En días alternos ayuno - una guía para principiantes integral

En días alternos ayuno es una manera de hacer el ayuno intermitente.

En esta dieta, usted rápidamente cada dos días, pero comer lo que desee en los días de no ayuno.

La versión más común de esta dieta en realidad implica “modificado” en ayunas donde se puede comer 500 calorías en ayunas día.

En días alternos el ayuno es una herramienta muy poderosa de la pérdida de peso, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Aquí está una guía para principiantes detallada a días alternos en ayunas.

¿Cómo hacer ayuno en días alternos

En días alternos en ayunas (ADF) es un enfoque ayuno intermitente.

La idea básica es que usted rápido en un día, y luego comer lo que quiere el día siguiente.

De esta manera sólo necesita restringir lo que come la mitad del tiempo.

En los días de ayuno, se le permite beber muchas bebidas sin calorías como desee. Los ejemplos incluyen agua, café sin azúcar y té.

Si usted está siguiendo un enfoque ADF modificado, también está permitido comer alrededor de 500 calorías en días de ayuno, o el 20-25% de sus necesidades energéticas (1, 2, 3).

La versión más popular de esta dieta se llama “La Cada otro día dieta” por el Dr. Krista Varady. Ella también hizo la mayor parte de los estudios sobre el ADF.

Los beneficios de la pérdida de peso y salud parecen ser la misma independientemente de si las calorías ayuno en día se consumen en el almuerzo, cena o comidas pequeñas durante todo el día (4).

Los estudios demuestran que muchas personas se encuentran en días alternos ayuno mucho más fácil cumplir con la restricción que tradicional, todos los días de calorías (5, 6, 7).

La mayoría de los estudios sobre el ayuno en días alternos utiliza la versión modificada, con 500 calorías en los días de ayuno. Esto se considera mucho más sostenible que hacer ayunos completos en días de ayuno, pero es igual de eficaz.

En este artículo, los términos “en días alternos en ayunas” o “ADF” se aplican en general al enfoque modificado con alrededor de 500 calorías en los días de ayuno.

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Línea de fondo: En días alternos en ayunas ciclos entre los días de ayuno y alimentación normal. La versión más popular permite que alrededor de 500 calorías en los días de ayuno.

El ayuno en días alternos y pérdida de peso

ADF es muy eficaz para la pérdida de peso.

Estudios en adultos con sobrepeso y obesidad muestran que podría hacerle perder 3-8% de su peso corporal en 2-12 semanas (3, 8, 9).

Curiosamente, ADF parece ser particularmente eficaz para la pérdida de peso entre las personas de mediana edad (10).

Los estudios han demostrado que ADF y la restricción calórica diaria son igualmente eficaces en la reducción de la grasa del vientre perjudicial y marcadores inflamatorios en individuos obesos (11).

Sin embargo, un estudio de 2016 concluyó que ADF puede ser superior a las dietas de restricción calórica diaria, dado que es más fácil de mantener, produce una mayor pérdida de grasa y mantener masa muscular (12).

Además, la combinación ADF con el ejercicio de resistencia puede causar pérdida de peso dos veces como mucho de ADF solo y seis veces la pérdida de peso tanto como ejercicio de resistencia solo (13).

En lo que respecta a la composición de la dieta, ADF parece ser igualmente efectiva si se hace con un alto contenido de grasa o una dieta baja en grasa (14).

Línea de fondo: En días alternos en ayunas es muy eficaz para la pérdida de peso y puede ser más fácil cumplir con la restricción de calorías tradicional.

Día alternativo-El ayuno y el hambre

Los efectos de la ADF sobre el hambre son bastante inconsistente.

Algunos estudios muestran que el hambre en última instancia va abajo en los días de ayuno, mientras que otros afirman que el hambre se mantiene sin cambios (5, 9, 15).

Sin embargo, la investigación está de acuerdo que modificó ADF con 500 calorías en días de ayuno es mucho más tolerable que los ayunos completos en los días de ayuno (15).

