Las 9 tuercas superiores para comer para una mejor salud

Los frutos secos son muy buenos para usted.

Mientras que son altos en grasa, en la mayoría de los casos, es grasa saludable. También son una buena fuente de fibra y proteína.

Muchos estudios han demostrado que los frutos secos tienen una serie de beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Este artículo analiza los diferentes tipos de frutos secos y evidencia de sus beneficios para la salud.

Beneficios de comer frutos secos

En general, los frutos secos son una buena fuente de grasas, fibra y proteínas. La mayor parte de la grasa en las nueces es grasa monoinsaturada, así como ácidos grasos omega-6 y omega-3 grasas poliinsaturadas. Sin embargo, ellos contienen algo de grasa saturada.

Las nueces también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y la vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios de una mayor ingesta de frutos secos. Un metaanálisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en las nueces no afectan significativamente el aumento de peso o la pérdida de peso (1).

Pero a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen frutos secos viven más tiempo que aquellos que no lo hacen. Esto puede ser debido a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas (2, 3, 4, 5).

Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo para el síndrome metabólico, tales como los niveles de presión y colesterol en la sangre (6, 7, 8, 9).

De hecho, un estudio de más de 1.200 personas encontró que el consumo de una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasa o una dieta mediterránea con aceite de oliva (10).

Por otra parte, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, el consumo de nueces pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (11, 12).

En este artículo se analiza el contenido de nutrientes de las nueces de consumo habitual y la evidencia de algunos de sus beneficios para la salud.

Línea de fondo: Comer nueces puede ayudar a reducir los factores de riesgo para muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes.

1. Almendras

Las almendras son los frutos secos que contienen una serie de nutrientes beneficiosos (13).

Una porción (28 gramos o un pequeño puñado) contiene aproximadamente:

• calorías: 161
• Grasa total: 14 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3,5 gramos
• Vitamina E: 37% de la RDI
• Magnesio: 19% de la RDI

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Una serie de pequeños estudios han encontrado que el consumo de una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol “malo” LDL, colesterol total y el colesterol LDL oxidada, que es particularmente perjudicial para la salud del corazón (14, 15, 16).

Sin embargo, muchos de estos estudios utilizaron un pequeño número de participantes. Un estudio más amplio combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para sugerir que las almendras definitivamente mejoran el colesterol (17).

Sin embargo, las almendras consumen como parte de una dieta baja en calorías puede ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial en las personas que tienen sobrepeso o son obesos (18, 19).

Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que ocurre después de una comida en hasta un 30% en los diabéticos. Sin embargo, no hay una reducción significativa en las personas sanas (20).

Por otra parte, las almendras se han demostrado para reducir la inflamación en pacientes con diabetes tipo 2 (21).

Por último, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal mediante el apoyo al crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, incluyendo bifidobacterias y lactobacillus (22).

Línea de fondo: Las almendras contienen una serie de nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios más grandes para confirmar estos efectos.

2. Los pistachos

Los pistachos son una tuerca de consumo habitual que es alta en fibra (23).

Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:

• calorías: 156
• Grasa total: 12,5 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina E: 3% de la RDI
• Magnesio: 8% de la RDI

De manera similar a las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol. Comer 2-3 onzas de pistachos al día puede ayudar a aumentar colesterol “bueno” HDL (24).

Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo para enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial, el peso y el estado oxidativo. estado oxidativo se refiere a los niveles en sangre de los productos químicos oxidados, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca (25, 26, 27, 28).

Por otra parte, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre después de una comida (29).

Línea de fondo: pistachos, si se ingieren en grandes cantidades (más de 28 gramos por día), parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

3. Nueces

Las nueces son una tuerca muy popular y una excelente fuente de ácido omega-3 de ácidos grasos alfa-linolénico (ALA) (30).

Una porción de una onza de nueces (28 gramos) contiene aproximadamente:

• calorías: 182
• Grasa total: 18 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina E: 1% de la RDI
• Magnesio: 11% de la RDI

Las nueces parecen mejorar una serie de factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Esto puede ser debido a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.

Una serie de grandes estudios han encontrado que comer nueces reducen significativamente el colesterol LDL y colesterol total, al tiempo que aumenta el colesterol “bueno” HDL (31, 32, 33).

Nueces también pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluyendo la presión sanguínea y el flujo normal de sangre a través del sistema circulatorio (34, 35).

Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas (36).

Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentaron una medida de la cognición llamado “razonamiento inferencial,” lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos sobre el cerebro (37).

Línea de fondo: Las nueces son una gran fuente de grasa omega-3 ALA y muchos otros nutrientes. Comer nueces pueden beneficiar la salud del corazón.

4. Los anacardos

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Los anacardos son parte de la familia de frutos secos y tienen un buen perfil de nutrientes (38).

Una onza de nueces contiene aproximadamente:

• calorías: 155
• Grasa total: 12 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Fibra: 1 gramos
• Vitamina E: 1% de la RDI
• Magnesio: 20% de la RDI

Un número de estudios han examinado si las dietas altas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.

Un estudio encontró que una dieta que contiene 20% de calorías de anacardos mejoradas presión arterial en personas con síndrome metabólico (39).

Otro estudio encontró anacardos aumentaron el potencial antioxidante de la dieta (40).

Curiosamente, un par de estudios han demostrado que las dietas con alto contenido de comer anacardos pueden aumentar el azúcar en sangre en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este efecto (39, 41).

