La última guía a los frutos secos y semillas sanas (infografía)

Frutos secos y semillas son certificados "superalimentos".

Las almendras, pistachos, nueces de Brasil, y las semillas de cáñamo, oh mi!

Theyrsquo-re fácil, conveniente y se puede disfrutar en casi todas las dietas.

Frutos secos y semillas son una gran fuente natural de vitaminas, minerales y antioxidantes que se asocia con muchos beneficios para la salud.

A pesar de ser una fuente inagotable de nutrición, muchas personas todavía están preocupados si los nutrientes en "nueces" y "semillas" valen las calorías y grasa en ellos.

Así herersquo-s una lista de los frutos secos y semillas más saludables y sus beneficios nutricionales que sin duda va a volver loco más!

1. pacanas

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 3 g, Fibra: 3g, Grasa: 20 g, Calorías: 193 (1).

Las nueces son super delicioso y versátil. Se pueden comer crudos o al horno.

Estos frutos secos ofrecen enormes beneficios para la salud de muchas maneras diferentes.

Theyrsquo-re excelentes fuentes de energía y contener más de 19 diferentes vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas B, vitamina A, E, calcio, potasio y zinc (2).

Theyrsquo-re buena fuente de proteína y fibra dietética.

Con tan sólo 193 calorías por onza, pacanas proporcionan 3 gramos de proteína de alta calidad, y 3 gramos de fibra dietética.

Pacanas también son ricos en grasas monoinsaturadas, y pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol mediante la reducción de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (niveles de colesterol bueno).

En-hecho USDA informó, pacanas están entre los 20 mejores alimentos para la capacidad antioxidante (3).

Algunas investigaciones sugieren que estos compuestos naturales protegen el cuerpo contra el daño causado por las moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Aquí usted puede aprender todos los antioxidantes combate y lo que hacen.

Theyrsquo-ll asegúrese de mantenerse saludable.

Therersquo-s también evidencia sugiere que las nueces de pacana tienen la capacidad de reducir el colesterol.

2. Los pistachos

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 6g, Fibra: 3g, Grasa: 13 g, Calorías: 159 (4).

Pistachos también se conocen como la "frutos secos flacos."

Thatrsquo-s porque los pistachos contienen menos calorías que los otros frutos secos, pero tienen más potasio y vitamina K que la mayoría.

Pistachos son únicos en que son la tuerca de aperitivos sólo en-shell.

Dentro de la cáscara de los pistachos toman mucho más tiempo para comer que nueces sin cáscara por lo que el tiempo de consumo se hace más lenta.

conchas vacías pistacho sirven como una importante señal visual, animando a bocados a ser más "mindfulrdquo-, ya que comer, evita el consumo de calorías.

Incluyendo los pistachos como un aperitivo-sabia de peso puede ayudar a asegurar el éxito de control de peso a largo plazo.

Un estudio realmente encontró que el consumo de pistachos puede ayudar a las personas a perder peso (5).

Además de sus bajas calorías, los pistachos son excepcionalmente ricos en muchos nutrientes, incluyendo proteínas y fibra dietética.

Una porción de pistachos, que es una onza contiene sólo 159 calorías y 13 gramos de grasa, sin embargo, paquetes de 6 gramo de proteína, 3 gramos de fibra.

Pistachos son también una excelente fuente de ácidos saludables para el corazón grasos insaturados, vitamina B6, niacina, cobre y manganeso.

También contienen cantidades significativas de fitosteroles, un compuesto pensado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de los altos niveles de colesterol LDL perjudicial (6).

3. Las avellanas

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 4 g, Fibra: 3g, Grasa: 17 g, Calorías: 176 (7).

Conocida como la avellana o nuez, avellanas son muy nutritivos y hacen un delicioso aperitivo saludable.

En alrededor de 176 calorías por onza (28 g), avellanas contienen 4 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

Además, son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B1, 2, 6 y vitamina E, hierro, zinc, potasio, tiamina, calcio. Al igual que los otros frutos secos en esta lista, avellanas también parecen dejar efectos positivos sobre Heath corazón.

Los estudios también han descubierto el poder reductor del colesterol avellanas. Se cree que es debido en parte a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (8) de grasa y monoinsaturados.

