9 Maneras probadas para fijar las hormonas que controlan su peso

Su peso es controlado en gran parte por las hormonas.

Las investigaciones muestran que las hormonas influyen en el apetito y la cantidad de grasa se almacene (1, 2, 3).

Aquí hay 9 maneras de “fijar” las hormonas que controlan su peso.

1. La insulina

La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas.

Es secretada en pequeñas cantidades a lo largo del día y en cantidades mayores después de las comidas.

Video: ADELGAZA PONIENDO A TRABAJAR TUS HORMONAS DE ADELGAZAMIENTO QUE SE ENCARGAN DE ELIMINAR TU GRASA

La insulina permite que sus células tomen azúcar en la sangre para obtener energía o almacenamiento, dependiendo de lo que se necesita en el momento.

La insulina es también la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Se indica a las células de grasa para almacenar grasa y evita que la grasa almacenada de su descomposición.

Cuando las células son resistentes a la insulina (muy común), tanto el azúcar en sangre y los niveles de insulina aumentan significativamente.

Crónicamente elevados niveles de insulina (denominado hiperinsulinemia) Puede dar lugar a muchos problemas de salud, incluyendo la obesidad y el síndrome metabólico (4, 5, 6).

Comer en exceso - especialmente el azúcar, carbohidratos refinados, y comida rápida - Unidades resistencia a la insulina y aumenta los niveles de insulina (7, 8, 9).

Estos son algunos consejos para normalizar los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina:

Evitar o minimizar el azúcar: Altas cantidades de fructosa y sacarosa promover la resistencia a la insulina y aumentan los niveles de insulina (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Reducir los hidratos de carbono: Una dieta baja en carbohidratos puede causar una caída inmediata en los niveles de insulina (16, 17, 18, 19).
Llenar de proteínas: La proteína en realidad aumenta la insulina en el corto plazo. Sin embargo, debe conducir a reducciones a largo plazo en la resistencia a la insulina, ayudando a perder la grasa del vientre (20, 21).
Incluye gran cantidad de grasas saludables: Omega-3 grasas que se encuentran en los pescados grasos pueden ayudar a los niveles de insulina más baja en ayunas (22).
Hacer ejercicio regularmente: las mujeres con sobrepeso que caminaron enérgicamente o jogging todos tuvieron una mejora en la sensibilidad a la insulina después de 14 semanas en un estudio (23, 24, 25).
Obtener suficiente magnesio: personas resistentes a la insulina son a menudo bajos en magnesio, y suplementos de magnesio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (26, 27, 28).
Beber té verde: El té verde puede reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina (29, 30).

Anuncio

Línea de fondo: La insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. La reducción de la ingesta de azúcar, eliminar los carbohidratos y el ejercicio son las mejores maneras de reducir los niveles de insulina.

2. La leptina

La leptina es producida por las células de grasa.

Se considera una “hormona de la saciedad” que reduce el apetito y hace que se sienta lleno.

Como una hormona de señalización, su función es la de comunicar con el hipotálamo, la parte del cerebro que regula el apetito y la ingesta de alimentos.

La leptina le indica al cerebro que hay suficiente grasa en almacenamiento y no más se necesita, lo que ayuda a evitar comer en exceso.

Las personas que tienen sobrepeso o son obesos suelen tener niveles muy altos de leptina en la sangre. De hecho, un estudio encontró que los niveles de leptina en personas obesas eran 4 veces más alta que en las personas de peso normal (31).

Si la leptina reduce el apetito, a continuación, las personas obesas con altos niveles de leptina deben empezar a comer menos y perder peso.

Por desgracia, la obesidad en el sistema de la leptina no funciona como debería. Esto se conoce como resistencia a la leptina.

Cuando se altera la señalización de la leptina, el mensaje para dejar de comer no llega al cerebro, por lo que no se da cuenta que ha almacenado suficiente energía (32, 33).

En esencia, el cerebro piensa que está muriendo de hambre, por lo que está impulsado a comer.

Los niveles de leptina también se reducen cuando se pierde peso, que es una de las principales razones por las que es tan difícil de mantener la pérdida de peso a largo plazo. El cerebro piensa que está muriendo de hambre, y empuja a comer más (34, 35, 36).

Dos causas potenciales de resistencia a la leptina son elevados crónicamente niveles de insulina y la inflamación en el hipotálamo (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Aquí están algunas sugerencias para mejorar la sensibilidad a la leptina:

Evitar los alimentos inflamatorios: Limitar los alimentos que causan la inflamación, especialmente las bebidas azucaradas y grasas trans.
Comer ciertos alimentos: Coma más alimentos anti-inflamatorios, tales como los pescados grasos (42).
Hacer ejercicio regularmente: La actividad moderada puede mejorar la sensibilidad a la leptina (43, 44, 45).
Dormir lo suficiente: Los estudios han demostrado que la falta de sueño conduce a una caída en los niveles de leptina y aumento del apetito (46, 47).
suplementos: En un estudio, las mujeres que siguen una dieta de pérdida de peso que tomó ácido y aceite de pescado alfa-lipoico perdido más peso y tuvieron una menor disminución de la leptina que los de un grupo de control (48).

