¿Cuál es la cafeína, y es bueno o malo para la salud?

Cada día, mil millones de personas dependen de la cafeína para un impulso de despertador.

De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo (1).

La cafeína se habla a menudo acerca de sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.

Sin embargo, los estudios también informan de que tiene varios beneficios para la salud.

Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural más común en las plantas de té, café y cacao.

Video: Mira Lo Que Tres Tazas De Café Al Día Pueden Hacer Por Tu Hígado

Su función es estimular el cerebro y el sistema nervioso central, lo que ayuda a mantenerse alerta y prevención de la aparición de cansancio.

Los historiadores rastrear el primer té elaborado a fecha tan lejana como 2737 aC (1).

Según los informes, el café fue descubierto muchos años más tarde por un pastor etíope que se dio cuenta de que la energía extra que dio sus cabras.

refrescos con cafeína llegará al mercado a finales de 1800 y las bebidas energéticas poco después.

Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína cada día, y este número va hasta el 90% de los adultos en América del Norte (1).

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Línea de fondo: La cafeína es un estimulante natural que se consume en todo el mundo. La mayoría de las personas obtienen de café, té, refrescos, bebidas energéticas o chocolate.

¿Como funciona?

Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente desde el intestino al torrente sanguíneo.

A partir de ahí, que se desplaza en el hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos.

Dicho esto, el efecto principal de la cafeína se encuentra en el cerebro.

Funciona mediante el bloqueo de los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que se relaja el cerebro y te hace sentir cansado (2).

Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan durante el día, por lo que cada vez más cansada y provocando que se quiere ir a dormir.

La cafeína ayuda a mantenerse despierto mediante la conexión a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que lleva al cansancio reducida (3).

También puede aumentar los niveles de adrenalina en la sangre y aumentar la actividad del cerebro de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina (3).

Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, el estado de alerta y concentración. Debido a que afecta el cerebro, la cafeína se refiere a menudo como una droga psicoactiva.

Además, la cafeína tiende a ejercer sus efectos rápidamente.

Por ejemplo, la cantidad encontrada en una taza de café puede tomar tan poco como 20 minutos para alcanzar el torrente sanguíneo y aproximadamente una hora para alcanzar plena eficacia (1).

Video: Es beneficioso o perjudicial el cafe para la salud
Línea de fondo: principal efecto de la cafeína se encuentra en el cerebro. Estimula el cerebro mediante el bloqueo de los efectos de la adenosina neurotransmisor.

¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, frutos secos o las hojas de ciertas plantas.

Estas fuentes naturales son cosechadas y procesadas para producir alimentos y las bebidas con cafeína.

Aquí están las cantidades de cafeína espera por 8 oz (240 ml) de algunas bebidas populares (1, 4):

Café exprés: 240-720 mg.
Café: 102-200 mg.
La yerba mate: 65-130 mg.
Bebidas energizantes: 50-160 mg.
Té elaborado: 40-120 mg.
Bebidas sin alcohol: 20-40 mg.
Café descafeinado: 3-12 mg.
bebida de cacao: 2-7 mg.
Leche con chocolate: 2-7 mg.

Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 1 oz (28 gramos) de chocolate con leche contiene 1-15 mg, mientras que 1 oz de chocolate oscuro tiene 5-35 mg (4).

También se puede encontrar la cafeína en algunos de prescripción o medicamentos de venta libre como el resfriado, alergias y medicamentos para el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos de pérdida de grasa.

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Línea de fondo: La cafeína se encuentra más comúnmente en café, té, refrescos, chocolate y bebidas energéticas.

La cafeína podría mejorar el estado de ánimo y la función cerebral

La cafeína tiene la capacidad de bloquear la señalización de adenosina molécula cerebro.

Esto provoca un aumento en otras moléculas de señalización, tales como la dopamina y la norepinefrina (5, 6).

Este cambio en la mensajería cerebro se cree que beneficiar a su estado de ánimo y la función cerebral.

Una revisión informa que después que los participantes ingirieron 37.5-450 mg de cafeína, que había mejorado el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción (1).

Video: Beneficios Del Café, Bueno O Malo Para La Salud?

Además, un estudio reciente relacionado beber de dos a tres tazas de café con cafeína por día a un riesgo 45% menor de suicidio (7).

Otro estudio informó un riesgo 13% menor de la depresión en los consumidores de cafeína (8).

Cuando se trata de estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente mejor. De hecho, un estudio encontró que una segunda taza de café no produjo beneficios adicionales a menos que se consumió al menos 8 horas después de la primera taza (9).

Beber entre tres y cinco tazas de café al día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales tales como la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson por 28-60% (10, 11, 12, 13).

Línea de fondo: La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la probabilidad de depresión, estimular la función cerebral y proteger contra el Alzheimer y el Parkinson.

Se podría aumentar el metabolismo y acelerar la pérdida de peso

Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13% (14, 15, 16)

En términos prácticos, el consumo de 300 mg de cafeína por día puede permitir a quemar un extra de 79 calorías por día (17).

Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable de la ganancia de peso promedio anual de 2.2 libras (1 kg) de los estadounidenses (18).

Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la ganancia de peso cafeína y señala que los participantes que bebían más café fueron, en promedio, sólo 0,8-1,1 libras (0,4-0,5 kg) más ligero al final del período de estudio (19).

Línea de fondo: La cafeína puede mejorar el metabolismo y promover la pérdida de grasa, pero estos efectos son probablemente seguirá siendo pequeña en el largo plazo.