Un estudio encontró que suelo, cortada o avellanas enteras tenido efectos beneficiosos similares sobre el colesterol (9).

Las avellanas contienen planta o fitosteroles que actúan como antioxidantes, y en el tracto digestivo parecen combinar con el colesterol de otros alimentos y prevenir la absorción de colesterol (10).

Esto puede reducir los niveles de colesterol y de colesterol LDL séricas totales.

Avellanas también contienen beta-sitosterol, que es utilizado por el cuerpo con el fin de disminuir el colesterol y también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata (11).

4. Las almendras

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 6g, Fibra: 3g, Grasa: 14 g, Calorías: 161 (12).

Las almendras son unos frutos secos muy populares.

Y son considerados por muchos como la tuerca nutricionalmente más densos, lo que significa que ofrecen los nutrientes más generales y por caloría por onza.

A pesar de ser uno de los más altos de grasa que contiene los frutos secos, las almendras son altamente nutritiva con una larga lista de beneficios para la salud.

Sólo un 1 oz (28 g) porción de almendras entregar una cantidad impresionante de nutrientes que incluye 6 gramo de proteína, 3,5 gramos de fibra y 37% de la CDR de la vitamina E.

Las almendras tienen más calcio que la leche, pero es importante tener en cuenta que se consumen cerca de ocho veces más calorías, como lo haría en una taza de leche. Las almendras también son buenas fuentes de magnesio, selenio (13).

Los estudios han mostrado de forma consistente que el consumo de almendras puede hep personas pesan menos y reducir su grasa corporal, además de reducir la presión sanguínea (cuando se combina con una dieta baja en calorías.). También pueden ayudar a reducir el colesterol (14, 15).

En un estudio sobre las mujeres con sobrepeso, los que consumieron las almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativa en el tamaño de la cintura en comparación con aquellos que no lo hicieron (16).

Whatrsquo-s interesante, a pesar de que las cantidades de calorías que figuran para las nueces son bastante altos, los estudios han demostrado que su cuerpo doesnrsquo-t absorber a todos.

De hecho, del 10 al 15% de las calorías almondrsquo-s no son absorbidos por el cuerpo, ya que la grasa es demasiado difícil acceso y romper hacia abajo (17).

Por ejemplo, los datos de nutrición en un paquete de almendras pueden decir que 1 onza (28 g) porción tiene aproximadamente 160-170 calorías. Pero su cuerpo absorberá solamente unos 129 de esas calorías (18).

5. Los anacardos

La porción: 1-oz (28 g), proteína: 5 g, de la fibra: 1 g, Grasa: 12 g, Calorías: 155 (19).

Los anacardos son un tipo único de frutos secos. Es en un sentido que theyrsquo-re no una verdadera nuez del árbol, pero son en realidad más cerca de las legumbres en la forma en que crecen (20).

Los anacardos son de la familia drupa de las plantas que se cultivan de forma similar a los cacahuetes hacen.

Sin embargo, anacardos tienen muchos de los mismos beneficios para la salud valiosos de otros frutos secos en nuestra lista. Anacardos son buenas fuentes de hierro, fósforo, magnesio, vitamina B6, y grasas monoinsaturadas (21).

El hierro ayuda a mantener la piel, el cabello y las uñas sanas. Y mientras que el fósforo es esencial para la formación de huesos fuertes y dientes (22, 23).

El magnesio ayuda a la proteína de construcción muscular y la energía total (24).

Anacardos son también ricos en otros minerales como cobre, zinc, y biotina.

Ellos son en realidad una tuerca baja en grasa, y como aceite de oliva, que tienen una alta concentración de ácido oleico, que es bueno para hacer su corazón más sano.

Anacardos también son una buena fuente de proteína y fibra dietética.

Otra ventaja importante de anacardos es que contiene una cantidad significativa de aminoácidos (25).

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas, y la específica que se encuentra en anacardos puede frenar los síntomas de no sólo el estrés, la ansiedad y la depresión.

Itrsquo-s llama triptófano.

Según el Dr. Andrew Saul, 1/4 taza de nueces proporciona una a dos mil miligramos de triptófano, que rivaliza antidepresivo receta Prozac (26).

