La grelina: la “hormona del hambre”, explicó

La pérdida de peso puede ser difícil, pero manteniendo su peso después de una dieta es aún más difícil.

La investigación muestra que un gran porcentaje de personas que hacen dieta recuperar todo el peso que perdieron en tan sólo un año (1).

Recuperación de peso se debe en parte a las hormonas que regulan el apetito y el peso de su cuerpo, que tratan de mantener y grasa incluso volver a tener (2, 3, 4, 5).

La grelina, la “hormona del hambre”, juega un papel clave, ya que da la señal al cerebro para comer (6, 7, 8).

Sus niveles aumentan durante una dieta e intensifican el hambre, por lo que es difícil bajar de peso (9, 10).

Aquí está todo lo que necesita saber acerca de esta hormona y la forma de mantenerlo bajo control.

¿Cuál es la grelina?

La grelina es una hormona producida en el intestino. A menudo se denomina la hormona del hambre, ya veces llamado lenomorelin.

Que viaja a través del torrente sanguíneo y al cerebro, donde se le dice al cerebro para convertirse en hambre y buscar comida.

La función principal de la grelina es aumentar el apetito. Esto hace que se consumen más alimentos, ingerir más calorías y almacenar la grasa (7, 11).

El siguiente gráfico muestra cómo las ratas inyectadas con la hormona tenían un rápido aumento de peso (12).

Además, afecta a su sueño / vigilia, el comportamiento de búsqueda de recompensa, la sensación del gusto y el metabolismo de los hidratos de carbono (7, 11).

Esta hormona se produce en el estómago y se secreta cuando el estómago está vacío. Que entra en el torrente sanguíneo y afecta a una parte del cerebro conocida como el hipotálamo, que regula las hormonas y el apetito (11, 13).

Cuanto más alto sea su nivel, más hambre de su obtención. Cuanto menor sea su nivel, el más completo que se siente y más fácil es comer menos calorías.

Así que si usted quiere perder peso, reducir sus niveles de grelina puede ser beneficioso.

La grelina puede sonar como una hormona dieta terrible-demolición. Sin embargo, en el pasado desempeñó un papel en la supervivencia ayudando a las personas a mantener un nivel saludable de grasa corporal.

En estos días, si bajo consumo o luchar para ganar peso, los niveles de grelina más altas pueden ayudarle a consumir más alimentos y calorías por día.

Línea de fondo: La grelina es una hormona que envía una señal al cerebro a sentir hambre. Desempeña un papel clave en la regulación de los niveles de ingesta de calorías y grasa corporal.

¿Qué causa la grelina en alza?

Los niveles de grelina se elevan antes de una comida, cuando el estómago está vacío. Luego disminuyen poco después, cuando el estómago está lleno (14).

Mientras que usted puede ser que asuma las personas obesas tienen niveles más altos, que sólo puede ser más sensibles a sus efectos. De hecho, algunas investigaciones muestran sus niveles son más bajas que en las personas delgadas (15, 16, 17).

Otra investigación sugiere que las personas obesas pueden tener un receptor de grelina demasiado activo, conocido como GHS-R, lo que conduce a un aumento de la ingesta de calorías (6, 7).

Sin embargo, independientemente de la cantidad de grasa corporal que tiene, los niveles de grelina aumentan y hacen que hambre cuando se inicia una dieta. Esta es una respuesta natural de su cuerpo, que trata de protegerse de la inanición.

Durante una dieta, que aumenta su apetito y sus niveles de la leptina “hormona plenitud” bajan. Su tasa metabólica también tiende a disminuir de manera significativa, especialmente cuando se restringe calorías durante largos períodos de tiempo (18, 19).

Por razones obvias, estas adaptaciones pueden hacer que sea significativamente más difícil perder peso y no recuperarlo.

Sus hormonas y el metabolismo se ajustan a tratar de volver a ganar todo el peso que perdió.

Línea de fondo: Los niveles de grelina pueden aumentar durante una dieta, aumento del hambre y lo que es más difícil perder peso.

Cómo Cambiar sus niveles durante una dieta

Dentro de un día de comenzar una dieta, sus niveles de grelina comenzarán a subir. Este cambio continúa a lo largo de semanas.

Un estudio en seres humanos se encontró un aumento del 24% en los niveles de grelina en una dieta de 6 meses (20).

En otro estudio de la dieta de pérdida de peso de 3 meses, los investigadores encontraron los niveles casi se duplicó de 770 a 1322 pmol / litro (21).

Durante una dieta de culturismo 6 meses, que alcanza un nivel extremadamente bajo de grasa corporal a través de restricciones alimentarias graves, la grelina aumenta en un 40% (22).

Estas tendencias sugieren que la dieta más tiempo - y cuanto más grasa corporal y la masa muscular se pierde - cuanto mayor sea su nivel subirán.

Esto le hace más hambre, por lo que se hace mucho más difícil de mantener su nuevo peso.

Línea de fondo: Los niveles de grelina aumentan significativamente en una dieta de pérdida de peso. Cuanto más larga sea la dieta, más sus niveles se incrementará.

Cómo bajar la grelina y reducir el hambre

La grelina parece ser una hormona que no puede ser controlado directamente con fármacos, dietas o suplementos.

Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a mantener niveles saludables:

• Evitar los extremos de peso: Tanto la obesidad y la anorexia alterar los niveles de grelina (23, 24)
• Priorizar el sueño: La falta de sueño aumenta los niveles, y se ha relacionado con un aumento del hambre y aumento de peso (25, 26).
• Aumentar la masa muscular: Mayores cantidades de masa libre de grasa o músculo se asocian con niveles inferiores (27, 28, 29).
• Coma más proteínas: Una dieta alta en proteínas aumenta la saciedad y reduce el hambre. Uno de los mecanismos detrás de esto es una reducción en los niveles de grelina (30).
• Mantener un peso estable: cambios de peso drástica y la dieta yo-yo interrumpen hormonas clave, incluyendo la grelina (31).
• Ciclo de sus calorías: Los períodos de mayor ingesta de calorías puede reducir las hormonas del hambre y aumentar la leptina. Un estudio encontró 2 semanas en 29-45% más de calorías disminución de los niveles de grelina en un 18% (32).

Línea de fondo: Mantener un peso estable, evitando largos periodos de dieta, comer más proteínas y dormir más puede ayudar a optimizar los niveles de grelina.

Llevar el mensaje a casa

La grelina es una hormona del hambre muy importante.

Desempeña un papel importante en el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos. Debido a esto, puede tener grandes efectos sobre su éxito con la pérdida de peso y mantenimiento.

Al contar con un plan de dieta sostenible y agradable, se puede evitar la dieta yo-yo que causa grandes fluctuaciones en el peso y afecta negativamente a sus hormonas.