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¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?


Las calorías son la base de cualquier plan de pérdida de peso.

Thatrsquo-s algo que todos sabemos. La gestión de calorías es la forma más básica para perder peso.

Pero la pregunta es, ¿Cuántas calorías tiene que ser cortado, quemado, y comer por día para ver resultados?

Antes de entrar en los números ideales, es importante entender primero lo que las calorías son y cómo se relacionan con su peso.

Asi que...

¿Qué es una caloría?

Una caloría es una unidad de energía que se utiliza para medir la cantidad de energía almacenada en los alimentos y bebidas que come y bebe (1).

En pocas palabras, caloría es sólo otra palabra para "energía."

Cada vez que come y bebe, yoursquo-re tomando en calorías. Lo que su cuerpo utiliza es la energía o calorías va "fuera".

Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para funcionar sobre una base diaria sólo para mantenerlo vivo. Es necesario calorías, incluso para cosas como la respiración y la digestión de los alimentos. Es el mínimo de calorías que necesita para alimentar esas funciones básicas.

También quemar calorías a través de las rutinas diarias. Tomar la ducha, salir a caminar, y caminar por las escaleras son sólo algunos ejemplos.

Cuando lo hace cualquier tipo de actividad física, a quemar calorías. Y eso es calorías adicionales se llega a quemar.

Para ver cómo se relacionan esas calorías a su peso y la grasa corporal, aquí es una tabla de conversiones de grasas y calorías.
Sí, el peso corporal, grasa corporal y calorías son todos relacionados.

  • 1 libra de grasa = 3.500 calorías
  • 2 libras de grasa = 7.000 calorías
  • 5 libras de grasa = 17, 500 calorías

Ahora que usted entiende cómo calorías entran y salen, vamos a echar un vistazo a la cantidad de calorías que necesita comer para influir en su peso. Ya sea que es perder, mantener o aumentar de peso.

Para empezar, es necesario conocer su "Tasa metabólica basal" o BMR.

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal (BMR) es el número básico de calorías que necesita para funcionar sobre una base diaria. Esto es lo mínimo que su cuerpo necesita. Es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para sentarse alrededor de todo el día y no hacer nada (2).

Y el BMR varía de persona a persona, dependiendo de algunos factores:

  • Años
  • Género
  • Peso Altura
  • Nivel de Actividad Física

Años: A menudo se oye que a medida que envejece, su metabolismo se ralentiza. Con él, el cuerpo quema menos calorías que hacen lo mismo y las mismas actividades. Esto es en gran parte debido a la disminución de músculo que tiende a ocurrir con el envejecimiento. Pero que sin duda puede prevenir esto "hacer ejercicio" (3).

Género: Debido a que los hombres tienden a tener más masa muscular magra que las mujeres, BMR para las mujeres tiende a ser más bajos que los hombres. Desde cuentas de masa muscular para como mucho de 20 a 25% de su metabolismo, el mantenimiento de su masa muscular magra es la clave para prevenir su metabolismo de desaceleración (4).

Peso y altura: El más grande o más alto que una persona es, más energía a su / su cuerpo necesita para sostenerse. De nuevo, el más "la masa corporal magra" que tiene en su cuerpo, mayor es su tasa metabólica basal va a ser (5).

Los estudios han demostrado que una libra de músculo quema calorías al día 6 en reposo. Y la misma libra de grasa quema solamente 2 calorías al día. Está claro que tiene los músculos magros es como tener un horno de quema de calorías dentro de ti. Especialmente cuando lo comparamos con tener una gran cantidad de grasa alrededor de (6).

En la mayoría de situaciones, el BMR se calcula con las ecuaciones que se resumen a partir de datos estadísticos de abajo. El más comúnmente utilizado uno es el Mifflin - ecuación St Jeor (7):

  • Hombres: BMR = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: BMR = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Pero, ¿quién quiere meter números? ¡Yo no!

Hay una gran selección de ldquo-tasa metabólica basal Calculatorsrdquo- línea que puede utilizar de forma gratuita.

Aquí está un par de enlaces:

  1. Cálculo del BMR
  2. Referencia mundial RPh Clinicianrsquo-s

Una vez que tenga su exacta BMR, usted sabe metabólicamente "la cantidad de calorías que necesita para comer un dayrdquo- alojarse en el mismo peso. Una vez más, esto es si usted fuera a sentarse alrededor de todo el día. Pero como sé donrsquo-t, lo que necesita saber también su gasto total de energía diaria.

