13 Consejos Ciencia respaldados por dejar de comer sin sentido

En promedio, usted hace más de 200 decisiones sobre la comida cada día (1).

Sin embargo, sólo eres consciente de una pequeña fracción de ellos (1).

El resto se lleva a cabo por su mente inconsciente, y puede conducir a la llamada imbécil comiendo.

la costumbre de comer puede hacer la diferencia entre una alimentación deficiente o comer en exceso.

También puede promover la pérdida de peso, ya sea fácil o aumento de peso inexplicable.

En este artículo se explora por qué la costumbre de comer sucede y lo que puede hacer para detenerlo.

1. Utilizar recordatorios visuales

Los científicos del comportamiento creen que una de las principales razones por las personas comen en exceso es porque se basan en las señales externas en lugar de internos para decidir si se sienten hambre o total.

Naturalmente, esto puede conducir a comer más de lo necesario.

Para demostrar este punto, los investigadores proporcionaron a los participantes una cantidad ilimitada de alas de pollo mientras veían el fútbol americano Super Bowl.

La mitad de las mesas se limpian continuamente mientras los huesos se quedaron a acumularse en las otras mesas. Curiosamente, las personas con huesos en sus mesas comieron 34% menos, o menos dos alas de pollo, que las personas que tenían sus mesas limpiadas (2).

Otro experimento utilizó cuencos sin fondo para volver a llenar lentamente sopas algunos de los participantes mientras comían. Los participantes que comían la sopa se sirve en las copas sin fondo consumen alrededor de 113 calorías extra - 73% más - que los que comieron de tazones normales (3).

Curiosamente, los que comieron más sopa no se sentía más completa. La mayoría también estima que su consumo de calorías a ser los mismos que los que comían de los cuencos de sopa regulares (3).

Estos dos estudios muestran que las personas tienden a confiar en las señales visuales, tales como huesos de pollo o la cantidad de sopa izquierda, para decidir si están llenos o todavía tiene hambre.

Para que esto funcione tendencia natural a su favor, tenga evidencia de lo que come delante de usted. Los ejemplos incluyen las botellas vacías de cerveza que bebió en una barbacoa, o las placas utilizadas para los cursos anteriores a un buffet de todo lo que pueda comer.

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Línea de fondo: Utilizar recordatorios visuales de los alimentos que consume para ayudarle a mantenerse consciente de la cantidad de comida que ya ha consumido.

2. Paquetes favor más pequeños

Otra señal externa que puede causar a comer en exceso es el tamaño de su envasado de alimentos.

De hecho, comiendo de los paquetes más grandes que puede llevar a consumir sin pensar tanto como un 20-25% más de calorías (4).

Los investigadores confirmaron esta tendencia al proporcionar a los participantes con paquetes pequeños o grandes de espaguetis, carne de res molida y salsa de tomate.

Las dadas las grandes bultos preparados 23% más alimentos que los paquetes más pequeños dados. Curiosamente, también comieron la mayoría de los extras, que ascendieron a un adicional de 150 calorías (4).

Otro estudio dio a los participantes ya sea un medio de libras (227 gramos) o de una libra (455 gramos) bolsa de MMS. Las dadas las grandes bolsas comieron 66 MM - más un extra de 264 calorías - que los que comer de las bolsas más pequeñas (4).

Sin embargo, los paquetes que incluyen puntos de pausa pueden ayudar a disminuir este efecto, ya que le dará tiempo para decidir si debe seguir comiendo.

Por ejemplo, los participantes comiendo papas fritas de latas de Pringles en el que cada chip de séptimo o 14a fue teñido rojo comieron 43-65% menos fichas que los comer de latas con ningunas virutas teñidas (5).

Del mismo modo, las personas que comen de una gran bolsa de 200 MM consumieron 31 caramelos más - y 112 calorías adicionales - que las personas dan 10 bolsas pequeñas de 20 MM (6).

Línea de fondo: Favoreciendo paquetes más pequeños puede ayudar a reducir la cantidad de calorías que consume hasta un 25% sin que ni siquiera se dé cuenta.

3. Usar placas más pequeñas y vidrios Taller

Los estudios demuestran que las personas tienden a comer el 92% de la comida que sirven a sí mismos.

Por lo tanto, la reducción de la cantidad de comida que sirven a sí mismo puede hacer una diferencia significativa en la cantidad de calorías que consume (7).

Una forma fácil de reducir los tamaños de las porciones sin notar el cambio es utilizar placas más pequeñas y vasos altos.

Esto se debe a las grandes placas tienden a hacer sus porciones de comida parecen pequeños, que le anima a servirse grandes cantidades de alimentos.

