El ayuno intermitente 101 - Guía del principiante última

El ayuno intermitente (SI) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.

La gente está utilizando para bajar de peso, mejorar la salud y simplificar su estilo de vida saludable.

Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos sobre su cuerpo y el cerebro, y puede incluso ayudar a vivir más tiempo (1, 2, 3).

Esta es una guía para el principiante definitiva para el ayuno intermitente.

¿Cuál es el ayuno intermitente (SI)?

El ayuno intermitente (IF) es un término para un patrón de alimentación que los ciclos entre los períodos de ayuno y de alimentación.

No dice nada acerca de cual Los alimentos que debe comer, sino cuando usted debe comer ellos.

En este sentido, no es una “dieta” en el sentido convencional. Se describe con más precisión como un “patrón de alimentación”.

métodos de ayuno intermitente comunes implican diaria ayunos de 16 horas, o de un ayuno de 24 horas, dos veces por semana.

Los seres humanos en realidad han estado en ayunas durante la evolución. A veces se ha hecho porque la comida no estaba disponible, y también ha sido parte de las principales religiones, incluyendo el Islam, el cristianismo y el budismo.

Cuando se piensa en ello, nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores no tienen supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles todo el año.

A veces no pudimos encontrar nada para comer, y nuestros cuerpos evolucionado para ser capaces de funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

En todo caso, el ayuno de vez en cuando es más “natural” que constantemente comer 3-4 (o más) de las comidas por día.

Para una explicación más detallada de lo que es el ayuno intermitente, lea este artículo: ¿Qué es el ayuno intermitente?

Línea de fondo: El ayuno intermitente (IF) es un término para un patrón de alimentación que los ciclos entre los períodos de ayuno y de alimentación. En la actualidad, es muy popular en la comunidad de la salud y la forma física.

Cómo hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha sido muy popular durante muchos años y se han utilizado varios métodos diferentes.

Todos ellos implican la división del día o de la semana en “períodos de comer” y “períodos de ayuno”. Durante los períodos de ayuno, se come o muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

• El 16/8 Método: También llamado el protocolo Leangains, se trata de saltarse el desayuno y la restricción de su periodo de alimentación diaria de 8 horas, por ejemplo 13:00-21:00. A continuación, “rápido” durante 16 horas en el medio.
• Coma-Stop-Coma: Esto implica el ayuno durante 24 horas, una o dos veces a la semana, por ejemplo, no comer de la cena una cena de los días hasta el día siguiente.
• El 5: 2 Dieta: En dos días no consecutivos de la semana, sólo se alimentan de 500-600 calorías. Comer normalmente los otros 5 días. Más detalles aquí.

Al hacer que usted come menos calorías, todos estos métodos debe hacer perder peso, siempre y cuando no se compensa por comer mucho más durante los períodos de alimentación.

Personalmente he encontrado el método 16/8 a ser la más simple, más sostenible y más fácil de mantener. También es el más popular.

Hay información más detallada sobre los diferentes protocolos aquí: 6 intermitentes Métodos de ayuno.

Línea de fondo: Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Todos ellos se dividieron el día o la semana en “períodos de comer” y “períodos de ayuno.”

Cómo ayuno intermitente afecte las células y hormonas

Cuando ayunas, suceden varias cosas en su cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, su cuerpo cambia los niveles de hormonas para hacer la grasa corporal almacenada más accesible.

Sus células también inician los procesos de reparación importantes, y cambian la expresión de los genes.

Aquí hay algunos cambios que se producen en su cuerpo cuando ayunas:

• Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de hormona de crecimiento se dispara, aumentando tanto como 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y ganar músculo, para nombrar unos pocos (4, 5, 6, 7).
• Insulina: sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina caen dramáticamente. los niveles de insulina más bajos hacen que la grasa corporal almacenada más accesible (8).
• reparación celular: Cuando ayunas, las células inician los procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digerir y eliminar las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (9, 10)
• La expresion genica: Hay cambios en la función de genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad (11, 12).

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de genes son responsables de los beneficios para la salud de ayuno intermitente.

Línea de fondo: Cuando los niveles hormonales, de crecimiento rápido humana subir y bajar los niveles de insulina. las células del cuerpo también cambiar la expresión de genes importantes e iniciar procesos de reparación celular.

El ayuno intermitente es una herramienta muy poderosa la pérdida de peso

La pérdida de peso es la razón más común que la gente trata de ayuno intermitente (13).

