Cómo funciona el conteo de calorías? Una mirada crítica

Si usted está confundido acerca de si el conteo de calorías es efectiva o no, entonces no es definitivamente solo.

Algunos insisten en que el conteo de calorías es útil, ya que creen que la pérdida de peso se reduce al concepto de calorías en vs calorías fuera.

Otros creen que el conteo de calorías es obsoleta, no funciona y, a menudo deja a las personas más pesadas que cuando comenzaron. Ambas partes afirman que sus ideas están respaldadas por la ciencia, que sólo hace confundir más las cosas.

Este artículo se echa una mirada crítica a las pruebas para determinar si el conteo de calorías funciona.

¿Qué es una caloría?

Una caloría se define como la cantidad de energía de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua por 1 ° C.

Las calorías se utilizan normalmente para describir la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de lo que come y bebe.

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Las calorías también se pueden utilizar para describir la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar tareas físicas incluyendo la respiración, el pensamiento y el mantenimiento de los latidos del corazón.

La cantidad de energía proporcionada por los alimentos se registra normalmente en miles de calorías, o kilocalorías (kcal).

Por ejemplo, una zanahoria en general le proporciona 25.000 calorías, o 25 kcal. Por otro lado, correr en la cinta durante 30 minutos por lo general requiere que usted utilice 300.000 calorías, o 300 kcal.

Sin embargo, debido a “kilocalorías” es una palabra difícil de usar, la gente suele utilizar el término calorías en lugar.

A los efectos de este artículo, el término común “calorías” se utiliza para describir kilocalorías (kcal).

Línea de fondo: Las calorías se utilizan para describir la energía que su cuerpo obtiene de los alimentos o gasta en diversas actividades.

¿Cómo su cuerpo a utilizar las calorías?

Si usted se pregunta por qué las calorías importan, he aquí una breve descripción de cómo su cuerpo las utiliza.

Comienza con lo que come. La comida es donde su cuerpo obtiene las calorías que necesita para funcionar.

Durante la digestión, el cuerpo descompone los alimentos que consume en unidades más pequeñas.

Estas subunidades pueden o bien ser utilizados para construir sus propios tejidos o para proporcionar a su cuerpo con la energía que necesita para satisfacer sus necesidades inmediatas.

La cantidad de energía que su cuerpo obtiene de las subunidades depende de dónde vienen:

• Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
• Proteína: 4 calorías por gramo.
• Grasa: 9 calorías por gramo.
• Alcohol: 7 calorías por gramo.

Su cuerpo utiliza las calorías producidas a partir de la metabolización de estos nutrientes para alimentar tres procesos principales, que se enumeran a continuación (1, 2).

1. Metabolismo básico

Su cuerpo va a utilizar más calorías para realizar funciones básicas, como el suministro de energía al cerebro, los riñones, los pulmones, el corazón y el sistema nervioso.

La cantidad de energía requerida para soportar estas funciones se conoce como su tasa metabólica basal (BMR). Constituye la mayor proporción de sus necesidades energéticas diarias totales (1).

2. Digestión

Su cuerpo va a utilizar parte de las calorías que consume para ayudar a digerir y metabolizar los alimentos que consume.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y varía en función de los alimentos que consume. Por ejemplo, la proteína requiere ligeramente más energía para ser digerida, mientras que la grasa requiere la menor (3).

Cerca del 10-15% de las calorías que obtiene de una comida será utilizado para apoyar el TEF (3).

3. Actividad Física

El resto de las calorías que obtiene de los alimentos a impulsar su actividad física.

Esto incluye tanto sus tareas diarias y sus entrenamientos. Por lo tanto, el número total de calorías necesarias para cubrir esta categoría puede variar de un día a otro y de una persona a otra.

Línea de fondo: El cuerpo obtiene las calorías de los alimentos que consume y los utiliza para alimentar la tasa metabólica basal, la digestión y la actividad física.

Necesita un déficit de calorías para bajar de peso

Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas inmediatas de su cuerpo, el exceso de energía se almacena para su uso futuro.

Parte de ella se almacena en forma de glucógeno en los músculos, pero la mayor parte se almacena como grasa.

Por lo tanto, si usted come más calorías que su cuerpo necesita, usted aumentará de peso, la mayoría de la grasa (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Por otro lado, si las calorías que obtiene de su dieta son insuficientes para cubrir sus necesidades inmediatas, su cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía para compensar.

Esto es lo que le hace perder peso, sobre todo de la grasa corporal (10, 11, 12, 13).

Este concepto de equilibrio de calorías se ha demostrado una y otra vez y persiste si sus calorías provienen de carbohidratos, grasas o proteínas (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Línea de fondo: Con el fin de perder peso, siempre se necesita quemar más calorías de las que consume.

No todas las calorías son iguales

El aparentemente simple cuestión de si las calorías de la grasa, proteína y carbohidratos son diferentes es objeto de controversia, ya que depende de cómo se mire.