Un estudio que comparaba ADF a la restricción calórica mostró que el ADF causó cambios ligeramente más favorables de la hormona leptina y la grelina saciedad hormona del hambre (16).

Del mismo modo, los estudios en animales han demostrado que modifica ADF resultó en la disminución de cantidades de hormonas del hambre y aumento de las cantidades de hormonas de la saciedad que otras dietas (17, 18, 19).

Otro factor a considerar es el hambre de compensación, lo cual es un inconveniente frecuente de restricción tradicional, diario de calorías (20, 21, 22).

el hambre compensatoria se refiere a un aumento de los niveles de hambre en respuesta a la restricción calórica, que hacen que las personas comen más de lo que necesitan cuando finalmente “permiten” a sí mismos de comer.

Los estudios han demostrado que ADF no aumenta el hambre compensatoria tanto como la restricción calórica continua (5, 23, 24).

De hecho, muchas personas que tratan de modificar ADF afirman que su hambre disminuye después de los primeros dos semanas más o menos. Después de un tiempo, algunos encuentran que los días de ayuno son casi sin esfuerzo (5).

Sin embargo, los efectos de ADF en el hambre más probable es que varían según la persona.

Línea de fondo: Los efectos de días alternos ayuno sobre el hambre son inconsistentes. Los estudios sobre días alternos modificado ayuno muestran que el hambre disminuye a medida que usted se adapta a la dieta.

El ayuno en días alternos y composición corporal

ADF se ha demostrado que tienen efectos únicos en la composición corporal, tanto mientras se está a dieta y durante su periodo de mantenimiento de peso.

Los estudios que comparan las dietas restringidas en calorías tradicionales y espectáculos de ADF que son igual de eficaces en la disminución de peso y masa grasa.

Sin embargo, ADF parece ser más eficaz en la preservación de la masa muscular (8, 25, 26).

Esto es realmente importante, como la pérdida de masa muscular junto con la grasa disminuye la cantidad de calorías que su cuerpo quema en una base diaria.

Un estudio controlado aleatorio en comparación ADF a una dieta tradicional, baja en calorías con un déficit de 400 calorías (16).

Tanto después de un estudio de ocho semanas y 24 semanas sin supervisión, no se observó ninguna diferencia en la recuperación de peso entre los grupos.

Sin embargo, después de las 24 semanas sin supervisión, el grupo de ADF había conservado más masa muscular y la pérdida de masa más grasa que el grupo baja en calorías (16).

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Línea de fondo: Alternate-día de ayuno es más eficaz en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso que otros métodos de pérdida de peso.

Beneficios para la salud de ayuno en días alternos

ADF tiene varios beneficios para la salud, aparte de la pérdida de peso.

Diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 representa el 90-95% de los casos de diabetes en los EE.UU. (27).

la diabetes Lo que es más, más de un tercio de los estadounidenses tienen pre-diabetes, una condición en la cual los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente alta como para ser considerado (28).

La pérdida de peso y la restricción de calorías suele ser una forma eficaz de mejorar o revertir muchos síntomas de la diabetes tipo 2 (29).

De manera similar a la restricción calórica continua, ADF parece causar reducciones leves en los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 en personas con sobrepeso y obesidad (30, 31, 32).

Sin embargo, ADF parece más eficaz en la reducción de los niveles de insulina y reducir la resistencia a la insulina, mientras que sólo tiene un efecto menor sobre el control de azúcar en la sangre (33, 34, 35).

Tener altos niveles de insulina (hiperinsulinemia) se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón y el cáncer (36, 37).

Entre los individuos prediabéticos, se ha demostrado 8-12 semanas de ADF para disminuir de insulina en ayunas en aproximadamente un 20-31% (1, 8, 38).

Una reducción en los niveles de insulina y resistencia a la insulina debería conducir a una reducción significativa del riesgo de la diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con la pérdida de peso.