Al hacer que usted come menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles de hormonas para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir la insulina y aumento de los niveles de hormona de crecimiento, que aumenta la liberación de la hormona norepinefrina quema de grasa (noradrenalina).

Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede en realidad aumentar su tasa metabólica por 3.6-14% (14, 15).

Al ayudar a comer menos calorías (menos de) y ayudar a quemar más calorías (más hacia fuera), el ayuno intermitente provoca la pérdida de peso cambiando ambos lados de la ecuación de calorías.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una muy poderosa herramienta de pérdida de peso. En un estudio de revisión a partir de 2014, se ha demostrado que causa pérdida de peso de 3-8% períodos de más de 3-24 semanas (1).

Eso es en realidad una cantidad muy grande en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.

De acuerdo con este estudio, las personas también perdieron 4-7% de su circunferencia de la cintura (1). Esto indica que perdieron cantidades significativas de la grasa del vientre perjudiciales que se acumula alrededor de los órganos y causa la enfermedad.

También hay un estudio que muestra que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de la restricción calórica continua (16).

Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de esto funciona, es que ayuda a comer menos calorías en general. Si se come en exceso y cantidades masivas durante los períodos de comer, entonces no puede perder peso en absoluto.

Lee este artículo para obtener más información sobre la SI y pérdida de peso.

Línea de fondo: ayuno intermitente puede aumentar el metabolismo ligeramente, al tiempo que ayuda a comer menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa del vientre.

Beneficios para la salud de ayuno intermitente

Muchos estudios se han realizado sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han demostrado que puede tener beneficios de gran alcance para el control de peso y la salud de su cuerpo y el cerebro. Incluso puede ayudar a vivir más tiempo.

Estas son las principales ventajas para la salud de ayuno intermitente:

• Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y la grasa del vientre, sin tener que restringir calorías conscientemente (1, 13).
• Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reducción de azúcar en sangre por 3-6% y el ayuno los niveles de insulina por 20-31% (1). Esto debería proteger contra la diabetes tipo 2.
• Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas (17, 18, 19).
• La salud del corazón: ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre, marcadores inflamatorios, azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Estos son todos los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (1, 20, 21).
• Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer (22, 23, 24, 25).
• La salud del cerebro: El ayuno intermitente aumenta una hormona cerebral llamada BDNF, y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas (26, 27, 28). También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (29).
• Anti-envejecimiento: ayuno intermitente puede extender la vida útil en ratas. Los estudios demostraron que ratas en ayunas viven tanto como 36-83% más largo (30, 31).

Video: Intermittent Fasting - A Beginner`s Guide

Tenga en cuenta que la investigación está todavía en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, de corta duración o realizado estudios en animales. Muchas preguntas aún tienen que ser contestadas en estudios humanos de mayor calidad (32).

Más detalles basados ​​en la evidencia aquí: 10 Beneficios de ayuno intermitente.

Línea de fondo: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso, y puede proteger contra la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y el cáncer. También puede ayudar a vivir más tiempo.

El ayuno intermitente hace que su estilo de vida saludable más simple

Comer sano es simple, pero puede ser muy difícil de cumplir.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo requerido para planificar y cocinar comidas saludables.

Si lo hace el ayuno intermitente, esto se hace más fácil debido a que no es necesario para planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

El ayuno intermitente es realmente muy popular entre la gente “piratería vida”, ya que mejora su salud al tiempo que simplifica su vida al mismo tiempo.

Línea de fondo: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que hace más fácil la alimentación saludable. Hay un menor número de comidas que usted necesita para preparar, cocinar y limpiar después.

Algunas personas deben tener cuidado con el ayuno intermitente (o evitar por completo)

El ayuno intermitente no es ciertamente para todo el mundo.

Si tiene menos peso, o si tiene antecedentes de trastornos de la alimentación, entonces no debe hacer ayuno intermitente sin consultar con un profesional de la salud en primer lugar.

En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

En caso de que las mujeres rápido?

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres, como lo es para los hombres.

Por ejemplo, un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control de azúcar en sangre en las mujeres (33).

Aunque no existen estudios en humanos en esta, los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras demacrado, masculinizado, infértiles y hacer que se pierda ciclos (34, 35).

Hay un montón de informes anecdóticos de mujeres que se convirtieron en amenorrea (su período menstrual se detuvo) cuando empezaron a hacer SI, entonces volvieron a la normalidad cuando dejaron de hacerlo.

Por estas razones, las mujeres deben sin duda tener cuidado con el ayuno intermitente. Facilidad en él, y si tiene problemas como la amenorrea luego dejar de hacerlo inmediatamente.

