Cómo ayuno intermitente puede ayudar a perder peso

Hay muchas maneras diferentes para perder peso.

Uno que se ha popularizado en los últimos años se llama el ayuno intermitente (1).

Esta es una forma de comer que implica ayunos regulares a corto plazo.

El ayuno por períodos cortos ayuda a las personas comen menos calorías, y también ayuda a optimizar algunas hormonas relacionadas con el control de peso.

Hay varios métodos diferentes ayuno intermitente. Tres de los más populares son:

1. El 16/8 Método: Saltarse el desayuno todos los días y comer durante una ventana de alimentación de 8 horas diarias, por ejemplo, de las 12 del mediodía hasta las 8 pm.
2. Coma-Stop-Coma: Hacer una o dos ayunos de 24 horas cada semana, por ejemplo, no comer de la cena una cena de los días hasta el día siguiente.
3. El 5: 2 Dieta: Sólo comer 500-600 calorías en dos días de la semana, pero comer normalmente los otros 5 días.

Siempre y cuando no compensan comiendo mucho más durante los períodos de no ayuno, entonces estos métodos dará lugar a la ingesta de calorías reducidas y ayuda a perder peso y la grasa del vientre (2, 3).

¿Cómo afecta el ayuno intermitente sus hormonas

La grasa corporal es la manera del cuerpo de almacenar energía (calorías).

Cuando no comemos nada, el cuerpo cambia varias cosas para hacer que la energía almacenada más accesible.

Esto tiene que ver con los cambios en la actividad del sistema nervioso, así como un cambio importante en varias hormonas cruciales.

Estas son algunas de las cosas que cambian en su metabolismo en el que ayunan:

• Insulina: La insulina aumenta cuando comemos. Cuando ayunamos, la insulina disminuye drásticamente (4). Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
• Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de hormona del crecimiento pueden dispararse durante un ayuno, aumentando tanto como 5 veces (5, 6). La hormona del crecimiento es una hormona que puede ayudar a la pérdida de grasa y ganar músculo, entre otras cosas (7, 8, 9).
• La norepinefrina (noradrenalina): El sistema nervioso envía norepinefrina a las células de grasa, por lo que descomponen la grasa corporal en ácidos grasos libres que se pueden grabar para la energía (10, 11).

Curiosamente, a pesar de lo que los 5-6 comidas al día los defensores de hacernos creer, el ayuno a corto plazo puede en realidad incrementar la quema de grasa.

Dos estudios han encontrado que el ayuno durante aproximadamente 48 horas aumenta el metabolismo por 3.6-14% (12, 13). Sin embargo, períodos de ayuno que son más largos pueden suprimir el metabolismo (14).

Línea de fondo: el ayuno a corto plazo conduce a varios cambios en el cuerpo que hacen más fácil la quema de grasa. Esto incluye la insulina reducida, aumento de la hormona del crecimiento, la señalización de epinefrina mejorada y un pequeño impulso en el metabolismo.

El ayuno intermitente ayuda a reducir calorías y perder peso

La razón principal de que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso, es que ayuda a comer menos calorías.

Todos los diferentes protocolos implican saltarse las comidas durante los períodos de ayuno. A menos que se efectúa la compensación por comer mucho más durante los períodos de comer, entonces usted va a tomar menos calorías.

De acuerdo con un reciente estudio de revisión de 2014, el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso significativa. En esta revisión, se encontró que el ayuno intermitente para reducir el peso corporal por 3-8% durante un período de 3-24 semanas (2).

Cuando se examina la tasa de pérdida de peso, la gente perdió aproximadamente 0,55 libras (0,25 kg) por semana con el ayuno intermitente, pero de 1,65 libras (0,75 kg) por semana con días alternos en ayunas (2).

Las personas también perdieron 4-7% de su circunferencia de la cintura, lo que indica que perdieron la grasa del vientre.

Estos resultados son muy impresionantes, y ellos muestran que el ayuno intermitente puede ser una ayuda útil para perder peso.

Dicho todo esto, los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso. También tiene numerosos beneficios para la salud metabólica, y puede incluso ayudar a prevenir enfermedades crónicas y ampliar la vida útil (15, 16).

