¿Por qué “en calorías, las calorías que salen” no cuenta toda la historia

Creo que la noción de “calorías en calorías frente a fuera” es ridícula.

Alimentos afectan a nuestro cuerpo de diferentes maneras y pasan por diferentes vías metabólicas.

No sólo eso, sino que los alimentos que comemos puede afectar directamente a la hormonas que regulan cuándo y cuánto comemos.

Por lo tanto, los tipos de alimentos que basamos nuestra dieta alrededor son tan importantes como la cantidad de calorías que está comiendo.

Lo que una caloría es

Quiero para asegurarse de que nos entendemos, así que permítanme definir rápidamente lo que significa una “calorías”.

Una caloría es una medida de la energía:

“1 caloría es la cantidad de energía requerida para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua por 1 grado Celsius.”

La medida oficial de la energía es Joule. 1 caloría es igual a 4.184 julios.

Lo que por lo general se refieren como “calorías” es en realidad kilocalorías (kcal).

Una kilocaloría, o uno de calorías en la dieta (con mayúscula “C”) es la energía necesaria para calentar 1 kilogramo de agua por 1 grado centígrado.

Una dieta de calorías (kilocalorías) es 4184 julios.

Pero, ¿qué significa “energía”?

“La energía es la capacidad de un sistema para hacer el trabajo.”

El cuerpo humano requiere energía para moverse, respirar, pensar, contraiga el corazón, mantener los gradientes eléctricos sobre las membranas celulares, etc.

En un nivel molecular, las funciones del cuerpo con un conjunto enormemente complejo de reacciones químicas. Estas reacciones químicas requieren de energía, que es donde calorías paso en.

Línea de fondo: Una caloría de la dieta es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kilogramo de agua por 1 grado Celsius. El cuerpo utiliza la energía (calorías) para conducir reacciones químicas.

Lo que hace Calorías, calorías hacia fuera (CICO) consiste?

De acuerdo con las “calorías en, calorías fuera” camino (CICO) del pensamiento, la obesidad es simplemente una cuestión de comer demasiadas calorías.

Los defensores de esta suele decir que los tipos de alimentos que consume no son muy importantes, que el aporte calórico de los alimentos es la clave.

Dicen que la única manera de perder peso es comer menos, moverse más y que es responsabilidad de cualquier individuo para mantener las calorías equilibrado.

Una libra de grasa es de 3500 calorías (un kilogramo es 7700). Si usted come 500 calorías menos de las que quema cada día, a continuación, después de una semana (7 x 500 = 3500) habrá perdido una libra de grasa.

De aquí viene “una caloría es una caloría” - la idea de que todas las calorías son iguales, no importa lo que los alimentos que proceden.

Si bien es cierto que la obesidad es causada por el exceso de calorías y la pérdida de peso causada por un déficit de calorías, esto sigue siendo un ejemplo simplificación drástica que es francamente mal.

El hecho es que los diferentes alimentos pueden tener muy diferentes efectos en nuestros cuerpos y pasar por diferentes vías metabólicas antes de que se convierte en energía (1).

Sólo se centra en el contenido calórico de los alimentos y sin tener en cuenta los efectos metabólicos que tienen es una manera muy deficiente de pensar.

Línea de fondo: Los defensores de las “calorías en, calorías fuera” forma de pensar dicen que lo único que importa cuando se trata de la pérdida de peso son las calorías, ignorando por completo el impacto metabólico y hormonal de los alimentos.

“Demasiadas calorías” Lo que no nos dicen mucho

La cantidad de energía que comemos y la cantidad de energía que gastamos asuntos. Es de suma importancia.

La primera ley de la termodinámica nos dice que la energía no puede ser destruida, sólo puede cambiar de forma. Así que si la energía que está entrando en el cuerpo es mayor que la energía que sale del cuerpo, entonces el cuerpo va a almacenar la energía, por lo general en forma de grasa corporal.

Si tomamos en más energía (calorías) de las que gastamos, el aumento de peso. Si gastamos más energía de la que tomamos, perdemos peso. Esto es un irrompible ley de la física, y ni siquiera es discutible.

Sin embargo ... este hecho, no nos dice nada acerca de por qué ocurre esto.

Una persona que ha ganado peso es lo mismo como una persona que come más de lo que se quemen.

