11 Maneras probadas para perder peso sin dieta o ejercicio

Cumplir con un plan de dieta y ejercicio convencional puede ser difícil.

Sin embargo, hay varias extremidades probadas que pueden ayudar a “sin pensar” comer menos calorías.

Estas son formas eficaces de reducir su peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro.

Aquí hay 11 maneras de perder peso sin dieta o ejercicio. Todos ellos se basan en la ciencia.

1. mastique bien y Slow Down

Su cerebro necesita tiempo para procesar que usted ha tenido suficiente para comer.

La masticación mejor los alimentos hace que se come más lentamente, que se asocia con una disminución de la ingesta de alimentos, el aumento de plenitud y porciones más pequeñas (1, 2, 3).

La rapidez con que termine sus comidas también pueden afectar su peso.

Una reciente revisión de 23 estudios observacionales informó que los comedores más rápidos son más propensos a ganar peso, en comparación con los más lentos (4).

comedores rápidos son también mucho más propensos a ser obesos. Para entrar en el hábito de comer más lentamente, puede ayudar a contar cuántas veces se mastica cada bocado.

Línea de fondo: Comer los alimentos lentamente puede ayudar a sentirse más completa con menos calorías. Es una manera fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.

2. Use platos más pequeños para alimentos poco saludables

El plato de comida típica es mayor de lo que era hace unas décadas.

Esto es lamentable, ya que con un plato más pequeño puede ayudar a comer menos al hacer porciones se vean más grandes.

Al mismo tiempo, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, lo que le permite añadir más alimentos (5, 6).

Usted puede usar esto para su ventaja al servir alimentos saludables en las placas más grandes y los alimentos menos saludables en platos más pequeños.

Línea de fondo: platos más pequeños pueden engañar al cerebro para que piense que está comiendo más de lo que realmente son. Por lo tanto, es inteligente para consumir alimentos poco saludables de platos más pequeños, haciendo que comas menos.

3. Comer gran cantidad de proteínas

Las proteínas tienen poderosos efectos sobre el apetito. Se puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudar a comer menos calorías (7).

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que juegan un papel en el hambre y la saciedad, incluyendo la grelina y el GLP-1 (8).

Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías ayudó a los participantes comen 441 menos calorías por día y perder 11 libras en 12 semanas, sin restringir intencionadamente nada (9).

Si actualmente usted come un desayuno a base de granos, entonces es posible que desee considerar la posibilidad de cambiar a una opción rica en proteínas, como huevos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesos que tenían huevos para el desayuno comieron menos calorías en el almuerzo en comparación con los que comieron un desayuno a base de cereales (10).

Lo que es más, terminaron de comer menos calorías durante el resto del día y durante las próximas 36 horas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen las pechugas de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quinua y almendras.

Línea de fondo: La adición de proteínas a la dieta se ha demostrado que causa la pérdida de peso “automático”, sin hacer ejercicio o la restricción calórica consciente.

4. Guarde los alimentos poco saludables fuera de la vista

El almacenamiento de alimentos poco saludables donde se puede ver que puede aumentar el hambre y los antojos, provocando que se come más (11).

Esto también está vinculada a la ganancia de peso (12).

Un estudio reciente encontró que si los alimentos ricos en calorías son más visibles en la casa, los residentes son más propensos a pesar más, en comparación con las personas que mantienen solamente un plato de fruta visible (12).

Almacenar alimentos poco saludables fuera de la vista, como en los armarios o armarios, por lo que son menos propensos a captar su atención cuando tiene hambre.

Por otro lado, mantener los alimentos sanos visible en sus encimeras y colocarlos frente y al centro en la nevera.

Línea de fondo: Si se mantiene alimentos poco saludables en su contador, que son más propensos a tener un aperitivo no planificado. Esto también está vinculada a un aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener los alimentos sanos, como frutas, visible.

5. Comer alimentos ricos en fibra

El consumo de alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.

Los estudios también indican que un tipo especial de fibra, llamada fibra viscosa, es particularmente útil para la pérdida de peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos (13).

fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que se tarda en absorber los nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago (14).

fibra viscosa sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal. Los ejemplos incluyen granos, cereales de avena, las coles de Bruselas, espárragos, las naranjas y las semillas de lino.

Un suplemento de pérdida de peso llamado glucomanano es también muy alta en fibra viscosa.

Línea de fondo: fibra viscosa es particularmente útil en la reducción del apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra se forma un gel que ralentiza la digestión.

6. Beba agua con regularidad

El agua potable puede ayudar a comer menos y perder peso, especialmente si se bebe antes de una comida.

Un estudio en adultos encontró que beber medio litro (17 onzas) de agua, alrededor de media hora antes de las comidas, reduce el hambre y los ayudó a comer menos calorías (15).

Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Si reemplaza las bebidas de calorías cargado - como soda o jugo - con agua, puede experimentar un efecto aún mayor (16).

Línea de fondo: Beber agua antes de las comidas puede ayudar a comer menos calorías. Sustitución de una bebida azucarada con agua es particularmente beneficioso.

7. servirse porciones más pequeñas

tamaño de las porciones han aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes.

Las porciones más grandes a la gente a comer más, y se han relacionado con un aumento en la ganancia de peso y la obesidad (17, 18, 19, 20, 21).

Un estudio en adultos encontró que la duplicación del tamaño de un motor de arranque cena aumentó la ingesta de calorías en un 30% (21).

Sirviendo a sí mismo sólo un poco menos podría ayudar a comer menos alimentos de manera significativa. Y es probable que ni siquiera se dará cuenta de la diferencia.

Línea de fondo: Porciones más grandes se han relacionado con la epidemia de la obesidad, y pueden animar a los niños y adultos a comer más alimentos.

8. Comer sin distracciones electrónicas

Prestar atención a lo que come puede ayudar a comer menos calorías.

Las personas que comen mientras están viendo la televisión o jugando juegos de computadora puede perder la pista de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede causar comer en exceso.

Un artículo de revisión observó los resultados de 24 estudios, encontrando que las personas que se distraen en una comida comieron un 10% más en esa fecha (22).

Sin embargo, no prestar atención durante una comida en realidad tiene una influencia aún mayor en su consumo al final del día. Las personas que se distraen en una comida comieron 25% más de calorías en comidas posteriores a las que las personas que no estaban distraídos.

Si usted consume regularmente comidas viendo la televisión o usando el ordenador o teléfono inteligente, estas calorías adicionales se suman y pueden tener un enorme impacto en su peso en el largo plazo.

Línea de fondo: Las personas que comen mientras se está distraído son más propensos a comer en exceso. Prestando atención a sus comidas puede ayudar a comer menos y perder peso.

9. dormir bien y evitar el estrés

Cuando se trata de la salud, el sueño y el estrés son a menudo descuidado. Pero, en realidad, ambos pueden tener efectos poderosos sobre el apetito y el peso.

La falta de sueño puede alterar el apetito-regulación de las hormonas leptina y grelina. Otra hormona, llamada cortisol, se eleva cuando se está estresado (23).

Tener estas hormonas alteradas puede aumentar el hambre y los antojos de alimentos poco saludables, lo que lleva a mayor ingesta de calorías (23, 24, 25).

Lo que es más, la falta de sueño crónica y el estrés pueden aumentar su riesgo de varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la obesidad (26, 27, 28).

Video: Como adelgazar rapidamente en 5 pasos

Línea de fondo: La falta de sueño y el exceso de estrés pueden alterar los niveles de varias hormonas importantes que regulan el apetito, haciendo que coma más.

10. Eliminar las bebidas azucaradas

El azúcar añadido puede muy bien ser el peor ingrediente en la dieta de hoy.

bebidas azucaradas, como refrescos, se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades occidentales (29, 30, 31).

Es muy fácil de tomar en cantidades masivas de exceso de calorías de bebidas azucaradas, porque las calorías líquidas no afectan a plenitud como alimento sólido hace (32, 33, 34).

Mantenerse alejado de estas bebidas en su totalidad puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe sustituir la soda con jugo de frutas, ya que puede ser tan alto contenido de azúcar (35, 36).

bebidas saludables para beber en lugar incluyen el agua, el café y el té verde.

Línea de fondo: Las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades. El cerebro no registra las calorías líquidas como los alimentos sólidos, por lo que usted come más.

11. Servir alimentos poco saludables en las placas rojas

Un truco raro es utilizar placas rojas para ayudar a comer menos. Al menos, esto parece funcionar con los bocadillos poco saludables.

Un estudio informó que los voluntarios comieron menos pretzels a partir de placas de color rojo, en comparación con las placas blancas o azules (37).

La explicación puede ser que asociamos el color rojo con señales de parada y otras advertencias hechas por el hombre.

Línea de fondo: placas rojas pueden ayudar a comer bocadillos menos saludables. Esto puede deberse a que el color rojo desencadena una reacción de parada.

12. Todo lo demás?

Hay muchos hábitos de vida simples que pueden ayudar a perder peso, algunas de las cuales no tienen nada que ver con los planes de dieta o ejercicio convencionales.

Puede utilizar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora. La priorización de los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también pueden ayudar.

Sin embargo, yo no intentaría todas estas cosas a la vez. Comienzan a experimentar con un consejo para un tiempo, y si funciona bien y es sostenible para a continuación, intenta otro.

Unos pocos cambios simples pueden tener un enorme impacto en el largo plazo.