Cómo ayuda el ejercicio a perder peso? La verdad sorprendente

Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que consume.

El ejercicio puede ayudar a lograr esto mediante la quema de algunas calorías extra.

Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio no es eficaz para la pérdida de peso por sí mismo.

Esto puede deberse a que el ejercicio aumenta el hambre en algunas personas, por lo que comen más calorías de las que queman durante el entrenamiento.

Es un ejercicio muy útil para la pérdida de peso? Este artículo se echa un vistazo a las pruebas.

El ejercicio tiene beneficios para la salud de gran alcance

Video: El sudor es Igual a la Quema de Grasa?

El ejercicio es realmente grande para su salud (1).

Se puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad, osteoporosis y algunos tipos de cáncer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

De hecho, las personas que trabajan a cabo de forma regular se cree que tienen hasta un 50% menos riesgo de morir de muchas de estas enfermedades (11).

El ejercicio también es muy bueno para su salud mental, y puede ayudar a controlar el estrés y descansar (12).

Tenga esto en cuenta si tenemos en cuenta los efectos del ejercicio. Incluso si no es eficaz para la pérdida de peso, todavía tiene otros beneficios que son tan importantes (si no más).

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Línea de fondo: El ejercicio se trata de mucho más que simplemente la pérdida de peso. Tiene varias ventajas de gran alcance para su cuerpo y el cerebro.

Pensar en la pérdida de grasa, pérdida de peso no

El ejercicio a menudo se aconseja para peso pérdida, pero la gente realmente deben aspirar a grasa pérdida (13).

Si simplemente reducir su consumo de calorías para bajar de peso, sin hacer ejercicio, es probable que pierda muscular, así como la grasa (14).

De hecho, se ha estimado que cuando las personas pierden peso, aproximadamente una cuarta parte del peso que pierden es muscular (15).

Cuando se corta el consumo de calorías, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de combustible. Desafortunadamente, esto significa la quema de proteínas musculares, junto con las reservas de grasa (16).

Incluyendo un plan de ejercicios junto con su dieta puede reducir la cantidad de músculo que pierde (17, 18, 19).

Esto también es importante porque el músculo es más activa metabólicamente que la grasa.

La prevención de la pérdida de músculo puede ayudar a contrarrestar la caída en la tasa metabólica que se produce cuando se pierde peso, lo que hace que sea más difícil perder peso y no recuperarlo (13).

Además, la mayor parte de los beneficios del ejercicio parecen provenir de mejoras en la composición corporal, estado físico general y la salud metabólica, no sólo la pérdida de peso (20).

Incluso si no se pierde “peso”, usted todavía puede ser perder grasa y la construcción de músculo en su lugar.

Por esta razón, puede ser útil para medir el tamaño de su cintura y porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. La escala no cuenta toda la historia.

Línea de fondo: Cuando se pierde peso, que desea maximizar la pérdida de grasa y reducir al mínimo la pérdida de músculo. Es posible perder grasa corporal sin perder mucho peso en la balanza.

Cardio ayuda a quemar calorías y la grasa corporal

Uno de los tipos más populares de ejercicio para bajar de peso es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio. Los ejemplos incluyen caminar, correr, ciclismo y natación.

El ejercicio aeróbico no tiene un efecto importante en su masa muscular, al menos no en comparación con el levantamiento de pesas. Sin embargo, es muy eficaz en la quema de calorías.

Un estudio reciente de 10 meses examinó la forma de cardio afectó a 141 personas obesas o con sobrepeso. Se dividieron en tres grupos y no se le dijo a reducir la ingesta de calorías (21):

Grupo 1: Quemar 400 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
Grupo 2: Quemar 600 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
Grupo 3: Ningún ejercicio.

Grupo 1 participantes perdieron 4,3% de su peso corporal, mientras que aquellos en el grupo 2 perdieron un poco más en el 5,7%. El grupo de control, que no hacían ejercicio, en realidad ganó 0,5%.

Otros estudios también muestran cardio puede ayudar a quemar grasa, especialmente la grasa del vientre peligrosa que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (20, 22, 23).

Por lo tanto, la adición de cardio para su estilo de vida es probable que ayude a controlar su peso y mejorar su salud metabólica. Eso sí, no compensar el ejercicio por el consumo de más calorías en su lugar.

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Línea de fondo: Hacer ejercicio aeróbico con regularidad puede aumentar el número de calorías que quema y ayuda a perder grasa corporal.

El levantamiento de pesas ayuda a quemar más calorías alrededor del reloj

Toda la actividad física puede ayudar a quemar calorías.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia - como levantamiento de pesas - tiene beneficios que van más allá de eso.

El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo que tiene.