Voy a explicar esto con una simple analogía ...

Imagine que el hall de entrada de un cine está lleno de gente. Estas personas están ahí porque van a ver una película muy popular que acaba de salir.

Si desea preguntar ... “¿por qué es este vestíbulo lleno de gente?” Y alguien fuera a responder con “porque más personas están entrando en lo que dejarlo” - entonces se podría pensar que era una respuesta bastante ridícula, ¿verdad?

Te dice nada acerca de porque de la sala de entrada de estar lleno, es simplemente una obviedad.

Diciendo que el aumento de peso es causada por el exceso de calorías es tan ridículo como decir que la entrada es tan lleno de gente debido a que más personas están entrando de dejar.

La siguiente pregunta lógica sería ... ¿por qué la gente que come más?

¿Es una consecuencia de una serie de decisiones lógicas para comer un poco más y ejercer un poco menos, o hay algo en nuestra fisiología que está causando ... como las hormonas?

Si se trata de un comportamiento que está causando el aumento de la ingesta de calorías (aumento de peso), entonces lo que está impulsando el comportamiento?

El hecho es que todos nuestros pensamientos, deseos y acciones son controladas por las hormonas y los circuitos neuronales.

Diciendo que es “la codicia” o “pereza” que está causando el aumento de la ingesta de calorías hace caso omiso de los complejos procesos fisiológicos que controlan nuestro comportamiento y cómo los alimentos que comemos puede afectar directamente a estos procesos.

Línea de fondo: Diciendo que el aumento de peso es causada por el exceso de calorías es cierto, pero sin sentido. Se da a conocer nada sobre la causa real.

Diferentes alimentos afectan a las hormonas en diferentes maneras

En mi opinión, una de las mayores falacias en la nutrición es pensar que todas las calorías son iguales.

Diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) pasan por diferentes vías metabólicas.

Déjeme este espectáculo con dos ejemplos ... fructosa y proteínas.

Fructosa

La fructosa, cuando entra en el hígado a partir del tracto digestivo, se puede convertir en glucosa y almacenarse como glucógeno.

Pero si el hígado está lleno de glucógeno, que se puede convertir en grasa ... que se incluye a continuación, o se aloja en el hígado.

Se consume en exceso, puede causar resistencia a la insulina, lo que eleva los niveles de insulina en todo el cuerpo. La insulina impulsa el aumento de grasa (2, 3).

La fructosa también no quede registrada en la misma forma que la glucosa y la saciedad no afecta de la misma manera. La fructosa no reduce la hormona del hambre grelina (4, 5).

Así que ... a 100 calorías de fructosa pueden aumentar su insulina a largo plazo, dar lugar a mayores niveles de grelina y aumento del apetito.

Proteína

Entonces usted tiene un 100 calorías de proteínas. Alrededor del 30% de las calorías de la proteína se gastará en digerirlo, debido a que la vía metabólica requiere energía.

La proteína también puede aumentar los niveles de plenitud y aumentar la tasa metabólica (6, 7).

Este aumento de la proteína puede incluso ser utilizado para construir los músculos, que son metabólicamente activas tejidos que se queman calorías durante todo el día.

Está claro ... a 100 calorías de fructosa tendrán completamente diferentes efectos en el cuerpo que un 100 calorías de proteínas de calidad. Una caloría no es una caloría.

De esta manera, la fructosa va a conducir a una mayor ingesta de energía en comparación con la proteína, a través de sus efectos sobre las hormonas, el cuerpo y el cerebro.

Beber una lata de refresco todos los días durante 5 años tendrá una muy diferente efecto sobre el equilibrio del cuerpo y la energía a largo plazo, en comparación con comer las mismas calorías de los huevos.

Algunas personas dicen que “cualquier” alimento puede ser perjudicial en exceso. Bueno ... no estoy de acuerdo. Trate de comer brócoli en exceso, o los huevos. Usted se sentirá lleno muy rápidamente y no quieren tomar otro bocado.

Compare esto con un alimento como el helado, que es muy fácil consumir grandes cantidades de.

Línea de fondo: Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas. Algunos alimentos pueden causar cambios hormonales que fomentan el aumento de peso, mientras que otros alimentos pueden aumentar la saciedad y aumentar la tasa metabólica.

