Cómo comer más lentamente puede ayudar a perder peso

Mucha gente come su comida rápida y sin cuidado.

Sin embargo, comer lentamente puede ser un enfoque mucho más inteligente.

De hecho, los estudios muestran que el comer más lento puede ayudar a sentirse más completa y perder peso.

Este artículo explora los beneficios de comer más lentamente, por tanto la pérdida de peso y la salud en general.

Comer demasiado rápido puede causar aumento de peso

Personas que se describen a sí mismos como los comedores rápidos tienden a ser más pesados ​​que los que dicen que comen más lentamente (1, 2, 3, 4, 5).

De hecho, los comedores rápidos son hasta 115% más de probabilidades de ser obesos, en comparación con los más lentos (3).

También tienden a ganar peso con el tiempo, lo que puede deberse en parte a comer demasiado rápido.

En un estudio, los investigadores encuestaron a más de 4.000 hombres y mujeres de mediana edad, preguntándoles qué tan rápido comían (5).

Los que dijeron que comían “muy rápido” tendían a ser más pesados, y habían ganado más peso corporal desde los 20 años.

Otro estudio examinó los cambios de peso de 529 hombres de más de un período de 8 años. Los que informaron haber sido comedores “rápidos” ganado más de dos veces más que “lentos” o comedores describe a sí mismo “medio” (6).

Línea de fondo: Los estudios demuestran que las personas que comen rápido tienden a ser más pesados ​​y ganar más peso con el tiempo, en comparación con los más lentos.

Comer despacio ayuda a comer menos

El apetito y la ingesta de calorías es controlada en gran parte por las hormonas.

Normalmente, después de comer, su intestino suprime una hormona llamada grelina, que controla el hambre. También libera la anti-hambre hormonas colecistoquinina (CCK), el péptido YY (PYY) y péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) (7).

Estas hormonas transmiten un mensaje al cerebro, haciéndole saber que usted ha comido y que están siendo absorbidos los nutrientes.

Esto reduce el apetito, hace que se sienta lleno, y le ayuda a dejar de comer.

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Curiosamente, este proceso dura unos 20 minutos, así ralentizar da a su cerebro el tiempo que necesita para recibir estas señales.

Comer lentamente puede aumentar la saciedad hormonas

Comer demasiado rápido a menudo conduce a comer en exceso, ya que su cerebro no tiene el tiempo que necesita para recibir las señales de saciedad.

Además, comer lentamente se ha demostrado que disminuir la cantidad de alimento consumido en una comida (8, 9, 10).

Esto se debe en parte a un aumento en el nivel de hormonas contra el hambre que se produce cuando las comidas no están presionados.

En un estudio, 17 personas sanas de peso normal se alimentaron 300 ml (10 onzas) de helado en dos ocasiones diferentes (8).

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Durante una sesión, cada persona consume el helado dentro de los 5 minutos. En la otra sesión, comían lentamente en el transcurso de 30 minutos.

Sus niveles de la hormona de la saciedad aumentaron significativamente más después de comer el helado lentamente, y se reportaron sentirse más lleno después de comer.

En un estudio de seguimiento, esta vez en los diabéticos con sobrepeso y obesidad, lo que frena no aumentó hormonas de la saciedad. Sin embargo, aumentó significativamente la plenitud y la satisfacción de puntuaciones (11).

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Otras investigaciones han demostrado que las personas obesas jóvenes de edades 9-17 experimentan niveles más altos de hormonas de la saciedad cuando se consume una comida lentamente (12, 13).

Comer lentamente puede disminuir la ingesta de calorías

En un estudio, con peso normal y personas con sobrepeso se observaron almuerzo comer a ritmos diferentes.

Ambos grupos consumieron menos calorías en la comida de ritmo lento que en la comida de ritmo rápido, aunque la diferencia fue estadísticamente significativo sólo en el grupo de peso normal (10).

Todos los participantes también se sentían más lleno durante más tiempo después de comer más lentamente, reportando menos hambre 60 minutos después de la comida de ritmo lento que después de la comida rápida.

Esta reducción espontánea en la ingesta de calorías debe conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

Línea de fondo: Para la mayoría de la gente, comer lentamente aumenta las hormonas intestinales responsables de la sensación de saciedad. Comer despacio también puede reducir la ingesta de calorías y ayudarle a sentirse más lleno.

