Cómo comer nueces puede ayudar a perder peso

Los frutos secos son muy saludables, ya que están llenos de nutrientes y antioxidantes (1).

De hecho, se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes (2).

Sin embargo, también son altos en grasa y calorías, causando muchas personas a evitar los frutos secos por temor a que engordan.

Este artículo analiza la evidencia para determinar si los frutos secos son la pérdida de peso de usar o engorde.

Frutos secos son ricos en grasas y calorías

Los frutos secos son ricos en calorías.

Esto es porque una gran parte de ellos es la grasa, que es una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene sólo 4 calorías.

Las nueces contienen principalmente grasa insaturada. Este tipo de grasa se asocia con la protección contra muchas enfermedades diferentes, tales como enfermedades del corazón (3).

El contenido de calorías y grasa por una onza (28 gramos) que sirve de algunos frutos secos comúnmente comidos se muestran a continuación:

• nueces: 183 calorías y 18 gramos de grasa (4)
• Nueces de Brasil: 184 calorías y 19 gramos de grasa (5)
• Almendras: 161 calorías y 14 gramos de grasa (6)
• pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa (7)
• Anacardos: 155 calorías y 12 gramos de grasa (8)

Debido a su alto contenido en grasas y calorías, muchas personas asumen que la adición de frutos secos a su dieta va a llevar a ganar peso.

Sin embargo, como veremos más adelante, los estudios científicos no apoyan esto.

Resumen: Los frutos secos son ricos en calorías, ya que son altos en grasa, una fuente concentrada de energía. Incluso pequeñas porciones son altos en grasa y calorías.

Regularmente Comer Nueces no debe estar enlazada a la ganancia de peso

Varios estudios observacionales han encontrado que el consumo de nueces regularmente no está asociado con el aumento de peso e incluso puede evitar que (9, 10, 11, 12, 13).

Por ejemplo, un estudio analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres mayores de 28 meses.

Se encontró que aquellos que consumían dos o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo 31% menor de aumento de peso, en comparación con los que ellos (10) se comió nunca o casi nunca.

Además, una revisión de 36 estudios encontraron que las tuercas que consumen regularmente no estaba vinculada a un aumento de peso, índice de masa corporal (IMC) o tamaño de la cintura (14).

En estudios controlados donde los participantes tuvieron que seguir una dieta estricta, la adición de muchos tipos diferentes de frutos secos no causó cambios en el peso corporal (15, 16).

Más importante aún, en los estudios que se han añadido las nueces a la dieta de las personas que fueron capaces de comer lo que quisieran, consumo de frutos secos no condujo a un aumento de peso (17, 18).

Dicho esto, un pequeño número de estudios han informado de que el consumo de nueces se asoció con un aumento en el peso corporal (19, 20).

Video: Como bajar de peso comiendo nueces

Sin embargo, cualquier aumento de peso era muy pequeño, mucho menor de lo esperado y tendía a ser insignificantes en el largo plazo.

Resumen: Los estudios han encontrado que el consumo de nueces regularmente no promueve el aumento de peso, independientemente de si las personas siguen una dieta estricta o comen lo que quieran. En algunos casos, protegen contra el aumento de peso.

Comer nueces puede incluso aumentar la pérdida de peso

Varios grandes estudios de observación han encontrado que el consumo de tuerca más frecuente está asociado con un peso inferior del cuerpo (12, 13, 21, 22).

No está claro por qué esto es, pero puede ser en parte debido a los estilos de vida más saludables de los que comen nueces.

Sin embargo, los estudios en humanos muestran que la inclusión de frutos secos como parte de una dieta de pérdida de peso no impide la pérdida de peso. De hecho, a menudo aumenta la pérdida de peso (23, 24, 25, 26, 27).

Por ejemplo, un estudio de 65 individuos obesos o con sobrepeso en comparación con una dieta baja en calorías suplementada con almendras a una dieta baja en calorías suplementada con carbohidratos complejos.

Ellos consumen cantidades iguales de calorías, proteínas, colesterol y grasa saturada.

Al final del período de 24 semanas, los de la dieta de la almendra tenían un 62% mayor reducción en el peso y el IMC, 50% mayor reducción de la circunferencia de la cintura y el 56% mayor reducción en la masa grasa (23).

En otros estudios, las dietas de calorías controladas que contienen frutos secos resultaron en una cantidad similar de pérdida de peso como, dieta libre de la tuerca de calorías controladas.

Sin embargo, el grupo que consumió frutos secos experimentó mejoras en el colesterol, incluyendo una reducción en el colesterol “malo” LDL y triglicéridos. Este beneficio no fue experimentada por aquellos que consumen las dietas libres de tuerca (26, 27).

