La creatina 101 - ¿qué es y para qué sirve?

La creatina es el número uno del suplemento para mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento deportivo (1, 2).

Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la protección contra la enfermedad neurológica (3, 4, 5, 6).

Muchas personas creen que la creatina no es seguro y tiene un montón de efectos secundarios, pero éstos no son compatibles con la evidencia (7, 8).

De hecho, es uno de los suplementos más estudiado nunca, y tiene un perfil de seguridad excelente (1).

Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber acerca de la creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a los músculos producen energía durante el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad.

Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas con el fin de ganar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento del ejercicio (1).

Químicamente hablando, que comparte muchas similitudes con aminoácidos. El cuerpo puede producir fuera de los aminoácidos glicina y arginina.

Hay varios factores que afectan el almacenamiento de creatina del cuerpo, incluyendo la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y de IGF-1 (9).

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Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en forma de fosfocreatina. El otro 5% se almacenan en el cerebro, los riñones y el hígado (9).

Al complementar, a aumentar sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda al cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

ATP a menudo se llama la moneda de energía del cuerpo. Cuando tenga más ATP, su cuerpo puede obtener mejores resultados durante el ejercicio (9).

La creatina también altera varios procesos celulares que conducen al aumento de la masa muscular, fuerza y ​​recuperación (1, 2).

Línea de fondo: La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo, en particular las células musculares. Muchas veces se da como un suplemento.

¿Cómo funciona la creatina?

Hay varias maneras de que la creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo.

En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.

Las tiendas adicionales se pueden utilizar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para levantar objetos pesados ​​y el ejercicio de alta intensidad (10, 11).

La creatina también ayuda a ganar músculo de otras maneras, incluyendo:

• Aumentar la carga de trabajo: Puede permitir más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, el cual es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo (12).
• Mejorar la señalización celular: La suplementación puede aumentar la señalización celular por satélite, donde las señales a los músculos ayudan a la reparación y el crecimiento muscular (13).
• Elevar las hormonas anabólicas: Los estudios han demostrado que existe un gran aumento de hormonas, tales como IGF-1, después de la suplementación (14, 15, 16).
• Aumentar la hidratación celular: Es bien conocido para incrementar el contenido de agua dentro de las células musculares. Esto provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular (17, 18).
• Reducir la degradación de las proteínas: La suplementación también puede ayudar a aumentar la masa muscular total mediante la reducción de la degradación muscular (19).
• Bajos niveles de miostatina: Los niveles elevados de la miostatina proteína son bien conocidos por la desaceleración o totalmente la inhibición de nuevo crecimiento muscular. La suplementación puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento (20).

Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro. Esto puede mejorar la salud del cerebro y protegerlo de las enfermedades neurológicas (3, 21, 22, 23, 24).

Línea de fondo: La creatina ayuda a ganar músculo de varias maneras diferentes. Se da a los músculos más energía y conduce a cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.

Los efectos de la creatina en el músculo de ganancia

La creatina es muy eficaz para el corto plazo y el crecimiento muscular a largo plazo (25).

Tiene beneficios para una variedad de personas, incluyendo a las personas sedentarias, los atletas de élite y de edad avanzada (17, 25, 26, 27).

Un estudio de 14 semanas de la edad avanzada encontró que la adición de creatina a un programa de entrenamiento de peso significativamente mayor fuerza en las piernas y la masa muscular (27).

Un estudio de 12 semanas en los levantadores de peso se encontró que el suplemento aumentó el crecimiento de las fibras musculares de dos a tres veces más que el entrenamiento solo. El aumento de la masa corporal total también se duplicó, junto con su prensa de banco de una sola repetición máxima (28).

Una gran comparación de los más populares suplementos de creatina encontró que el suplemento más beneficioso solo disponible para añadir masa muscular (1, 25).

Se puede encontrar una revisión más detallada de los efectos sobre el crecimiento muscular en este artículo.

Línea de fondo: La suplementación con creatina puede conducir a aumentos significativos en la masa muscular. Esto se aplica tanto a los individuos no entrenados y deportistas de élite.

Efectos sobre la fuerza y ​​el rendimiento en el ejercicio

La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Una revisión de la investigación encontraron que la adición a un programa de entrenamiento de aumento de la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de peso en un 14% y la prensa de banco de una sola repetición máxima hasta en un 43%, en comparación con el entrenamiento solo (29).

En atletas de fuerza bien entrenados, de 28 días de la administración de suplementos aumentaron el rendimiento sprint bicicleta por rendimiento de la prensa 15% y el banco por el 6% (30).

También se ha probado durante intensos sobre-entrenamiento, bloques mostrado ayudar a mantener el rendimiento de fuerza y ​​entrenamiento mientras aumenta la masa muscular (31).

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Estas mejoras notables son causados ​​principalmente por el aumento de la capacidad para producir ATP.

