Contar las calorías 101: cómo contar las calorías para bajar de peso

Para perder peso, usted necesita comer menos calorías de las que quema.

En teoría, este simple sonido.

Sin embargo, la gestión de la ingesta de alimentos en el entorno moderno de alimentos puede ser complicado.

el conteo de calorías es una manera de abordar este problema, y se utiliza comúnmente para la pérdida de peso.

Esta es una guía detallada sobre el conteo de calorías, explicando todo lo que necesita saber.

¿Cuáles son las calorías?

Las calorías son una medida de la energía, que normalmente se utiliza para medir el contenido energético de los alimentos y bebidas.

Hablando técnicamente, una caloría dietético se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua por 1 grado Celsius.

Video: Como contar macro-nutrientes de manera FACIL y EFICIENTE

Utiliza las calorías que usted come y bebe para las funciones esenciales como la respiración y el pensamiento, así como las actividades del día a día, como caminar, hablar y comer.

Cualquier exceso de calorías que consume serán almacenados como grasa, y consistentemente comer más de las que quema hará que el aumento de peso con el tiempo.

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Línea de fondo: Una caloría es una medida de la energía. En la ciencia, se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua por 1 grado Celsius.

¿Por qué las calorías cuentan

Video: COMO BAJAR DE PESO, Dieta Flexible, Como Contar Calorías - Desafío Del Rey 12/30 - Rey Fitness

Es bastante común escuchar que las calorías no importan y el conteo de calorías es una pérdida de tiempo.

Sin embargo, cuando se trata de su peso, las calorías hacer contar.

Este es un hecho que se ha demostrado una y otra vez en experimentos científicos llamados sobrealimentación estudios.

Estos estudios piden a la gente a comer en exceso deliberada y posteriormente medir el impacto en su peso y la salud.

Video: Cuantas Calorias Debo Consumir al Dia?

Video: Nutricion 101(Calorias & Macronutrientes) - Rey Fitness

Todos los estudios han encontrado que la sobrealimentación, cuando la gente come más calorías de las que quema, que aumentan de peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Este simple hecho significa que el conteo de calorías y limitar su consumo puede ser eficaz para prevenir el aumento de peso o perder peso, siempre y cuando logras se adhieren a ella.

Una revisión encontró que los programas de pérdida de peso que incluían el conteo de calorías condujo a un promedio de alrededor de 7 libras (3,3 kg) más pérdida de peso que aquellos que no (9).

Línea de fondo: Cuando usted come más calorías de las que quema, que aumente de peso. La cuenta de calorías puede ayudar a comer menos calorías y perder peso.

¿Cuántas calorías debe comer?

La cantidad de calorías que necesita depende de factores como el género, la edad, peso y nivel de actividad.

Por ejemplo, un atleta masculino de 25 años de edad, necesitará más calorías que una mujer de 70 años de edad, que no hace ejercicio.

Si usted está tratando de perder peso, usted tendrá que crear un déficit de calorías por comer menos que su cuerpo quema.

Utilice esta calculadora (se abre en una nueva pestaña) para determinar cuántas calorías debe consumir por día.

Esta calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es una forma precisa para estimar las necesidades calóricas (10, 11).

Línea de fondo: La cantidad exacta de calorías que necesita dependerá de una serie de diferentes factores, incluyendo su género, la edad, el peso y los niveles de actividad. Utilice la calculadora de arriba para trabajar fuera de su requerimiento diario.

Las mejores aplicaciones para ayudarle a contar las calorías

Debido a los avances en la tecnología, poniendo en práctica el conteo de calorías puede ser relativamente fácil en estos días.

Un montón de aplicaciones y sitios web están disponibles para simplificar el proceso, proporcionando formas rápidas y fáciles de registrar los alimentos que consume.

Incluso si sólo un seguimiento de su ingesta de alimentos de forma irregular, los estudios muestran que las personas que lo hacen tienden a perder más peso. También mantienen su pérdida de peso mejor (12, 13).

He aquí una lista de algunas de las más populares aplicaciones gratuitas de conteo de calorías / sitios web:

Mi Pal Fitness.
¡Piérdelo!
FatSecret.
Cron-O-Meter.
SparkPeople.

Para más detalles, lea esto: Los 5 sitios web mejor contador de calorías y Aplicaciones.

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Línea de fondo: El uso de una aplicación o herramienta en línea para registrar sus comidas y realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos es una forma muy fácil de contar calorías.

Cómo pesar y medir sus porciones

tamaño de las porciones han aumentado, y en algunos restaurantes una sola comida puede proporcionar el doble o triple de lo que la persona promedio necesita en una sesión.

“Distorsión de las porciones” es el término para cuando ve grandes porciones de alimentos como la norma. Puede causar un aumento de peso y obstaculizar la pérdida de peso (14, 15, 16).