Simplemente usando 9,5 pulgadas (24 cm) placas en lugar de 12,5 pulgadas (32 cm) placas pueden ayudar a comer fácilmente hasta 27% menos de alimento (7).

Además, los estudios muestran que el uso de vasos altos y delgados en lugar de los anchos y cortos puede reducir la cantidad de líquidos que usted verter hasta en un 57% (8).

Por lo tanto, elegir, vasos cortos de ancho para ayudarle a beber más agua y, los altos y delgados para ayudar a limitar el alcohol y otras bebidas calóricas.

Línea de fondo: Sustitución de placas grandes con otras más pequeñas y anchas, vasos cortos con alto y los delgados son dos maneras fáciles de reducir el tamaño de las porciones.

4. Disminución de la variedad

La investigación muestra que el tener una mayor variedad de opciones de alimentos puede conducir a comer hasta un 23% más (9).

Los expertos etiquetar este fenómeno “la saciedad sensorial específica.”

La idea básica es que sus sentidos tienden a ser anestesiado después de haberse expuesto a los mismos estímulos muchas veces - por ejemplo, los mismos sabores (10).

Tener una amplia variedad de sabores en la misma comida puede retrasar este calmante natural, empujando a comer más.

Simplemente pensando hay más variedad también le puede engañar. Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron cuencos con 10 colores de los MM comieron 43 caramelos más que los cuencos dados con 7 colores, a pesar de todos los MM degustación de la misma (11).

Para ayudar en el trabajo de saciedad sensorial específica para usted, trate de limitar sus opciones. Por ejemplo, elegir sólo dos aperitivos en vez durante los partidos de coctel y se adhieren a ordenar las mismas bebidas durante toda la noche.

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Línea de fondo: La reducción de la variedad de sabores, colores y texturas que usted está expuesto ayudará a evitar que comer más de lo que su cuerpo necesita.

5. Mantener algunos alimentos fuera de la vista

Los investigadores informan que el dicho popular, “fuera de la vista, fuera de la mente” se aplica particularmente bien a la costumbre de comer.

Para ilustrar este punto, un estudio dio secretarias de Hershey Kisses en recipientes cubiertos que fueron ya sea clara, por lo que podía ver los dulces, o sólido, por lo que no pudo.

Esos cuencos claras dadas las abrieron para obtener el caramelo 71% más a menudo. Consumieron un extra de 77 calorías por día en promedio, en comparación con el otro grupo (12).

Los científicos creen que al ver los alimentos empuja a decidir conscientemente si se lo comen. Ver más a menudo aumenta las posibilidades de que usted elija para comer la comida.

Hacer este trabajo en su favor ocultando tentadoras golosinas, manteniendo una alimentación sana y nutritiva visible.

Línea de fondo: Mantenga tentadoras golosinas fuera de la vista para evitar que comerlos sin pensar.

6. Aumentar la inconveniencia de Comer

Cuanto más trabajo que se requiere para comer un alimento, menos probabilidades hay de comer.

Para demostrar esto, los investigadores trataron de una nueva versión de estudio de los besos de Hershey anteriormente. Esta vez, todos los secretarios se les dio claras cuencos de dulces.

Las copas se colocaron en tres lugares diferentes alrededor de la oficina: en el escritorio, en un cajón del escritorio o seis pies (1,8 metros) de distancia de la mesa.

Video: Tres Tipos de Personas - Apóstol Sergio Enríquez

Las secretarias comieron un promedio de 9 caramelos de un día en que el recipiente estaba en la recepción, 6 si el recipiente estaba en el cajón y 4 si tuvieran que caminar para llegar a la taza (13).

Cuando se le preguntó por qué se terminaron de comer menos cuando las copas se colocaron más lejos, los secretarios indicaron que la distancia extra les dio el tiempo para pensar dos veces acerca de si realmente querían los dulces.

Hacer este trabajo para usted por escoger bocadillos que requieren un trabajo extra, o manteniendo los bocadillos menos nutritivos fuera de su alcance.

Mejor aún, tener el hábito de servir a todos los alimentos en los platos y comer sólo mientras se está sentado en la mesa. Este inconveniente puede ser justo lo que necesita para mantenerse de comer bocadillos sin pensar por aburrimiento o mientras se preparaba la cena.

Línea de fondo: Tome la comodidad de comer. Añadiendo medidas adicionales le permitirá a su vez un comportamiento costumbre de comer en una elección consciente, reduciendo la posibilidad de excesos.