Esto es importante para la salud a largo plazo, ya que los adultos inactivos pierden entre el 3-8% de su masa muscular por década (24).

Mayores cantidades de músculo también aumentan su metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías durante todo el día - incluso en reposo (25, 26, 27).

Esto también ayuda a prevenir la caída en el metabolismo que pueden ocurrir junto con la pérdida de peso.

Video: 4 Pasos Para Perder Grasa Abdominal En Una Semana

Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso con una dieta muy baja en calorías encontró que los que siguieron un programa de levantamiento de peso mantuvieron su masa muscular, el metabolismo y la fuerza, a pesar de que perdieron peso (28).

Las mujeres que no levantan pesas perdieron peso demasiado, sino que también perdieron más masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo (28).

Debido a esto, haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia es realmente una adición crucial para un plan eficaz de la pérdida de peso a largo plazo. Esto hace que sea más fácil mantener el peso, que en realidad es mucho más difícil que perderlo en el primer lugar.

Línea de fondo: El levantamiento de pesas ayuda a mantener y construir músculo, y ayuda a prevenir su metabolismo se ralentice cuando se pierde grasa.

A veces, las personas que ejercen Coma Más

Uno de los principales problemas con el ejercicio y la pérdida de peso es que el ejercicio no sólo afecta a las “calorías fuera” lado de la ecuación de balance de energía.

También puede afectar el apetito y el hambre niveles, que pueden hacer que comer más calorías.

El ejercicio puede aumentar los niveles de hambre

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Una de las principales quejas sobre el ejercicio es que puede hacer que usted hambre y hacer que comer más.

También se ha sugerido que el ejercicio puede hacer que se sobreestima el número de calorías que ha quemado y la “recompensa” con comida. Esto puede prevenir la pérdida de peso e incluso conducir al aumento de peso (29, 30).

A pesar de que no se aplica a todos, los estudios muestran que algunos la gente come más después de hacer ejercicio, lo que puede evitar que la pérdida de peso (31, 32, 33).

El ejercicio podría afectar las hormonas que regulan el apetito

La actividad física puede influir en la hormona grelina. La grelina es también conocida como “la hormona del hambre” debido a la forma en que se conduce el apetito.

Curiosamente, los estudios muestran que el apetito se suprime después del ejercicio intenso. Esto se conoce como “ejercicio de la anorexia” y parece ligada a una disminución de la grelina.

Sin embargo, los niveles de grelina se remontan a la normalidad después de alrededor de media hora.

Así que, aunque existe un vínculo entre el apetito y la grelina, que no parece influir en la cantidad que realmente come (34).

Efectos sobre el apetito pueden variar según el individuo

Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio son mixtos. Ahora se reconoce que tanto el apetito y la ingesta de alimentos después del ejercicio puede variar entre las personas (30, 35, 36, 37, 38).

Por ejemplo, las mujeres han demostrado ser más hambre después de hacer ejercicio que los hombres y las personas delgadas pueden llegar a ser menos hambre que las personas obesas (31, 39, 40, 41, 42).

Línea de fondo: Cómo el ejercicio afecta el apetito y la ingesta de alimentos varía entre los individuos. Algunas personas pueden ser más hambre y comer más, que puede prevenir la pérdida de peso.

El ejercicio sí ayuda a perder peso?

Los efectos del ejercicio sobre la pérdida o ganancia de peso varía de persona a persona (43).

Aunque la mayoría de las personas que ejercen perderán peso a largo plazo, algunas personas encuentran que su peso se mantiene estable y algunas personas incluso el aumento de peso (44).

Sin embargo, algunos de los que el aumento de peso en realidad están ganando músculo, no grasa.

Dicho todo esto, al comparar la dieta y el ejercicio, cambiar su dieta tiende a ser más eficaz para la pérdida de peso que el ejercicio (45, 46).

Sin embargo, la estrategia más eficaz implica ambos dieta y ejercicio (47).

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Línea de fondo: La respuesta del cuerpo a ejercicio varía entre los individuos. Algunas personas a perder peso, otros mantienen su peso y unas pocas personas pueden incluso aumentar de peso.

Las personas que pierden peso y no recuperarlo Tienden a hacer mucho ejercicio

Mantener el peso perdido una vez que han perdido es difícil.

De hecho, algunos estudios muestran que el 85% de la gente que va en una dieta de pérdida de peso no son capaces de mantener el peso (48).

Curiosamente, los estudios se han realizado sobre las personas que han perdido mucho peso y mantenido así durante años. Estas personas tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora por día (49).

Lo mejor es encontrar un tipo de actividad física que disfrute y que se adapta fácilmente a su estilo de vida. De esta manera, usted tiene una mejor oportunidad de mantener arriba.