Total de gasto energético diario

Nos acabamos de ver que su BMR es la cantidad de energía que necesita para realizar las funciones básicas como la respiración, la alimentación, y otras funciones corporales. Es el mínimo que necesita.

Video: CUANTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR AL DÍA - Cómo Hacer Una Dieta #1

Su gasto total diario de energía (nivel de mantenimiento) es la cantidad de calorías extra que se quema un día, además de su BMR. Esto incluye la energía que se necesita para correr, llevar objetos pesados, y etc (8).

GETD y BMR combinados, ya sabes la cantidad de calorías que realmente necesita para su peso ideal.

Para el cálculo de nivel de mantenimiento, se multiplica su tasa metabólica basal por un multiplicador de la actividad.

Desde su BMR representa la cantidad de calorías que quema el cuerpo cuando está en reposo, es necesario ajustar los números hacia arriba para tener en cuenta las calorías que quema durante el día. Esto es cierto incluso para aquellos con un estilo de vida sedentario.

A modo de ejemplo, mi primo Becky tiene 39 años, 5 pies 5 pulgadas, 130 libras. Shersquo-es moderadamente activo en el gimnasio, pero por lo general se asienta en el trabajo. De acuerdo con la calculadora Global RPh anterior, su BMR sería de alrededor de 1.300 calorías al día, pero su nivel de mantenimiento sería de alrededor de 2.000 calorías al día.

Letrsquo-s ponemos en práctica y decir que Becky quiere perder 5 libras en un mes.

Cómo perder 5 libras

Desde Becky ya es una persona pequeña. Para perder 5 libras, tendría que o bien aumentar su nivel de mantenimiento, manteniendo su dieta, o comer menos calorías de su nivel de mantenimiento.

El cuerpo es bueno en el mantenimiento de la homeostasis, es decir, las calorías de equilibrio con calorías. Esto significa que tenemos una tendencia natural a comer más para compensar las calorías adicionales quemadas. Esto es especialmente cierto cuando no estamos prestando atención a lo que estamos comiendo y simplemente hacer ejercicio.

Así que para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, es necesario hacer un esfuerzo consciente para trabajar más duro y comer menos calorías.

Si GETD Beckyrsquo-s es de 2.000 calorías por día, podemos suponer con seguridad que ella también está comiendo alrededor de 2.000 calorías por día.

Desde el 1 libra de grasa se compone de 3.500 calorías, por Becky a perder 5 libras en un mes, ella tiene que quemar un 17.500 calorías adicionales, o alrededor de 600 calorías por día.

Esto se puede hacer con sólo reducir las calorías, pero eso no siempre es fácil.

Pero ¿qué hay de cortar 300 calorías de su dieta y quemar 300 calorías más con el ejercicio?



Sus calorías totales gastados aún sería 600, y es totalmente posible.

Ella puede quemar fácilmente 300 calorías al día con cualquiera de estas actividades siguientes:

  • Frisbee: 80 minutos
  • Voleibol (no competitivo): 80 minutos
  • Tiro con arco (no caza): 69 minutos
  • Cabalgata: 60 minutos
  • Caminar (3,5 mph): 60 minutos
  • La plantación de plántulas, arbustos: 60 minutos
  • La plantación de árboles: 54 minutos
  • Badminton: 54 minutos
  • Escardar: 52 minutos
  • Rayuela: 49 minutos
  • Skateboarding: 48 minutos
  • Jugar con los niños (vigorosas): 48 minutos
  • Golf (cargando los palos): 44 minutos
  • aseo caballo: 40 minutos
  • senderismo de fondo: 40 minutos
  • Patinaje en línea: 35 minutos
  • Tenis: 35 minutos
  • Ciclismo de 12-14 millas por hora: 30 minutos
  • Correr 10 minutos en millas: 24 minutos
  • cuerda de salto: 24 minutos

"Los valores se calcularon utilizando una lista de calorías quemadas en un período de 30 minutos publicado por la Escuela de Medicina de Harvard. Se basan en la actividad para una persona de 155 libras."

En cuanto a la dieta, usted puede reducir 260 calorías por saltarse un bagel mañana y reemplazarla con una taza de yogur griego lleno de proteínas. Por arte de magia, en el plazo de un mes, yoursquo-ll perder ese 5 libras.

