10 Razones Ciencia respaldados para comer más proteínas

La gente le gusta discutir sobre las grasas y los hidratos de carbono.

Sin embargo, casi todo el mundo está de acuerdo en que la proteína es importante.

La mayoría de la gente está comiendo suficiente proteína para prevenir la deficiencia, pero hay algunos que lo haría mejor con una mucho mayor ingesta de proteínas.

Numerosos estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica (1, 2).

Aquí hay 10 razones basadas en la ciencia para comer más proteínas.

1. La proteína puede reducir el apetito y los niveles de hambre

Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan a nuestro cuerpo de diferentes maneras.

Los estudios muestran que la proteína es con mucho el más abundante. Le ayuda a sentirse más completa, con menos comida (3).

Parte de la razón es que la proteína reduce el nivel de la hormona grelina hambre. También aumenta el péptido YY hormona de la saciedad, lo que hace que se sienta lleno (4, 5, 6).

Este efecto puede ser poderoso. En un estudio, el aumento de la proteína del 15 al 30% de las calorías hecho las mujeres con sobrepeso comen 441 menos calorías cada día, sin restringir intencionadamente nada (7).

Si necesita perder peso o grasa del vientre, y luego considerar la sustitución de algunos de los carbohidratos y grasas que están comiendo con la proteína. Puede ser tan simple como hacer su papa o arroz porción más pequeña, mientras que la adición de unos pocos bocados extra de carne o pescado.

Línea de fondo: Una dieta alta en proteínas reduce el hambre, lo que ayuda a comer menos calorías. Esto es causado por mejora de la función de la regulación del peso hormonas.

2. La proteína puede aumentar la masa muscular y fuerza

Proteína forma los bloques de construcción de los músculos.

Por lo tanto, parece lógico que comer más proteínas podría ayudar a construir más de ellos.

Quizás no sea sorprendente, numerosos estudios demuestran que el consumo de gran cantidad de proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza (8, 9).

Si usted está físicamente activo, levantamiento de pesas, o tratando de ganar músculo y fuerza, entonces usted necesita para asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína.

Mantener alta en proteínas también puede ayudar a prevenir el músculo pérdida cuando el cuerpo está en un “catabólico” (descomposición) del estado, como por ejemplo durante la pérdida de peso (10, 11, 12).

Línea de fondo: El músculo se compone principalmente de proteínas. Un alto consumo de proteínas puede ayudar a ganar masa muscular y la fuerza, y puede reducir la pérdida de músculo cuando la pérdida de peso.

3. La proteína es bueno para los huesos (no al revés)

Hay un mito en curso que la proteína (en su mayoría proteínas de origen animal) es malo para los huesos.

Esto se basa en la idea de que los aumentos de proteínas “carga de ácido” en el cuerpo, lo que lleva al calcio se lixivian de los huesos con el fin de neutralizar el ácido.

Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo muestran que la proteína, incluyendo la proteína animal, tiene importantes beneficios para la salud de los huesos (13, 14, 15).

Las personas que consumen más proteínas tienden a mantener mejor su masa ósea a medida que envejecen, y tienden a tener un riesgo mucho menor de la osteoporosis y las fracturas (16, 17).

Esto es especialmente importante para las mujeres, que están en alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer gran cantidad de proteínas y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que esto suceda.

Línea de fondo: Las personas que consumen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea a medida que envejecen. Ellos tienen un riesgo mucho menor de la osteoporosis y las fracturas.

4. La proteína puede reducir la ansiedad y ansias de un horario televisivo nocturno Comer entre comidas

Un ansia por la comida es diferente de hambre normal.

No se trata sólo de su cuerpo de energía o nutrientes necesidad, se trata de su cerebro que necesitan una “recompensa” (18).

Como ex drogadicto, alcohólico y fumador, yo puedo decir que un antojo de comida chatarra se siente exactamente lo mismo como un ansia de drogas, alcohol y nicotina.

Por desgracia, los antojos pueden ser muy difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser para evitar que aparezcan en primer lugar.

Una de las mejores maneras de hacerlo es aumentar su ingesta de proteínas.

Un estudio realizado en hombres con sobrepeso demostró que el aumento de la proteína al 25% de las calorías reduce la ansiedad en un 60% y reduce el deseo de merienda en la noche a la mitad (19).

La barra azul en el gráfico es el grupo de alto contenido de proteínas, y la barra roja es el grupo-proteína normal. Como se puede ver, el aumento de la ingesta de proteínas provocó una drástico reducción de los antojos y bocadillos tarde en la noche.

Los estudios realizados en niñas también encontraron que acaba de comer un desayuno alto en proteínas reduce los antojos y bocadillos tarde en la noche. Esto puede ser mediada por mejora de la función de la dopamina, una de las principales hormonas del cerebro implicadas en la ansiedad y adicción (20).

Línea de fondo: Comer más proteína se ha demostrado para reducir la ansiedad y el deseo de comer bocadillos tarde en la noche. Sólo comer un desayuno rico en proteínas puede tener un efecto poderoso.

5. La proteína puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

El consumo de alimentos puede aumentar su metabolismo por un corto tiempo.

Esto se debe a que el cuerpo utiliza la energía (calorías) para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Sin embargo, no todos los alimentos son los mismos en este sentido. De hecho, la proteína tiene una mucho mayor efecto térmico (20-35%) que la grasa o carbohidratos (5-15%) (21).