Resumen: Regularmente comer frutos secos como parte de una dieta de pérdida de peso puede aumentar la pérdida de peso y mejorar el colesterol.

Las nueces ayudan a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad

La adición de frutos secos a la dieta se ha relacionado con la reducción del hambre y la sensación de saciedad durante más tiempo (28, 29).

Video: ALMENDRAS PARA PERDER PESO Y REDUCE EL COLESTEROL

Por ejemplo, los refrigerios en las almendras se ha demostrado para reducir el hambre y los antojos (28).

En un estudio, más de 200 personas se les dijo que comer una porción de maní como bocadillo.

El resultado fue que, naturalmente, comieron menos calorías durante el día. Este efecto fue mayor cuando los cacahuetes se comen como un aperitivo, en lugar de en una comida principal (30).

Se cree que sus efectos supresores del apetito son probablemente debido a la mayor producción de las hormonas peptídicas YY (PYY) y / o la colecistoquinina (CCK), los cuales ayudan a regular el apetito (31).

La teoría es que el alto de proteína y alto contenido en grasas insaturadas pueden ser responsables de este efecto (31, 32).

Los estudios sugieren que 54 a 104% de las calorías adicionales que provienen de la adición de frutos secos a la dieta son anuladas por una reducción natural en la ingesta de otros alimentos (18, 19).

En otras palabras, comer nueces como un bocadillo aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta en comer menos de otros alimentos (33).

Resumen: consumo de frutos secos se asocia a una disminución del apetito y aumento de la sensación de saciedad. Esto significa que las personas que comen ellos pueden, naturalmente, comer menos durante el día.

Sólo parte de la grasa se absorbe durante la digestión

El contenido y la estructura de alto contenido de fibra de los frutos secos significa que a menos que se muelen o masticarse por completo, una buena proporción pasará a través del intestino sin digerir.

En su lugar, se vació en los intestinos. Como resultado, algunos de los nutrientes, tales como grasa, no será absorbido y en cambio se pierde en las heces.

Esta es otra razón por frutos secos parecen ser la pérdida de peso de usar.

De hecho, los estudios han encontrado que después de comer frutos secos, la cantidad de grasa pierde a través de las heces aumentó en un 5% a más del 20% (33, 34, 35, 36).

Esto sugiere que una buena parte de la grasa en las nueces ni siquiera ser absorbida por el cuerpo.

Curiosamente, cómo se procesan los frutos secos puede tener un gran efecto en cómo los nutrientes, así como la grasa son absorbidos.

Video: Nuez de la India: Producto para bajar de peso podría ser letal

Por ejemplo, un estudio encontró que la cantidad de grasa excretada en las heces fue mayor para los cacahuetes enteros (17,8%) que la mantequilla de cacahuete (7%) o aceite de cacahuete (4,5%) (35).

nueces asación también pueden aumentar la absorción de sus nutrientes (37).

Por lo tanto, es probable que sea el menos cuando se los comen toda la absorción de grasa y calorías de los frutos secos.

Resumen: Parte de la grasa en las nueces no se absorbe bien y en vez eliminado en las heces. La pérdida de grasa es probable mayor después de consumir nueces enteras.

Frutos secos podrían aumentar la grasa y la quema de calorías

Algunas evidencias sugieren que el consumo de nueces puede aumentar el número de calorías quemadas en reposo (17, 18).

Un estudio encontró que los participantes quemaron 28% más calorías después de una comida que contiene las nueces que una comida que contenga grasa de origen lácteo (38).

Otro estudio encontró que complementa con aceite de cacahuete durante ocho semanas resultó en un aumento del 5% en la quema de calorías. Sin embargo, esto sólo se observa en personas con sobrepeso (39).

Además, algunos estudios muestran que entre las personas con sobrepeso y obesidad, comer nueces puede aumentar la quema de grasa (40).

Sin embargo, los resultados son mixtos, y se necesitan estudios de mejor calidad para confirmar el vínculo entre tuercas y aumento de la quema de calorías.

Resumen: Varios estudios sugieren que el consumo de nueces pueden aumentar la quema de grasa y calorías en personas que tienen sobrepeso o son obesos.

La línea de fondo

A pesar de ser alta en grasas y calorías, los frutos secos son muy saludables.

nueces regularmente comen como parte de una dieta sana no está asociado con el aumento de peso, e incluso puede ayudar a perder peso.

Sin embargo, es importante para ejercer el control de las porciones. las directrices de salud pública recomiendan comer una porción de una onza (28 gramos) de frutos secos en la mayoría de los días de la semana.

Para la opción más saludable, elegir variedades sencilla, sin sal.