Normalmente, el ATP se agota después de 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. La suplementación ayuda a producir más ATP, que le permite mantener un rendimiento óptimo para unos pocos segundos más largos (10, 11, 32, 33).

A continuación algunos detalles más sobre los efectos de la creatina sobre el rendimiento del ejercicio.

Línea de fondo: La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y ​​de alta intensidad el rendimiento del ejercicio. Funciona mediante el aumento de su capacidad para producir energía ATP.

Los efectos de la creatina en el cerebro

Una de las perspectivas más interesantes tiene que ver con la salud del cerebro y el tratamiento de enfermedades neurológicas.

Como los músculos, el cerebro almacena la fosfocreatina y requiere un montón de ATP para un funcionamiento óptimo (21, 22).

La suplementación se ha sugerido para mejorar las condiciones siguientes:

• la enfermedad de Alzheimer (34).
• la enfermedad de Parkinson (3).
• La enfermedad de Huntington (24).
• El accidente cerebrovascular isquémico (35).
• Epilepsia (36).
• Lesiones del cerebro o de la médula espinal (37).
• enfermedad de la motoneurona (38).
• La memoria y la función cerebral en los ancianos (39).

A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para tratar enfermedades neurológicas, más investigación actual se ha realizado en animales de laboratorio.

Sin embargo, un estudio se realizó en niños con lesión cerebral traumática. El estudio de seis meses se encontró una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en mareos (40).

Para la función cerebral en general, la investigación en seres humanos indica que puede beneficiar a los ancianos, los vegetarianos y los que están en riesgo de enfermedades neurológicas (39, 41).

Los vegetarianos tienden a tener bajas reservas de creatina, ya que no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.

Un estudio en los vegetarianos se encontró que la suplementación provocó una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en las puntuaciones de las pruebas de inteligencia (21).

Aunque puede ser beneficioso para las personas mayores y aquellos con tiendas reducidos, la investigación muestra ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos (42).

Línea de fondo: La creatina puede reducir los síntomas y retardar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en seres humanos.

Otros beneficios saludables de creatina

La investigación también ha demostrado que puede:

• Bajos niveles de azúcar en la sangre (5, 43, 44).
• Mejorar la función muscular y la calidad de vida en las personas mayores (27, 45, 46, 47).
• Ayuda enfermedad del hígado graso no alcohólico tratar (48).

Sin embargo, más investigación es definitivamente necesario en estas áreas.

Línea de fondo: La creatina puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y el hígado graso. También puede tener varios beneficios para los ancianos.

Diferentes tipos de suplementos de creatina

La forma más común y más investigados se llama el monohidrato de creatina.

Entonces hay muchas otras formas disponibles, algunos de los cuales son reclamados para ser superior. Sin embargo, no hay evidencia de que los demás son mejores formas (1, 7, 49).

El monohidrato de creatina es muy barato y es apoyado por cientos de estudios. Hasta que la nueva investigación demuestra lo contrario, esto parece ser la mejor opción.

Línea de fondo: La mejor forma que puede tomar se llama monohidrato de creatina, que se ha utilizado y estudiado durante décadas.

Pautas posológicas

Muchas personas que complementan comienzan con una “fase de carga”. Esta estrategia conduce a un rápido aumento de las reservas musculares.

Para cargar con la creatina, tomar 20 gramos por día durante 5-7 días. Esto debe ser dividido en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día (1).

La absorción puede ser ligeramente mejorado con un carburador o de una comida a base de proteínas debido a la liberación de la insulina (50).

Después del periodo de carga, tomar 3-5 gramos por día para mantener los niveles elevados dentro del músculo. No hay ningún beneficio a la creatina en bicicleta, por lo que puede seguir con la dosis de 3-5 gramos por mucho tiempo.

Si decide no hacer la fase de carga, sólo tiene que consumir 3-5 gramos por día. Sin embargo, se puede tomar de tres a cuatro semanas para maximizar las reservas musculares (1).

A medida que la creatina hace que el agua en la célula muscular, también es aconsejable tomarlo con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

Línea de fondo: Para cargar con la creatina, tomar 5 gramos, cuatro veces por día durante 5-7 días. A continuación, tomar 3-5 gramos por día para mantener.

Efectos secundarios de la seguridad y

La creatina es uno de los suplementos más bien investigados disponibles, y los estudios que duran hasta cuatro años no han mostrado efectos negativos (8, 51).

Uno de los estudios más completo hasta la fecha midió 52 marcadores de la sangre y no encontraron efectos adversos siguientes 21 meses de suplementación (8).

Tampoco hay evidencia de que daña el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos (8, 51, 52).

A pesar de que las personas a menudo creen que puede causar deshidratación y calambres, esto no es apoyado por la investigación. De hecho, los estudios han demostrado que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia de alta temperatura (53, 54).

Puede leer más sobre el perfil de seguridad y los efectos secundarios de la creatina en este artículo.

Al final de la día, la creatina es uno de los más baratos, más eficaz y Los suplementos más seguros que puede tomar.