10 Beneficios para la salud y el rendimiento de la creatina

La creatina es un suplemento natural que se utiliza para aumentar el rendimiento deportivo (1).

Es uno de los mejores suplementos del mundo para la construcción de músculo y la fuerza (1, 2, 3, 4).

A pesar de mitos comunes en los medios de comunicación, la creatina es extremadamente seguro y también se utiliza en un entorno clínico para el tratamiento de enfermedades neurológicas (5, 6).

Más de 500 estudios de investigación apoyan su seguridad y eficacia (2).

Aquí hay 10 beneficios basados en la ciencia de la creatina:

1. Ayuda a las células musculares producen más energía

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de sus músculos (7, 8).

La fosfocreatina ayuda a la formación de nuevo ATP, la molécula clave de sus células utilizan para la energía y todas las funciones básicas de la vida (8).

Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.

La tasa de re-síntesis de ATP limita su capacidad para llevar a cabo continuamente a la máxima intensidad. Se utiliza ATP más rápido que se puede construir de nuevo (9, 10).

Los suplementos de creatina aumentan sus reservas de fosfocreatina, que le permite producir más energía de ATP para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (10, 11).

Este es el mecanismo principal detrás de efectos para mejorar el rendimiento de la creatina.

Línea de fondo: La suplementación con creatina puede proporcionar energía ATP adicional, lo que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

2. Apoya muchas otras funciones en los músculos

La creatina es un suplemento popular y eficaz para añadir masa muscular (1, 4).

Puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento del músculo, incluyendo impulsar la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

También puede aumentar los niveles de IGF-1 y estimular la ruta de Akt / PKB. Estos envían una señal a su cuerpo para aumentar la masa muscular (12, 13).

Los suplementos de creatina también puede aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como el volumen celular, y puede aumentar rápidamente el tamaño de los músculos (15, 17).

Algunas investigaciones también han demostrado que la suplementación disminuye el nivel de la miostatina, una molécula responsable de retraso en el crecimiento el crecimiento muscular. La reducción de la miostatina puede ayudar a construir músculo más rápido (18).

Línea de fondo: La creatina puede estimular varios procesos biológicos fundamentales que conducen a un aumento del crecimiento y el tamaño del músculo.

3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

papel directo de la creatina en la producción de energía ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad (1, 2, 19).

Los estudios han demostrado la creatina puede mejorar numerosos factores para ayudar a obtener mejores resultados, incluyendo:

Fuerza (20).
potencia balística (21).
capacidad Sprint (22).
La resistencia muscular (21).
La resistencia a la fatiga (21).
La masa muscular (23).
Recuperación (24).
el rendimiento del cerebro (6).

Video: Los únicos suplementos que tu necesitas para construir músculo y fuerza

A diferencia de los suplementos que sólo benefician a los atletas avanzados, la creatina proporciona beneficios, independientemente de su nivel de condición física (25, 26).

Una revisión encontró que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad hasta en un 15% (2).

Línea de fondo: La creatina es suplemento más eficaz del mundo para los deportes de alta intensidad. Tiene beneficios independientemente de su nivel de condición física actual.

4. Acelera el crecimiento muscular

La creatina es suplemento más eficaz del mundo para añadir masa muscular (1, 27).

Dando por tan poco como cinco a siete días se ha demostrado que aumenta significativamente el peso corporal magra y el tamaño del músculo.

Este aumento inicial es causada por el aumento de contenido de agua en el músculo (15, 17).

A largo plazo, sino que también ayuda en el crecimiento de la fibra muscular por las vías de señalización biológicas clave y el aumento de los pesos y el rendimiento en el gimnasio (12, 13, 14, 15, 23).

En un estudio, los participantes siguieron un régimen de entrenamiento de seis semanas. Aquellos que utilizan la creatina añadió 4,4 libras (2 kg) más la masa muscular, en comparación con aquellos que no lo hicieron (23).

Una revisión exhaustiva demostró un claro aumento de la masa muscular, en comparación con aquellos que realizan el mismo régimen de entrenamiento sin creatina (27).

Esta opinión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y encontró la creatina es la mejor disponible. También tiene la ventaja de ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los otros suplementos deportivos (27).

Línea de fondo: La creatina puede aumentar la masa muscular, tanto a corto como a largo plazo. Es el suplemento de musculación más eficaz disponible.

5. Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson

la enfermedad de Parkinson se caracteriza por una reducción en los niveles cerebrales de un neurotransmisor clave llamada dopamina (8, 28).

La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, incluyendo temblores, pérdida de la función muscular y trastornos del habla (28).

La creatina ha sido demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la enfermedad de Parkinson en ratones, la prevención de 90% de la caída en los niveles de dopamina (29).

En un intento para tratar la pérdida de la función muscular y la fuerza, los pacientes de Parkinson con frecuencia realizan el entrenamiento con pesas (30, 31).

En los seres humanos con la enfermedad de Parkinson, la combinación de creatina con el entrenamiento con pesas mejorado la fuerza y la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo (32).

Línea de fondo: La creatina puede ayudar a reducir los síntomas y la gravedad de la enfermedad de Parkinson mediante el mantenimiento de los niveles de dopamina y la función muscular.

6. podría combatir otras enfermedades neurológicas

Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es una reducción en los niveles cerebrales de la fosfocreatina (29).