La forma en que trabaja el triptófano es bastante simple-que ayuda a mejorar la absorción de serotonina, también conocida como la la hormona ldquo sensación goodrdquo- en el cerebro.

Una ingesta adecuada de los rendimientos de triptófano a una producción más eficiente de serotonina, la cual, disminuye la sensación de estar ansioso, estresado y sólo francamente azul.

6. nueces de macadamia

La porción: 1 onza (28 g), Proteína: 2 g, Fibra: 2g, Grasa: 21 g, Calorías: 201 (27).

nueces de macadamia son considerados los mejores frutos secos worldrsquo-s. Esta es, probablemente, por su papel en la elaboración de postres más sabrosos.

Estos frutos secos con sabor pequeña de mantequilla son muy nutritivos.

nueces de macadamia son ricas en "grasas monoinsaturadas", El tipo de grasa que ayuda a bajar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón (28).

También contienen magnesio y potasio, tanto ayudan con la función normal del cuerpo edificio tales muscular, la función del corazón, y impulso de energía.

Además de grasa saludable, mineral como el magnesio y el potasio, macadamias son también una buena fuente de zinc, cobre, calcio, fósforo y tiamina.

7. Las nueces de Brasil

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 4 g, Fibra: 2g, Grasa: 19 g, Calorías: 184 (29).

Las nueces de Brasil son los frutos secos más grandes, y thatrsquo-s por una buena razón.

Estas bellezas brasileñas son muy nutritivos y se han demostrado mejorar significativamente el colesterol.

De acuerdo con el Journal of Nutrition and Metabolism, comer una sola porción de nueces de Brasil puede reducir los niveles de colesterol más rápido que las estatinas y mantenerlos hasta incluso un mes después de que la ingestión oral (30).

Las nueces de Brasil son también buenas fuentes de selenio y vitamina E. Tanto el selenio y la vitamina E ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, que dañan las células sanas y el ADN (31).

Sólo 1 de núcleo (toda la nuez de Brasil) contiene 137 por ciento de sus necesidades diarias de selenio.

Además, es alta en grasas saludables, una buena fuente de muchos minerales con bajo contenido de carbohidratos. Las nueces de Brasil hacen una excelente adición a una dieta saludable.

También contienen minerales como magnesio, fósforo, cobre y fibra.

La fibra es bien conocido por mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas y el corazón sano.

8. Nueces

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 4 g, Fibra: 2g, Grasa: 18 g, Calories- 183 (32).

Las nueces son muy nutritivos y la pérdida de peso de usar.

De hecho, muchos han considerado las nueces para ser un "súper alimento". Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de otros alimentos (33).

Como usted sabe, los omega-3 pueden ayudar a prevenir la artritis y la depresión.

No es sorprendente ya que las nueces son ricas en omega-3, la investigación muestra que comer nueces pueden mejorar la salud del cerebro mientras que también ayuda a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer (34).

Las nueces también contienen proteínas, vitamina B6, magnesio, fósforo, cobre, manganeso, selenio.

9. Los cacahuetes

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 7 g, Fibra: 2g, Grasa: 14 g, Calorías: 159 (35).

Esto le puede sorprender, como a mí, pero los cacahuetes no son técnicamente las tuercas (36).

En realidad pertenecen a la familia de las leguminosas y por lo tanto están relacionados con los frijoles, lentejas y soja.

Son nutritivas y deliciosas.

No sólo los cacahuetes tienen buen sabor, sino que también son ricos en proteínas, grasas, y potasio, que ayuda a regular bodyrsquo-s niveles de agua y el metabolismo. También puede ayudar a prevenir los calambres musculares.

Hay estudios que muestran incluso comer cacahuetes pueden ayudar a perder peso (37, 38).

No es sorprendente que la mantequilla de maní también es alta en proteínas y se incluye en muchos planes de comidas para bajar de peso.

10. Semillas de calabaza

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 5 g, 1,7 g de fibra, carbohidratos: 5g, Grasa: 13 g, Calorías: 125 (39).

Las semillas de calabaza prueban cosas buenas vienen en paquetes pequeños.

Son similares a los frutos secos, pero sin el riesgo de reacción.