Línea de fondo: En días alternos ayuno puede reducir los factores de riesgo para la diabetes tipo 2. Se puede reducir los niveles de insulina en ayunas por 20-31% en individuos prediabéticos.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo, responsable de aproximadamente 1 de cada 4 muertes (39, 40).

Muchos estudios han demostrado que el ADF es una buena opción para las personas con sobrepeso y obesos a perder peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular (1, 4, 8, 41).

La mayoría de los estudios sobre el tema desde variedad 8-12 semanas y se llevan a cabo en individuos con sobrepeso y obesidad.

Los beneficios de salud más común incluyen (1, 8, 13, 14, 42, 43):

circunferencia de la cintura reducido (2-2.8 en o 5-7 cm).
Disminución de la presión arterial.
Baja concentración de colesterol LDL (20-25%).
Aumento del número de grandes partículas LDL y la reducción de las partículas peligrosas pequeñas y densas de LDL.
los triglicéridos en sangre disminuido (hasta 30%).

Línea de fondo: Alternate-día en ayunas puede reducir la circunferencia de cintura, disminuir la presión sanguínea, reducir el colesterol LDL y disminuir los triglicéridos en sangre.

El ayuno en días alternos y la autofagia

Uno de los efectos más comunes de ayuno en el cuerpo es la estimulación de la autofagia.

La autofagia es un proceso en el que se degradan y se reciclan las piezas viejas de células. Desempeña un papel clave en la prevención de enfermedades como el cáncer, neurodegeneración, enfermedades del corazón y las infecciones (44, 45).

Los estudios en animales han mostrado de forma consistente que tanto a largo plazo y el ayuno a corto plazo aumentan la autofagia y están vinculadas a un retraso en el envejecimiento y la reducción del riesgo de tumores (46, 47, 48, 49).

Además, el ayuno se ha demostrado que aumenta la esperanza de vida en roedores, moscas, levaduras y gusanos (50).

Por otra parte, los estudios con células han demostrado que el ayuno estimula la autofagia, resultando en efectos que puede ayudar a mantener su cuerpo sano y ayudar a vivir más tiempo (51, 52, 53).

Esto ha sido confirmado por estudios en humanos demuestran que las dietas ADF reducir el daño oxidativo y promover cambios que pueden estar vinculados a la longevidad (9, 15, 52, 54).

Los resultados parecen muy prometedores, pero los efectos de ADF en la autofagia y la longevidad necesitan ser estudiados más ampliamente.

Línea de fondo: Alternate-día de ayuno estimula la autofagia en estudios en animales y celulares. Este proceso puede retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón.

Induce a días alternos ayuno modo de hambre?

Casi todos los métodos de pérdida de peso causan una ligera caída en la tasa metabólica basal (55, 56).

Este efecto es a menudo llamado “modo de hambre”, pero el término técnico es la termogénesis adaptativa.

Al restringir severamente las calorías, el cuerpo comienza a conservar la energía mediante la reducción de la cantidad de calorías que quema. Puede hacer que usted deja de perder peso y sentirse infeliz (56).

Sin embargo, el ADF no parece provocar esta caída en la tasa metabólica.

Un estudio comparó los efectos de la restricción calórica estándar y ADF durante ocho semanas.

Los resultados mostraron que la restricción calórica continua disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo en un 6%, mientras que ADF sólo causó una reducción del 1% insignificante (16).

Lo que es más, después de 24 semanas sin supervisión, el grupo de restricción calórica todavía tenía una tasa metabólica en reposo 4,5% más bajo que al comienzo del estudio. Mientras tanto, los participantes ADF mantuvieron su tasa metabólica originales.

Varios efectos de ADF pueden ser responsables de contrarrestar esta caída en la tasa metabólica, incluyendo la preservación de la masa muscular.

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Línea de fondo: En días alternos ayuno no parece disminuir la tasa metabólica en la misma forma que la restricción calórica continua. Esto puede ser debido ADF ayuda a preservar la masa muscular.

También es buena para personas de peso normal?

