Nueces 101: información nutricional y beneficios para la salud

nueces (Juglans regia) Son una nuez de árbol perteneciente a la familia de la nuez.

Se originaron en la región del Mediterráneo y Asia Central, y han sido parte de la dieta humana desde hace miles de años.

Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de otros alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro mientras que también ayuda a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer (1).

Las nueces son más a menudo comen solos como aperitivo. Sin embargo, también se pueden añadir a las ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se utilizan para hacer aceite de nuez, aceite culinario caro a menudo se utiliza en aderezos para ensaladas.

Esto es lo que se parecen a las nueces:

Se refieren a las nueces, nueces comunes como inglés o nueces persas veces.

Otra de las especies relacionadas de interés comercial es el nogal negro oriental (Juglans nigra), Que es nativa de América del Norte.

Contenido

1. información nutricional
2. grasas
3. Vitaminas y minerales
4. Los compuestos de plantas
5. Beneficios de la salud
6. 5.1 Salud del Corazón
7. 5.2 Prevención del Cáncer
8. 5.3 Salud Cerebral
9. Efectos adversos
10. 6.1 alérgicos
11. 6.2 Absorción Mineral
12. Resumen

información nutricional

Las nueces se compone de grasa 65% y pequeñas cantidades de proteína (sólo alrededor del 15%). Son bajas en hidratos de carbono, la mayoría de los cuales se componen de fibra.

La tabla siguiente contiene información sobre los nutrientes de las nueces (2):

grasas

Nueces contienen aproximadamente 65% de grasa en peso (2).

Al igual que otros frutos secos, la mayor parte de la energía (calorías) en las nueces proviene de la grasa. Esto les una, alimentos de alta densidad energética alta en calorías hace.

Sin embargo, a pesar de que las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al sustituir otros alimentos en la dieta (3, 4).

Las nueces también son más ricos que la mayoría de los frutos secos en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto de un saludable grasa omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Esto hace hasta alrededor de 8-14% del contenido total de grasa (2, 5, 6, 7).

De hecho, las nueces son los únicos frutos secos que contienen cantidades significativas de ALA (8).

ALA se considera que es especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de grasas en la sangre (8, 9).

ALA es también un precursor para los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10).

Línea de fondo: Las nueces se compone sobre todo de grasas poliinsaturadas. Ellos contienen un porcentaje relativamente alto de grasa omega-3, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

• Cobre: Este mineral promueve la salud del corazón. También ayuda a mantener los huesos, los nervios y la función del sistema inmune (11, 12).
• Ácido fólico: También conocido como ácido fólico o vitamina B9, ácido fólico tiene muchas funciones biológicas importantes. Una deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento (13, 14).
• Fósforo: Aproximadamente el 1% de nuestro cuerpo está compuesto de fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos. Tiene numerosas funciones en el cuerpo (15).
• Vitamina B6: Esta vitamina puede fortalecer el sistema inmunológico y apoyar la salud del nervio. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia (16).
• Manganeso: Este mineral se encuentra en mayores cantidades en los frutos secos, granos enteros, frutas y verduras.
• Vitamina E: En comparación con otros frutos secos, nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol (17, 18).

Línea de fondo: Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso y vitamina E.

Otros compuestos de la planta

Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos vegetales bioactivos.

Ellos son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran en la piel delgada, de color marrón (19).

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De hecho, las nueces ocupa el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido antioxidante de 1113 alimentos de consumo habitual en los EE.UU. (20).

Algunos compuestos de la planta notables encontrados en nueces incluyen:

• El ácido elágico: Este antioxidante se encuentra en altas cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados, como elagitaninos. El ácido elágico puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ayudar a suprimir la formación de cáncer (21, 22, 23).
• catequina: Catequina es un flavonoide antioxidante que puede tener varios beneficios para la salud. También puede promover la salud del corazón (19, 24, 25).
• La melatonina: Esta neurohormona ayuda a regular el reloj biológico. También es un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (26, 27, 28).
• Ácido fítico: También conocido como fitato, ácido fítico puede alterar la absorción de minerales, tales como hierro y zinc, en el tracto digestivo (29).

Línea de fondo: Las nueces son una de las fuentes más ricas de antioxidantes dietéticos. Estos incluyen el ácido elágico, elagitaninos, catequina y la melatonina.

Beneficios para la salud de las nueces

Comer nueces se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. Estos incluyen un menor riesgo de enfermedades del corazón, la posible prevención del cáncer y la mejora de la función cerebral.

La salud del corazón

Las enfermedades del corazón, o enfermedad cardiovascular, es un término amplio utilizado para las enfermedades crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

En muchos casos, las enfermedades del corazón se puede prevenir con hábitos de vida saludables, tales como el consumo de nueces (30, 31, 32).

