La guía del principiante hasta el 5: 2 dieta

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que implica ayuno regular.

El 5: Dieta 2, también conocida como la dieta rápida, es actualmente el más popular dieta de ayuno intermitente.

Fue popularizado por el médico y periodista británico Michael Mosley.

Se llama el 5: 2 dieta debido a los cinco días de la semana son días normales de alimentación, mientras que los otros dos restringir calorías a 500-600 por día.

Esta dieta es en realidad más de un patrón de alimentación que una dieta. No existen requisitos sobre cual alimentos para comer, sino cuando usted debe comer ellos.

Muchas personas encuentran que esta manera de comer a ser más fácil cumplir con que una dieta baja en calorías tradicional (1).

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de la 5: 2 dieta.

¿Cómo hacer el 5: 2 de la dieta

El 5: 2 dieta es realmente muy simple de explicar.

Durante cinco días a la semana, comer normalmente y no tiene que pensar en la restricción de calorías.

Luego, en los otros dos días, se reduce la ingesta de calorías a una cuarta parte de sus necesidades diarias. Se trata de alrededor de 500 calorías por día para mujeres y 600 para hombres.

Puede elegir el que más de dos días de la semana lo prefiere, siempre y cuando haya al menos 1 día de ayuno no en el medio.

Una forma común de la planificación de la semana es ayunar los lunes y jueves, con 2 o 3 comidas pequeñas, a continuación, comer normalmente durante el resto de la semana.

Es importante destacar que el comer “normalmente” no significa que se puede comer, literalmente, cualquier cosa. Si usted darse atracones de comida chatarra, entonces es probable que no se perderá ningún peso, e incluso puede aumentar de peso.

Usted debe comer la misma cantidad de comida como si no hubiera estado ayunando en absoluto.

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Línea de fondo: El 5: 2 dieta consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana, entonces la restricción de la ingesta de calorías a 500-600 calorías en los otros dos días.

Beneficios para la salud de ayuno intermitente

Hay muy pocos estudios que ponen a prueba el 5: 2 dieta específica.

Sin embargo, hay un montón de estudios sobre el ayuno intermitente en su conjunto, que muestran impresionantes beneficios para la salud (2, 3).

Una ventaja importante es que el ayuno intermitente parece ser más fácil de seguir que la restricción calórica continua, al menos para algunas personas (4, 5).

Muchos estudios han demostrado que diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina (2, 6, 7).

Un estudio demostró que el 5: dieta 2 causó pérdida de peso similar a la restricción normal de calorías. Además, la dieta era muy eficaz para reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina (8).

Varios estudios han examinado los efectos sobre la salud de ayuno día alternativo modificado, que es muy similar a la 5: dieta 2 (en última instancia, es un 4: dieta 3) (9).

El 4: dieta 3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, asma, alergias estacionales, arritmias cardíacas, los sofocos de la menopausia y más (10, 11).

Un ensayo controlado aleatorizado en ambos peso normal y personas con sobrepeso mostró mejoras importantes en el grupo haciendo 4: 3 en ayunas, en comparación con el grupo de control que se comió normalmente (12).

Después de 12 semanas, el grupo tenía el ayuno:

Reducción de peso corporal por más de 5 kg.
Reducción de la masa grasa en 3,5 kg, sin ningún cambio en la masa muscular.
Reducción de los niveles en sangre de triglicéridos en un 20%.
El aumento de tamaño de las partículas LDL (que es una buena cosa).
Los niveles reducidos de proteína C reactiva, un marcador importante de la inflamación en el cuerpo.
Disminución de los niveles de leptina en hasta un 40%.

Línea de fondo: El 5: 2 dieta puede tener varios beneficios para la salud impresionantes. Estos incluyen pérdida de peso, disminución de la resistencia a la insulina y disminución de la inflamación. lípidos de sangre también pueden ser mejoradas.

El 5: 2 de la dieta para bajar de peso

Si necesita perder peso, el 5: 2 dieta puede ser muy eficaz cuando se hace bien.

Esto se debe principalmente a la 5: patrón de alimentación 2 ayuda a consumir menos calorías.

Por lo tanto, es muy importante no para compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días de no ayuno.

El ayuno intermitente no causa pérdida de peso más restricción normal de calorías si calorías totales se corresponden (13, 14).

Dicho esto, el ayuno protocolos similares a la 5: 2 dieta han demostrado una gran promesa en los estudios sobre la pérdida de peso:

Una revisión reciente encontró que modifica día de ayuno alterno causó pérdida de peso de 3-8% en el transcurso de 3-24 semanas (15).
En el mismo estudio, los participantes perdieron 4-7% de su circunferencia de la cintura, lo que significa que pierden una gran cantidad de grasa del vientre perjudiciales.
El ayuno intermitente provoca una reducción mucho más pequeña de la masa muscular de la pérdida de peso con la restricción calórica convencional (15, 16).

El ayuno intermitente es aún más eficaz cuando se combina con el ejercicio, tal como la resistencia o entrenamiento de la fuerza (17).

