8 Beneficios para la salud de los frutos secos

Los frutos secos son un alimento muy popular.

Son sabrosos, conveniente y se puede disfrutar en todo tipo de dietas.

A pesar de ser alta en grasas, también tienen una serie de impresionantes beneficios para su salud (y el peso).

¿Qué son las nueces?

Las nueces se consideran técnicamente una fruta. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los tipos de fruta, que no son dulces y son altos en grasa.

Contienen una cáscara exterior dura, no comestible que por lo general tiene que ser agrietada abierta para liberar la fruta dentro.

Afortunadamente, usted puede comprar la mayoría de los frutos secos de la tienda de “pre-cáscara” de modo que usted no tiene que las abrían a sí mismo.

Aquí está una lista de algunos de los frutos secos más consumidos:

• Almendras
• nueces de Brasil
• Anacardos
• Avellanas
• Nueces de macadamia
• nueces pecanas
• piñones
• pistachos
• nueces

A pesar de que los cacahuetes son técnicamente legumbres como los guisantes y frijoles, que se refieren a menudo como los frutos secos, ya que tienen perfiles nutricionales y características similares.

Ahora vamos a ver los 8 mejores beneficios de comer frutos secos.

1. Los frutos secos son una gran fuente de muchos nutrientes

Los frutos secos son muy nutritivos. Una onza (28 gramos) de frutos secos contiene (1):

• calorías: 173
• Proteína: 5 gramos
• Grasa: 16 gramos, incluyendo 9 gramos de grasa monoinsaturada
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina E: 12% de la RDI
• Magnesio: 16% de la RDI
• Fósforo: 13% de la RDI
• Cobre: 23% de la RDI
• Manganeso: 26% de la RDI
• Selenio: 56% de la RDI

Algunos frutos secos tienen una mayor cantidad de ciertos nutrientes que otros. Por ejemplo, sólo una nuez de Brasil proporciona más de 100% de la IDR de selenio (2).

El contenido de carbohidratos de los frutos secos es muy variable. Avellanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.

Dicho esto, los frutos secos en general son un excelente alimento para comer en una dieta baja en carbohidratos.

Video: Los 5 mejores frutos secos para la salud con altos beneficios nutritivos.

Línea de fondo: Los frutos secos son ricos en grasa, baja en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, incluyendo la vitamina E, magnesio y selenio.

2. Los frutos secos son cargados de antioxidantes

Video: Beneficios de los Frutos Secos en Nuestra Dieta Diaria

Los frutos secos son una potencia antioxidante.

Los antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, que son moléculas inestables producidas como una parte normal del metabolismo. producción de radicales libres aumenta en respuesta a la fuerte exposición solar, el estrés, la contaminación y otras causas.

Aunque los radicales libres pueden desempeñar un papel beneficioso en la respuesta inmune, tener demasiados puede conducir a daño celular. Cuando su nivel de radicales libres es demasiado alto, se dice que su cuerpo para estar en un estado de estrés oxidativo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad (3).

Los antioxidantes en alimentos de origen vegetal, incluidos los polifenoles que se encuentran en las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo mediante la neutralización de los radicales libres por lo que no pueden dañar las células.

La ORAC es una prueba que mide la capacidad de un alimento para combatir los radicales libres. Un estudio encontró que el ORAC de nueces fue mayor que la de los peces (4).

La investigación ha demostrado que los antioxidantes de las nueces y las almendras pueden proteger los delicados grasas en las células de daños causados ​​por la oxidación (5, 6, 7).

En un estudio, 13 personas consumen nueces, almendras o una comida de control en tres ocasiones distintas. Tanto las comidas tuerca llevado a niveles más altos de polifenoles y significativamente menos daño oxidativo en comparación con la comida de control (7).

Otro estudio encontró que dos a ocho horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída de 26-33% en sus niveles de colesterol LDL oxidado, un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón (8).

Sin embargo, los estudios en personas mayores y las personas con síndrome metabólico encontrado que las nueces y castañas de cajú no tuvieron un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque algunos otros marcadores mejoraron (9, 10).

Línea de fondo: Las nueces contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger las células y el colesterol LDL de daños.

3. Los frutos secos pueden ayudar a perder peso

A pesar de que son considerados un alimento de alto contenido calórico, la investigación sugiere que las nueces en realidad puede ayudar a perder peso.

