6 Razones por las que una caloría no es una caloría

Hay muchos mitos ridículos en la nutrición.

El “mito de calorías” es uno de los más penetrante ... y más dañino.

Es la idea de que las calorías son la parte más importante de la dieta, que las fuentes de esas calorías no importan.

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“Una caloría es una caloría es una caloría”, dicen ... que no importa si usted come 100 calorías de un caramelo o el brócoli, tendrán el mismo efecto en su peso.

Es cierto que todas las “calorías” tienen la misma cantidad de energía. Uno de calorías en la dieta contiene 4184 julios de energía. A este respecto, una caloría es una caloría.

Pero cuando se trata de su cuerpo, las cosas son No es tan sencillo.

El cuerpo humano es un sistema bioquímico altamente complejo con procesos complicados que regulan el equilibrio energético.

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y la causa de la energía (calorías) que se pierde como calor (1).

Aún más importante es el hecho de que los diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante sobre las hormonas y los centros del cerebro que controlan el hambre y la conducta alimentaria.

Los alimentos que comemos pueden tener una enorme impacto en los procesos biológicos que rigen cuándo, qué y cuánto comemos.

Aquí hay 6 ejemplos probados de por qué una caloría no es una caloría.

1. La fructosa vs glucosa

Los dos principales azúcares simples en la dieta son la glucosa y la fructosa.

Estos dos parecen casi idénticos. Tienen la misma fórmula química y pesan exactamente el mismo.

Pero a su cuerpo, los dos son completamente diferentes (2).

La glucosa puede ser metabolizado por todos los tejidos del cuerpo, pero la fructosa sólo puede ser metabolizado por el hígado en cualquier cantidad significativa (3).

Aquí hay algunos ejemplos de por qué calorías glucosa no son las mismas que las calorías de fructosa:

• La grelina es la “hormona del hambre”. Se sube cuando tenemos hambre y hacia abajo después de haber comido. Un estudio muestra que la fructosa conduce a los niveles de grelina más altas (más de hambre) que la glucosa (4).
• La fructosa no estimula los centros de saciedad en el cerebro de la misma manera como la glucosa, lo que lleva a reducción de la sensación de saciedad (5).
• Un alto consumo de fructosa puede causar resistencia a la insulina, ganancia de grasa abdominal, aumento de los triglicéridos, azúcar en la sangre y LDL pequeña y densa en comparación con exactamente el mismo número de calorías de glucosa (6).

Mismo número de calorías, muy diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la salud metabólica. Debido a que una caloría no es una caloría.

Tenga en cuenta que esto se aplica a la fructosa a partir de azúcares añadidos, no el contenido de fructosa de la fruta. Las frutas también tienen fibra, agua y una resistencia significativa de mascar, que mitiguen los efectos negativos de la fructosa.

Línea de fondo: A pesar de fructosa y glucosa tienen la misma fórmula química, la fructosa tiene efectos mucho más negativos sobre las hormonas, el apetito y la salud metabólica.

2. El efecto térmico de los alimentos

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas.

Algunas de estas vías son más “eficiente” que otros.

La una vía metabólica más “eficiente” es, más de la energía de los alimentos se utiliza para el trabajo y menos se disipa como calor.

Las vías metabólicas para la proteína son menos eficientes que las vías metabólicas de carbohidratos y grasas.

La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero una gran parte de las calorías de proteínas se pierde en forma de calor cuando es metabolizado por el cuerpo.

El efecto térmico de los alimentos es una medida de la cantidad de alimentos diferentes aumentan el gasto de energía, debido a la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.

Este es el efecto térmico de los diferentes macronutrientes (7):

• Grasa: 2,3%.
• Carbohidratos: 6-8%.
• Proteínas: 25-30%.

Las fuentes varían en el número exacto, pero está claro que la proteína requiere mucho más energía para metabolizar de grasas y carbohidratos (8).

Si vamos con un efecto térmico de 25% de proteína y un 2% de grasa, esto significaría que unas 100 calorías de proteínas terminarían como 75 calorías, mientras que unos 100 calorías de la grasa terminarían como 98 calorías.

Los estudios muestran que las dietas de alto contenido proteínico aumentar el metabolismo por 80 a 100 calorías por día, en comparación con dietas ricas en proteínas inferior (9, 10)

En pocas palabras, las dietas altas en proteínas tienen una “ventaja metabólica”.

También hay un estudio que comparó dos comidas sándwich que tenían el mismo número de calorías y macronutrientes.

Sin embargo, un sándwich se realizó con granos enteros y queso cheddar, mientras que el otro se realizó con granos refinados y queso procesado (11).

Los que comieron todo el sándwich de grano quemados el doble calorías para digerir la comida.

Línea de fondo: calorías de proteínas son engorda menos calorías de carbohidratos y grasas, proteínas, porque necesita más energía para metabolizar. Los alimentos integrales también requieren más energía para digerir que los alimentos procesados.

3. La proteína Veces apetito y te hace comer menos calorías

La historia de proteínas no termina con el aumento del metabolismo.

También conduce a la reducción significativa del apetito, por lo que usted come menos calorías de forma automática.

Los estudios muestran que la proteína es el macronutriente más satisfactoria, de lejos (12, 13).

Si las personas a aumentar su ingesta de proteínas, comienzan a perder peso sin contar calorías o el control de porciones. La proteína pone la pérdida de grasa en el piloto automático (14, 15).

En un estudio, los que aumentaron su ingesta de proteínas y el 30% de las calorías de forma automática empezado a comer 441 calorías menos por día y perdieron 4,9 kg (11 libras) en 12 semanas (16).