Whatrsquo-s importante tener en cuenta aquí es que su BMR y el nivel de mantenimiento que dan una línea de base para su necesidad de calorías y el nivel de actividad física necesaria para bajar de peso y alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

Además, otro de comida para llevar es simplemente reducir las calorías de la dieta por sí sola no es una forma sostenible para bajar de peso.

Video: Cuantas Calorias Debo Consumir Para Bajar De Peso

Si bien puede ciertamente funcionar para algunos, muchos terminan con hambre y, finalmente, renunciar a su dieta.

Por esta razón, es muy importante hacer algunos otros cambios permanentes para ayudar a mantener un déficit de calorías en el largo plazo, sin la sensación de hambre.

Aquí hay 4 cambios de estilo de vida dieta demostrada por numerosos estudios para ayudar a las personas a perder peso.

1. Añadir más proteínas a su dieta

Cuando se trata de perder peso, la proteína es uno de los más importantes "macronutrientes" que puede ayudar a quemar calorías adicionales.

La adición de proteínas a su dieta es la forma más sencilla, más eficaz de perder peso con un esfuerzo mínimo.

Los estudios han demostrado que no sólo el consumo de proteínas se aumenta su tasa metabólica, sino que también frenar el apetito (9).

Thatrsquo-s porque la proteína requiere más energía para digerir. 20-30% del total de calorías consumidas va a digerirlo. Esto es significativo ya que los hidratos de carbono tienen sólo el 5-10%, y la grasa se lleva a 0-3%, dice Hellen Kollias Ph.D (10).

"Esto significa que si usted come 100 calorías de proteínas, el cuerpo utiliza los 20-30 de digerir y absorber la proteína. Así yoursquo-d quedar con una red de 70-80 calorías. Mientras que los carbohidratos puros que saldrían con un neto de 90-95 calorías y grasa que darían una red de 97-100 calorías, Hellen explica."

La investigación ha demostrado que las personas que siguen una dieta alta en proteínas puede aumentar sus calorías quemadas hasta en un 80 a 100 calorías por día (11).

Video: ¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso?

La proteína es también los macronutrientes más de llenado de los tres: grasas, carbohidratos y proteínas. Un estudio demostró que las personas que aumentaron sus proteínas de 15% a 30% vio una disminución significativa en la ingesta total de calorías diarias. Se comieron 441 calorías menos por día (12).

Otro estudio mostró que las personas que consumen el 25% de sus calorías provenientes de proteínas redujeron su ansia por la comida en un 60 por ciento y se cortó su deseo de tarde en la noche que serpentea por el 50 por ciento (13).

Los estudios no sólo han demostrado que una dieta alta en proteínas le ayudará a perder peso, sino que también evitará que el aumento de peso (14, 15).

Por lo tanto, la cantidad de proteína debe comer?

Del 10 al 30 por ciento de su ingesta de calorías diarias deben provenir de las proteínas, y por la pérdida de peso, debe estar cerca del extremo superior.

Aquí puede obtener más información sobre la ingesta de proteínas.

Para llevar: La investigación muestra la adición de más proteínas a su dieta no sólo le ayudará a perder peso, pero las peleas antojos y reduce el apetito que le pide que comer menos calorías. Que también conduce a la pérdida de peso.

2. Beba mucha agua

Un truco muy simple para perder peso es beber más agua. El agua potable puede aumentar el número de calorías que quema durante todo el día.

Un estudio encontró que el consumo de sólo 500 ml o 17 onzas de agua puede aumentar su metabolismo en un 30%. En el estudio, el aumento ocurrió en 10 minutos y alcanzó el máximo después de 30-40 minutos (15).

El truco es beber agua antes de cada comida. Un estudio encontró que 17 oz beber agua media hora antes de una comida puede ayudar a los participantes a perder un 44% más de peso durante un período de 12 semanas (16).

Parece que el agua potable antes de las comidas reduce el hambre y hace que la gente come menos calorías de forma automática (17).

En combinación con un plan de alimentación saludable pérdida de peso, beber más agua durante el día, especialmente antes de comer puede ayudar a perder peso de forma natural.

Para añadir variedad, también se puede añadir una rodaja de lima o limón a su vaso de agua para darle un poco de sabor.

Video: ¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBEMOS CONSUMIR PARA BAJAR DE PESO?
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