La cafeína puede mejorar el rendimiento

Cuando se trata de ejercicio, la cafeína puede aumentar la utilización de la grasa como combustible.

Esto es beneficioso, ya que puede ayudar a la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que podría retrasar el tiempo que toma sus músculos para alcanzar el agotamiento (20, 21).

La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga (1).

Los investigadores observaron que las dosis de 2,3 mg / lb (5 mg / kg) de peso corporal mejorado el rendimiento de resistencia hasta en un 5%, cuando se consume una hora antes del ejercicio (22).

Curiosamente, los recientes notas de investigación que dosis tan bajas como 1,4 mg / lb (3 mg / kg) de peso corporal puede ser suficiente para obtener los beneficios (23).

Lo que es más, los estudios reportan beneficios similares en los deportes de equipo, entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia (23, 24).

Por último, también puede ser capaz de reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta un 5,6%, lo que puede hacer que se sientan más fácil entrenamientos (25).

Línea de fondo: El consumo de pequeñas cantidades de cafeína alrededor de una hora antes del ejercicio son susceptibles de mejorar el rendimiento del ejercicio.

Protección contra la enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2

A pesar de lo que usted puede haber oído, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (26, 27, 28).

De hecho, la evidencia reciente muestra un riesgo 16-18% menos de enfermedades del corazón en los hombres y las mujeres que beben entre uno y cuatro tazas de café al día (29).

Otros estudios muestran que beber 2-4 tazas de café o de té verde por día está ligado a un riesgo 14-20% menor de apoplejía (30, 31).

Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede aumentar ligeramente la presión sanguínea en algunas personas. Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3-4 mmHg) y tiende a desaparecer en la mayoría de los individuos cuando consumen café regularmente (32, 33, 34, 35).

También puede proteger contra la diabetes. Una revisión reciente señala que las personas que beben más café tienen un riesgo de hasta el 29% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Del mismo modo, aquellos que consumen la mayor cantidad de cafeína tienen un riesgo de hasta un 30% inferior (36).

Los autores observaron que el riesgo se reduce en un 12-14% por cada 200 mg de cafeína consumida (36).

Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se relacionó con un riesgo 21% menor de diabetes. Esto indica que otros compuestos beneficiosos en el café también pueden proteger contra la diabetes de tipo 2 (36).

Línea de fondo: Las bebidas con cafeína como el café y el té pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, aunque esto puede depender de la persona.

Otros beneficios para la salud

El consumo de cafeína está vinculado a varios otros beneficios para la salud:

Protege el hígado: El café puede reducir el riesgo de daños en el hígado (cirrosis) en tanto como 84%. Se puede retrasar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y disminuir el riesgo de muerte prematura (37, 38).
Promueve la longevidad: El consumo de café puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente para las mujeres y los diabéticos (39, 40).
Disminuye el riesgo de cáncer: 2-4 tazas de café al día pueden reducir el riesgo de cáncer de hígado en hasta un 64% y el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Protege la piel: El consumo de 4 o más tazas de café con cafeína por día puede disminuir el riesgo de cáncer de piel en un 20% (46, 47).
Reduce el riesgo de EM: Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% de riesgo menor de desarrollar la esclerosis múltiple (MS). Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (48, 49).
Previene la gota: Regularmente beber cuatro tazas de café al día puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en los hombres y el 57% en las mujeres (50, 51).
Apoya la salud del intestino: El consumo de 3 tazas de café al día durante tan sólo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas (52).

Tenga en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos de los beneficios mencionados anteriormente pueden ser causados por sustancias distintas de cafeína.

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Línea de fondo: El consumo de café puede promover la salud del hígado, la piel y el tracto digestivo. También puede prolongar la vida y ayudar a prevenir varias enfermedades.

Efectos secundarios de la seguridad y

El consumo de cafeína es generalmente considerado seguro.

Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la cafeína es adictiva y los genes de algunas personas que sean más sensibles a ella (1, 53).

Algunos de los efectos secundarios relacionados con la ingesta excesiva incluyen ansiedad, agitación, temblores, ritmo cardíaco irregular y problemas para dormir (54).

El exceso de cafeína también puede promover dolores de cabeza, migrañas y la hipertensión arterial en algunos individuos (55, 56).

Además, la cafeína puede cruzar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto involuntario peso al nacer o baja. Las mujeres embarazadas deben limitar su consumo (55, 57, 58).

Por último, vale la pena señalar que la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos.

Video: El café ¿Es bueno o malo para la salud? / Is coffee good or bad for health?

Los individuos que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína debido a que estos fármacos pueden aumentar sus efectos (59).

Línea de fondo: La cafeína puede tener efectos secundarios negativos en algunas personas, incluyendo ansiedad, inquietud y dificultad para dormir.

Las dosis recomendada

Tanto el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) consideran que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína como seguros. Esto equivale a 2-4 tazas de café al día (60, 61).

Dicho esto, vale la pena señalar que las sobredosis fatales se han reportado con dosis únicas de 500 mg de cafeína.

Por lo tanto, se recomienda limitar la cantidad de cafeína que consume a la vez a 200 mg por dosis (60, 62, 63).

Por último, de acuerdo con el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria de 200 mg (64).

Línea de fondo: Un consumo de cafeína de 200 mg por dosis, y hasta 400 mg por día, generalmente se considera seguro. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria de 200 mg o menos.