Maneras de reducir el hambre y el apetito 18 basadas en la ciencia

Para bajar de peso, por lo general necesita para reducir su ingesta diaria de calorías.

Por desgracia, las dietas de pérdida de peso a menudo conducen a un aumento del apetito y el hambre severa.

Esto puede hacer que sea muy difícil perder peso y no recuperarlo.

Aquí está una lista de 18 formas basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito excesivo:

1. Comer suficiente proteína

La adición de más proteínas a su dieta puede aumentar la sensación de saciedad, hará comer menos en su próxima comida y ayuda a perder grasa (1, 2).

Por ejemplo, un estudio de la pérdida de peso en comparación dos desayunos idénticos en calorías: uno que consiste en huevos, el otro de bagels.

Los participantes que tenían el desayuno de huevos perdieron 65% más de peso y un 16% más de grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas (3).

Además, una elevada ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo cuando las calorías diarias se reducen para la pérdida de peso (4).

Haciendo proteína alrededor de 20-30% de su consumo total de calorías, o 0,45-0,55 g / lb de peso corporal (1,0-1,2 g / kg), parece suficiente para proporcionar los beneficios (4).

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Línea de fondo: Obtener suficiente proteína en su dieta puede ayudar a promover la pérdida de peso, en parte por la disminución de su apetito.

2. Optar por fibra Alimentos ricos

Un alto consumo de fibra se extiende el estómago, ralentiza su velocidad de vaciado e influye en la liberación de hormonas de saciedad (5, 6).

Además, la fibra puede fermentar en el intestino. Esto produce ácidos grasos de cadena corta cree que ayuda a promover aún más la sensación de saciedad (7, 8).

De hecho, un estudio reciente indica que la adición de ricos en fibra frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas a su comida puede aumentar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con las comidas equivalentes que no se basan en los granos (9).

cereales integrales ricos en fibra también puede ayudar a reducir el hambre y mantener la sensación de saciedad (7).

Comer un extra de 14 gramos de fibra al día puede disminuir su consumo de calorías hasta en un 10%. Más de 3,8 meses, esto podría conducir a una pérdida de hasta 4,2 lbs (1,9 kg) (10).

Sin embargo, las revisiones más recientes observan efectos menos dramáticos. Esto puede tener que ver con los diferentes tipos de fibra estudiadas (11, 12).

Los tipos más viscosas de fibra como pectinas, beta-glucanos y goma guar parecen más relleno que tipos menos viscosas de fibra (12, 13, 14).

Lo que es más, algunos efectos negativos se han relacionado con dietas altas en fibra. Alimentos ricos en fibra a menudo contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos de plantas útiles (11, 12).

Por lo tanto, optar por una dieta que contenga suficientes frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas también pueden promover la salud a largo plazo.

Línea de fondo: Comer una dieta rica en fibra puede disminuir el hambre y ayudar a comer menos calorías. También puede promover la salud a largo plazo.

3. Escoja Sólidos Líquidos Más

calorías sólidos y calorías líquidas pueden afectar el apetito de manera diferente.

Una revisión reciente encontró que en comparación con un aperitivo sólido, las personas que comieron un refrigerio líquido eran 38% menos propensos a compensar por comer menos en la próxima comida (15).

En un segundo estudio, los participantes que fueron alimentados con una merienda semi-sólido reportaron menos hambre, un deseo inferior para comer y una mayor sensación de plenitud que los alimentados un aperitivo líquido (16).

Sólidos requieren más masticación, que puede conceder más tiempo para la señal de saciedad al llegar al cerebro (17).

Los científicos también creen que el tiempo de masticación permite que los sólidos se queden en contacto con las papilas gustativas durante más tiempo, lo que también pueden promover la sensación de saciedad (18).

Línea de fondo: Comer sus calorías en lugar de beber les puede ayudar a comer menos sin sentir más hambre.

4. Beba café

El café tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo - y también puede ayudar a disminuir el apetito.