ADF es bueno para algo más que la pérdida de peso - también puede tener beneficios para la salud de las personas de peso normal.

Un estudio de 3 semanas analizó las personas de peso normal, siguiendo una dieta estricta ADF, con cero calorías en los días de ayuno.

Los investigadores encontraron que produjo un aumento de la quema de grasa, disminución de la insulina en ayunas y una disminución del 4% en masa de grasa (15).

Sin embargo, los niveles de hambre permanecieron bastante alta durante todo el estudio, y se especuló si una dieta ADF modificado con una pequeña comida en días de ayuno podría ser más tolerable para las personas de peso normal.

Otro estudio controlado en tanto de peso normal y personas con sobrepeso mostró que después de una dieta ADF durante 12 semanas reducción de la masa grasa y produce cambios favorables en los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (8).

Dicho esto, en general, ADF le proporciona mucho menos calorías de las que necesita para mantener el peso, que es la razón por qué la gente en última instancia, pierden peso.

Si usted no está mirando para perder peso o masa grasa o tiene bajo peso para empezar, otros métodos dietéticos te irán mejor.

Línea de fondo: En días alternos ayuno aumenta la quema de grasa y reduce los factores de riesgo de enfermedades del corazón en personas de peso normal.

Qué comer y beber en los días de ayuno

No hay una regla general sobre lo que debe comer o beber en los días de ayuno, excepto que su consumo total de calorías no debe exceder de 500 calorías.

Lo mejor es beber bajo en calorías o bebidas libres de calorías en días de ayuno, tales como agua, café y té.

La mayoría de las personas les resulta mejor comer una “gran” comida al final del día, mientras que otros prefieren comer temprano o dividir la cantidad entre 2-3 comidas.

Debido a que su ingesta de calorías será muy limitada, lo mejor es centrarse en nutritivos, alimentos ricos en proteínas, así como las verduras bajas en calorías. Estos hará que se sienta lleno y sin muchas calorías.

Sopas también pueden ser una buena opción en días de ayuno, ya que tienden a hacer que se sienta más lleno que si usted comió los ingredientes por su cuenta (57, 58).

Aquí hay algunos ejemplos de comidas que son adecuados para los días de ayuno:

Huevos y verduras.
Yogur con las bayas.
pescado a la parrilla o carne magra con verduras.
Sopa y una pieza de fruta.
Una ensalada generosa de carne magra.

Se pueden encontrar numerosas recetas para comidas de 500 calorías rápidas y aperitivos bajos en calorías saludables en Google y Pinterest.

Línea de fondo: No existen directrices estrictas en cuanto a qué comer y beber en los días de ayuno. Es mejor que se adhieren a los alimentos ricos en proteínas y verduras, así como bajos en calorías o sin calorías bebidas.

Es en días alternos ayuno seguro?

Los estudios han demostrado que el ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de la gente.

Que no da lugar a un mayor riesgo de volver a ganar peso que las dietas tradicionales, con restricción de calorías. Por el contrario, incluso puede ser mejor para la pérdida de peso a largo plazo que la restricción calórica continua (16).

Algunos piensan que el ADF aumenta el riesgo de trastorno por atracón, pero estudios encontraron que en realidad disminuye la depresión y el trastorno por atracón. También mejoró la imagen corporal restrictiva alimentación y la percepción entre las personas con obesidad (59).

Dicho esto, siempre hay grupos de personas que no deben adherirse a cualquier dieta de pérdida de peso.

Estos incluyen a las personas con trastornos de la alimentación, las madres embarazadas y lactantes, niños y aquellos que tienen bajo peso o tiene ciertas condiciones médicas.

Debe consultar con un médico antes de intentar esto si usted tiene una condición médica o que actualmente está tomando algún medicamento.

Línea de fondo: En días alternos ayuno tiene un perfil de seguridad excelente. No aumenta la ingesta compulsiva o aumentar el riesgo de volver a ganar peso después de dejar la dieta.