Cómo proteínas en el desayuno puede ayudar a perder peso

La proteína es un nutriente clave para la pérdida de peso.

De hecho, la adición de más proteínas a su dieta es la forma más fácil y más eficaz de perder peso.

Los estudios demuestran que la proteína puede ayudar a frenar el apetito y le impiden comer en exceso.

Por lo tanto, comenzando el día con un desayuno rico en proteínas puede ser una punta de pérdida de peso eficaz.

El desayuno debe comer?

En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el aumento de peso.

Ahora tenemos buena evidencia que muestra que las recomendaciones para comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre la ganancia o pérdida de peso. Puede leer más sobre esto en este artículo (1).

Sin embargo, comer el desayuno puede ser una buena idea por otras razones. Por ejemplo, se puede mejorar el rendimiento mental en los niños en edad escolar, adolescentes y ciertos grupos de pacientes (2, 3).

Esto también puede depender de la calidad del desayuno. Incluso si el desayuno estereotipada (como cereales para el desayuno alto contenido de azúcar) no tiene ningún efecto sobre el peso, un desayuno con alto contenido de proteína de usar la pérdida de peso puede tener diferentes efectos.

Línea de fondo: Recomendaciones para comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre el peso. Sin embargo, la misma no se apliquen a un desayuno rico en proteínas.

¿Cómo proteína ayuda a perder peso

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso.

Esto se debe a que el cuerpo utiliza más calorías para metabolizar las proteínas, en comparación con la grasa o carbohidratos. La proteína también mantiene la sensación de lleno durante más tiempo (4, 5, 6, 7, 8).

Un estudio en mujeres mostró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15 al 30% de las calorías totales ayudó a comer 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras (5 kg) en tan solo 12 semanas (9).

Otro estudio encontró que el aumento de proteína a 25% del total de calorías reducidas bocadillos tarde en la noche por medio y pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% (10).

En otro estudio, dos grupos de mujeres fueron puestas en las dietas de pérdida de peso durante 10 semanas. Los grupos comieron la misma cantidad de calorías, pero diferentes cantidades de proteína.

Todas las mujeres en el estudio perdieron peso. Sin embargo, el grupo de alta proteína perdió aproximadamente la mitad de un kg (1.1 libras) más, y un porcentaje mayor de grasa corporal (11).

La proteína también puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio encontró que el aumento de proteína del 15 al 18% de las calorías hechas hacen dieta recuperar 50% menos de peso (12, 13, 14).

Línea de fondo: La adición de proteínas a su dieta es una forma muy eficaz de perder peso. También puede ayudar a personas que hacen dieta mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Los desayunos ricos en proteínas ayudará a comer menos tarde

Muchos estudios están examinando cómo la proteína en el desayuno afecta la conducta alimentaria.

Algunos de ellos han demostrado que los desayunos ricos en proteínas ayudan a reducir el hambre y la gente come hasta 135 calorías menos al final del día (15, 16, 17).

De hecho, la resonancia magnética han demostrado que el consumo de un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación y el comportamiento de alimentos recompensa impulsada (18).

Video: 5 DESAYUNOS CON PROTEÍNAS PARA ADELGAZAR

La proteína también ayuda a sentirse lleno. Esto es porque activa las señales del cuerpo que frenar el apetito, lo que reduce los antojos y comer en exceso.

Esto se debe principalmente a una caída en la hormona grelina hambre y un aumento en la plenitud hormonas peptídicas YY, GLP-1 y colecistoquinina (19, 20, 21).

Varios estudios han demostrado que el consumo de un desayuno rico en proteínas cambia estas hormonas durante todo el día (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Línea de fondo: desayunos ricos en proteínas reducen la ingesta de calorías durante el día. Mejoran los niveles de las hormonas que regulan el apetito, lo que lleva a reducir el hambre y los antojos.