La investigación muestra que el café aumenta la liberación de péptido YY (PYY). Esta hormona se produce en el intestino en respuesta a comer y promueve una sensación de plenitud (19, 20).

Los científicos creen que los niveles de PYY juegan un papel importante en la determinación de cuánto es probable que comer (21).

Curiosamente, el café descafeinado puede producir la más alta reducción del hambre, con efectos que duran hasta tres horas después del consumo (19).

Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar exactamente cómo funciona esto.

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Línea de fondo: café, especialmente café descafeinado potable, podría ayudar a reducir el hambre durante un máximo de tres horas.

5. llenar de agua

El agua potable puede ayudar a disminuir el hambre se siente antes de las comidas.

También puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y promover la pérdida de peso (22).

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De hecho, los estudios muestran que las personas que beben dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comen un 22% menos que los que no beben nada de agua (23).

Los científicos creen que alrededor de 17 oz (500 ml) de agua es suficiente para estirar el estómago suficiente para enviar señales de saciedad al cerebro (23).

Dicho esto, el agua también es conocido para vaciar del estómago rápidamente. Por este consejo para trabajar, puede ser mejor para beber es el agua lo más cercano a la comida como sea posible.

Curiosamente, a partir de su comida con una sopa puede actuar de la misma manera.

Los investigadores observaron que el consumo de un plato de sopa inmediatamente antes de una comida disminuye el hambre y la reducción de la ingesta total de calorías de la comida por alrededor de 100 calorías (24).

Línea de fondo: Beber líquidos bajos en calorías antes de una comida puede ayudar a comer menos calorías sin dejar con hambre.

6. Comer Mindfully

En condiciones normales, el cerebro sabe si tiene hambre o total.

Sin embargo, comer rápidamente o mientras se está distraído puede hacer que sea más difícil para su cerebro para reconocer estas señales.

Solucionar este problema mediante la eliminación de las distracciones y concentrarse en los alimentos delante de usted - un aspecto clave de comer consciente.

La investigación muestra que práctica de la atención durante las comidas puede ayudar a las personas experimentan más placer al comer. Esto puede ayudar a mantener el foco en la calidad más que la cantidad, y reduce el comportamiento de atracones de comida (25).

También parece haber una relación entre el hambre, la saciedad y lo que ven sus ojos.

Un experimento ofreció dos batidos idénticos a los participantes. Uno fue llamado un “indulgencia 620 calorías”, mientras que el otro recibió una etiqueta “120 calorías sensible”.

Aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los niveles de hormonas del hambre se redujo más para aquellos que creían que bebieron la bebida “indulgente” (26).

La creencia de que una bebida contiene más calorías también pueden activar las áreas del cerebro vinculadas a la sensación de saciedad (27).

¿Cómo se siente completa puede verse influida por lo que se ve, y prestar atención a lo que come puede ser muy beneficioso.

Línea de fondo: Comer conscientemente se ha demostrado que disminuye el hambre y aumentar la sensación de saciedad. También puede reducir la ingesta de calorías y ayudar a prevenir los atracones.

7. gusto con el chocolate oscuro

La amargura de chocolate negro se cree que ayuda a disminuir el apetito y disminuir los antojos de dulces (28).

Los investigadores también creen que el ácido esteárico en el chocolate negro puede ayudar a la digestión lenta, aumentando aún más la sensación de saciedad (29, 30).

Curiosamente, el simple acto de oler este tratamiento podría producir el mismo efecto.

En un estudio se observó que simplemente oler el 85% de chocolate negro redujo ambas hormonas del apetito y el hambre, tanto como en realidad comerlo (31).

Sin embargo, se necesitan más estudios para examinar los efectos del chocolate negro en la sensación de saciedad.

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Línea de fondo: Comer o simplemente oler el chocolate negro puede ayudar a disminuir el apetito y los antojos de dulces.

8. Comer un poco de jengibre

El jengibre se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. Estos incluyen reducciones en náuseas, dolor muscular, inflamación y los niveles de azúcar en la sangre (32, 33, 34, 35).

