Frecuencia de las comidas óptima - ¿Cuántas comidas debe comer por día?

Hay una gran cantidad de consejos confuso por ahí acerca de la frecuencia de las comidas “óptima”.

De acuerdo con muchos “gurús” - comer el desayuno salto comienza la quema de grasa y 5-6 comidas pequeñas al día a prevenir un metabolismo más lento.

Para desayunar, o no comer desayuno

"El desayuno es la comida más importante del día" - ¿suena familiar?

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La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que salto comienza su metabolismo para el día y ayuda a perder peso.

Los estudios observacionales muestran consistentemente que se saltan el desayuno son más propensos a ser obesos que las personas que toman el desayuno (1).

Pero la correlación no es igual a la causalidad. Estos datos no lo hace probar que el desayuno ayuda a perder peso, así que desayunar es asociado con un menor riesgo de ser obeso.

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Esto es muy probablemente debido al hecho de que se saltan el desayuno tienden a ser menos conscientes de la salud en general, tal vez de optar por un donut en el trabajo y luego tener una gran comida en McDonalds en el almuerzo.

Todo el mundo “sabe” que el desayuno es bueno para usted, por lo tanto, las personas que tienen hábitos saludables en general son más propensos a comer el desayuno.

El hecho es que no hay necesidad fisiológica para el desayuno. No “Jump Start” metabolismo y no hay nada especial sobre el desayuno en comparación con otras comidas.

Mi consejo: Si tienes hambre por la mañana, desayunar. Si no, no ... sólo asegúrese de comer sano para el resto del día.

Qué comidas más frecuentes aumentan el metabolismo?

La idea de que comer más frecuentes comidas más pequeñas, aumenta el metabolismo es un mito persistente.

Es cierto que la digestión de una comida aumenta el metabolismo ligeramente y este fenómeno se conoce como el efecto térmico de los alimentos.

Sin embargo, es la cantidad total de alimentos consumidos que determina la cantidad de energía gastada durante la digestión.

Comer 3 comidas de 800 calorías causará el mismo efecto térmico como comer 6 comidas de 400 calorías. Literalmente no hay diferencia.

Múltiples estudios han comparado comer muchas más pequeña frente a un menor número de comidas más grandes y han concluido que existe no tiene efecto significativo en cualquiera de la tasa metabólica o la cantidad total de grasa perdió (2, 3).

Comer con más frecuencia a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos

Un argumento que veo mucho es que la gente debe comer a menudo para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Comer comidas grandes se cree que conducen a un rápido aumento y cae en el azúcar en la sangre, mientras que el consumo de comidas más pequeñas y frecuentes deben estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Esto, sin embargo, no es compatible con la ciencia.

Los estudios demuestran que las personas que comen menos, comidas más grandes tienen niveles más bajos de glucosa en sangre en promedio (4).

Es posible que tengan más grandes “picos” de azúcar en la sangre, pero en general sus niveles son mucho más bajos. Esto es especialmente importante para las personas con problemas de azúcar en la sangre, debido a los azúcares en sangre elevados pueden causar todo tipo de problemas.

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Menos frecuente comer también se ha demostrado que mejora la saciedad y reducir el hambre en comparación con comidas más frecuentes (5).

El consumo de comidas frecuentes puede aumentar el riesgo de cáncer de colon

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Hay algunos estudios observacionales que muestran que comer con más frecuencia se asocia con un riesgo elevado de cáncer de colon, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer.

Los números son tan altos como un aumento del riesgo del 90% para 4 comidas por día, en comparación con 2 comidas (6, 7).

Por supuesto, la correlación no es igual a la relación de causalidad, por lo que estos estudios no prueban que una alimentación frecuente aumenta el riesgo de cáncer de colon. Pero creo que vale la pena mencionar.

Saltarse las comidas de vez en cuando tiene beneficios para la salud

Un tema muy de moda en la nutrición en estos días es “ayuno intermitente” - lo que significa que se abstenga de comer estratégicamente en determinados momentos, como saltarse el desayuno y el almuerzo cada día o hacer dos ayunos de 24 horas por semana largos.

Según la sabiduría convencional, este enfoque podría poner en “modo de hambre” y hacerle perder su masa muscular preciosos. Sin embargo, éste no es el caso.

Los estudios sobre el ayuno a corto plazo muestran que el metabolismo es en realidad aumentó en un principio. Sólo después de 2-3 días no la tasa metabólica ir hacia abajo (8, 9, 10).

Además, los estudios en seres humanos y animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la mejora de sensibilidad a la insulina, la glucosa inferior, insulina y otras mejoras (11).

El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza celular llamado autofagia, donde las células del cuerpo desaparecen los productos de desecho que se acumulan en las células y contribuyen al envejecimiento y la enfermedad (12).

Llevar el mensaje a casa

Parece bastante claro que el mito de comidas pequeñas con frecuencia es sólo eso ... un mito.

No hay beneficios para la salud de comer más a menudo, no aumenta el metabolismo y no mejora el control de la glucosa en sangre. En todo caso, menos comidas es más saludable.

Así que voy a proponer una nueva idea radical para cronometrar sus comidas ...

1. Cuando tiene hambre, coma.
2. Cuando está lleno, pare.
3. Repetir indefinidamente.