Línea de fondo: Las personas con obesidad tienden a ser resistentes a los efectos de la leptina. El consumo de alimentos anti-inflamatorios, hacer ejercicio y dormir lo suficiente puede mejorar la sensibilidad a la leptina.

3. La grelina

La grelina es conocida como “hormona del hambre”.

Cuando el estómago está vacío, se libera la grelina, que envía un mensaje al hipotálamo que le dice que come (49).

Normalmente, los niveles de grelina son más altos y los más bajos antes de comer alrededor de una hora después de haber tenido una comida.

Sin embargo, en personas con sobrepeso y obesos, el ayuno los niveles de grelina son a menudo más bajos que en las personas de peso normal (50, 51).

Los estudios también han demostrado que las personas obesas después de comer una comida, la grelina sólo disminuye ligeramente. Debido a esto, el hipotálamo no recibe tan fuerte de una señal para dejar de comer, lo que puede conducir a comer en exceso (52).

Aquí hay algunos consejos para mejorar la función de la grelina:

Azúcar: Evitar el jarabe de maíz de alta fructosa y bebidas endulzadas con azúcar, que pueden afectar la respuesta grelina después de las comidas (53, 54).
Proteína: Comer proteína en cada comida, especialmente el desayuno, puede reducir los niveles de grelina y promover la saciedad (55, 56, 57, 58).

Anuncio

Línea de fondo: Comer gran cantidad de proteínas y evitar los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar puede ayudar a optimizar los niveles de grelina.

4. El cortisol

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales.

Se le conoce como “hormona del estrés” porque se libera cuando el cuerpo detecta el estrés.

Al igual que otras hormonas, que es vital para la supervivencia. Sin embargo, los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden conducir a comer en exceso y aumento de peso (59).

Parece ser que las mujeres que llevan el exceso de peso alrededor de la mitad responden al estrés con un mayor aumento de cortisol (60, 61).

Sin embargo, una dieta estricta también puede elevar el cortisol. En un estudio, las mujeres que consumían una dieta baja en calorías tenían niveles más altos de cortisol y reportaron sentirse más estresadas que las mujeres que consumían una dieta normal (62).

Estas estrategias pueden reducir los niveles de cortisol:

Dieta equilibrada: Seguir una dieta equilibrada, basada en la comida de verdad. No corte calorías a niveles extremadamente bajos.
Meditar: La práctica de la meditación puede reducir significativamente la producción de cortisol (63).
Escuchar música:. Los investigadores informan que cuando se juega música relajante durante los procedimientos médicos, el cortisol no sube tanto (64, 65).
Dormir más: Un estudio encontró que cuando los pilotos perdieron 15 horas de sueño durante el transcurso de una semana, sus niveles de cortisol aumentaron en un 50-80% (66).

Línea de fondo: Los niveles altos de cortisol pueden aumentar la ingesta de alimentos y promover el aumento de peso. Comer una dieta equilibrada, controlar el estrés y dormir más puede ayudar a normalizar la producción de cortisol.

5. El estrógeno

El estrógeno es la más importante hormona sexual femenina.

Se produce principalmente por los ovarios, y está implicado en la regulación del sistema reproductivo femenino.

Ambos niveles muy altos y bajos de estrógeno puede conducir al aumento de peso. Esto depende de la edad, la acción de otras hormonas, y el estado general de salud.

Para mantener la fertilidad durante los años reproductivos, el estrógeno comienza promover el almacenamiento de grasa en la pubertad (67).

Además, se puede estimular el aumento de grasa en la primera mitad del embarazo (67).

Las mujeres obesas tienden a tener niveles más altos de estrógeno que las mujeres de peso normal, y algunos investigadores creen que esto es debido a las influencias del medio ambiente (68).

Durante la menopausia, cuando la caída de los niveles de estrógeno, ya que menos se produce en los ovarios, el sitio para los turnos de almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos a la grasa visceral en el abdomen. Esto promueve la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad (69, 70).

Estas estrategias de nutrición y estilo de vida pueden ayudar a controlar los estrógenos:

Fibra: Comer mucha fibra, si desea reducir los niveles de estrógeno (71, 72, 73).
Vegetales crucíferos: El consumo de verduras crucíferas puede tener efectos beneficiosos sobre el estrógeno (74, 75).
Semillas de lino: A pesar de que los fitoestrógenos en ellos son controvertidos, las semillas de lino parecen tener efectos beneficiosos sobre el estrógeno en la mayoría de las mujeres (76, 77).
Ejercicio: La actividad física puede ayudar a normalizar los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas (78, 79).

