¿Cómo luchar contra la sarcopenia (pérdida de masa muscular debido al envejecimiento)

Sarcopenia, también conocida como pérdida de masa muscular, es una condición común que afecta al 10% de los adultos que tienen más de 50 años de edad.

Si bien puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, hay acciones que puede tomar para prevenir e incluso revertir la condición.

Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, otros se pueden prevenir. De hecho, una dieta saludable y ejercicio regular puede revertir la sarcopenia, aumentando la vida útil y la calidad de vida.

En este artículo se explica lo que hace que la sarcopenia, y enumera muchas maneras en que puede luchar contra ella.

¿Qué es la sarcopenia?

Sarcopenia, literalmente significa “falta de carne.” Es una condición de la degeneración muscular asociada con la edad que se hace más común en personas mayores de 50 años.

Después de la mediana edad, los adultos pierden 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio. Esto limita su capacidad para realizar muchas actividades rutinarias (1, 2, 3).

Desafortunadamente, sarcopenia también acorta la esperanza de vida en los que afecta, en comparación con los individuos con resistencia normal del músculo (4, 5).

La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales para el crecimiento de las células musculares y señales para el desmontaje. los procesos de crecimiento de la célula se denominan “anabolismo”, y los procesos de desmontaje de células se llaman “catabolismo” (6).

Por ejemplo, las hormonas de crecimiento actúan con las enzimas destructoras de proteínas para mantener el músculo constante a través de un ciclo de crecimiento, estrés o lesiones, la destrucción y la curación.

Este ciclo se produce siempre y cuando las cosas están en equilibrio, el músculo mantiene su fuerza con el tiempo.

Sin embargo, durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales normales de crecimiento, inclinando la balanza hacia el catabolismo y pérdida de masa muscular (1, 7).

Resumen: El cuerpo normalmente mantiene las señales de crecimiento y desmontaje en equilibrio. A medida que envejece, su cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento, lo que resulta en la pérdida de músculo.

Cuatro factores que aceleran la pérdida muscular

Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo muscular y el catabolismo.

1. La inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario

El desuso del músculo es uno de los factores desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, que conduce a la pérdida de músculo más rápido y aumento de la debilidad (8).

El reposo en cama o inmovilización después de una lesión o enfermedad conduce a una rápida pérdida de masa muscular (9).

Aunque menos dramática, de dos a tres semanas de caminar disminuido y otra actividad regular también es suficiente para disminuir la masa muscular y la fuerza (9).

Los períodos de disminución de la actividad puede convertirse en un círculo vicioso. La fuerza muscular disminuye, resultando en una mayor fatiga y haciendo más difícil para volver a la actividad normal.

2. dieta desequilibrada

Una dieta que proporciona calorías suficientes y los resultados de proteínas en la pérdida de peso y masa muscular disminuida.

Por desgracia, baja en calorías y dietas bajas en proteínas se vuelven más comunes con la edad, debido a cambios en el sentido del gusto, los problemas con los dientes, las encías y la deglución, o compras una mayor dificultad y cocinar.

Para ayudar a prevenir la sarcopenia, los científicos recomiendan consumir 25-30 gramos de proteína en cada comida (10).

3. La inflamación

Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para derribar y luego reconstruir los grupos dañadas de células.

enfermedades crónicas o de larga duración pueden también resultar en la inflamación que altera el equilibrio normal de desmontaje y la curación, resultando en la pérdida de músculo.

Por ejemplo, un estudio de pacientes con inflamación a largo plazo que resulta de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) también mostró que los pacientes habían disminución de la masa muscular (11).

Ejemplos de otras enfermedades que causan la inflamación a largo plazo incluyen la artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, lupus, vasculitis, quemaduras graves y las infecciones crónicas como la tuberculosis.

Un estudio de 11.249 adultos mayores encontró que los niveles sanguíneos de proteína C-reactiva, un indicador de inflamación, predijeron fuertemente sarcopenia (12).

4. El estrés severo

La sarcopenia es también más común en una serie de otras condiciones de salud que aumentan el estrés en el cuerpo.

Por ejemplo, las personas con enfermedad hepática crónica, y hasta 20% de las personas con insuficiencia cardíaca crónica, la experiencia sarcopenia (13, 14).