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Línea de fondo: El 5: 2 dieta debe ser muy eficaz para la pérdida de peso, si se hace correctamente. Puede ayudar a reducir la grasa del vientre, así como ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Cómo comer en los días de ayuno

No hay una regla en cuanto a qué o cuando tiene que comer en los días de ayuno.

Video: Guía DEFINITIVA para ECTOMORFOS | (Dietas y Rutinas incluidas)

Algunas personas funcionan mejor al comenzar el día con un desayuno pequeño, mientras que a otros les resulta mejor para empezar a comer lo más tarde posible.

En general, hay dos modelos de comida que la gente usa:

Tres comidas pequeñas: Por lo general, el desayuno, el almuerzo y la cena.
Dos comidas un poco más grandes: Sólo el almuerzo y la cena.

Dado que la ingesta de calorías es limitado - 500 para las mujeres y 600 para los hombres - que tiene sentido utilizar su presupuesto de calorías sabiamente.

Video: RETO 28 DÍAS ADELGAZAR CORRIENDO PRINCIPIANTES | CORRER PARA ADELGAZAR

Video: Como hacer La Dieta Militar, guía para principiantes

Trate de concentrarse en alimentos nutritivos, ricos en fibra y rica en proteínas que harán que se sienta lleno sin consumir demasiadas calorías.

Las sopas son una gran opción en los días de ayuno. Los estudios han demostrado que pueden hacer que se sienta más lleno que los mismos ingredientes en forma original, o alimentos con el mismo contenido calórico (18, 19).

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para los días de ayuno:

Una generosa porción de verduras.
Yogur natural con las bayas.
Hervida o huevos al horno.
pescado a la parrilla o carne magra.
arroz coliflor.
Sopas (por ejemplo miso, tomate, coliflor o vegetal).
sopas de copa baja en calorías.
Café negro.
Té.
Aún así o agua con gas.

No hay manera específica, correcta de comer en los días de ayuno. Usted tiene que experimentar y averiguar lo que funciona mejor para usted.

Las comidas con pocas calorías delicioso

Hay un montón de sitios web con deliciosos planes de comidas y recetas para el 5: 2 dieta.

Echa un vistazo a este sitio para un montón de ideas de comidas bajas en calorías.
Este sitio ofrece ideas para los 10 días de ayuno que vale la pena echarle un vistazo.
Aquí hay 27 planes de alimentación para los días de ayuno de 500 calorías.
Se puede encontrar todo tipo de información y recetas en el foro de chat de la web oficial dieta rápida.
También hay varios libros y libros de cocina disponibles para el 5: 2 dieta, incluyendo el original de mayor venta La dieta rápida libro.

Línea de fondo: Hay muchos planes de comidas y recetas disponibles en Internet para los días de ayuno 500-600 calorías. El pegarse a los alimentos nutritivos, ricos en fibra y alto contenido de proteínas es una buena idea.

¿Qué hacer en caso de malestar o Incontrolablemente Hungry

Durante los primeros días de ayuno, se puede esperar a tener episodios de hambre abrumadora. También es normal que se sienta un poco más débil o más lento de lo habitual.

Sin embargo, usted se sorprenderá de lo rápido que se desvanece el hambre, sobre todo si se trata de mantener ocupado con el trabajo u otras diligencias.

Además, la mayoría de la gente encuentra que los días de ayuno se vuelven más fáciles después de las primeras ayunos.

Si usted no está acostumbrado al ayuno, puede ser una buena idea tener un pequeño refrigerio a mano durante sus primeros ayunos, por si acaso se siente débil o enfermo.

Pero si se encuentra en varias ocasiones volver a sentir enfermo o débil durante los días de ayuno, y luego tener algo para comer y hablar con su médico acerca de si debe continuar.

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, y algunas personas son incapaces de tolerar.

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Línea de fondo: Es normal tener hambre o sentir un poco más débil durante los primeros ayunos. Si se siente débil en repetidas ocasiones o para mal, entonces es probable que debe dejar la dieta.

Que deben evitar el 5: 2 de la dieta o ayuno intermitente general?

Aunque el ayuno intermitente es muy seguro para las personas sanas, bien alimentadas, no es conveniente para todos.

Algunas personas deben evitar restricciones en la dieta y el ayuno completo. Éstas incluyen:

Los individuos con un historial de trastornos de la alimentación.
Los individuos sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
Las mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños y personas con diabetes tipo 1.
Las personas que están desnutridos, con bajo peso o han conocido las deficiencias de nutrientes.
Las mujeres que están intentando concebir o tienen problemas de fertilidad.

Por otra parte, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como para hombres (20, 21).

Algunas mujeres han informado de que su período menstrual se detuvo mientras estaban siguiendo este tipo de patrón de alimentación. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando volvieron a una dieta regular.

Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al comenzar cualquier forma de ayuno intermitente, y dejar de hacerlo inmediatamente si se presenta algún efecto adverso.