Aunque el conteo de calorías generalmente no se requiere cuando se hace el ayuno intermitente, la pérdida de peso está mediado principalmente por una reducción general de la ingesta de calorías.

Los estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción calórica continua no muestran ninguna diferencia en la pérdida de peso si calorías se emparejan entre los grupos.

Línea de fondo: El ayuno intermitente es una manera conveniente para restringir calorías sin conscientemente tratando de comer menos. Muchos estudios demuestran que puede ayudar a perder peso y la grasa del vientre.

El ayuno intermitente puede ayudarle para mantener su masa muscular cuando están a dieta

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta, es que el cuerpo tiende a quemar músculo, así como la grasa (17).

Curiosamente, hay algunos estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la celebración de su masa muscular mientras se pierde grasa corporal.

En un estudio de revisión, la restricción calórica intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso como la restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor en la masa muscular (18).

En los estudios de la restricción calórica, el 25% del peso perdido era la masa muscular, en comparación con sólo 10% en los estudios de restricción de calorías intermitentes (18).

Video: Ayuno intermitente- Dieta para adelgazar 10kg/ Intermittent fasting

Un estudio tuvo participantes comen la misma cantidad de calorías como antes, excepto en una sola gran comida en la noche. Perdieron la grasa corporal y el aumento de su masa muscular, junto con una serie de otros cambios beneficiosos en los marcadores de salud (19).

Sin embargo, hubo algunas limitaciones a estos estudios, a fin de tomar los resultados con un grano de sal.

Línea de fondo: Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener a más masa muscular cuando están a dieta, en comparación con la restricción calórica estándar.

El ayuno intermitente hace más simple la alimentación saludable

Video: Ayuno para bajar de peso Mitos

En mi opinión, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es la simplicidad de la misma.

Yo personalmente el método 16/8, en el que sólo comer durante un cierto “ventana de alimentación” cada día.

Video: Cómo AYUNAR para perder GRASA?

En vez de comer más de 3 comidas al día, yo como sólo el 2, lo que hace que sea mucho más fácil y más simple para mantener mi estilo de vida saludable.

La única y mejor “dieta” para usted es el que usted puede pegarse a la larga. Si el ayuno intermitente hace que sea más fácil para que usted pueda seguir una dieta saludable, entonces esto tiene evidentes beneficios para la salud a largo plazo y el mantenimiento del peso.

Línea de fondo: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que hace más fácil la alimentación saludable. Esto puede hacer que sea más fácil cumplir con una dieta saludable en el largo plazo.

Cómo tener éxito con un protocolo de ayuno intermitente

Hay varias cosas que hay que tener en cuenta si desea bajar de peso con el ayuno intermitente:

1. Calidad de la comida: Los alimentos que consume son todavía importantes. Trate de comer alimentos integrales, sobre todo los ingredientes individuales.
2. calorías: Las calorías todavía cuentan. Trate de comer “normalmente” durante los períodos de no ayuno, no tanto que se efectúa la compensación de las calorías que se perdió por el ayuno.
3. Consistencia: Igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, es necesario seguir con ella durante un período prolongado de tiempo si se quiere que funcione.
4. Paciencia: Se puede tomar su cuerpo algún tiempo para adaptarse a un protocolo de ayuno intermitente. Trate de ser consistente con su horario de comidas y se hará más fácil.

La mayoría de los protocolos de ayuno intermitente populares también recomiendan el entrenamiento de fuerza. Esto es muy importante si quieres quemar principalmente grasa corporal mientras mantiene a los músculos.

En un principio, el conteo de calorías en general no se requiere con el ayuno intermitente. Sin embargo, si sus puestos de pérdida de peso, entonces el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.

Línea de fondo: Con el ayuno intermitente, que todavía tienen que comer sano y mantener un déficit de calorías si usted quiere perder peso. Ser coherente es absolutamente crucial, y el entrenamiento de fuerza es importante.

Llevar el mensaje a casa

Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para bajar de peso.

Esto es causado principalmente por una reducción en la ingesta de calorías, pero también hay algunos efectos beneficiosos sobre las hormonas que entran en juego.

El ayuno intermitente no es para todos, pero puede ser muy beneficioso para algunas personas.

Este artículo contiene mucha más información sobre el ayuno intermitente: El ayuno intermitente 101 - Guía de The Ultimate Principiante.