En la enfermedad renal crónica, el estrés en el cuerpo y disminución de la actividad conduce a la pérdida de músculo (15).

cáncer y sus tratamientos también ponen gran énfasis en el cuerpo, lo que resulta en la sarcopenia (16).

Resumen: Además de envejecimiento, sarcopenia es acelerado por la baja actividad física, la insuficiente ingesta de calorías y proteínas, inflamación y estrés.

¿Cómo saber si usted tiene sarcopenia

Los signos de la sarcopenia son el resultado de la disminución de la fuerza muscular.

Los primeros signos de la sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débiles con el tiempo, y que tienen más dificultades que los objetos familiares de elevación habitual (17).

Una prueba empuñadura resistencia se ha utilizado para ayudar a diagnosticar la sarcopenia en los estudios, y puede ser utilizado en algunas clínicas (18).

Disminución de la fuerza puede manifestarse de otras maneras, incluyendo caminar más lentamente, de agotarse con mayor facilidad y tener menos interés en ser activa (17).

Bajar de peso sin tratar también puede ser un signo de la sarcopenia (18).

Sin embargo, estos síntomas también pueden ocurrir en otras condiciones médicas. Sin embargo, si usted experimenta uno o más de estos y no se puede explicar por qué, hablar con un profesional de la salud.

Resumen: pérdida notable de la fuerza o la resistencia y la pérdida de peso involuntaria son signos de múltiples enfermedades, incluyendo la sarcopenia. Si usted está experimentando cualquiera de estos sin una buena razón, hable con su médico.

El ejercicio puede revertir la sarcopenia

La manera más fuerte para luchar contra la sarcopenia es mantener los músculos activos (19).

Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento del equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida de músculo. Al menos dos a cuatro sesiones de entrenamiento semanales pueden ser necesarios para lograr estos beneficios (20).

Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.

1. Entrenamiento de la resistencia

El entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, tirando contra las bandas de resistencia o mover parte del cuerpo contra la gravedad.

Al realizar ejercicios de resistencia, la tensión en sus fibras musculares resultados en las señales de crecimiento que conducen al aumento de la fuerza. El ejercicio de resistencia también aumenta las acciones de las hormonas promotoras del crecimiento (21, 22).

Estas señales se combinan para hacer que las células musculares para crecer y repararse a sí mismos, tanto al hacer nuevas proteínas y mediante la activación de las células madre musculares especiales llamadas “células satélite”, que refuerzan los músculos existentes (22).

Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la forma más directa para aumentar la masa muscular y evitar su pérdida.

Un estudio de 57 adultos de edades 65-94 mostró que la realización de ejercicios de resistencia tres veces por semana aumentó la fuerza muscular de más de 12 semanas.

En este estudio, los ejercicios incluyen prensas de la pierna y que se extiende de las rodillas contra la resistencia en una máquina de peso (23).

2. entrenamiento de la aptitud

ejercicio sostenido que aumenta el ritmo cardíaco, incluyendo el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, también puede controlar la sarcopenia (24).

La mayoría de los estudios de ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también han incluido la resistencia y entrenamiento de la flexibilidad como parte de un programa de ejercicios de combinación.

Estas combinaciones se han mostrado de forma consistente para prevenir y revertir la sarcopenia, aunque a menudo no está claro si el ejercicio aeróbico y sin entrenamiento de resistencia sería tan beneficioso (25).

Un estudio examinó los efectos del ejercicio aeróbico y sin entrenamiento de resistencia en 439 mujeres mayores de 50 años de edad.

El estudio encontró que cinco días a la semana de la bicicleta, correr o ir de excursión aumento de masa muscular. Las mujeres comenzaron con 15 minutos de estas actividades por día, aumentando a 45 minutos más de 12 meses (26).

3. Caminar

Caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de la gente puede hacer de forma gratuita y en cualquier lugar en que viven.

Un estudio de 227 adultos japoneses mayores de 65 años encontró que seis meses de caminar aumento de masa muscular, especialmente en aquellos que tenían baja masa muscular (27).

La distancia cada participante caminaba era diferente, pero se animó a aumentar su distancia diaria total en un 10% cada mes.