Si tiene problemas de fertilidad y / o están tratando de concebir, entonces considerar esperar en ayuno intermitente por ahora. El ayuno intermitente es probablemente una mala idea durante el embarazo o la lactancia.

Línea de fondo: Las personas que tienen bajo peso o que tienen antecedentes de trastornos de la alimentación no debe ayunar. También hay alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.

Efectos secundarios de la seguridad y

El hambre es el principal efecto secundario de ayuno intermitente.

También puede sentirse débil y que su cerebro no funciona tan bien como usted está acostumbrado.

Esto sólo puede ser temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que su cuerpo para adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si usted tiene una condición médica, entonces usted debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

Esto es especialmente importante si usted:

• Tiene diabetes.
• Tener problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
• Tiene la presión arterial baja.
• Tomar medicamentos.
• Tienen bajo peso.
• Tiene un historial de trastornos de la alimentación.
• Es una mujer que está tratando de concebir.
• Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
• Está embarazada o amamantando.

Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excelente. No hay nada “peligroso” de no comer durante un tiempo si usted está sano y bien nutrido general.

Línea de fondo: El efecto secundario más común de ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas condiciones médicas no debe ayunar sin consultar con un médico primero.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí. Agua, café, té y otras bebidas sin calorías están bien. No añadir azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.

El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, porque puede mitigar el hambre.

2. ¿No es poco saludable de saltarse el desayuno?

No. El problema es que la mayoría se saltan el desayuno estereotipadas tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de que comer alimentos saludables para el resto del día, entonces está bien.

3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?

Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos (como las vitaminas solubles en grasa) pueden funcionar mejor cuando se toma con las comidas.

4. ¿Puedo trabajar mientras ayunas?

Sí, sesiones de entrenamiento en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

5. ¿ayuno pérdida muscular causa?

Todos los métodos de pérdida de peso puede causar la pérdida de músculo, es por eso que es importante para levantar pesas y mantener la ingesta de proteínas de alta. Un estudio muestra que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular (16).

6. Se ayuno ralentizar mi metabolismo?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aumentar el metabolismo (14, 15). Sin embargo, ayunos más largos (3 días o más) pueden suprimir el metabolismo (36).

7. En caso de niños rápido?

Eso es probablemente una mala idea.

Cómo empezar

Lo más probable es que ya ha hecho muchos ayunos “intermitentes” en su vida.

Si alguna vez has comido la cena, y luego durmió hasta tarde y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya has hecho un 16+ horas de ayuno.

Mucha gente en realidad instintivamente comer de esta manera. Ellos simplemente no se sienten hambre por la mañana.

Personalmente considero que el método 16/8 es la forma más simple y más sostenible de hacer el ayuno intermitente. Le recomiendo que pruebe que uno primero.

Si encuentra que es fácil y que se sienta bien durante el ayuno, entonces se puede tratar de pasar a ayunos más avanzadas como ayunos de 24 horas 1-2 veces a la semana (Coma-Stop-EAT) o sólo comer 500-600 calorías 1-2 días a la semana (del 5: 2) dieta.

Otro enfoque es simplemente rápida siempre que sea conveniente. Al igual que en, salte las comidas de vez en cuando, cuando usted no tiene hambre o no tienen tiempo para cocinar.

No hay necesidad de seguir un plan de ayuno intermitente estructurada para derivar al menos algunos de los beneficios.

Te recomiendo que experimente con los diferentes enfoques y encontrar algo que le guste y se adapte a su horario.

Línea de fondo: Se recomienda comenzar con el método de 16/8, a continuación, tal vez más tarde pasar a ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar algo que funcione para usted.

Deberá intentar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es algo que cualquier persona necesariamente que hacer.

Es sólo una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer comida de verdad, el ejercicio y el cuidado de su sueño siguen siendo los factores más importantes para centrarse en.

Si no te gusta la idea de ayuno, a continuación, puede pasar por alto todo esto. Simplemente seguir haciendo lo que funciona para usted.

Al final del día, no hay una talla única para toda la solución en la nutrición. La mejor dieta para usted es el que usted puede pegarse a la larga.

El ayuno intermitente es grande para algunas personas, no en otras. La única manera de saber qué grupo al que pertenece es probarlo.

Si se siente bien cuando el ayuno y encontrará que es una forma sostenible de comer, entonces puede ser una herramienta muy poderosa para bajar de peso y mejorar la salud.