Si no quiere ir en una “dieta”, sino simplemente inclinar la balanza a su favor metabólicos, a continuación, añadir más proteínas a su dieta puede ser la forma más simple (y más delicioso) para causar la pérdida de peso “automático”.

Es muy claro que cuando se trata de metabolismo y la regulación del apetito, una caloría de proteína no es lo mismo que una caloría carbohidratos o una caloría de grasa.

Línea de fondo: Aumento de la proteína puede conducir a la reducción drástica del apetito y causar pérdida de peso automática sin la necesidad de que el conteo de calorías o control de la porción.

4. El Índice de Saciedad

Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad.

También es mucho más fácil de comer en exceso en algunos alimentos que otros.

Por ejemplo, puede ser muy fácil de comer 500 calorías (o más) de helado, mientras que tendría que obligar a alimentar a comer 500 calorías de los huevos o el brócoli.

Este es un ejemplo clave de cómo elegir los alimentos que usted hace pueden tener un gran impacto en el total de calorías que terminan consumiendo.

Hay muchos factores que determinan el valor de saciedad de alimentos diferentes, que se mide en una escala llamado el índice de saciedad (17).

El índice de saciedad es una medida de la capacidad de los alimentos para reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y reducir el consumo de energía para las próximas horas.

Si usted come alimentos que son bajos en el índice de saciedad, entonces usted será más hambre y terminar comiendo más. Si elige alimentos que son altos en el índice de saciedad, el resultado final será comer menos y perder peso.

Algunos ejemplos de alimentos con un alto índice de saciedad se hierven las patatas, carne, huevos, frijoles y frutas, mientras que los alimentos que son bajos en el índice de saciedad incluyen rosquillas y pastel.

Video: Alcohol, bombas de calorías

Está claro ... si se elige el cumplimiento de los alimentos o no tendrá una gran diferencia en el balance de energía en el largo plazo. Debido a que una de calorías de una patata hervida no es lo mismo que una caloría de un donut.

Línea de fondo: Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad y la cantidad de calorías que terminan consumiendo en las comidas posteriores. Esto se mide en una escala denominada Índice de saciedad.

5. dietas bajas en carbohidratos plomo en Automático restricción calórica

Desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han comparado baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa.

Los estudios muestran consistentemente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a más pérdida de peso, a menudo 2-3 veces más.

Una de las principales razones de esto es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir drásticamente el apetito. La gente empieza a comer menos calorías sin tratar (18, 19).

Pero incluso cuando las calorías se hacen coincidir entre los grupos, los grupos de bajos en carbohidratos suelen perder más peso, a pesar de que no siempre llega a la significación estadística (20, 21, 22).

La principal razón para esto es probablemente que las dietas bajas en carbohidratos también causan una pérdida significativa de agua. El exceso de hinchazón tiende a desaparecer en la primera semana o dos (23).

Otra razón es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a incluir más proteínas que las dietas bajas en grasa. Protein necesita energía para metabolizar y el cuerpo gasta proteína convertir la energía en glucosa (24).

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos conducen sistemáticamente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, calorías, incluso cuando se hacen coincidir entre los grupos.

6. El índice glucémico

Hay muchas controversias en la nutrición y los expertos no están de acuerdo en muchas cosas.

Pero una de las pocas cosas que casi todo el mundo está de acuerdo es que los carbohidratos refinados son malos.

Esto incluye azúcares añadidos como sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa, así como productos de granos refinados como el pan blanco.

Los carbohidratos refinados tienden a ser bajos en fibra y que se digieren y se absorben rápidamente, lo que lleva a los picos rápidos de azúcar en la sangre. Tienen un alto índice glucémico (IG), que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre.

Cuando comemos un alimento que los picos de azúcar en la sangre rápidamente, tiende a conducir a un accidente de azúcar en la sangre a las pocas horas ... también conocida como la “montaña rusa azúcar en la sangre.” Cuando se bloquea azúcar en la sangre, que reciben los antojos de otra alta en carbohidratos bocadillo.

En un estudio que sirvió personas batidos que eran idénticos en todos los aspectos, excepto que uno tenía carbohidratos de alto IG, mientras que el otro tenía carbohidratos de bajo IG, el batido de alto IG causado un aumento del hambre y la ansiedad en comparación con el movimiento de la IG bajo (25).

Otro estudio encontró que los adolescentes comieron 81% más calorías durante una comida con alto GI en comparación con una comida de bajo IG (26).

Así que ... la velocidad a la que calorías de carbohidratos golpean el sistema puede tener un efecto dramático en su potencial para causar aumento de peso y comer en exceso.

Si estás en la dieta alta en carbohidratos, es crucial para elegir fuentes de carbohidratos enteros, sin procesar que contienen fibra. La fibra puede reducir la velocidad a la que la glucosa entra en el sistema (27, 28).

Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen la mayor parte de los alimentos de alto índice glucémico son los que tienen mayor riesgo de convertirse en obesos y diabéticos. Debido a que no todas las calorías de carbohidratos son iguales (29, 30).

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Línea de fondo: Los estudios muestran que los carbohidratos refinados conducen a los picos más grandes en azúcar en la sangre, lo que conduce a la ansiedad y el aumento de la ingesta de alimentos más rápido y más.

Llevar el mensaje a casa

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Diferentes fuentes de calorías pueden tener muy diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas, el gasto energético y las regiones del cerebro que controlan la ingesta de alimentos.

A pesar de que las calorías son importantes, contándolos o incluso ser conscientes de ellos no es en absoluto necesario para bajar de peso.

En muchos casos, simples cambios en la selección de los alimentos puede dar lugar a las mismas (o mejores) resultados que la restricción calórica.