11 Mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular en los últimos años.

Este es un patrón de alimentación que los ciclos entre los períodos de ayuno y comer.

Sin embargo, todavía hay todo tipo de mitos en torno a este tema.

En este artículo se echa por tierra los 11 mitos más comunes sobre el ayuno, los bocadillos y la frecuencia de las comidas.

1. Saltarse el desayuno le hará la grasa

"El desayuno es la comida más importante del día."

Hay un mito en curso que hay algo “especial” sobre el desayuno.

La gente cree que saltarse el desayuno conduce al hambre excesiva, ansiedad y aumento de peso.

Aunque muchos estudios de observación han encontrado relaciones estadísticamente significativas entre saltarse el desayuno y el sobrepeso / obesidad, esto puede explicarse por el hecho de que el patrón estereotipado desayuno es en general menos conscientes de la salud.

Curiosamente, este asunto se resolvió recientemente en un ensayo controlado aleatorio, que es el estándar de oro de la ciencia.

Este estudio fue publicado en 2014 y se compara desayunando vs saltarse el desayuno en 283 adultos con sobrepeso y obesidad (1).

Después de un período de estudio de 16 semanas, no había ninguna diferencia en peso entre los grupos.

Este estudio demuestra que no hace ninguna diferencia para la pérdida de peso si comen o no comen desayuno, aunque puede haber cierta variabilidad individual.

Sin embargo, hay algunos estudios que muestran que los niños y adolescentes que desayunan tienden a obtener mejores resultados en la escuela (2).

También hay estudios sobre las personas que han tenido éxito con la pérdida de peso a largo plazo, lo que demuestra que tienden a comer el desayuno (3).

Esta es una de esas cosas que varía entre los individuos. El desayuno es beneficiosa para algunas personas, pero no otros. No es esencial y no hay nada “mágico” al respecto.

Línea de fondo: Comer el desayuno puede tener beneficios para muchas personas, pero no es esencial. ensayos controlados no muestran ninguna diferencia entre comer y saltarse el desayuno a los efectos de la pérdida de peso.

2. Comer aumenta su metabolismo frecuentes

“Coma muchas comidas pequeñas, para avivar la llama metabólico”.

Muchas personas creen que comer más comidas provoca un aumento de la tasa metabólica, por lo que su cuerpo quema más calorías en general.

Es cierto que el cuerpo gasta una cierta cantidad de energía para digerir y asimilar los nutrientes de una comida.

Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos (TEF), y asciende a aproximadamente 20-30% de las calorías de proteínas, 5-10% de hidratos de carbono y 0-3% para las calorías de grasa (4).

Video: RECARGAS o REFEEDS | Que son, como hacerlas y beneficios

En promedio, el efecto térmico de los alimentos es de alrededor de 10% de la ingesta total de calorías.

Sin embargo, lo que importa aquí es la cantidad total de calorías consumidas, no es cuántas comidas que come.

Comer seis comidas de 500 calorías tiene exactamente el mismo efecto que comer tres comidas de 1000 calorías. Dado un efecto térmico promedio de 10%, es 300 calorías en ambos casos.

Esto es apoyado por numerosos estudios de alimentación en los seres humanos, lo que demuestra que aumentar o disminuir la frecuencia de comidas tiene ningún efecto sobre el total de calorías quemadas (5).

Línea de fondo: No hay diferencia en calorías quemadas si se come con más frecuencia. La ingesta calórica total y el desglose de macronutrientes es lo que cuenta.

3. Comer ayuda a reducir el hambre frecuentes

Algunas personas creen que los refrigerios ayuda a prevenir la ansiedad y el hambre excesiva.

Curiosamente, varios estudios han observado esto, y la evidencia es mixta.

Aunque algunos estudios sugieren que las comidas más frecuentes, tienden a reducir el hambre, otros estudios no encuentran efectos, y sin embargo, otros muestran aumentado los niveles de hambre (6, 7, 8, 9).