Un gran estudio llamado el estudio PREDIMED evaluó los efectos de la dieta mediterránea.

Análisis de los datos de un subgrupo del estudio encontró que los asignados a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de la cintura, que es significativamente más que los asignados a comer aceite de oliva (11).

Almendras consistentemente se han demostrado para promover la pérdida de peso en lugar de la ganancia de peso en estudios controlados. Un estudio encontró que los pistachos también pueden ser útiles para la pérdida de peso (12, 13, 14).

En un estudio de mujeres con sobrepeso, los que consumieron las almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una reducción significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo control (15).

Lo que es más, a pesar de que las cantidades de calorías que figuran para las nueces son bastante altos, los estudios han demostrado que su cuerpo no absorbe todos ellos. Esto es porque una parte de la grasa queda atrapado dentro de la pared fibrosa de la tuerca durante la digestión (16, 17, 18).

Por ejemplo, los datos de nutrición en un paquete de almendras pueden indicar que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene 160-170 calorías, pero su cuerpo sólo absorbe alrededor del 129 de esas calorías (19).

Del mismo modo, los estudios recientes han encontrado que el cuerpo absorbe alrededor del 21% menos de calorías provenientes de las nueces y el 5% menos de calorías de los pistachos que previamente se había informado (20, 21).

Línea de fondo: Las nueces se han demostrado para ayudar a promover la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento de peso. Varios estudios han encontrado que el cuerpo no absorbe todas las calorías en los frutos secos.

4. Las nueces puede reducir el colesterol y los triglicéridos

Las nueces tienen efectos notables en los niveles de colesterol y triglicéridos.

Los pistachos se ha demostrado para reducir los triglicéridos en personas obesas y diabéticos. En un estudio de 12 semanas, las personas obesas que comieron pistachos tenían triglicéridos que eran casi un 33% más bajo que el grupo de control (14, 22).

El poder reductor del colesterol de los frutos secos se cree que es debido en parte a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Almendras y avellanas parecen reducir el colesterol total y el colesterol LDL y aumentar el HDL ( “bueno”) los niveles de colesterol. Un estudio encontró que suelo, cortada o avellanas enteras tenido efectos beneficiosos similares sobre el colesterol (23, 24, 25, 26).

Otro estudio encontró que el consumo de una mezcla de 1-oz (30 gramos) de nueces, cacahuetes y piñones por día durante seis semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol HDL, excepto en un grupo de mujeres con síndrome metabólico (27, 28).

Varios estudios han demostrado que las nueces de macadamia más bajos niveles de colesterol. En uno, una dieta moderada en grasa como las nueces de macadamia reduce el colesterol tanto como una dieta baja en grasa (29, 30, 31, 32).

Línea de fondo: Tuercas pueden ayudar total y LDL inferior colesterol y los triglicéridos, mientras que aumentar los niveles de colesterol HDL.

5. Las nueces son beneficiosos para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas.

Tener una condición llamada síndrome metabólico está fuertemente asociado con la diabetes tipo 2.

Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Video: Beneficios del mango para la salud: Razones saludables para comer mangos

En primer lugar, que son bajos en carbohidratos y no elevan los niveles de azúcar en la sangre mucho más. Sustituyendo las tuercas para alimentos con alto contenido en hidratos de carbono deben conducir a niveles de azúcar en sangre reducidos.

Los estudios sugieren que el consumo de nueces también pueden disminuir el estrés oxidativo, la presión sanguínea y otros marcadores de salud en personas con diabetes y el síndrome metabólico (33, 34, 35, 36, 37).

En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron 25 gramos de pistachos dos veces al día experimentó una disminución del 9% en la glucemia en ayunas, en promedio (37).

Además, en comparación con el grupo control, el grupo de pistacho tenía mayores reducciones en la presión arterial y la proteína C-reactiva (CRP), un marcador de la inflamación relacionada con la enfermedad del corazón.

Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios han encontrado un beneficio de comer frutos secos en personas con síndrome metabólico (38).

Línea de fondo: Varios estudios han demostrado que los marcadores de azúcar en la sangre, presión arterial y otros frutos secos de salud mejoran cuando se incluyen en las dietas de las personas con diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

6. Las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación

Frutos secos tienen fuertes propiedades anti-inflamatorias.

La inflamación es la forma de su cuerpo de defenderse de una lesión, así como las bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.