Al igual pulgadas y libras, las calorías son una unidad de medida.

Por lo tanto, sólo en términos de pérdida de peso, 100 calorías permanecerán 100 calorías, independientemente de si proceden de una manzana o una rosquilla.

Sin embargo, en términos de salud, no todas las calorías son iguales.

Es importante hacer la distinción entre cantidad y calidad. Incluso los alimentos que tienen la misma cantidad de calorías pueden ser de diferente calidad nutricional y pueden tener efectos muy diferentes sobre su salud (19, 20, 21).

Los diferentes alimentos tienden a afectar a su metabolismo, los niveles hormonales, el hambre y el apetito de manera diferente (22, 23, 24).

Por ejemplo, comer 100 calorías por valor de donuts puede que no disminuya su hambre con tanta eficacia como comer 100 calorías de las manzanas.

Por lo tanto, una rosquilla puede hacerlo más propenso a comer en exceso más tarde en el día, lo que impide alcanzar el déficit de calorías necesarias para perder peso.

Línea de fondo: Si sólo está mirando si va a perder peso, una caloría es una caloría y usted necesita consumir menos calorías de las que quema. Pero en términos de salud, no todas las calorías son iguales.

¿Por qué puede parecer como calorías no son importantes para la pérdida de peso

biológicamente hablando, un déficit de calorías es siempre necesaria para bajar de peso. No hay manera de evitarlo.

Sin embargo, muchas personas afirman que, cuando usted está tratando de perder peso, qué que come es más importante que Cuánto cuesta comes.

Esta afirmación general se alimenta de estudios en los que los participantes en las dietas bajas en carbohidratos pareció perder más peso que aquellos con dietas altas en carbohidratos, a pesar de comer tantos o incluso más calorías totales (25, 26, 27, 28).

A primera vista, estos estudios parecen sugerir que no es necesario un déficit de calorías para bajar de peso. A menudo se utilizan como prueba de que el conteo de calorías es inútil.

Sin embargo, se trata de una mala interpretación de la evidencia de las siguientes tres razones.

1. Las personas son malos en la estimación de lo que comen

Muchos estudios se basan en los alimentos diarios participante en lugar de mediciones directas para determinar la cantidad de calorías que comen o se queman a través de la actividad física.

Desafortunadamente, los alimentos y la actividad revistas son conocidos por ser muy impreciso.

De hecho, los estudios indican que los participantes generalmente subestiman la cantidad que comen hasta en un 45% y pueden no informar su consumo de calorías por hasta 2.000 calorías por día.

Del mismo modo, la gente tiende a sobreestimar la cantidad que se mueven hasta en un 51%. Esto es cierto incluso en los casos en que los participantes se pagan a ser preciso (29, 30, 31, 32, 33).

Incluso los dietistas están a la altura cuando se les pidió que informaran sobre su consumo de calorías con precisión, aunque en menor medida que los no profesionales de nutrición (34).

2. dietas bajas en carbohidratos son más altos en proteínas y grasas

Las dietas bajas en carbohidratos son, por defecto, más rica en proteínas y grasas, que puede hacer que se sienta más completa.

Esto ayuda a reducir el hambre y el apetito y puede causar que los participantes en las dietas bajas en carbohidratos a comer menos calorías totales por día (12, 35, 36, 37).

La proteína también requiere ligeramente más energía para digerir que los carbohidratos y la grasa, que pueden contribuir al déficit energía necesaria para la pérdida de peso, al menos en cierta medida (3).

Sin embargo, el número ligeramente mayor de calorías quemadas durante la digestión de proteínas no hará una diferencia significativa a su pérdida de peso (14, 15, 38).

3. Los estudios a menudo medir la pérdida de peso en lugar de la pérdida de grasa

Muchos estudios sólo informan de la cantidad total de pérdida de peso, sin especificar si este peso vino de pérdida de grasa, músculo o agua.

Las dietas bajas en carbohidratos son conocidos por reducir las reservas de carbohidratos del cuerpo. Desde los carbohidratos son normalmente almacenados junto con el agua en sus células, bajando tiendas de carbohidratos de su cuerpo inevitablemente conduce a la pérdida de peso de agua (39).

Esto puede hacer que parezca como si los participantes dietas bajas en carbohidratos ayuda a perder grasa más rápidamente de lo que hacen.

Estudios de controlar estos tres factores ponen el mito a restaurantes

Para resolver realmente el debate sobre si las calorías son importantes para la pérdida de peso, mirar a la evidencia únicamente a partir de los estudios que controlan para los tres factores anteriores.

