Cómo perder los dos últimos kilos

PASO 1.

Calcular su línea de base

la tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías `d quemar por día si tuviera que estar en la cama 24/7. El `s basan en varios factores, incluyendo su altura, la edad y la composición corporal (mayor proporción de grasa muscular que se queman más calorías incluso en reposo). Para calcular su BMR, conecte sus Deets en esta ecuación (conocida como la ecuación de Harris-Benedict):

BMR = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

p.ej. una mujer de 30 años de edad, que mide 167 cm de altura y un peso de 54,5 kg calcularía 655 + 523 + 302 - 141 a obtener una necesidad diaria de calorías nivel de mantenimiento de 1.339 o 5.624 kJ, por día (multiplicar las calorías por 4.2 para convertir a kJ jerga).

PASO 2.

auditoría cuerpo

Si los números vienen en baja, `t pánico. Además de lo que se quema para mantener las funciones corporales básicas, es necesario agregar la otra el uso de energía. Lo que se quiere averiguar cómo muchos KJs `re quema en promedio por día, y el número de KJs que necesita para cortar a perder sus kilos de destino, es el gasto de energía diaria total (nivel de mantenimiento), que comprende TMB (65 por ciento) , la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.

Video: CÓMO BAJAR ESOS ÚLTIMOS KILOS ? // LOS MÁS DIFÍCILES !

Para calcular su nivel de mantenimiento, multiplicar su BMR por su nivel de actividad de acuerdo con estos números.

Sedentario = BMR x 1.2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina)

Video: Cómo bajar esos últimos kilos de grasa que quedan?

Ligeramente activa = BMR x 1.375 (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana)

Moderadamente activa = BMR x 1,55 (ejercicio moderado / deportes 6-7 días / semana)

Muy activo = BMR x 1.725 (ejercicio duro todos los días, o hacer ejercicio 2 veces / día)

adicional activa = BMR x 1,9 (ejercicio duro 2 o más veces por día, o de entrenamiento para maratón, triatlón o, etc.)

p.ej. Si su BMR es 1.339 calorías, o 5624 kJ, y tu eres ligeramente activa, el factor de actividad es 1.375, lo que hace que su nivel de mantenimiento 1.375 x 1.339 o 5.624, o 1.841 calorías / 7733 kJ. En teoría, el consumo de 7.733 kJ cada día (o 54.129 kJ una semana - hay `No hay pena de zig-zag para dar cabida a una cena) mantendrá su peso actual.

PASO 3.

crujido del presupuesto

Con base en los 0,5 kg a la semana considere óptima, `ll necesitan un déficit acumulado de 14.700 kJ una semana (hay 14.700 kJ en medio kilo de grasa corporal). Un déficit semanal de 7.350 kJ se traducirá en la pérdida de 0,25 kg por semana. Trate de comer aproximadamente la misma cantidad de KJs cada día, pero `t llegar obsesivo. Si quiere salir a Parma (alrededor de dos veces las KJs en una cena de Lean Cuisine), para disparar 1.000 kJ menos de su pérdida necesita al día siguiente y que `ll salir cuadrado.

ETAPA 4.

fase de vacío legal

Usted no puede entrenar fuera una mala dieta, ya que `s mucho más fácil de consumir calorías que quemarlos. (Un sabor a leche en envases de más de una sesión de ejercicios hour`s queman dentro de unos tragos.) Sin embargo, el ejercicio le puede dar una asignación comida extra. Al quemar 400 calorías en clase de spinning, todavía se puede comer 7.080 kJ y perder su medio kilo a la semana.

¿Estás buscando más consejos de pérdida de peso? Echa un vistazo a la parte superior de Alexa Towersey consejos para perder grasa.