En general, las personas no son muy buenos en la estimación de la cantidad que comen (17, 18, 19, 20).

el conteo de calorías puede ayudar a combatir el exceso de comida por darle una mejor comprensión de cuánto está consumiendo realmente.

Sin embargo, para que funcione, es necesario registrar las porciones de alimentos correctamente. Aquí hay algunas maneras comunes para medir tamaños de las porciones:

Escamas: La forma más precisa para determinar la cantidad que está comiendo es pesar los alimentos. Sin embargo, esto puede llevar mucho tiempo y no siempre es práctico.
Tazas de medir: medidas de volumen estándar son un poco más rápido y más fácil de usar que una escala, pero todavía se puede llevar mucho tiempo y difícil a veces.
comparaciones: El uso de las comparaciones a los elementos comunes es rápido y fácil, sobre todo si estás lejos de casa. Sin embargo, también es mucho menos precisa.

Aquí están algunos tamaños de las porciones comunes en comparación con artículos para el hogar que pueden ayudar a estimar sus tamaños de las porciones:

1 porción de arroz o pasta (1/2 taza): un ratón de ordenador o un puñado redondeado.
1 porción de carne (3 oz): una baraja de cartas.
1 porción de pescado (3 oz) de: un talonario de cheques.
1 porción de queso (1,5 oz) de: una barra de labios o el tamaño de su dedo pulgar.
1 porción de fruta fresca (1/2 taza): una pelota de tenis.
1 porción de verduras de hoja verde (1 taza): una pelota de béisbol.
1 porción de verduras (1/2 taza): un ratón de ordenador.
1 cucharadita de aceite de oliva: 1 yema del dedo.
2 cucharadas de mantequilla de maní: una pelota de ping pong.

el conteo de calorías no es una ciencia exacta, incluso cuando usted pesa y mida las porciones.

Sin embargo, no es necesario estar absolutamente en el clavo con sus medidas. Sólo asegúrese de registrar su consumo con la mayor precisión posible.

Usted debe ser muy cuidadoso acerca de la grabación artículos que son altos en grasa y / o azúcar, como la pizza, crema y aceites hielo. Sub-registro de estos alimentos puede causar una gran diferencia entre la ingesta de grabado y real.

Para mejorar sus estimaciones, puede probar a usar escalas en un principio para darle una mejor idea de lo que una parte se parece. Esto debería ayudar a ser más precisa, incluso después de dejar de utilizarlas (21).

Línea de fondo: Puede utilizar escalas, tazas y medidas o estimaciones de raciones para determinar cuánto está comiendo. Las escalas son los más precisos.

La calidad de su dieta importa aún

Las calorías son útiles para el seguimiento de la cantidad que come, pero no te dicen mucho acerca de la calidad de su dieta (22).

Cuando se trata de alimentos y el cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.

Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectará a su salud de manera diferente que 100 calorías de patatas fritas.

Esto es importante porque su dieta en general y de los tipos de alimentos que usted come tienen un efecto sobre su salud (23, 24, 25).

Además, los efectos de los diferentes alimentos en el hambre, las hormonas del apetito y la cantidad de calorías que quema puede variar considerablemente.

Lo mejor es basar su dieta en alimentos de alta calidad a partir de plantas o animales que han sido procesados mínimamente.

alimentos de alta calidad no sólo proporcionan beneficios para la salud, sino que también hacen que sea mucho más fácil de consumir menos calorías en el largo plazo.

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Línea de fondo: Basando su dieta en alimentos mínimamente procesados, es beneficioso para la salud a largo plazo y la pérdida de peso.

5 Más consejos para tener éxito con el conteo de calorías

Aquí hay 5 consejos más para contar calorías:

Estar preparado: Antes de empezar, conseguir una aplicación de conteo de calorías o una herramienta en línea, decida cómo va a medir o estimar las porciones y hacer un plan de alimentación.
Lea las etiquetas de los alimentos: etiquetas de los alimentos contienen gran cantidad de información útil para el conteo de calorías. Asegúrese de verificar el tamaño de la porción recomendada en el envase.
Retire la tentación; Deshacerse de la comida basura en su casa. Esto le ayudará a elegir bocadillos más saludables y hacer más fácil golpear sus objetivos.
Objetivo para la pérdida de peso lenta y constante: No corte calorías demasiado bajos. Aunque si no se pierden peso más rápido, se puede sentir mal y será menos probable que se adhieren a su plan.
Impulsar su ejercicio: Los programas de pérdida de peso de más éxito incluyen tanto la dieta y el ejercicio. Asegúrese de comer lo suficiente como para todavía tiene energía para hacer ejercicio.

Línea de fondo: Objetivo para la pérdida de peso lenta y constante, y asegúrese de que tiene un plan. Leer las etiquetas de los alimentos y mantener menos comida chatarra en la casa también puede ser útil para el éxito.