Línea de fondo: Cuando los niveles de estrógeno son demasiado alta o baja, se puede producir un aumento de peso. Esto depende de la edad y otros factores hormonales.

6. El neuropéptido Y (NPY)

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona producida por las células en el cerebro y el sistema nervioso.

Video: Esoteric Agenda, Plan Esotérico,Documental (de los creadores de Kymatica)

Se estimula el apetito, en particular para los hidratos de carbono, y es más alto durante los períodos de ayuno o privación de alimentos (80, 81, 82).

Los niveles de neuropéptido Y son elevadas durante tiempos de estrés, que pueden conducir a comer en exceso y el aumento de la grasa abdominal (82, 83, 84).

Las recomendaciones para la reducción de NPY:

Comer suficiente proteína: Comer muy poca proteína se ha demostrado que aumenta la liberación de NPY, que conduce al hambre, el aumento de la ingesta de alimentos y el aumento de peso (85).
No ayunan durante demasiado tiempo: Los estudios en animales han demostrado que los ayunos muy largos, tales como más de 24 horas, puede aumentar drásticamente los niveles de NPY (86, 87, 88).
Fibra soluble: Comer mucha fibra prebiótica soluble para alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino puede reducir los niveles de NPY (89).

Anuncio

Línea de fondo: El neuropéptido Y (NPY) estimula el hambre, en particular durante el ayuno y momentos de estrés. La proteína y la fibra soluble puede ayudar a NPY inferior.

7. péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1)

Péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) es una hormona producida en el intestino cuando los nutrientes entran en los intestinos.

GLP-1 juega un papel importante en mantener los niveles de azúcar en sangre estables, y también hace que se sienta lleno.

Los investigadores creen que la disminución en el apetito que ocurre inmediatamente después de la cirugía de pérdida de peso se debe en parte al aumento de la producción de GLP-1 (90).

En un estudio, los hombres que recibieron una solución de GLP-1 con el desayuno reportaron sentirse más satisfechos y terminamos comiendo un 12% menos de calorías en el almuerzo (91).

Sugerencias para aumentar el GLP-1:

Comer mucha proteína: Los alimentos ricos en proteínas como pescado, proteína de suero de leche y el yogur se ha demostrado que aumentar los niveles de GLP-1 y mejorar la sensibilidad a la insulina (92, 93, 94).
Coma alimentos anti-inflamatorios: La inflamación crónica está vinculada a la reducción de la producción de GLP-1 (95).
Verduras de hoja verde: En un estudio, las mujeres que consumían vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada experimentaron altos niveles de GLP-1 y perdieron más peso que el grupo de control (96).
probióticos: En un estudio animal, un suplemento probiótico aumento de los niveles de GLP-1, lo que condujo a una reducción en la ingesta de alimentos (97).

Línea de fondo: GLP-1 puede disminuir el apetito y aumentar la pérdida de peso. El consumo de una dieta alta en proteínas y verduras pueden ayudar a aumentar sus niveles.

8. La colecistoquinina (CCK)

Como GLP-1, colecistoquinina (CCK) es otra hormona de la saciedad producida por las células en el intestino (98).

Mayores cantidades de CCK se ha demostrado que reducir la ingesta de alimentos, tanto en personas delgadas y obesas (99, 100, 101).

Estrategias para aumentar la CCK:

Proteína: Comer mucha proteína en cada comida (102).
grasas saludables: El consumo de grasas provoca la liberación de CCK (103).
Fibra: En un estudio, cuando los hombres comían una comida que contenga granos, sus niveles de CCK crecieron dos veces más que cuando consumieron una comida baja en fibra (104).

Línea de fondo: CCK es una hormona que reduce el apetito y se produce cuando el consumo de proteína, grasa y fibra.

9. Péptido YY (PYY)

Péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que controla el apetito.

Se libera por las células en los intestinos y el colon.

Péptido YY se cree que juega un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y disminuir el riesgo de obesidad (105, 106).

Estrategias para aumentar la PYY:

dieta baja en carbohidratos: Usted debe comer una dieta baja en carbohidratos basado en alimentos no procesados con el fin de mantener los niveles de azúcar en la sangre estable. azúcar en la sangre elevada puede perjudicar efectos de PYY (58, 107, 108).
Proteína: Coma un montón de proteína de cualquiera de las fuentes animales o de plantas (58, 109).
Fibra: Comer mucha fibra (89, 110, 111).

Línea de fondo: Con el fin de aumentar los niveles de PPY y reducir el apetito, tratar de evitar los hidratos de carbono procesados y comer un montón de proteína y fibra.