Diferentes proporciones de macronutrientes afectan el apetito

Cambiar los macronutrientes puede afectar el apetito de una manera dramática.

El mejor ejemplo de esto se ve en los estudios que comparan bajas en carbohidratos y bajos en grasa dietas.

Mientras que las personas con dietas bajas en grasa debe ser restringida en calorías para bajar de peso, la gente que come bajo en carbohidratos (y alto contenido de grasa y proteína) por lo general puede comer hasta que se sientan satisfechos y aún así perder peso.

Los estudios muestran claramente que hay algo acerca de la dieta baja en carbohidratos que disminuye el apetito y hace que las personas a perder peso sin tener que controlar las porciones o contar calorías (8, 9).

En estos estudios, los investigadores necesitan restringir activamente calorías en los grupos de bajo contenido de grasa para hacer que los resultados sean comparables, pero las personas que hacen dieta baja en carbohidratos aún así perder más peso (10).

En este estudio, el grupo bajo en grasa es restringida en calorías, mientras que el grupo bajo en carbohidratos es comer hasta la plenitud (11):

Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se inician automáticamente comer menos calorías, ya que su apetito disminuye.

Estos estudios muestran que existe no hay necesidad centrarse conscientemente en calorías para comer menos de ellos. Esto puede suceder de forma automática, con sólo cambiar los tipos de alimentos que consume.

Línea de fondo: Ser consciente de la ingesta de calorías no es necesario para bajar de peso, siempre y cuando se come de una manera determinada. Eliminar los carbohidratos, mientras que el aumento de grasa y proteína se demostrado llevar a la restricción calórica automática y pérdida de peso.

La tasa metabólica (Calorías quemadas) puede cambiar dependiendo de lo que comes

Otra cosa a tener en cuenta que la dieta a largo plazo reducirá su tasa metabólica.

Si se va a cortar el consumo de calorías en un 10%, que sólo funciona durante algún tiempo hasta que su ritmo metabólico se adaptará y dejaría de perder. Entonces se tendría que reducir las calorías de nuevo, y de nuevo ...

El cuerpo trata desesperadamente de mantener su masa grasa. Esto se llama el punto de ajuste de la grasa corporal y está regulada por el hipotálamo. Si no cambia su dieta, sólo la cantidad de alimentos que consume, entonces su punto de ajuste no cambiará.

Si su peso está por debajo de su punto de ajuste, el cerebro responde al disminuir su gasto de calorías (calorías hacia fuera) y el aumento de la ingesta de calorías (calorías in).

Línea de fondo: El cuerpo trata de resistirse a los cambios en los niveles de grasa corporal mediante el aumento del hambre y la reducción de gasto de calorías.

Tal Tenemos cosas al revés

La mayoría de la gente cree que el aumento de la ingesta de calorías es conducción el aumento de peso.

Pero lo que si tenemos las cosas al revés y el aumento de grasa impulsa el aumento de la ingesta de calorías?

Cuando un adolescente crece rápidamente en altura, come más calorías de las que expende. En lugar de convertirse en grasa, las calorías se utilizan para construir el músculo, huesos, piel y órganos.

No es el aumento de la ingesta de calorías que está impulsando el crecimiento, pero las hormonas, factores de crecimiento y los procesos fisiológicos que están causando el crecimiento y el crecimiento impulsa el aumento de la ingesta de calorías. Eso tiene sentido, ¿verdad?

¿Qué pasa si la obesidad es similar? ¿Qué pasa si las calorías son unas consecuencias del aumento de peso, no una causa?

De la misma manera que los músculos y los huesos de un adolescente crecen debido a las hormonas, la masa grasa de una persona obesa puede estar creciendo debido a las hormonas.

Un ejemplo de esto es drogas como algunos antidepresivos y píldoras anticonceptivas, que a menudo tienen el aumento de peso como efecto secundario.

No hay calorías en estas píldoras, sino que alteran la fisiología del cuerpo (cerebro y las hormonas) para causar aumento de peso. En este caso, el aumento de la ingesta de calorías es secundario al cambio de hormonas.

Línea de fondo: Es posible que estamos confundiendo causa y efecto. Tal vez no es el aumento de la ingesta de calorías que impulsa el aumento de grasa, pero el aumento de grasa que impulsa el aumento de la ingesta de calorías.

