No ayuno intermitente a incrementar el metabolismo?

ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica períodos de restricción de alimentos (en ayunas), seguido de la alimentación normal.

Este patrón de comer puede ayudar a perder peso, reducir el riesgo de enfermedades y aumentar su vida útil (1, 2).

Algunos expertos incluso afirman que sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo lo convierten en una forma más saludable de perder peso que la restricción calórica estándar (3).

El ayuno intermitente es altamente eficaz para la pérdida de peso

El ayuno intermitente es un método sencillo y eficaz para la pérdida de grasa que es relativamente fácil de mantener (4).

Los estudios han demostrado que cuando se trata de la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como la restricción tradicional de calorías, si no más (5, 6, 7, 8).

De hecho, un examen 2014 encontró que el ayuno intermitente podría ayudar a las personas a perder un impresionante 3-8% de su peso corporal en 3-24 semanas (9).

Por otra parte, un estudio reciente concluyó que en las personas con sobrepeso y obesidad, el ayuno intermitente puede ser una mejor aproximación a la pérdida de peso que las dietas muy bajas en calorías (10).

Curiosamente, este enfoque a la alimentación también puede beneficiar a su metabolismo y la salud metabólica (1, 11, 12, 13).

Hay algunas maneras diferentes para probar el ayuno intermitente. Algunas personas siguen el 5: 2 dieta, que consiste en un ayuno de dos días a la semana. Otros practican el ayuno en días alternos o el método de 16/8.

Si usted está interesado en probar el ayuno intermitente, se puede leer más sobre esto en esta guía detallada para los principiantes.

Línea de fondo: El ayuno intermitente es una potente herramienta de pérdida de peso. También puede mejorar el metabolismo y la salud metabólica.

El ayuno intermitente Aumenta Varias hormonas quema de grasa

Las hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeros. Ellos viajan a través de su cuerpo para coordinar las funciones complicadas, tales como el crecimiento y el metabolismo.

También juegan un papel importante en la regulación de su peso. Esto es porque tienen una fuerte influencia en el apetito, el número de calorías que come y la cantidad de grasa que almacenar o quemar (14).

El ayuno intermitente se ha relacionado con mejoras en el equilibrio de algunas hormonas quema de grasa. Esto podría hacer que sea una herramienta útil para el control de peso.

Insulina

La insulina es una de las principales hormonas implicadas en el metabolismo de las grasas. Se le dice a su cuerpo para almacenar grasa y también evita que su cuerpo metabolice la grasa hacia abajo.

Tener niveles crónicamente elevados de insulina puede hacer que sea mucho más difícil perder peso. Los altos niveles de insulina también se han relacionado con enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y el cáncer (9, 15, 16).

El ayuno intermitente ha demostrado ser tan eficaz como dietas restringidas en calorías para bajar los niveles de insulina (17, 18, 19).

De hecho, este estilo de alimentación podría reducir los niveles de insulina en ayunas en un 20-31% (9).

Hormona del crecimiento humano

El ayuno puede causar un aumento en los niveles sanguíneos de la hormona de crecimiento humana, una hormona importante para la promoción de la pérdida de grasa (20, 21).

Algunos estudios han demostrado que en los hombres, los niveles de hormona de crecimiento humana pueden aumentar por tanto como cinco veces durante el ayuno (22, 23).

Los aumentos en los niveles sanguíneos de la hormona de crecimiento humana no sólo promueven la quema de grasa, pero también preservar la masa muscular y tienen otros beneficios (24).

Sin embargo, las mujeres no siempre experimentan los mismos beneficios del ayuno como hacen los hombres, y no es actualmente claro si las mujeres verán el mismo aumento en la hormona del crecimiento humano.

norepinefrina

Norepinefrina, una hormona del estrés que mejora el estado de alerta y la atención, está implicado en la respuesta de “lucha o huida” (25).

Video: Cómo AYUNAR para perder GRASA?

Tiene una variedad de otros efectos en su cuerpo, uno de los cuales está diciendo a las células de grasa de su cuerpo para liberar ácidos grasos.

Los aumentos de norepinefrina conducen generalmente a estar disponible para su cuerpo a quemar grandes cantidades de grasa.

El ayuno conduce a un aumento en la cantidad de noradrenalina en el torrente sanguíneo (26, 27).

Línea de fondo: El ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de insulina y aumentar los niveles en sangre de la hormona de crecimiento humana y la norepinefrina. Estos cambios pueden ayudar a quemar grasa más fácilmente y ayuda a perder peso.

A corto plazo ayunos aumentar el metabolismo hasta en un 14%

Muchas personas creen que saltarse las comidas hará que su cuerpo se adapte al reducir su tasa metabólica para ahorrar energía.

Está bien establecido que los períodos muy largos sin alimentos pueden causar una caída en el metabolismo (28, 29).

Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno por períodos cortos puede en realidad aumentar su metabolismo, no reducir la velocidad (30, 31).

