Es la creatina seguro, y tampoco tiene efectos secundarios?

La creatina es el número uno de los deportes suplemento de rendimiento disponible (1).

Sin embargo, a pesar de sus beneficios de la investigación con respaldo, algunas personas evitan la creatina porque tienen miedo de que es malo para la salud.

Algunos dicen que provoca aumento de peso, calambres, digestivo, hígado o problemas renales (2).

Sin embargo, una revisión de la evidencia sugiere que estas afirmaciones no son compatibles con la investigación (1).

Este artículo proporciona una revisión basada en la evidencia de la seguridad y los efectos secundarios de la creatina.

Los mitos que rodean a los efectos secundarios de la creatina

Dependiendo de a quién le pregunte, los efectos secundarios de la creatina sugeridas pueden incluir:

• Daño en el riñón.
• Daño hepático.
• Cálculos renales.
• Aumento de peso.
• Hinchazón.
• Deshidración.
• Calambres musculares.
• Problemas digestivos.
• Síndrome compartimental.
• Rabdomiolisis.

Además, algunas personas afirman erróneamente que la creatina es un esteroide anabólico, que es inadecuado para las mujeres o adolescentes, o que debería solamente ser utilizado por los atletas profesionales o culturistas.

A pesar de todo esto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que se refiere a la creatina como extremadamente seguro y concluye que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosas disponibles (1).

Los principales investigadores que han estudiado la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros del mercado (2).

Un estudio investigó 52 marcadores de salud, la toma de muestras de sangre antes y después de 21 meses de la suplementación con creatina. Ellos no encontraron efectos adversos (2).

La creatina también se ha utilizado para tratar diversas enfermedades y problemas de salud, incluyendo trastornos neuromusculares, conmociones cerebrales, la diabetes y la pérdida de músculo (1, 3, 4, 5).

Línea de fondo: Aunque hay muchas demandas de los efectos secundarios y problemas de seguridad para la creatina, ninguno de ellos está apoyado por la investigación.

¿Qué pasa con creatina en el cuerpo?

La creatina se encuentra en todo el cuerpo, con un 95% que se almacena en los músculos (6).

Se obtiene de carne y pescado y también se puede producir en el cuerpo a partir de aminoácidos (7).

Sin embargo, lo que se obtiene de la dieta y se produce en su cuerpo no suele ser suficiente para maximizar el almacenamiento de creatina en los músculos.

Las tiendas medias son aproximadamente 120 mmol / kg, pero los suplementos de creatina pueden elevar estas tiendas a alrededor de 140-150 mmol / kg, como se muestra en el siguiente gráfico (8).

Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a los músculos producen más energía. Esta es la razón principal por la que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio (9).

Una vez que llene sus reservas de creatina muscular, cualquier exceso se descompone en creatinina, que es metabolizado por el hígado y se excreta en la orina (8).

Línea de fondo: 95% de la creatina en su cuerpo se almacena en los músculos. Hay que proporciona una mayor energía para el ejercicio de alta intensidad.

¿Tiene la creatina causar deshidratación y calambres?

La creatina altera el contenido de agua almacenada en el cuerpo, la conducción de agua adicional en las células musculares (10).

Este hecho puede estar detrás de la teoría de que la creatina provoca deshidratación. Sin embargo, este cambio en el contenido de agua celular es menor, y ninguna investigación apoya las afirmaciones acerca de la deshidratación.

Un estudio de 3 años de atletas de la universidad encontró que el grupo de creatina en realidad tenía menos los casos de deshidratación, calambres musculares o lesiones musculares. También tenían un menor número de sesiones perdidas debido a una enfermedad o lesión (11).

Un estudio examinó el uso de creatina durante el ejercicio en el calor, que normalmente debería acelerar los calambres y la deshidratación. Durante una sesión de ciclismo 35 minutos en calor 99 ° F (37 ° C), los investigadores no encontraron efectos causados ​​por la creatina (12).