Un alto consumo de proteínas se ha demostrado que incrementa significativamente el metabolismo y aumentar la cantidad de calorías que quema. Esto puede ascender a de 80 a 100 más calorías quemadas cada día (22, 23, 24).

Un estudio de las proteínas durante la sobrealimentación encontró que un grupo de proteínas de alto quemado 260 calorías más por día que un grupo bajo en proteínas. Esto es equivalente a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día (25)!

Línea de fondo: Un mayor consumo de proteínas se ha demostrado que incrementa significativamente su metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías durante el día.

6. La proteína puede bajar la presión arterial

La presión arterial alta (hipertensión) es una causa principal de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.

Curiosamente, un mayor consumo de proteínas se ha demostrado que disminuir la presión arterial en varios estudios.

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En una revisión de 40 ensayos controlados, aumento de la proteína disminuyó la presión arterial sistólica por 1,76 mmHg en promedio, y la presión arterial diastólica en 1,15 mmHg (26).

Un estudio encontró que, además de reducir la presión sanguínea, una dieta alta en proteínas también reduce el colesterol LDL y los triglicéridos (27).

Línea de fondo: Varios estudios han demostrado que una ingesta de proteína más alta puede disminuir la presión arterial. Algunos estudios también muestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades del corazón.

7. La proteína puede ayudar a perder peso y mantenerlo en el largo plazo

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Como se mencionó anteriormente, una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo y conduce a la reducción automática de la ingesta de calorías y los antojos (28).

Por esta razón, no es sorprendente ver que las personas que aumentan su ingesta de proteínas tienden a perder peso de forma automática (29).

En un estudio en mujeres con sobrepeso, el consumo de proteínas en el 30% de las calorías les hizo perder 11 libras (5 kg) en 12 semanas, sin intencionalmente restringiendo nada (7).

La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa cuando la restricción de calorías intencionadamente.

En un estudio de 12 meses de 130 personas con sobrepeso con una dieta restringida en calorías, el grupo de alto valor proteico perdió 53% más grasa corporal que un grupo de proteínas normales de comer la mismo número de calorías (30).

Por supuesto, la pérdida de peso es sólo el principio. Mantener el peso perdido es en realidad un reto mucho más grande para la mayoría de la gente.

Sólo un modesto aumento en la ingesta de proteínas se ha demostrado que ayuda a mantener el peso. En un estudio, el aumento de proteína de 15% a 18% de las calorías peso reducidos recuperar un 50% (31).

Si usted quiere perder peso, mantener el peso y prevenir la obesidad en el futuro, entonces considere hacer una permanente aumentar su ingesta de proteínas.

Línea de fondo: Comer una gran cantidad de proteínas tiene numerosos beneficios para la pérdida de peso. Se puede ayudar a perder más grasa, y ayudar a mantener el peso a largo plazo.

8. La proteína no hace daño a los riñones sanos

Muchas personas creen erróneamente que una alta ingesta de proteína daña los riñones.

Es cierto que en las personas con preexistente enfermedad renal, la restricción de la ingesta de proteínas puede ser beneficioso (32). Esto no debe tomarse a la ligera, como problemas renales pueden ser muy graves.

Video: 10 Hábitos Comunes que Dañan Seriamente sus Riñones

Sin embargo, mientras que la ingesta alta de proteínas puede ser perjudicial en personas con problemas renales, esto no significa que tenga alguna relevancia para las personas con riñones sanos.

De hecho, numerosos estudios han analizado esto y encontrado que las dietas altas en proteínas tienen sin efectos nocivos en personas que están libres de la enfermedad de riñón (33, 34, 35).

Línea de fondo: Es cierto que la proteína puede causar daños en las personas con problemas renales, pero esto no tiene ninguna relevancia para las personas con riñones sanos.

9. La proteína puede ayudar a su cuerpo mismo de reparación después de una lesión

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La proteína puede ayudar a su cuerpo después de que la reparación ha sido herido.

Esto tiene mucho sentido, dado que forma los principales bloques de construcción de los tejidos y órganos del cuerpo.

Numerosos estudios han demostrado que comer más proteína después de la lesión puede ayudar a acelerar la recuperación (36, 37).

Línea de fondo: Comer más proteínas puede ayudar a recuperarse más rápido después de haber sido herido.

10. La proteína puede ayudar a mantenerse en forma a medida que envejece

Una de las consecuencias del envejecimiento, es que los músculos se contraen.

Esto se conoce como sarcopenia relacionada con la edad, y es una de las principales causas de la fragilidad, fracturas de huesos y reduce la calidad de vida en la vejez (38, 39).

Comer más proteínas es una de las mejores maneras de prevenir la sarcopenia relacionada con la edad (40).

Mantenerse físicamente activo también es crucial, y el levantamiento de pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas (41).

Línea de fondo: Comer gran cantidad de proteínas puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.

¿Cuánta proteína debe comer?

A pesar de que un mayor consumo de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos.

La mayoría de la gente ya comer proteínas en torno al 15% de las calorías, que es más que suficiente para prevenir la deficiencia.

Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso, o hasta un 25-30% de las calorías.

Si necesita perder peso, mejorar su salud metabólica o aumento de la masa muscular y la fuerza, a continuación, asegurar que usted come suficientes proteínas es importante.

Lee este artículo para más detalles sobre exactamente la cantidad de proteína que usted debe comer.

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