Tales estudios muestran consistentemente que la pérdida de peso siempre resulta de la gente que come menos calorías de las que gastan. Ya sea que este déficit proviene de comer menos carbohidratos, proteínas o grasas no hace ninguna diferencia (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Línea de fondo: Ciertos factores ayudan a explicar por qué las calorías puede parecer irrelevante para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios de controlar estos factores muestran consistentemente que se necesita un déficit de calorías.

¿Por qué contar calorías en general, trabaja

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Contar las calorías es una manera probada por el tiempo de bajar de peso.

De hecho, muchos estudios muestran que la grabación de la ingesta de alimentos y la actividad física son formas muy efectivas para bajar de peso (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Una revisión reciente indica que los programas de pérdida de peso que incorporan el conteo de calorías llevaron a los participantes a perder alrededor de 7 libras (3,3 kg) más que aquellos que no lo hicieron. Parece que la forma más consistente que hacer la grabación, el mejor (46, 47, 48, 49).

Por ejemplo, un estudio informa que los participantes que comieron todo lo monitoreados durante 12 semanas perdieron dos veces más peso que aquellos que supervisa con menos frecuencia.

En comparación, los que no monitorear en absoluto en realidad aumentaron de peso (47).

Hay tres razones por las cuales funciona el conteo de calorías:

1. El seguimiento de sus calorías puede ayudar a identificar qué patrones de alimentación tiene que modificar para perder peso con éxito (50).
2. A pesar de su falta de precisión, el seguimiento de lo que come le puede dar una línea de base aproximada para trabajar y comparar a cuando se está tratando de reducir el número total de calorías que consume por día.
3. Por último, hacer el seguimiento de lo que come puede ayudar a controlar su comportamiento. Esto puede ayudar a mantener cuentas por las decisiones diarias que realice y motivará para seguir avanzando hacia sus objetivos.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que el conteo de calorías no es un requisito para la pérdida de peso (51, 52, 53).

Lo que realmente importa es su capacidad para crear y mantener el déficit de energía que se necesita para bajar de peso, incluso si usted no está activamente consciente de cómo se logra el déficit.

el conteo de calorías es simplemente una herramienta que algunos pueden encontrar útil.

Línea de fondo: La cuenta de calorías puede ayudar a perder peso por la que le da una visión general de lo que come cada día. Esto puede ayudar a identificar los patrones de alimentación de modificar, se mantiene en camino de alcanzar sus objetivos.

Las mejores maneras de llevar un registro de lo que come

Si usted está interesado en contar calorías, hay varias maneras de ir sobre él.

Todos ellos implican la grabación de lo que se come, ya sea en papel, en línea o en una aplicación móvil.

Según los estudios, el método a elegir en realidad no importa, lo que es más eficaz para escoger el que más le guste personalmente (54, 55).

Aquí están cinco de los mejores sitios de conteo de calorías en línea y aplicaciones.

Puede contrarrestar un poco su tendencia natural a estimar erróneamente la cantidad de calorías que consume mediante el uso de escalas y tazas de medir. Estos pueden ayudarle a medir las porciones de alimentos con mayor precisión.

También puede ser que desee intentar usar las siguientes pautas visuales para estimar el tamaño de las porciones. Son menos precisa, pero es útil si usted ha limitado el acceso a una escala o tazas de medir:

• 1 taza: Una pelota de béisbol, o el puño cerrado.
• 4 onzas (120 gramos): Un talonario de cheques, o el tamaño y el grosor de su mano, incluyendo los dedos.
• 3 onzas (90 gramos): Una baraja de cartas, o el tamaño y el grosor de la palma de la mano, menos los dedos.
• 1.5 onzas (45 gramos): Una barra de labios, o el tamaño de su dedo pulgar.
• 1 cucharadita (5 ml): La punta del dedo.
• 1 cucharada (15 ml): Tres puntas de los dedos.

Por último, vale la pena mencionar que el conteo de calorías sólo se le permite evaluar su dieta a partir de una cantidad perspectiva. Se dice muy poco acerca de la calidad de lo que come.

Cuando se trata de salud, 100 calorías de las manzanas afectará a su salud de manera diferente que 100 calorías de donuts.

Por lo tanto, evitar la captación de alimentos exclusivamente en función de su contenido de calorías. En su lugar, asegúrese de que también tenemos en cuenta su contenido de vitaminas y minerales. Puede hacerlo, favoreciendo todo, los alimentos mínimamente procesados.

Línea de fondo: Para contar las calorías con mayor precisión, utilizar un diario de alimentos combinada con escalas o tazas de medir.

Llevar el mensaje a casa

La única manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema.

Algunas personas son capaces de hacer esto sin tener que contar calorías. Otros encuentran que el conteo de calorías es una forma eficaz de crear conscientemente y mantener este déficit.

Aquellos interesados ​​en dar el conteo de calorías de un intento debe tener en cuenta que no todas las calorías son iguales.

Por lo tanto, asegúrese de construir su menú en torno a los alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes y no basar su selección de alimentos en calorías solo.