Ejercicios y consejos para la construcción de músculo después de los 50

Normalmente, a medida que una persona envejece, las hormonas anabólicas naturales del cuerpo comienzan a disminuir la velocidad, por lo que es más difícil de ganar masa muscular. Sin embargo, la construcción de masa muscular después de los 50 es posible. Sin embargo, tal vez sea más beneficioso para construir el músculo después de los 50 que cuando está en sus 20 o 30 años. Cualquier aumento del músculo en este período le ayudará a mantener una vida sana y activa.

Cómo construir el músculo después de los 50

1. hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza

Se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza regulares para las personas mayores de 50. Estos ejercicios deben realizarse hasta cuatro veces a la semana.

ejercicios de entrenamiento de fuerza se deben cambiar de una sesión a la otra. Asegúrese de ejercer determinadas partes de su cuerpo, como los hombros, bíceps, tríceps, pecho, espalda, caderas, quads, glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas, etc. ejercitar sus músculos en grupos como ejercicios multigrupo son más eficientes que la formación un músculo a la vez. Algunos ejercicios buenos multigrupo incluyen sentadillas, flexiones, dominadas, press de banca y press de hombros.

Peso, repeticiones, y se pone también son importantes en la construcción de los músculos después de los 50 Para cada ejercicio, hacer una a tres series de 10 a 15 repeticiones. El sobreentrenamiento no es una buena cosa, ya que puede conducir a lesiones. Una vez lesionado, durante el tiempo de recuperación se perderán esos músculos ganado duro. Por otro lado, también es importante que no se sub-tren. Consulte a su médico con respecto a la intensidad y la frecuencia de su plan de entrenamiento. Usted puede pedir a un entrenador personal con el fin de guiarle durante el ejercicio y la construcción de los músculos.

2. Ejercicios Cardio Control

Los ejercicios de cardio son muy importantes para la salud de su corazón y sus pulmones. Sin embargo, los ejercicios de cardio no son eficaces cuando se trata de construir masa muscular. En general, los ejercicios de cardio deben hacerse después de entrenamiento de la fuerza. Estos ejercicios usan la glucosa en los músculos normalmente se necesitan para producir energía durante el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de cardio no se deben realizar más de 3 veces a la semana.

3. Coma sano

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Lo que usted come es muy importante para su salud en general, así como para la construcción de músculo después de los 50 Una dieta saludable ayuda a proteger sus huesos, articulaciones y músculos.

Frutas y verduras, proteínas magras, así como proteínas bajas en grasa, queso, leche o yogur debe ser parte de su dieta diaria. Trate de consumir más verduras de hoja verde, pescado, pollo, pavo, cereales integrales, frutos secos, etc. Cuando se cocina, asegúrese de usar el aceite de oliva y que le permitirá obtener suficientes grasas de la dieta. Beber mucha agua al día para mantener su cuerpo hidratado.

Consejos para la construcción de músculo correctamente después de 50

Para construir el músculo adecuada y sostenible después de los 50, es necesario tener presente los siguientes consejos en mente.

1. donrsquo-t consumen demasiadas calorías

Normalmente, a medida que envejece, su metabolismo se ralentiza, lo que significa que su cuerpo necesita menos calorías. Es necesario comer de forma saludable, pero asegúrese de que consumir menos calorías en comparación con el número de calorías consumidas, mientras que a una edad más joven.

2. Proteja las articulaciones

Con la edad, las articulaciones del cuerpo se vuelven más propensos a la lesión. Esto ocurre debido a la debilidad muscular, menos elasticidad del tendón, así como una pérdida de lubricación articular. Asegúrese de no poner demasiada tensión en las articulaciones. Además, asegúrese de realizar ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento con el fin de aumentar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos.

3. Tome todo el resto se puede obtener

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El músculo del edificio después de los 50 es algo posible. Sin embargo, el proceso de curación de una persona de 50 años de edad es más lento que la gente de una edad más temprana. Esto significa que los hombres mayores ya no pueden seguir trabajando a cabo en base diaria. Un ciclo de dos días de entrenamiento seguido por un día de descanso es adecuado para la mayoría de los hombres mayores de 50 años.

4. Tomar suplementos

Para los hombres mayores de 50 años, tomar suplementos vitamínicos y minerales como parte de la dieta diaria se asegurará a construir la masa muscular deseado. Normalmente, los hombres mayores de 50 donrsquo-t digerir la comida sólo como solían hacerlo a una edad más joven. Sin embargo, al tomar estos suplementos diariamente, usted se asegurará de que su organismo obtiene todos los nutrientes necesarios.

5. Tenga cuidado al levantar objetos pesados

El entrenamiento con pesas es esencial para la construcción de músculo. Pero levantar objetos pesados ​​puede ser complicado para los hombres mayores de 50 años de edad. Músculo determinado atrophyrsquo-s, así como degeneraciones articulares son comunes medida que uno envejece, lo que significa que el levantamiento de sistemas pesados ​​puede provocar lesiones graves. El entrenamiento con pesas debe comenzar lentamente y ser hecho bajo la guía de un entrenador.

6. Recuerde que están envejeciendo

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Con el tiempo, usted debe aceptar el hecho de que está recibiendo más y que ya no se puede realizar la actividad física que utilizó para llevar a cabo tal como estaba en sus años 30 o los 40 años. Olvidar el número antiguo y centrarse en su salud actual, la fuerza y ​​sus posibilidades. Donrsquo-t se desanime y continúe con la actividad física regular. La persistencia puede ayudarle a alcanzar el objetivo de la construcción de músculo después de los 50.

7. Evitar el alcohol

Los efectos del alcohol en su cuerpo pueden ser devastadores, especialmente a medida que envejece. El consumo de alcohol puede disminuir sus niveles de testosterona. La testosterona es necesaria con el fin de aumentar la masa muscular, especialmente después de los años 50. Asegúrese de no consumir más de una o dos bebidas al día.