
• hormonas: La epinefrina (adrenalina) es la hormona responsable de la respuesta de “lucha o huida”, lo que puede aumentar el rendimiento (3).
• La quema de grasa: La cafeína puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa a través de la lipólisis, o la descomposición de la grasa en las células grasas (3).
• Las endorfinas: β-endorfinas pueden aumentar la sensación de bienestar, y le dará el ejercicio de “alto” que las personas experimentan a menudo después de hacer ejercicio (9, 10).
• Músculos: La cafeína puede afectar la corteza motora, que es una parte del cerebro que las señales de activación muscular (11).
• Temperatura corporal: La cafeína se ha demostrado que aumenta la termogénesis o producción de calor, lo que ayuda a quemar más calorías (12).
• El glucógeno: La cafeína puede también piezas de tiendas en carbohidratos muscular, debido principalmente al aumento de la quema de grasa. Esto puede mejorar el rendimiento de resistencia (13).

La cafeína, finalmente, se descompone en el hígado (6).

Línea de fondo: La cafeína puede pasar fácilmente a través del cuerpo. Se ha variado sus efectos sobre las hormonas, los músculos y el cerebro.

La cafeína y el rendimiento de resistencia

La cafeína es el ir a complementar para muchos atletas.

Debido a sus efectos positivos sobre el rendimiento del ejercicio, algunas organizaciones - como la NCAA - incluso han empezado a prohibir que en dosis altas.

Un estudio encontró que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, o aproximadamente 400 mg total) de cafeína aumento de la resistencia en los atletas.

Ellos fueron capaces de cubrir 1,3-2 millas (2-3.2 km) más que en el grupo placebo (14).

En un estudio de los ciclistas, la cafeína ha demostrado ser superior a los hidratos de carbono o agua. Se aumentó la carga de trabajo en un 7,4%, en comparación con 5,2% en el grupo de carbohidratos (15).

Un estudio cafeína combinada y carbohidratos, lo que mejoró el rendimiento al 9% en comparación con el agua sola, y 4,6% en comparación con los carbohidratos solos (16).

Otras investigaciones han probado el café, debido a su forma natural altos niveles de cafeína.

En una carrera de 1.500 metros, los bebedores regulares de café eran 4,2 segundos más rápido que los que beben café descafeinado. Otro estudio encontró que el café ayudó a reducir la percepción de esfuerzo, permitiendo a los atletas a trabajar más duro (17, 18).

Línea de fondo: La cafeína y el café han sido demostrado que causa importantes mejoras en el rendimiento de los atletas de resistencia.

La cafeína y el ejercicio de alta intensidad

La evidencia sobre los efectos de la cafeína sobre el ejercicio de alta intensidad se mezcla.

La cafeína tiene impresionantes beneficios para los atletas entrenados, pero parece tener menos beneficios para los principiantes o los que no están capacitados.

Dos estudios de hombres como recreación activa que hace carreras de bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y agua (19, 20).

Video: CAFEÍNA - TODO SOBRE SU USO EN EL DEPORTE. QUEMAR GRASA, HIPERTROFIA, MEJORAR RENDIMIENTO...

Sin embargo, para los deportistas de competición, una carrera de velocidad moto similares vinculado a la cafeína una mejora significativa en el poder (21).

Otro estudio examinó los efectos de la cafeína sobre los nadadores entrenados y no entrenados. Una vez más, hubo una mejora positiva en el grupo entrenado, pero no se observaron beneficios en los nadadores no entrenados (22).

En los deportes de equipo, suplementos de cafeína mejoraron la precisión que pasan en el rugby, el rendimiento en remo de 500 metros y fútbol tiempos de sprint (23, 24, 25).

Línea de fondo: Para los deportes de alta intensidad como el ciclismo o la natación, la cafeína puede beneficiar a los atletas formados e individuos no entrenados.

La cafeína y ejercicios de fuerza

La investigación todavía está emergiendo en el uso de la cafeína en las actividades basadas en el poder o la fuerza.

Aunque varios estudios han encontrado un efecto positivo, la evidencia no es concluyente (26).

Un estudio encontró cafeína para tener un efecto positivo en la prensa de banco, pero ningún efecto sobre la fuerza del cuerpo inferior carreras o ciclismo (27, 28).

Una comparación de 27 estudios encontrado que la cafeína puede mejorar la potencia muscular de la pierna hasta en un 7%, pero no tiene efectos sobre los grupos de músculos más pequeños (26).

La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, incluyendo la cantidad de repeticiones realizadas en un peso determinado (26).

En general, la investigación actual indica que la cafeína puede proporcionar los mayores beneficios para las actividades basadas en el poder que utilizan grandes grupos musculares, repeticiones o circuitos.