La conducta alimentaria es en gran parte subconsciente

Los seres humanos no son robots.

No caminamos alrededor y tomar decisiones sobre nuestro comportamiento basado en cálculos matemáticos. Es en contra de nuestra naturaleza.

Tomamos decisiones basadas en nuestras emociones, la forma en que sentimos y lo que queremos hacer. La parte “lógica” de nuestro cerebro a menudo no tiene mucho control sobre la parte de nuestro cerebro que está regulado por las emociones.

Algunos podrían llamar a esta debilidad, lo llamo la naturaleza humana. El cambio de comportamiento basado en decisiones lógicas y racionales a menudo puede ser imposible.

Jamás se ha hecho una decisión de no beber café después de 14:00? Siempre hacer la tarea después de la escuela? Sólo dormir en los domingos?

Hacer este tipo de cambios en su vida es a menudo muy difícil y lo mismo aplica de la conducta alimentaria como la fabricación de la decisión de comer 500 calorías por debajo de su mantenimiento todos los días.

A pesar de que algunos individuos altamente motivados son capaces de controlar su ingesta de alimentos por completo (como los atletas y culturistas), esto realmente no es representativa de la población general.

Esto es muy difícil para la mayoría de la gente y especialmente para las personas que tienen una tendencia a aumentar de peso.

Permítanme utilizar la respiración como un ejemplo de la forma en que es difícil de “control” de una función fisiológica que está regulado por el cerebro.

La respiración es casi completamente inconsciente, aunque poder controlar su respiración durante un corto periodo de tiempo si logra centrarse en ella.

Si usted tomó la decisión de saltar 1 de cada 10 respiraciones, entonces probablemente podría hacerlo ... pero sólo durante unos minutos. A continuación, se obtendría distraído y empezar a hacer algo más.

Esto sólo es posible mientras usted está consciente centrarse en ella ... e incluso si lo hiciera, es posible que sin querer compensar por la respiración un poco más pesado en los otros 9 respiraciones, o que le comenzará a sentirse incómodo y dejar de hacerlo por completo.

Si usted piensa que esto es un ejemplo ridículo y no aplicable a comer, entonces usted está equivocado. Comer se controla con los mismos tipos de mecanismos homeostáticos.

Algunas personas pueden ser capaces de comer conscientemente menos calorías y gestionar con el control de porciones y / o el conteo de calorías. Pero tienen que seguir con ella por vida.

Línea de fondo: La conducta alimentaria es en gran parte inconsciente, controlada por las hormonas y los circuitos neuronales. Puede ser francamente imposible controlar este tipo de comportamientos en el largo plazo.

Salud óptima va mucho más allá de Peso

Uno de los problemas principales con las “calorías en, calorías fuera” forma de pensar es que no tiene en cuenta otros efectos sobre la salud de los alimentos.

El hecho es que los diferentes alimentos pueden tener diversos efectos en nuestra salud.

Por ejemplo, las grasas trans pueden conducir a la inflamación, resistencia a la insulina y todo el horror que sigue, incluyendo la enfermedad cardiovascular y diabetes de tipo II (12, 13).

Otro ejemplo es la fructosa. Cuando se consume en grandes cantidades (de adicional azúcares, no fruta), que pueden conducir a resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol y triglicéridos y aumento de la obesidad abdominal (14).

Hay muchos ejemplos de alimentos que tienen efectos perjudiciales que tienen poco que ver con su contenido calórico.

Además, al estar en un peso saludable no garantiza que usted está sano, de la misma manera que la obesidad no significa necesariamente que son poco saludables.

A pesar de estos problemas metabólicos son más comunes entre los individuos obesos, muchos individuos obesos son metabólicamente sanas las personas delgadas y muchos tienen el síndrome metabólico y pueden sucumbir a la enfermedad cardíaca y diabetes tipo II (15).

La nutrición óptima y la prevención de la enfermedad van más allá calorías.

Llevar el mensaje a casa

Diciendo que el peso (o la salud para el caso) es simplemente una función de “calorías en calorías fuera”, es totalmente erróneo.

Es una simplificación drástica que no tiene en cuenta las rutas metabólicas complejas que diferentes alimentos pasan por, o los efectos que los alimentos tienen en nuestro cerebro y las hormonas.