Las semillas de calabaza son muy nutritivos y son una buena fuente de muchos nutrientes. Sólo comer algunas semillas de calabaza se proporcionan con una cantidad considerable de proteínas, grasas saludables y fibra dietética.

Theyrsquo-re también una buena fuente de vitamina K, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Las semillas de calabaza se han asociado con varios beneficios para la salud (40).

Estos incluyen la mejora de la salud del corazón, la protección contra ciertos tipos de cáncer y más.

Las semillas de calabaza también contienen antioxidantes como carotenoides y vitamina E (41, 42, 43).

Video: EL AZAFRAN

Los antioxidantes pueden reducir la inflamación y proteger las células de los radicales libres dañinos. Y debido a esto, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a proteger contra muchas enfermedades diferentes.

En un estudio animal, la inflamación se redujo significativamente cuando se administraron ratas con artritis aceite de semilla de calabaza. Las ratas que recibieron un fármaco anti-inflamatorio experimentado efectos secundarios negativos, mientras que las ratas tratadas con aceite de semilla de calabaza no tuvieron efectos secundarios (44).

Semillas 11. girasol

Las semillas de girasol son otro buen ejemplo de las cosas buenas vienen en paquetes pequeños.

La adición de semillas de girasol a su dieta puede aumentar la ingesta total de nutrientes de manera significativa.

Estas pequeñas semillas contienen grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, que la investigación ha demostrado que pueden ayudar a bajar la de enfermedades del corazón y la presión arterial.

Las semillas de girasol son también una buena fuente de fibra y proteína, las cuales ayudan a llenar para arriba y sentirse lleno por más tiempo. Por lo tanto, ayuda a disminuir el hambre y suprimir el apetito (45).

Otros nutrientes que incluyen son la vitamina E, ácido fólico, cobre, tiamina, niacina, hierro y más.

Las semillas de girasol sin duda puede hacer una excelente adición a su dieta saludable.

12. Semillas de cáñamo

La porción: 1-oz (28 g), Proteína: 9 g, Fibra: 2 g, Grasas: 12, Calorías: 161 (46).

Las semillas de cáñamo son un súper alimento acreditado con cáncer y enfermedades del corazón lucha contra propiedades.

Son excepcionalmente nutritivo y rico en muchos nutrientes, incluyendo grasas saludables, proteínas y minerales diversos.

Las semillas de cáñamo son una buena fuente de dos de los ácidos grasos esenciales en el equilibrio correcto, ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3).

También contienen ácido gamma-linolénico, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud (47).

Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína, tanto es así que el 25% de sus calorías totales provienen de las proteínas.

No sólo eso, que contienen todos los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, es demasiado baja en lisina se considere completo.

Las semillas de cáñamo también contienen un montón de magnesio, zinc, hierro y calcio. Theyrsquo-re también una fuente rara vegetariana de los ácidos grasos esenciales, como el omega-3, que puede ayudar a combatir la depresión y mejorar la salud del corazón.

Conclusión

¡Ahi tienes!

A veces las cosas buenas vienen en paquetes pequeños, y thatrsquo-es sin duda el caso de "nueces" y "semillas".

Ambos frutos secos y semillas deben ser parte de una dieta saludable, pero ser conscientes de tamaños de las porciones y cómo afectan a su nivel de energía.

Algunas personas hacer bien con ciertos tipos de frutos secos y semillas, pero pueden tener reacciones a los demás. Así que presta mucha atención a cómo reacciona su cuerpo después de comer.

Si donrsquo-t ganas de comer frutos secos crudos o sólo por sí mismo, mantequillas de frutos secos son excelentes.

Especialmente cacahuete, almendra, mantequilla de anacardo y tuercas. Theyrsquo-re sabrosa y tienen los mismos beneficios nutricionales como sus compañeros de tuerca completos formados pero en una forma muy extendido. Sólo asegúrese de elegir la variedad menos procesado para obtener los beneficios nutricionales más.

Éstos son ideales para salsas y se extiende en casi todo.

Siempre comprar pan que utiliza aceite no hidrogenado, o bien optar por natural, orgánico certificado, que contiene los frutos secos como el único ingrediente.