Otro estudio de 879 adultos mayores de 60 años encontró que los caminantes más rápidos eran menos propensos a tener la sarcopenia (28).

Resumen: El ejercicio es la forma más eficaz para revertir la sarcopenia. El entrenamiento de resistencia es la mejor manera de aumentar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, los programas de ejercicios de combinación y caminar también luchar contra la sarcopenia.

Cuatro nutrientes que combaten la sarcopenia

Si usted es deficiente en calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, que pueden estar en mayor riesgo de pérdida de masa muscular.

Sin embargo, incluso si no es deficiente, conseguir mayores dosis de algunos nutrientes esenciales puede promover el crecimiento muscular o mejorar los beneficios del ejercicio.

1. proteína

Obtención de proteínas en su dieta señales directamente el tejido muscular para construir y fortalecer.

A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan para consumir más proteínas para aumentar el crecimiento muscular (29).

Un estudio encontró que cuando 33 hombres mayores de 70 años consumieron una comida que contiene al menos 35 gramos de proteína, su crecimiento muscular aumentó (30).

Otro estudio encontró que un grupo de hombres más jóvenes sólo se requiere 20 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento (31).

Un tercer estudio se llevó a siete hombres mayores de 65 años a tomar diariamente 15 gramos de suplementos de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción más pequeños de la proteína, lo que resultó en el crecimiento muscular (32).

El aminoácido leucina es particularmente importante para la regulación del crecimiento muscular. Las fuentes ricas de leucina incluyen la proteína de suero de leche, carne, pescado y huevos, así como aislado de proteína de soja (29).

2. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones por qué no se entienden por completo (33).

Tomar suplementos de vitamina D pueden aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. Estos beneficios no se han visto en todos los estudios, posiblemente debido a que algunos voluntarios de la investigación pueden ya han estado recibiendo suficiente vitamina D (33).

La mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia es claro en la actualidad. Tomando hasta el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) es seguro, pero puede no ser necesario si ya obtiene suficiente vitamina D de la luz solar o alimentos fortificados.

3. Omega-3 ácidos grasos

No importa la edad que tengas, el consumo de ácidos grasos omega-3 a través de marisco o suplementos aumentará su crecimiento muscular (34, 35).

Un estudio de 45 mujeres encontró que una 2-gramo suplemento de aceite de pescado al día combinado con entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular más de entrenamiento de resistencia y sin aceite de pescado (36).

Parte de este beneficio puede ser debido a los beneficios anti-inflamatorios de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la investigación ha sugerido que los ácidos grasos omega-3 también pueden indicar directamente el crecimiento muscular (29).

4. La creatina

La creatina es una pequeña proteína normalmente producida en el hígado. A pesar de que su cuerpo hace lo suficiente para impedir que se convierta deficiente, la creatina en la dieta de la carne o como un suplemento puede beneficiar a su crecimiento muscular.

Un grupo de varios estudios investigó cómo tomar a 5 gramos de creatina suplemento diario afectó a 357 adultos con una edad media de 64 años.

Cuando los participantes tomaron la creatina, obtuvieron más beneficios de entrenamiento de resistencia en comparación a cuando se realizan ejercicios de resistencia sin creatina (37).

La creatina no es probablemente beneficioso para la sarcopenia si se utiliza solo, sin hacer ejercicio.

Resumen: Proteínas, vitamina D, la creatina y de ácidos grasos omega-3 ácidos como los de aceite de pescado todos pueden mejorar el crecimiento muscular en respuesta al ejercicio.

La línea de fondo

Sarcopenia, la pérdida de masa muscular y fuerza, se vuelve más común con la edad y puede disminuir la vida útil y la calidad de vida.

Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede ralentizar la tasa de pérdida de masa muscular. Los suplementos de omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia.

Sin embargo, el ejercicio es la forma más eficaz para prevenir y revertir la sarcopenia.

Los ejercicios de resistencia parecen ser particularmente eficaces, incluyendo el uso de bandas de resistencia, levantar pesas o hacer ejercicios de calistenia, como sentadillas, flexiones y abdominales.

Sin embargo, incluso ejercicios simples como caminar puede reducir el ritmo de pérdida de masa muscular. Al final del día, lo más importante es conseguir activo.