Video: Guía definitiva para Ectomorfos - Frecuencia de Comidas - Cálculo de Calorías - PARTE DOS

Un estudio que compara 3 comidas de alto valor proteico a 6 comidas de alta proteína encontró que 3 comidas eran realmente mejor para reducir el hambre (10).

Dicho esto, esto puede depender de la persona. Si los refrigerios ayuda a experimentar menos ansiedad y te hace menos probable que en exceso, entonces es probablemente una buena idea.

Sin embargo, no hay evidencia de que picar o comer más a menudo reduce el hambre para todos. Diferentes estilos para diferentes personas.

Línea de fondo: No hay evidencia consistente de que comer más a menudo reduce el hambre global o la ingesta de calorías. Incluso, algunos estudios muestran que comidas más pequeñas y frecuentes aumentan el hambre.

4. Muchos, comidas más pequeñas pueden ayudar a perder peso

Las comidas frecuentes no aumentan el metabolismo (aumentar las calorías a cabo).

Asimismo, no parecen reducir el hambre (reducir las calorías en).

Si comer con más frecuencia no tiene efecto en la ecuación de balance de energía, entonces no debería tener ningún efecto sobre la pérdida de peso.

De hecho, esto es apoyado por la ciencia. La mayoría de los estudios sobre este muestran que la frecuencia de comidas no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso (11, 12).

Por ejemplo, un estudio en 16 hombres y mujeres obesos no se encontró ninguna diferencia en el peso, la pérdida de grasa o el apetito cuando se comparan los 3 y 6 comidas por día (13).

Sin embargo, si usted encuentra que comer más a menudo hace que sea más fácil para que usted pueda comer menos calorías y menos comida chatarra, entonces tal vez esto es eficaz para usted.

En lo personal me parece que es ridículamente incómodo para comer con tanta frecuencia, lo que hace aún más difícil de seguir una dieta saludable. Pero puede funcionar para algunas personas.

Línea de fondo: No hay evidencia de que el cambio de su frecuencia de las comidas ayuda a perder más peso. La mayoría de los estudios muestran que no hay diferencia.

5. El cerebro necesita un suministro constante de glucosa

Algunas personas creen que si no comemos carbohidratos qué cada pocas horas, que nuestro cerebro deja de funcionar.

Esto se basa en la creencia de que el cerebro sólo puede utilizar la glucosa (azúcar en la sangre) para el combustible.

Sin embargo, lo que a menudo se deja fuera de la discusión es que el cuerpo puede producir fácilmente la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis (14).

Esto puede incluso no ser necesario en la mayoría de los casos, debido a que su cuerpo ha almacenado glucógeno (glucosa) en el hígado que se puede utilizar para suministrar energía al cerebro durante muchas horas.

Incluso durante el ayuno a largo plazo, el hambre o una dieta muy baja en carbohidratos, el cuerpo puede producir cuerpos cetónicos de grasas de la dieta (15).

Los cuerpos cetónicos se pueden proporcionar energía para la parte del cerebro, reduciendo su requisito de glucosa significativamente.

Así, durante un largo ayuno, el cerebro puede sostener fácilmente a sí misma utilizando la glucosa y cuerpos cetónicos producidos a partir de proteínas y grasas.

También tiene sentido desde una perspectiva evolutiva que no debemos ser capaces de sobrevivir sin una fuente constante de hidratos de carbono. Si eso fuera cierto, entonces los humanos se habrían extinguido hace mucho tiempo.

Sin embargo, algunas personas informan que se sienten hipoglucémico cuando no comen durante un tiempo. Si este es su caso, entonces tal vez usted debe pegarse a una mayor frecuencia de las comidas, o al menos preguntar a su médico antes de cambiar las cosas.

Línea de fondo: El cuerpo puede producir glucosa para suministrar el cerebro con la energía, incluso durante ayunos a largo plazo o inanición. Parte del cerebro también puede utilizar cuerpos cetónicos para la energía.

6. Comer a menudo y Comer entre comidas es bueno para la salud

Simplemente no es “natural” para que el cuerpo sea constantemente en el estado alimentado.