Curiosamente, la investigación reciente añade otra ventaja a la lista: la reducción del hambre.

Un estudio encontró que el consumo de 2 gramos de jengibre en polvo diluido en agua caliente en el desayuno reduce los participantes sintieron hambre después de la comida (36).

Sin embargo, este estudio fue pequeño y se necesita más investigación en seres humanos antes de que puedan llegar a conclusiones firmes.

Línea de fondo: El jengibre puede ayudar a disminuir la sensación de hambre, pero se necesita más investigación para confirmar este efecto.

9. Apoya a sus comidas

El jengibre puede no ser la única especia hambre reductoras.

Una revisión reciente examinó los efectos de la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes, y Capsiate, que se encuentra en los pimientos dulces.

Se encontró que estos compuestos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad (37).

Lo que es más, la capacidad de estos compuestos para generar calor también puede aumentar el número de calorías quemadas después de una comida (37).

Sin embargo, estos efectos no se han visto en todos los estudios y seguir siendo pequeña. Además, las personas que comen estos alimentos con frecuencia pueden desarrollar una tolerancia a los efectos.

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Línea de fondo: Los compuestos que se encuentran en pimientos picantes y dulces pueden ayudar a frenar el hambre y aumentar la saciedad, pero se necesita más investigación.

10. Come en platos más pequeños

La reducción del tamaño de las vajillas puede ayudar inconscientemente reducir sus porciones de comida. Es probable que esto ayudará a consumir menos alimentos sin la sensación privada (38).

Curiosamente, este efecto puede engañar incluso a los paladares más conscientes.

Por ejemplo, un estudio observó que incluso los expertos en nutrición inconscientemente se sirvieron 31% más crema de hielo cuando se administra cuencos más grandes (39).

Otro estudio informó además que los participantes que se sirvieron bocadillos de grandes cuencos comieron 142 calorías más que los que comían de pequeños cuencos (40).

Línea de fondo: Comiendo de platos más pequeños puede ayudar a comer menos inconscientemente, sin aumentar su sensación de hambre.

11. Uso de un Tenedor grande

El tamaño de los utensilios de comer puede tener efectos dramáticos en la cantidad de comida que necesita para sentirse lleno.

En un estudio se observó que los participantes que utilizan horquillas grandes comieron 10% menos que los que comían sus comidas con un tenedor pequeño (41).

Los investigadores especulan que los pequeños tenedores pueden dar a la gente la sensación de que no están haciendo muchos progresos en saciar su hambre, lo que lleva a comer más.

Es de destacar que no parece que este efecto aplicar a los tamaños de todos los utensilios. Grandes cucharas de servir pueden aumentar los alimentos ingeridos en una comida hasta en un 14,5% (39).

Línea de fondo: El uso de horquillas más grandes puede ayudar a disminuir la cantidad de alimentos necesarios antes de llegar a la plenitud.

12. Ejercicio

El ejercicio se cree que reduce la activación de las regiones del cerebro vinculadas a los antojos de alimentos, lo cual puede resultar en una menor motivación para comer (42).

También puede reducir los niveles de hormona del hambre, al tiempo que aumenta la sensación de saciedad (43).

La investigación muestra que aeróbico y ejercicio de resistencia son igualmente eficaces a influir en los niveles hormonales y el tamaño de una comida comido después del ejercicio (44).

Línea de fondo: Tanto el ejercicio aeróbico y de resistencia puede ayudar a aumentar las hormonas plenitud y conducir a la reducción del hambre y la ingesta de calorías.

13. perder grasa corporal alrededor de su centro

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona que influye en el apetito y el balance energético.

los niveles de NPY más altos se cree que aumentar el apetito y pueden incluso cambiar el porcentaje de calorías se almacena como grasa (45).

Curiosamente, los investigadores han descubierto que la grasa corporal, especialmente el tipo que se encuentra alrededor de los órganos, puede aumentar la producción de NPY (46, 47, 48).

Debido a esto, la pérdida de peso alrededor de la cintura puede ayudar a reducir sus niveles de apetito y el hambre.