Ya que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o progresión lenta de la enfermedad.

En ratones con enfermedad de Huntington, que restaura las reservas de fosfocreatina del cerebro al 72% de los niveles de pre-enfermedad, en comparación con sólo el 26% para los ratones de control (33).

Esta restauración de los niveles de fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y la reducción de la muerte celular por alrededor de 25% (33).

La investigación en animales sugiere que tomar suplementos de creatina puede tratar otras enfermedades también, incluyendo:

la enfermedad de Alzheimer (34).
El accidente cerebrovascular isquémico (35).
Epilepsia (36).
Lesiones del cerebro o de la médula espinal (37).

La creatina también ha demostrado beneficios contra ALS, una enfermedad que afecta a las neuronas motoras esenciales para el movimiento. Se mejoró la función motora, pérdida muscular reducida y extendió la tasa de supervivencia en un 17% (38).

Aunque se necesitan más estudios en humanos, muchos investigadores creen que tomar suplementos de creatina puede tener efectos muy beneficiosos frente a enfermedades neurológicas cuando se utiliza junto con la medicina convencional y las drogas.

Línea de fondo: Los estudios en animales sugieren que la creatina puede ayudar con los síntomas, la progresión de la enfermedad y la esperanza de vida, incluso en las enfermedades neurológicas.

7. puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes

Las investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden ayudar a niveles de azúcar en la sangre inferiores (39, 40, 41).

Esto puede ocurrir mediante el aumento de la función de GLUT4, una molécula transportadora que trae azúcar en la sangre en los músculos (40, 42).

Un estudio de 12 semanas examinó la forma de creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos (41).

Las personas que combinan la creatina y el ejercicio eran mejores para controlar los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con aquellos que sólo ejerce (41).

A corto plazo, la respuesta de azúcar en sangre a una comida es un marcador importante para el riesgo de diabetes. Cuanto más rápido que su cuerpo puede eliminar el azúcar de la sangre, el mejor (43).

Estos beneficios son prometedores, pero se necesita más investigación en humanos sobre los efectos a largo plazo sobre el control de azúcar en la sangre y la diabetes.

Línea de fondo: Existe alguna evidencia de que la creatina puede ayudar a niveles más bajos de azúcar en sangre después de las comidas, pero hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo.

8. Puede mejorar la función cerebral

La creatina juega un papel importante en la salud y la función (25) del cerebro.

La investigación ha demostrado que el cerebro requiere una cantidad significativa de energía ATP al realizar tareas difíciles (25).

Video: Creatina ¿Cómo funciona?

Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro y ayudar al cerebro a producir más ATP. La creatina también puede ayudar a la función del cerebro mediante el aumento de los niveles de dopamina y la función de las mitocondrias (25, 44, 45).

La carne es la mejor fuente dietética de creatina, y los vegetarianos a menudo tienen niveles bajos porque evitan la carne. Un estudio sobre los suplementos de creatina en los vegetarianos encontró una mejoría del 20-50% en algunos resultados de las pruebas de inteligencia y la memoria (25).

Para los ancianos, las dos semanas de tomar suplementos de creatina mejora significativamente la memoria y la capacidad de recordar (46).

Junto con otros estudios, esta investigación sugiere la creatina es muy beneficioso para las personas mayores. Puede ayudar con la función cerebral, reducir la pérdida relacionada con la edad del músculo y la fuerza, y proteger contra las enfermedades neurológicas (47).

A pesar de los resultados positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y sanos que comen carne o pescado de forma regular.

Línea de fondo: La suplementación con creatina puede proporcionar el cerebro con la energía adicional, lo que mejora la memoria y la inteligencia en las personas con bajos niveles de creatina.

9. ¿Puede reducir la fatiga o cansancio

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio (48).

Uno de los estudios más notables hasta la fecha siguió a los pacientes de lesiones cerebrales traumáticas durante seis meses. Los que complementa tenían una reducción del 50% en mareos, en comparación con aquellos que no lo hicieron (48).

Además, sólo el 10% de los pacientes en el grupo de suplemento sufrió de fatiga, en comparación con 80% en el grupo control (48).

Otro estudio encontró que la creatina condujo a reducir la fatiga y el aumento de los niveles de energía durante la privación de sueño (49).

La creatina también puede reducir la fatiga inducida por el ejercicio en los atletas durante una prueba de ciclismo, y se ha usado para disminuir la fatiga cuando se ejercita en alto calor (50, 51).

Línea de fondo: La creatina puede reducir los síntomas de fatiga y el cansancio, proporcionando el cerebro con energía adicional y el aumento de los niveles de dopamina.

10. ¿Es seguro y fácil de usar

Junto con los diversos beneficios descritos en este artículo, la creatina es también uno de los más baratos y los suplementos más seguros disponibles.

Video: Beneficios de la Creatina - Por Qué Utilizarla

Se ha investigado durante más de 200 años y numerosos estudios apoyan su seguridad para el uso a largo plazo. Los ensayos clínicos que duran hasta cinco años no reportan efectos adversos en individuos sanos (1).

Lo que es más, que complementa es muy fácil. Simplemente tome 3-5 gramos de polvo de monohidrato de creatina por día (1, 52).

Al final del día, la creatina es un suplemento eficaz con potentes beneficios tanto para el rendimiento deportivo y la salud.