Cuando los seres humanos fueron evolucionando, tuvimos que soportar períodos de escasez de vez en cuando.

Existe evidencia de que el ayuno a corto plazo induce un proceso de reparación celular llamado autofagia, donde las células utilizan proteínas viejas y disfuncionales para la energía (16).

La autofagia puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y las enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, y puede incluso reducir el riesgo de cáncer (17, 18).

La verdad es que el ayuno de vez en cuando tiene todo tipo de beneficios para la salud metabólica (19, 20, 21).

También hay algunos estudios que sugieren que los refrigerios, y comer muy a menudo, puede tener efectos negativos sobre la salud y aumentar el riesgo de enfermedad.

Por ejemplo, un estudio encontró que, junto con un alto consumo de calorías, una dieta con comidas más frecuentes causó un mayor aumento de grasa en el hígado, lo que indica que los bocadillos pueden aumentar el riesgo de enfermedad de hígado graso (22).

También hay algunos estudios observacionales que muestran que las personas que comen más a menudo tienen un riesgo mucho mayor de cáncer colorrectal (23, 24).

Línea de fondo: Es un mito que los bocadillos es inherentemente bueno para la salud. Algunos estudios muestran que los bocadillos es perjudicial y otros muestran que el ayuno de vez en cuando tiene importantes beneficios para la salud.

7. El ayuno pone su cuerpo en “modo de hambre”

Un argumento común contra el ayuno intermitente es que puede poner su cuerpo en “modo de hambre”.

De acuerdo con las reivindicaciones, no comer hace que el cuerpo crea que se muere de hambre, por lo que se apaga su metabolismo y le impide la quema de grasa.

En realidad, es cierto que la pérdida de peso a largo plazo puede reducir la cantidad de calorías que quema. Este es el verdadero “modo de hambre” (el término técnico es la termogénesis de adaptación) (25).

Video: Frecuencia y número de comidas - ¿Es necesario comer 5 veces al día?

Este es un efecto real, y puede ascender a cientos de menor número de calorías quemadas por día.

Sin embargo, esto sucede con la pérdida de peso no importa qué método se utiliza. No hay evidencia de que esto sucede más con el ayuno intermitente que otras estrategias de pérdida de peso.

De hecho, la evidencia muestra que los ayunos realidad a corto plazo incrementar tasa metabólica.

Esto es debido a un aumento drástico de los niveles sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que indica a las células de grasa para descomponer la grasa corporal y estimula el metabolismo (26, 27).

Los estudios demuestran que el ayuno durante hasta 48 horas en realidad puede aumentar el metabolismo de 3.6-14% (27, 28). Sin embargo, si ayunas mucho más que eso, el efecto puede invertir y el metabolismo puede bajar respecto al valor basal (29).

Un estudio demostró que el ayuno en días alternos durante 22 días no dio lugar a una disminución de la tasa metabólica, pero los participantes perdió un 4% de su masa grasa, que es impresionante para un período tan corto como 3 semanas (30).

Línea de fondo: Es falso que el ayuno a corto plazo pone el cuerpo en “modo de hambre.” La verdad es que en realidad aumenta el metabolismo durante el ayuno de 48 horas.

8. El cuerpo sólo puede usar una cierta cantidad de proteína por comida

Hay algunos que dicen que sólo podemos digerir 30 gramos de proteína por comida, y que debemos comer cada 2-3 horas para maximizar la ganancia de músculo.

Sin embargo, esto no es apoyado por la ciencia.

Los estudios no muestran una diferencia en la masa muscular si se come su proteína en dosis más frecuentes (31, 32, 33).

El factor más importante para la mayoría de la gente es la cantidad total de proteína consumida, no es cuántas comidas que se extiende sobre.

Línea de fondo: El cuerpo puede fácilmente hacer uso de más de 30 gramos de proteína por comida, y no es necesario para conseguir la proteína en su cuerpo cada 2-3 horas.

9. El ayuno intermitente hace perder músculo

Algunos creen que si ayunamos, que nuestro cuerpo comenzará a quemar músculo y su uso como combustible.