Un estudio en 11 hombres sanos encontró que un 3 días de ayuno en realidad aumentó su metabolismo en un impresionante 14% (26).

Este aumento se cree que es debido al aumento de la hormona norepinefrina, que promueve la quema de grasa.

Línea de fondo: El ayuno durante períodos cortos puede aumentar ligeramente su metabolismo. Sin embargo, el ayuno durante largos períodos de tiempo puede tener el efecto contrario.

El ayuno intermitente Disminuye el metabolismo menos de restricción calórica continua

Cuando se pierde peso, su tasa metabólica disminuye. Parte de esto se debe a la pérdida de peso provoca la pérdida de músculo y tejido muscular quema calorías durante todo el día.

Sin embargo, la disminución en la tasa metabólica visto con pérdida de peso puede no siempre ser explicado por la pérdida de masa muscular solo (32).

severa restricción calórica durante un largo período puede causar su tasa metabólica a la baja, ya que su cuerpo entra así llamado modo de hambre (o “termogénesis adaptativa”). Su cuerpo hace esto para conservar la energía como una defensa natural contra el hambre (33, 34).

Esto ha sido demostrado de manera espectacular en un estudio de personas que han perdido grandes cantidades de peso durante su participación en el programa más grande del perdedor en la televisión.

Los participantes siguieron una dieta baja en calorías y un régimen de ejercicio intenso a perder grandes cantidades de peso (35).

Video: Episodio # 954 El Ayuno Intermitente

El estudio encontró que seis años más tarde, la mayoría de ellos se había recuperado casi todo el peso que habían perdido. Sin embargo, sus tasas metabólicas no habían vuelto hacia arriba y se mantuvo en torno a 500 calorías más bajo que se puede esperar de su tamaño corporal.

Otros estudios que investigan los efectos de la restricción calórica sobre la pérdida de peso han encontrado resultados similares. La caída en el metabolismo debido a la pérdida de peso puede ascender a cientos de calorías por día (36, 37).

Esto confirma que el “modo de hambre” es real y puede explicar en parte por qué muchas personas que pierden peso terminan recuperarlo.

Teniendo en cuenta los efectos a corto plazo del ayuno en hormonas, es posible que el ayuno intermitente puede reducir la caída en la tasa metabólica causada por la restricción calórica a largo plazo.

Un pequeño estudio mostró que la pérdida de peso en una dieta de ayuno en días alternos no redujo el metabolismo de más de 22 días (17).

Sin embargo, actualmente no hay ninguna investigación de calidad disponibles que observa los efectos a largo plazo de las dietas de ayuno intermitente en la tasa metabólica.

Línea de fondo: Un pequeño estudio sugiere que el ayuno intermitente puede reducir la caída en la tasa metabólica que está asociada con la pérdida de peso. Se necesita más investigación.

El ayuno intermitente le ayuda a mantener su masa muscular misa

El músculo es tejido metabólicamente activo que ayuda a mantener su alta tasa metabólica. Esto le ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo (38, 39, 40).

Por desgracia, la mayoría de la gente a perder grasa y músculo cuando pierden peso (41).

Se ha reivindicado que el ayuno intermitente podría preservar la masa muscular mejor que la restricción calórica debido a su efecto sobre las hormonas quema de grasa (42, 43).

En particular, el aumento de la hormona humana del crecimiento observado durante el ayuno podría ayudar a preservar la masa muscular, incluso si usted está perdiendo peso (44).

Video: ¿El IF/ayuno intermitente ralentiza el metabolismo? - Los mitos del ayuno y la frecuencia de comidas

Una revisión de 2011 encontró que el ayuno intermitente fue más eficaz en la retención muscular durante la pérdida de peso que una dieta tradicional baja en calorías (45).

Sin embargo, los resultados han sido mixtos. Una revisión más reciente encontrado ayuno intermitente y la restricción calórica continua para tener efectos similares en la masa magra del cuerpo (5, 46).

Un estudio reciente encontró ninguna diferencia entre la masa corporal magra de personas que estaban en ayunas y la gente en la restricción calórica continua después de ocho semanas. Sin embargo, a las 24 semanas, los del grupo de ayuno habían perdido menos masa corporal magra (6).

Se necesitan estudios más grandes y más largos para averiguar si el ayuno intermitente es más eficaz en la preservación de la masa corporal magra.

Línea de fondo: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la cantidad de músculo se pierde cuando se pierde peso. Sin embargo, la investigación es mixta.

Conclusión

Aunque la investigación ha demostrado algunos resultados prometedores, todavía se están investigando los efectos de ayuno intermitente sobre el metabolismo (3).

Investigaciones preliminares indican que el ayuno a corto plazo aumentar el metabolismo hasta un 14%, y varios estudios sugieren que su masa muscular no disminuye mucho con el ayuno intermitente (6, 26, 45).

Si esto es cierto, entonces el ayuno intermitente tiene varias ventajas importantes de pérdida de peso más de las dietas basadas en la restricción calórica continua.

Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy eficaz pérdida de peso para muchas personas.