Línea de fondo: Aunque anacardos contienen una serie de nutrientes importantes, la evidencia sobre si mejoran los síntomas del síndrome metabólico no es clara.

5. pacanas

Pacanas se utilizan a menudo en los postres, pero son muy nutritivos por su cuenta (42).

Una onza de nueces contiene aproximadamente:

• calorías: 193
• Grasa total: 20 gramos
• Proteína: 3 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2,5 gramos
• Vitamina E: 2% de la RDI
• Magnesio: 8% de la RDI

Unos pocos estudios han demostrado que las nueces puede reducir el colesterol LDL en personas con niveles normales de colesterol (43, 44).

Al igual que otros frutos secos, nueces también contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes.

En un estudio, las personas que comían nueces durante cuatro semanas, ya que el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron perfiles mejorados de antioxidantes en la sangre (45).

Línea de fondo: Pacanas contienen una variedad de nutrientes beneficiosos. También contienen antioxidantes y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.

6. nueces de macadamia

nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasas monoinsaturadas (46).

Una onza contiene aproximadamente:

• calorías: 200
• Grasa total: 21 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2,5 gramos
• Vitamina E: 1% de la RDI
• Magnesio: 9% de la RDI

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede ser debido a su alto contenido de grasa monoinsaturada.

Un número de estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol LDL y colesterol total en las personas con colesterol alto (47).

Una dieta rica en nueces de macadamia, incluso efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendado por la Asociación Americana del Corazón (48) producida.

nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo para enfermedades del corazón, incluyendo el estrés oxidativo y la inflamación (49).

Línea de fondo: nueces de macadamia son muy altos en grasa monoinsaturada. Esto puede explicar su capacidad para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Las nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son originarios de un árbol en el Amazonas y son una increíblemente rica fuente de selenio (50).

Una porción de una onza de nueces de Brasil contiene aproximadamente:

• calorías: 182
• Grasa total: 18 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina E: 8% de la RDI
• Magnesio: 26% de la RDI

El selenio es un mineral que actúa como un antioxidante. A pesar de que se utiliza para una serie de funciones en el cuerpo, sólo es necesario para obtener pequeñas cantidades de ella de su dieta.

Una porción de una onza (28 gramos) de nueces del Brasil le proporcionará más del 100% de la IDR de selenio.

La deficiencia de selenio es rara y por lo general sólo se produce en ciertos estados de enfermedad.

Por ejemplo, un estudio encontró que los pacientes sometidos a hemodiálisis para la enfermedad renal eran deficientes selenio.

Cuando estos pacientes comieron sólo una nuez del Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en la sangre vuelva a la normalidad, y las tuercas tenido un efecto antioxidante en la sangre (51).

Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en los adolescentes obesos (52, 53).

Por último, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación, tanto en personas sanas y pacientes sometidos a hemodiálisis (54, 55).

Línea de fondo: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación.

8. Avellanas

Las avellanas son muy nutritivos (56).

Una onza de avellanas contiene aproximadamente:

• calorías: 176
• Grasa total: 9 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3,5 gramos
• Vitamina E: 37% de la RDI
• Magnesio: 20% de la RDI

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Al igual que muchas otras nueces, avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Un estudio encontró que una dieta rica en avellana reduce el colesterol, LDL colesterol total y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejora de la función de los vasos sanguíneos (57).

Otros estudios han demostrado que las dietas de avellana pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre (58, 59).

Línea de fondo: Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

9. Los cacahuetes

Cacahuetes no son técnicamente una tuerca - que son las legumbres. Sin embargo, a menudo se considera que los frutos secos y tienen similares perfiles nutricionales y beneficios para la salud (60).

Una onza de cacahuetes tostados contiene aproximadamente:

• calorías: 176
• Grasa total: 17 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 5 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina E: 21% de la RDI
• Magnesio: 11% de la RDI

Un estudio incluyendo más de 120.000 personas encontró que una mayor ingesta de cacahuete se asoció con tasas de mortalidad inferior (2).

Cacahuetes también pueden mejorar los factores de riesgo para enfermedades del corazón (61).

Curiosamente, un estudio encontró que hubo tasas más bajas de la diabetes tipo 2 en mujeres que comieron mantequilla de maní más de cinco veces a la semana (62).

Sin embargo, muchos mantequillas de maní contienen grandes cantidades de aceites añadidos y otros ingredientes. Por lo tanto, lo mejor es elegir la mantequilla de cacahuete con el contenido más alto de maní.

Del mismo modo, los cacahuetes son generalmente salados o con sabor, que puede eliminar sus beneficios para la salud asociados. En su lugar, trate de elegir, sin sabor, maní sin sal lisos.

Por otra parte, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser incluso menor en los niños de madres que comían cacahuetes una o más veces por semana durante el embarazo (63).

Línea de fondo: Los cacahuetes son legumbres, frutos secos no. Sin embargo, tienen perfiles nutricionales que son similares a los frutos secos y también puede ayudar a reducir los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca y diabetes.

Llevar el mensaje a casa

Los frutos secos son uno de los aperitivos más saludables que usted puede comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.

Sin embargo, los efectos beneficiosos de los frutos secos se atribuyen a los frutos secos que han sido mínimamente procesados ​​y han ingredientes no agregadas.

Muchos frutos secos que tienen que comprar grandes cantidades de sal o sabores añadidos, así que es mejor para comprar siempre tuercas con nada más añadido.

Cuando se incorpora en una dieta saludable que consiste en otros alimentos integrales, naturales, nueces pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.