Un examen más a través de los análisis de sangre también confirmó ninguna diferencia en la hidratación o niveles de electrolitos, que desempeñan un papel clave en calambres musculares (12).

Probablemente la investigación más concluyente se ha llevado a cabo en individuos sometidos a hemodiálisis, un tratamiento médico que pueda causar calambres musculares. Los investigadores encontraron creatina reduce realmente incidentes calambres por 60% (13).

Sobre la base de la evidencia actual, la creatina hace no causar deshidratación o calambres. En todo caso, en realidad puede tener un efecto protector.

Línea de fondo: uso de la creatina no aumenta el riesgo de calambres y deshidratación, y de hecho puede reducir el riesgo de estas enfermedades.

La creatina y el aumento de peso

La investigación ha documentado bien que los suplementos de creatina causan un rápido aumento en el peso corporal.

Después de 1 semana de altas dosis de carga de creatina (20 gramos / día), el peso aumenta en alrededor de 2-6 libras (1-3 kg) debido al aumento de agua en los músculos (1, 14).

A largo plazo, los estudios han demostrado que el peso corporal puede continuar aumentando a un mayor grado que en no usuarios de creatina. Sin embargo, el aumento de peso se debe a un aumento del crecimiento muscular y no aumento de grasa corporal (15).

Para la mayoría de los atletas, el músculo adicional es una adaptación positiva que puede mejorar el rendimiento deportivo. También es una de las principales razones por las que toman creatina, por lo que no debe ser considerado como un “efecto secundario” (1, 14).

Aumento muscular también puede tener beneficios para las personas, como los ancianos, los individuos con obesidad y aquellos con ciertas enfermedades (16, 17, 18, 19, 20).

Línea de fondo: El aumento de peso a partir de la creatina es debido al aumento de contenido de agua en el músculo y el crecimiento muscular a largo plazo, no almacenamiento de grasa.

Efectos de la creatina en los riñones y el hígado

La creatina aumenta significativamente los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina se mide comúnmente para diagnosticar problemas renales o hepáticos.

Sin embargo, el hecho de que la creatina aumenta los niveles de creatinina no quiere decir que se está dañando el hígado o los riñones (21).

Hasta la fecha, ningún estudio del uso de la creatina en individuos sanos ha proporcionado evidencia de daño a estos órganos (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Un estudio a largo plazo de los atletas de la universidad no encontró efectos secundarios relacionados con la función hepática o renal. Otros estudios de medición de marcadores biológicos en la orina también encontraron ninguna diferencia después de la suplementación con creatina (27).

Uno de los estudios más largos hasta la fecha, con una duración de 4 años, de manera similar la conclusión de que no hay efectos secundarios negativos resultaron de los suplementos de creatina (24).

Otro estudio muy popular a menudo citado en los medios de comunicación informaron la enfermedad renal en un levantador de pesas masculino que suplementado con creatina (28).

Sin embargo, teniendo en cuenta los miles de usuarios y muchos estudios que muestran ningún problema, este estudio de caso único evidencia insuficiente. También hubo muchos otros factores involucrados, incluyendo suplementos adicionales (26, 28).

Dicho todo esto, los suplementos de creatina debe ser abordado con precaución si usted tiene problemas de hígado o riñón actuales o anteriores.

Línea de fondo: La investigación actual sugiere que la creatina no causa problemas hepáticos o renales en personas sanas.

La creatina no causa problemas digestivos?

Como ocurre con muchos suplementos o medicamentos, dosis mayores a las recomendadas pueden causar problemas digestivos.

En un estudio, la dosis recomendada de 5 gramos no causó problemas digestivos, mientras que una dosis de 10 gramos aumentó el riesgo de diarrea en un 37% (29).

Por esta razón, la dosis recomendada se fija en 3-5 gramos. El protocolo de carga de 20 gramos también se divide en 4 porciones de 5 gramos cada una durante el transcurso de un día (1).