Línea de fondo: La pérdida de grasa alrededor de la cintura puede reducir los niveles de la hormona neuropéptido Y. Esto puede conducir a la reducción del apetito y el hambre.

14. Obtener suficiente sueño

Dormir lo suficiente calidad también puede ayudar a reducir el hambre y proteger contra el aumento de peso.

Los estudios demuestran que la falta de sueño puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24% y disminuir los niveles de algunas hormonas plenitud hasta en un 26% (49, 50).

La investigación también muestra que las personas que duermen menos de siete horas por noche tarifa sus niveles de saciedad después del desayuno un 26% inferior (51).

Vale la pena señalar que varios estudios también vinculan el sueño corto, generalmente se define como menos de seis horas por noche, con hasta un 55% de riesgo mayor de obesidad (52, 53, 54, 55, 56).

Línea de fondo: Obtener al menos siete horas de sueño por noche es probable que reduzca sus niveles de hambre durante todo el día.

15. Reducir el estrés

El exceso de estrés es conocido para elevar los niveles de la hormona cortisol.

Aunque los efectos pueden variar entre los individuos, de alta cortisol se piensa generalmente para aumentar antojos de alimentos y la unidad para comer (57, 58, 59, 60).

El estrés también puede disminuir los niveles de péptido YY (PYY), una hormona plenitud (61).

En un experimento reciente, los participantes comieron un promedio de 22% más de calorías después de una prueba de estrés en comparación con una versión no estresante de la misma prueba (62).

Encontrar maneras de reducir sus niveles de estrés no sólo puede ayudar a frenar el hambre, sino también reducir el riesgo de la obesidad y la depresión (63, 64, 65).

Línea de fondo: La reducción de sus niveles de estrés puede ayudar a disminuir los antojos, incrementar la saciedad e incluso proteger contra la depresión y la obesidad.

16. Comer grasas omega-3

Las grasas omega-3, en particular las que se encuentran en peces y algas aceites, tienen la capacidad de aumentar los niveles de la hormona leptina plenitud (66).

Una dieta rica en grasas omega-3 también puede aumentar la saciedad después de las comidas cuando se restringen las calorías para bajar de peso (67).

Hasta el momento, estos efectos se observaron únicamente en los participantes con sobrepeso y obesidad. Se necesita más investigación para ver si ocurre lo mismo en las personas delgadas.

Línea de fondo: Las grasas omega-3 pueden ayudar a disminuir el hambre para las personas con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, se necesita más investigación en individuos delgados.

17. Opciones para el rico en proteínas Snacks

Comer entre comidas es una cuestión de elección personal.

Si es parte de su rutina diaria, es posible que desee elegir alimentos que sean ricos en proteínas en lugar de alto contenido de grasa.

aperitivos ricos en proteínas puede aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta total de calorías en la siguiente comida.

Por ejemplo, un yogur de alta proteína disminuye el hambre con más eficacia que las galletas de alto contenido graso o un aperitivo chocolate de alta en grasa (68).

yogur de alta proteína comido por la tarde también puede ayudar a comer aproximadamente 100 calorías menos en la cena, en comparación con las otras dos opciones (68, 69).

Línea de fondo: Comer una merienda rica en proteínas es probable que disminuya el hambre y puede impedir que comer en exceso en su próxima comida.

18. Visualizar comer los alimentos que usted anhela

Según algunos investigadores, imaginándose a sí mismo caer en los alimentos que usted anhela la mayoría de hecho puede disminuir su deseo de comer.

En un experimento, 51 participantes imaginaron primero comer tres o 33 MMs antes de ser dado acceso a un tazón de los dulces. Los que imaginó comer más MMs comieron un 60% menos de los dulces, en promedio (70).

Los investigadores encontraron el mismo efecto cuando repitieron el experimento usando queso en vez de MMS (70).

Parece que el ejercicio de visualización puede engañar a su mente en la creencia de que ya ha comido los alimentos deseados, disminuyendo significativamente su ansia de ellos.