Las nueces son ninguna excepción. De hecho, muchos estudios han demostrado que comer nueces pueden combatir los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca por:

• La reducción de LDL, el colesterol “malo” (33, 34, 35, 36, 37).
• La reducción de la inflamación (8, 36).
• La mejora de la función de los vasos sanguíneos, cortando el riesgo de acumulación de placa en las arterias (38, 39, 40).

Estos efectos probablemente son causados ​​por la composición de grasa beneficiosa de las nueces, así como su rico contenido antioxidante.

Línea de fondo: Las nueces son una fuente rica de antioxidantes y grasas saludables. También pueden reducir varios de los factores de riesgo para enfermedades del corazón, especialmente cuando se combina con otros hábitos de vida saludables.

Prevención de cáncer

El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.

Muchas formas de cáncer pueden prevenirse por el consumo de alimentos saludables, hacer ejercicio y evitar hábitos de vida poco saludables.

Puesto que son una fuente rica de compuestos beneficiosos de la planta, las nueces podrían ser una parte efectiva de una dieta preventivo del cáncer (41).

Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anti-cáncer. Éstas incluyen:

• Los fitosteroles (42, 43).
• Gamma-tocoferol (44).
• ácidos grasos omega-3 (45, 46, 47).
• El ácido elágico y compuestos relacionados (23, 48).
• Diversos polifenoles antioxidantes (49).

Los estudios de observación han relacionado el consumo regular de nueces con un menor riesgo de cáncer de colon y cáncer de próstata (50, 51).

Esto es apoyado por los estudios en animales indican que las nueces alimentarios pueden suprimir el crecimiento del cáncer en las mamas, próstata, colon y los riñones (49, 52, 53, 54).

Sin embargo, antes de poder hacer cualquier reclamación más fuertes, estos efectos tienen que ser confirmados por estudios clínicos en humanos.

Línea de fondo: consumo de nueces puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

la salud del cerebro

Varios estudios en humanos indican que el consumo de frutos secos puede mejorar la función cerebral. También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y el deterioro relacionado con la edad en la función cerebral (55, 56).

Un estudio de las personas de edad avanzada vinculado el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria (57).

Sin embargo, estos estudios fueron observacionales y por lo tanto no pueden probar que las nueces eran la causa de las mejoras en la función cerebral. la evidencia más fuerte es proporcionada por los estudios que investigan el efecto de la ingesta de nueces directamente.

Un estudio de 8 semanas de 64 adultos jóvenes y sanos, se encontró que comer nueces mejoran la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, memoria y estado de ánimo (58).

Sin embargo, las nueces también se han demostrado para mejorar la función cerebral en animales.

En otro estudio, los ratones con la enfermedad de Alzheimer fueron alimentados con nueces todos los días durante 10 meses. Sus habilidades de memoria y aprendizaje mejoraron significativamente (59).

Del mismo modo, los estudios de ratas de edad avanzada encontró que comer nueces durante ocho semanas invertidas deterioros relacionados con la edad en la función cerebral (60, 61).

Estos efectos son probablemente debido al alto contenido de antioxidantes de las nueces. Sin embargo, sus ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel (61, 62).

Línea de fondo: Una dieta rica en nueces puede mejorar la función cerebral y, posiblemente, retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la evidencia es limitada y se necesitan más estudios en humanos.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

En general, las nueces son muy saludables. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos.

Nueces también pueden reducir la absorción de minerales en ciertos individuos.

Alergia de la nuez

Las nueces son uno de los ocho alimentos más alergénicos (63).

Además, los síntomas de una alergia a la nuez son típicamente severa. Nueces a veces causar una descarga alérgica (anafilaxis), que puede ser fatal sin tratamiento.

Las personas con alergia nogal necesitan evitar estos frutos secos por completo.

Absorción de minerales reducida

Al igual que todas las semillas, las nueces tienen un alto contenido de ácido fítico (64).

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El ácido fítico o fitato, es una sustancia vegetal que deteriora la absorción de minerales, tales como hierro y zinc, en el tracto digestivo. Esto sólo se aplica a las comidas que contienen alimentos ricos en fitato.

Los individuos que siguen dietas ricas en ácido fítico, pero baja en hierro y zinc pueden estar en un riesgo mayor de desarrollar deficiencias de minerales.

Línea de fondo: Las nueces son excepcionalmente saludable. Sin embargo, algunas personas pueden ser muy alérgico a ellos. Nueces también puede reducir la absorción de minerales en algunos individuos.

Resumen

Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y alto contenido de antioxidantes.

Además, el consumo regular de nueces puede mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer.

Estos frutos secos se incorporan fácilmente en la dieta, ya que se pueden comer solos o añadidos a muchos alimentos diferentes.

En pocas palabras, comer nueces pueden ser una de las cosas más fáciles que puede hacer para mejorar su salud.