Promueve comer lentamente a fondo de mascar

Para comer lentamente, en realidad se necesita para masticar la comida varias veces antes de tragarlo.

Esto puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y perder peso.

De hecho, varios estudios han encontrado que las personas con problemas de peso tienden a masticar su comida menos de peso normal que la gente hace (14, 15).

En un estudio, los investigadores pidieron a 45 personas a comer pizza hasta la saciedad, mientras se mastica a ritmos diferentes: normal, de 1,5 veces el valor normal y el doble de lo normal (16).

La ingesta media de calorías disminuyó en un 9,5% cuando la gente masticarse 1,5 veces más de lo normal, y casi el 15% cuando se masticaban dos veces tanto como de costumbre.

Otro pequeño estudio encontró que la ingesta de calorías disminuye y los niveles de hormona de la saciedad aumenta cuando el número de mastica por bocado aumentado de 15 a 40 (17).

Sin embargo, puede haber un límite a la cantidad de mascar que puede hacer y aún así disfrutar de una comida. Un estudio encontró que masticar cada bocado durante 30 segundos reducidas picoteo más adelante, pero también redujo significativamente el disfrute de la comida (18).

Línea de fondo: masticar los alimentos ralentiza bien abajo de su ritmo de alimentación y reduce el número de calorías que consume, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Otros beneficios de comer lentamente

Comer despacio y masticar bien puede mejorar la plenitud y ayudar a perder peso.

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Sin embargo, lo que frena también puede mejorar su salud y calidad de vida de otras maneras:

• Aumentar su disfrute de la comida.
• Mejorar la digestión.
• Ayudará a absorber mejor los nutrientes.
• Promover la salud de los dientes.
• Que se sienta más tranquilo y en control.
• Reduce el estres.

Línea de fondo: Hay muchas otras buenas razones para comer más despacio, incluyendo la mejora de la digestión, mejora de la salud dental y la reducción del estrés.

Cómo reducir la velocidad y bajar de peso

He aquí algunos consejos para ayudarle a empezar con comer más lentamente:

• Evitar el hambre extrema: Es difícil comer lentamente cuando estás realmente hambriento. Para evitar el hambre extrema, mantener algunos aperitivos saludables a mano.
• Masticar más: Contar el número de veces que normalmente masticar un bocado de comida, y luego doble de esa cantidad. Usted puede ser sorprendido por lo poco que normalmente mastica.
• Fije los utensilios de abajo: Dejando a un lado el tenedor entre bocados de comida le ayudará a comer más despacio y saborear cada bocado.
• Coma alimentos que necesitan masticar: Incluir alimentos fibrosos que requieren una gran cantidad de mascar, tales como verduras, frutas y nueces. La fibra también puede promover la pérdida de peso.
• Beber agua: Asegúrese de beber mucha agua u otras bebidas sin calorías con las comidas.
• Use un cronómetro: Fijar su reloj de cocina durante 20 minutos, y hacer lo mejor no terminar antes de que el timbre sonó. Trate de mantener un ritmo lento y constante durante toda la comida.
• Apague distracciones: Trate de evitar las pantallas electrónicas, mientras que comer. Si tiene que ver la televisión, elegir un programa de 20-30 minutos y hacer que su última comida todo el tiempo.
• Respira profundamente: Si usted empieza a comer demasiado rápido, tomar algunas respiraciones profundas. Esto le ayudará a reorientar y volver a la pista.
• Practicar consciente de comer: técnicas de comer consciente puede ayudar a pagar más atención a lo que está comiendo y hacerse con el control de sus antojos.
• Se paciente: El cambio toma tiempo, y que en realidad toma cerca de 66 días para un nuevo comportamiento para convertirse en un hábito (19). Con el tiempo, comer lentamente sucederá naturalmente.

Línea de fondo: Con la práctica, comer lentamente será más fácil y más sostenible.

Reducir la velocidad y disfrutar de su comida

Comer demasiado rápido puede conducir al aumento de peso y la disminución de disfrute de la comida.

Sin embargo, la desaceleración puede aumentar la plenitud y promover la pérdida de peso. También proporciona varios beneficios para la salud, y puede mejorar su calidad de vida.

Así que cuando se trata de comidas, tomar las cosas con calma y disfrutar de cada bocado.