7. Comer lentamente

comedores lentos tienden a comer menos, se sienten más completa y evaluar sus comidas más agradable que los que comen rápido (14).

Los científicos creen que tomar por lo menos 20-30 minutos para terminar una comida permite más tiempo para que el cuerpo libere hormonas que promueven la sensación de saciedad (15).

El tiempo extra también permite al cerebro para darse cuenta de que ha comido lo suficiente antes de llegar a la segunda porción (15).

Comer con la mano no dominante o el uso de los palillos en lugar de un tenedor de dos maneras fáciles de reducir la velocidad de alimentación y hacer este trabajo consejo para usted. Masticar más a menudo también puede ayudar.

Aquí está un artículo detallado acerca de cómo comer más lentamente puede ayudar a perder peso.

Línea de fondo: Reduciendo la velocidad de alimentación es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar de su comida más.

8. Desconecte mientras se come

Comer mientras estás distraído que puede conducir a comer más rápido, se sienten menos completa y sin pensar comer más.

Si se trata de ver la televisión, escuchar la radio o jugando un juego de ordenador, el tipo de distracción no parece tener mucha importancia (16, 17, 18, 19).

Por ejemplo, personas que ven la televisión mientras se come sus comidas comieron 36% más de pizza y un 71% más de macarrones con queso (20).

Y, parece que cuanto más tiempo del espectáculo, el más comida es muy probable que comer. Un estudio observó que los participantes de ver un programa de 60 minutos comieron 28% más de palomitas de maíz que aquellos viendo un programa de 30 minutos (21).

Por suerte, este efecto parece aplicarse a alimentos nutritivos, así como los alimentos chatarra, ya que los participantes viendo el espectáculo más largo también comieron 11% más zanahorias (22).

Los científicos señalan que las distracciones más largos se extienden la cantidad de tiempo dedicado a comer, lo que hace más probable que coma en exceso. Además, comer mientras se está distraído puede causar que se olvide lo mucho que ha consumido, lo que lleva a comer en exceso durante el día.

De hecho, otro estudio señaló que los participantes que jugaron un juego de ordenador mientras se come el almuerzo sentía menos completa y snacked en casi el doble de galletas 30 minutos más tarde, compararon sus homólogos no distraídos (23).

Línea de fondo: Comer sin necesidad de utilizar el televisor, ordenador o teléfono inteligente puede ayudar a disminuir la cantidad de alimento que su cuerpo necesita para sentirse lleno y satisfecho.

9. Elija sabiamente sus compañeros de cena

Comer con una sola persona puede empujar a comer hasta un 35% más que cuando se come solo. Comiendo con un grupo de siete o más puede aumentar aún más la cantidad que come en un 96% (24, 25).

Los científicos creen que esto es especialmente cierto si usted come con la familia o amigos, ya que aumenta el tiempo que pasa de comer, en comparación con cuando se come por sí mismo.

El tiempo de mesa adicional puede empujar a mordisquear sin pensar lo que queda en el plato, mientras que el resto del grupo termina su comida. También puede animarle a pedir un postre que normalmente no lo haría (26).

Por suerte, sentado junto a ralentizar o comedores de personas que normalmente comen menos de lo que se puede trabajar en su favor, influyendo a comer menos o más lentamente (27).

Otras formas de contrarrestar este efecto incluyen la elección de antemano cuánto de su comida que desea consumir, o pedir el servidor para eliminar su plato tan pronto como haya terminado de comer.

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Línea de fondo: Cuando coma en grupos, sentarse al lado de las personas que comen menos o a una velocidad menor que tú. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso.

10. Comer según reloj interno

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Basándose en las señales externas como la hora del día para determinar su nivel de hambre le puede conducir a comer en exceso.

Un estudio demostró esta idea mediante el aislamiento de los participantes en una habitación sin ventanas con un reloj como su única señal de tiempo. A continuación, este reloj fue controlado artificialmente para correr más rápido.

Los investigadores observaron que los que se basó en el reloj para saber cuándo comer terminamos comiendo más a menudo que los que se basó en las señales de hambre internos (28).

Curiosamente, los participantes de peso normal eran menos propensos a confiar en el reloj para determinar si era tiempo para comer (24, 28).

Un gran consejo que dar a los clientes que tienen dificultades para distinguir física de hambre mental es a preguntarse si comerían fácilmente una manzana.

Recuerde, el hambre real, no discrimina entre los alimentos.

Otro signo revelador de hambre mental es un “gusto” por algo específico, como un sándwich BLT. Un antojo de un alimento específico es poco probable para indicar el hambre real.