Sin embargo, (a largo plazo) la inflamación crónica puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. Las investigaciones sugieren que el consumo de nueces pueden reducir la inflamación y promover el envejecimiento saludable (39).

En el gran estudio de la dieta mediterránea PREDIMED, los participantes cuyas dietas se suplementaron con tuercas experimentaron una disminución del 35% en CRP y una disminución del 90% en otro marcador de inflamación llamada interleucina 6 (IL-6) (40).

frutos secos específicos se han encontrado para combatir la inflamación en las personas sanas y las personas con enfermedades graves. Estos incluyen pistachos, nueces de Brasil, nueces y almendras (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Sin embargo, un estudio de consumo de almendra en adultos sanos encontró que, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron, en general no había mucha diferencia entre el grupo de almendras y el grupo de control (45).

Línea de fondo: La investigación sugiere que las nueces pueden ser útiles para reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otros problemas graves de salud.

7. Las nueces son ricas en fibra

La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.

A pesar de que su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su lata de colon.

Muchos tipos de función de la fibra como prebióticos o “alimento” para sus bacterias intestinales saludables.

Sus bacterias intestinales entonces fermentar la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta beneficioso (AGCC).

Estos AGCC tienen poderosos beneficios, incluyendo la mejora de la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad (46, 47, 48).

Además, la fibra ayuda a sentirse lleno y reduce el número de calorías que se absorbe de las comidas. Un estudio sugiere que el aumento de la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos diarios podría resultar en hasta 130 menos calorías ser absorbida (49, 50).

Estos son los frutos secos con el mayor contenido de fibra por 1-oz (28 gramos) porción:

• Almendras: 3,5 gramos
• pistachos: 2,9 gramos
• Avellanas: 2,9 gramos
• Nueces pecanas: 2,9 gramos
• Miseria: 2,6 gramos
• macadamias: 2,4 gramos
• Nueces de Brasil: 2,1 gramos

Línea de fondo: Muchos frutos secos son ricos en fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad, ayudar a mantenerlo lleno, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.

8. Las nueces puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular

Los frutos secos son muy buenos para el corazón.

Varios estudios sugieren que las nueces ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol LDL, tamaño de partícula, la función de la arteria y la inflamación (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Los estudios han encontrado que las partículas de LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedad del corazón más de partículas de LDL grandes (58, 59).

El estudio PREDIMED encontraron que el grupo que consumían frutos secos tuvo una disminución significativa de pequeñas partículas de LDL y un aumento en las partículas de LDL grandes. Lo que es más, el nivel de HDL ( “bueno”) aumentaron los niveles de colesterol (11).

En otro estudio, las personas con colesterol normal o alta fueron asignados al azar a consumir ya sea aceite de oliva o frutos secos con una comida rica en grasas.

Las personas en el grupo de tuerca tenían una mejor función de la arteria e inferior triglicéridos en ayunas que el grupo de aceite de oliva, independientemente de sus niveles de colesterol iniciales (51).

Línea de fondo: Las nueces pueden reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Eso es porque el tamaño de partícula de LDL aumento nueces, aumentar el colesterol HDL, mejorar la función arterial y tienen varios otros beneficios para la salud del corazón.

Las nueces son deliciosos, versátil y ampliamente disponibles

Los frutos secos son innegablemente sabroso y satisfactorio.

Se puede disfrutar de todo, como mantequillas de frutos secos o picado y se espolvorean sobre los alimentos.

En realidad es bastante fácil de hacer su propia mantequilla de nuez casera utilizando cualquier combinación de frutos secos te gusta.

Las nueces se pueden comprar en los supermercados o en línea. Están disponibles en una amplia variedad de opciones, incluyendo salados o sin sal, sazonada o simple, crudo o tostado.

En general, es más sana de comer frutos secos crudos o brindar por ellos en el horno a una temperatura inferior a 350 ° F (175 ° C). frutos secos tostados son la mejor opción, pero tratan de evitar los frutos secos tostados en los aceites vegetales y de semillas.

Las nueces se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que los hace ideales para on-the-go aperitivos y viajar. Sin embargo, si se va a almacenar por mucho tiempo a continuación, un refrigerador o congelador les mantendrá más fresco.

Al final del día, los frutos secos son un alimento altamente nutritivo y muy sabroso que puede caber en la dieta de casi todos.

Comer frutos secos sobre una base regular es una forma muy agradable para mejorar su salud.