Cómo proteínas en el desayuno ayuda a perder peso y la grasa del vientre

Video: Desayuno para aumentar la masa muscular (porridge)

desayunos ricos en proteínas pueden reducir el apetito y los antojos. También pueden ayudar a perder grasa del vientre.

proteínas de la dieta está inversamente relacionada con la grasa del vientre, es decir, la mayor cantidad de proteínas de alta calidad que usted come, menos grasa del vientre que tiene (26, 27).

Un estudio de los adolescentes obesos, China mostró que la sustitución de un desayuno a base de cereales con una comida a base de huevo condujo a la pérdida de peso significativamente más largo de 3 meses.

El grupo de desayuno de mayor proteína perdió 3,9% de su peso corporal (alrededor de 2,4 kg o 5,3 libras), mientras que el grupo de menor proteína sólo perdió 0,2% (0,1 kg o 0,2 lbs) (23).

En otro estudio, la gente en un programa de pérdida de peso recibieron un desayuno de huevo o un desayuno bagel con la misma cantidad de calorías.

Después de 8 semanas, los comer el desayuno de huevos tenían un 61% mayor reducción en el IMC, 65% más de pérdida de peso y un 34% mayor reducción en las mediciones de cintura (25).

Línea de fondo: El consumo de proteínas para el desayuno puede conducir a la pérdida de peso significativa, especialmente si usted tiene una gran cantidad de peso que perder.

La proteína podría aumentar ligeramente su metabolismo

La aceleración de su metabolismo puede ayudar a perder peso, ya que te hace quemar más calorías.

Su cuerpo utiliza más calorías para metabolizar las proteínas (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o grasa (0-3%) (4).

Esto significa que usted quema más calorías por el consumo de proteínas por el consumo de carbohidratos o grasas. De hecho, una elevada ingesta de proteínas se ha demostrado que resulta en un extra de 80 a 100 calorías quemadas cada día (8, 28, 29).

Una dieta alta en proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la restricción calórica, y en parte evitar la reducción en el metabolismo de que a menudo viene con la pérdida de peso, a menudo referido como “modo de hambre” (11, 30, 31, 32, 33).

Línea de fondo: Un alto consumo de proteínas se ha demostrado para aumentar el metabolismo hasta en un 100 calorías por día. También puede ayudar a mantener la masa muscular y un metabolismo alto cuando se restringe calorías.

¿Qué alimentos de alta proteína debe comer para el desayuno?

Video: Polvo de Proteína Para Bajar de Peso?

En breve, HUEVOS.

Los huevos son muy nutritivos y ricos en proteínas. Sustitución de un desayuno a base de cereales con los huevos se ha demostrado que ayuda a comer menos calorías de las próximas 36 horas y perder más peso y grasa corporal (4, 11, 15).

Sin embargo, pescado, marisco, carne, aves de corral y productos lácteos también son buenas fuentes de proteína para incluir en el desayuno.

Para obtener una lista completa de los alimentos ricos en proteínas, lea este artículo.

Aquí hay algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas que pueden ayudar a perder peso:

• Huevos revueltos: con verduras, frito en aceite de coco o aceite de oliva.
• Un omelette: con requesón y espinacas (mi favorito personal).
• Salteado de tofu: con la col rizada y el queso sin leche.
• Yogur griego: con germen de trigo, semillas y bayas.
• Un batido: una cucharada de proteína de suero, un plátano, bayas congeladas y leche de almendras.

panqueques de proteínas son también un alimento desayuno muy popular en este momento.

Línea de fondo: Los huevos hacen un gran, desayuno rico en proteínas. Sin embargo, otros alimentos para el desayuno alto en proteínas también son buenas opciones.

Si usted come el desayuno, que sea rica en proteínas

Si usted elige para desayunar, comer uno que es rico en proteínas.

El contenido de proteína de las comidas de desayuno en los estudios anteriormente osciló entre 18 y 41% de calorías, con al menos 20 gramos totales de proteína.

Para leer más acerca de los beneficios para la salud de la proteína, echa un vistazo a este artículo: 10 razones para comer más proteínas Ciencia respaldado por.