Línea de fondo: Confiar en las señales internas de hambre, en lugar de los externos, para disminuir la posibilidad de comer más de lo que su cuerpo necesita.

11. Ten cuidado con “alimentos saludables”

Gracias a un marketing inteligente, incluso los alimentos etiquetados como saludables puede empujar a algunos de nosotros a comer en exceso sin pensar.

etiquetas “bajos en grasa” son un buen ejemplo, ya que los alimentos bajos en grasas no son necesariamente bajos en calorías. Por ejemplo, “bajo en grasa” granola es típicamente sólo el 10% más baja en calorías que granola en grasa regular.

granola Sin embargo, los participantes del estudio dado etiquetado como “bajo en grasa” terminamos comiendo un 49% más que las previstas granola con la granola normalmente marcado (29).

Otro estudio comparó la ingesta de calorías de metro frente a McDonalds. Los que comieron en el metro consume 34% más calorías de lo que pensaban que lo hicieron, mientras que los que comían en McDonald comieron 25% más de lo que pensaban (30).

Lo que es más, los investigadores observaron que los clientes de metro han tendido a recompensar a sí mismos por su elección de comida saludable supuestamente por pedir papas fritas o galletas con su comida (30).

Esta tendencia a comer en exceso inconscientemente alimentos que se consideran más saludables, o compensar para ellos por que tiene un lado de algo menos saludable, que comúnmente se conoce como el “halo de salud” (31).

Manténgase alejado de los efectos de la “halo salud” escogiendo elementos en función de sus ingredientes en lugar de sus propiedades saludables.

Además, recuerde que prestar atención a los elementos secundarios que decide.

Línea de fondo: No todos los alimentos etiquetados como saludables son en realidad. También, evitar la captación lados menos-que-saludable para acompañar su comida saludable.

12. No almacene

La investigación ha demostrado que la compra de alimentos a granel y de acopio puede empujar a comer más (32).

Un estudio investigó este efecto proporcionando un grupo de estudiantes universitarios de peso normal con cuatro semanas de aperitivos. Algunos recibieron una cantidad normal de aperitivos, mientras que otros recibieron el doble de esa cantidad.

Los participantes que recibieron las porciones dobles comieron 81% más calorías de bocadillos por semana que los que recibieron las porciones más pequeñas de bocadillos (33).

Evitar la caída de este efecto mediante la compra sólo lo necesario y tratando de no comprar productos de aperitivo para futuros eventos o visitas inesperadas.

Por último, si realmente debe almacenar artículos, asegúrese de mantener los elementos adicionales bien fuera de la vista.

Línea de fondo: El almacenamiento de alimentos aumenta la probabilidad de que va a comer ellos. En su lugar, entra en el hábito de comprar sólo lo necesario para la semana.

Volumen 13. Maximizar la Alimentación

Comer grandes cantidades de alimentos trucos de su cerebro para que piense que comió más, lo que ayuda a disminuir la probabilidad de comer en exceso.

Los investigadores examinaron a este efecto por los participantes que sirven dos batidos idénticos en calorías. Sin embargo, uno de aire había añadido a la misma. Los que bebían el batido mayor volumen sentían más completa y comieron un 12% menos en su próxima comida (34).

Una manera fácil de aumentar el volumen de sus comidas sin aumentar el contenido calórico es elegir alimentos ricos en fibra con una baja densidad energética, como las verduras.

Eso es porque la fibra y agua a aumentar el volumen, que se extiende el estómago y ayuda a sentirse más completa (35).

La fibra también ayuda a ralentizar la velocidad de vaciado del estómago e incluso puede estimular la liberación de hormonas que te hacen sentir satisfechos (35, 36, 37, 38).

Una buena regla de oro para maximizar el volumen de alimentos es rellenar al menos la mitad de su plato con verduras en cada comida.

Línea de fondo: Los alimentos con alto volumen ayudan a sentirse lleno y disminuir la ingesta de alimentos en la próxima comida. El consumo de alimentos ricos en fibra es una manera fácil de hacer esto.

Llevar el mensaje a casa

Estos sencillos consejos para reducir la costumbre de comer debe ayudar a bajar de peso con el tiempo, de manera que se siente fácil y se puede mantener en el largo plazo.

Para obtener los mejores resultados, elija sólo tres de estos consejos y tratar de aplicar de manera coherente por alrededor de 66 días - el tiempo medio que se tarda en crear un hábito (39).

Por último, para aprender más sobre la costumbre de comer, recomiendo la lectura del libro Comer sin sentido: ¿Por qué comemos más de lo que pensamos, por Brian Wansink, Ph.D.