Que lleva la creatina investigador R. B. Kreider revisó los datos de varios de sus estudios más allá de creatina y concluyó que no había aumento en los problemas digestivos (30).

Sin embargo, es posible que los aditivos, ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de creatina pueden conducir a problemas (21, 31).

Por ello se recomienda comprar un producto de confianza y de alta calidad.

Línea de fondo: La creatina no incrementa los problemas digestivos cuando se siguen las dosis recomendadas y directrices para la carga.

La creatina y la Interacciones medicamentosas

Al igual que con cualquier dieta o régimen de suplementos, siempre es una buena idea para discutir sus planes con un médico u otro profesional médico antes de empezar.

También es posible que desee evitar los suplementos de creatina si usted está tomando medicamentos que afectan la función hepática o renal.

Tales medicamentos pueden incluir ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, tobramicina, fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno y numerosos otros (7).

La creatina puede ayudar a mejorar la gestión de azúcar en la sangre, por lo que si usted está usando medicamentos se sabe que afectan el azúcar en sangre, se debe discutir el uso de creatina con un médico (5).

También debe discutir el uso de creatina con un médico si está embarazada, amamantando o tiene una enfermedad grave como el cáncer o enfermedades del corazón.

Línea de fondo: La creatina puede causar problemas si se toman ciertos tipos de medicamentos, incluyendo medicamentos que afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Otros efectos secundarios de la creatina sugeridos

Debido al aumento del contenido de agua en el músculo, algunas personas sugieren creatina puede conducir a un síndrome compartimental - una condición que se produce cuando se acumula presión excesiva dentro de un espacio cerrado, por lo general dentro de los músculos del brazo y de la pierna.

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Aunque un estudio encontró un aumento en la presión muscular durante 2 horas de formación de calor, que se debió principalmente a calor y la deshidratación inducida por el ejercicio (32).

Los investigadores también concluyeron que la presión fue de corta duración e insignificante.

Rabdomiolisis, una condición en la que el músculo se rompe y proteínas fugas perjudiciales, también se dice que aumentar con la creatina. Este mito se originó porque un marcador en la sangre llamada de creatina quinasa aumenta con los suplementos de creatina (32).

Sin embargo, este ligero aumento es bastante diferente de las grandes cantidades de creatina quinasa asociados con rabdomiolisis. Curiosamente, algunos expertos sugieren incluso creatina puede ser protectora contra esta condición (32, 33).

Algunas personas también confunden creatina con los esteroides anabólicos, pero este es otro mito. La creatina es una sustancia completamente natural y legal encontrado en el cuerpo y en los alimentos tales como carne, sin enlace a esteroides (7).

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Por último, hay una idea errónea de que la creatina es adecuado sólo para los atletas y peligroso para las personas de edad avanzada, mujeres o niños. La verdad es que no hay investigaciones que sugieren que no es adecuado en las dosis recomendadas para las mujeres o las personas mayores (1).

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A diferencia de la mayoría de los suplementos, la creatina se ha utilizado realmente en los niños como una intervención médica para condiciones tales como trastornos neuromusculares y la pérdida de músculo.

Estudios dura tanto como 3 años no han encontrado efectos negativos de la creatina en niños (1, 4, 34).

Línea de fondo: No hay evidencias para cualquiera de los mitos que rodean a la creatina, y la investigación ha confirmado consistentely su excelente perfil de seguridad.

La creatina tiene un perfil de seguridad excepcional

La creatina ha existido durante más de un siglo y más de 500 estudios de apoyar su seguridad y eficacia.

También proporciona muchos beneficios para muscular y el rendimiento, puede mejorar los marcadores de la salud y está siendo utilizado en los entornos médicos para tratar una variedad de enfermedades (1, 4, 5).

Al final del día, la creatina es uno de los más baratos, más eficaces y más seguros los suplementos disponibles. Período.

Este artículo tiene información mucho más detallada sobre la creatina: La creatina 101 - ¿Qué es y para qué sirve?