Es cierto que esto ocurre con la dieta en general, pero no hay evidencia de que esto sucede más con el ayuno intermitente que otros métodos.

De hecho, algunos estudios incluso sugieren que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular.

En un estudio de revisión, la restricción calórica intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso como la restricción calórica continua, pero mucho menos reducción de la masa muscular (34).

También hubo un estudio que hizo que los participantes comen la misma cantidad de calorías, ya que estaban acostumbrados, excepto en una gran comida en la noche (31).

Estas personas perdida de grasa corporal y de hecho tuvo un modesto aumento (casi estadísticamente significativa) en su masa muscular, junto con un montón de otros efectos beneficiosos sobre la salud marcadores.

El ayuno intermitente es también popular entre muchos culturistas, que encuentran que es una forma efectiva de mantener altas cantidades de músculo con un bajo porcentaje de grasa corporal.

Línea de fondo: No hay evidencia de que el ayuno provoca una mayor pérdida de masa muscular que la restricción calórica convencional. De hecho, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para aferrarse a la masa muscular durante la dieta.

10. El ayuno intermitente es malo para su salud

Algunas personas piensan que el ayuno puede ser francamente perjudicial, pero nada podría estar más lejos de la verdad.

Numerosos estudios muestran que el ayuno intermitente, y la restricción calórica intermitente, pueden tener beneficios para la salud muy impresionantes (19, 20, 21).

Por ejemplo, ayuno intermitente cambia la expresión de genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad, y se ha demostrado prolongar la vida útil en los animales de ensayo (35, 36, 37, 38, 39).

También tiene importantes beneficios para la salud metabólica, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del estrés oxidativo y la inflamación, y una reducción en varios factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (19, 21, 40, 41).

También puede ser bueno para la salud del cerebro al aumentar los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto puede tener un efecto protector contra la depresión y varios otros problemas cerebrales (42, 43, 44).

Línea de fondo: Algunos piensan que el ayuno es perjudicial, pero esto es lo contrario de la verdad. el ayuno a corto plazo en realidad tiene poderosos beneficios para su cuerpo y el cerebro.

11. El ayuno intermitente te hace comer en exceso

Algunos afirman que el ayuno intermitente no causará la pérdida de peso, ya que causa a comer en exceso durante los períodos de la alimentación.

Esto es cierto en parte. Después de un ayuno, la gente tiende automáticamente a comer un poco más que si no hubieran estado en ayunas.

En otras palabras, se compensan las calorías “perdidos” durante el ayuno comiendo más durante las próximas comidas.

Sin embargo, esta compensación no es completa. Un estudio demostró que las personas que ayunaron durante un día entero sólo se terminaron de comer alrededor de 500 calorías adicionales al día siguiente (45).

Por lo que gastan alrededor de 2400 calorías durante el día de ayuno, a continuación, “overate” por 500 calorías del día después. La reducción total de la ingesta de calorías era entonces 1900 calorías, que es un déficit muy grande por sólo 2 días.

El ayuno intermitente reduce la ingesta de alimentos en general, mientras que aumentar el metabolismo. También reduce los niveles de insulina, aumenta la norepinefrina y aumenta la hormona de crecimiento humana tanto como 5 veces (27, 46, 47, 48).

Debido a estos factores, el ayuno intermitente hace perder grasa, no ganarlo.

De acuerdo con un estudio de revisión de 2014, un ayuno de 3-24 semanas provoca la pérdida de peso corporal de 3-8%, y una disminución del 4-7% en la grasa del vientre (49).

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En este estudio, el ayuno intermitente causada 0,55 libras de pérdida de peso por semana, pero en días alternos ayuno provocó la pérdida de peso de 1,65 libras por semana (49).

La verdad es que el ayuno intermitente es una de las herramientas más poderosas del mundo para bajar de peso.

Diciendo que te hace comer en exceso, entra en “modo de hambre” y terminan ganando peso es exactamente lo contrario de la verdad.