Línea de fondo: Para la fuerza o ejercicios basados ​​en la energía, la investigación sobre los efectos de la cafeína es en su mayoría positivas, pero aún mezclado.

La cafeína y la pérdida de grasa

La cafeína es un ingrediente común en los suplementos de pérdida de peso.

La investigación preliminar ha demostrado que tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la liberación de la grasa almacenada en un 30% (1).

Otro estudio encontró que los suplementos de cafeína aumentó significativamente la liberación de la grasa almacenada antes y al final de una sesión de ejercicios (29).

La cafeína también puede aumentar la cantidad de grasa que quema durante el ejercicio. Aumenta la producción de calor y la epinefrina, que ayuda a quemar calorías y grasa (3, 12) adicionales.

Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que la cafeína aumenta la pérdida de peso a largo plazo en el ejercicio de los individuos.

Más detalles aquí: ¿Puede el café aumentar su metabolismo y ayudar a quemar grasa?

Línea de fondo: La cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada en las células de grasa, especialmente antes y al final de una sesión de ejercicios. También puede ayudar a quemar más calorías.

Cómo Suplemento con cafeína

Hay varias cosas a tener en cuenta a la hora de tomar suplementos con cafeína.

Video: Cómo REACCIONAMOS a la CAFEÍNA?

Si usted consume café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate negro, puede experimentar menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que su cuerpo ha desarrollado una tolerancia a la cafeína (30).

La cafeína anhidra parece tener la mayor cantidad de beneficios para el rendimiento del ejercicio, pero el café es una buena opción también. El café también proporciona antioxidantes y diversos beneficios para la salud (13).

Dosis a menudo se basa en el peso corporal, fijado en alrededor de 1.4 a 2.7 mg por libra de peso corporal (3-6 mg por kg). Esto es aproximadamente 200-400 mg para la mayoría de la gente, aunque algunos estudios usan hasta 600-900 mg (31).

Empezar con poco, a 150-200 mg, para evaluar su tolerancia. A continuación, aumentar la dosis a 400 o incluso 600 mg, con el fin de mantener una ventaja de rendimiento.

Si desea utilizar la cafeína para el rendimiento deportivo, también se debe guardarlo para eventos clave o razas, con el fin de mantener la sensibilidad a sus efectos.

Para un rendimiento óptimo, tomar unos 60 minutos antes de una carrera o evento. Sin embargo, asegúrese de probar este protocolo primero si usted no está acostumbrado a tomar cafeína.

Línea de fondo: Tomando 200-400 mg de cafeína anhidra, 60 minutos antes de una carrera o evento, puede ayudar a maximizar los beneficios de rendimiento.

Efectos secundarios de la cafeína

A una dosis razonable, la cafeína puede proporcionar muchos beneficios con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede no ser adecuado para algunas personas.

Aquí hay algunos efectos secundarios comunes de exceso de cafeína:

• Aumento del ritmo cardíaco.
• Ansiedad.
• Mareo.
• Insomnio o interrupción del sueño.
• Irritabilidad.
• Temblores.
• Malestar de estómago.

Altas dosis de 600 mg se han demostrado aumentar los temblores y agitación, especialmente para las personas que no están acostumbrados a la cafeína.

Las personas que son propensas a la ansiedad también pueden querer evitar altas dosis (28).

Además, la cafeína no es recomendable para las personas que toman ciertos medicamentos, así como aquellos con una enfermedad del corazón o presión arterial alta (6).

El tiempo también puede importar, ya que la cafeína tarde en la noche-noche o pueden interrumpir el sueño. Trate de evitar el consumo de cafeína después de 4 ó 5 h.

Por último, se puede enfermar o incluso morir, si tuviera que sufrir una sobredosis de cantidades extremadamente altas de cafeína. No se debe confundir con miligramos gramos.

Línea de fondo: La cafeína es un suplemento bastante seguro en las dosis recomendadas. Se puede proporcionar efectos secundarios menores para algunas personas, y no debe ser utilizado si usted tiene una enfermedad del corazón o presión arterial alta.

La cafeína es muy eficaz

La cafeína es uno de los suplementos de ejercicios más eficaces disponibles. También es muy barato y relativamente seguro de usar.

Los estudios han demostrado que la cafeína puede beneficiar el rendimiento de resistencia, el ejercicio de alta intensidad y deportes de fuerza. Sin embargo, parece beneficiar a los atletas entrenados más.

La dosis recomendada varía según el peso corporal, pero es típicamente de aproximadamente 200-400 mg, tomada 30-60 minutos antes de un entrenamiento.

suplementos de cafeína anhidra parecen ser los más beneficiosos, pero el café regular es también una buena opción.