12 Alimentos que puede comer una gran cantidad de sin engordar

Una pieza de consejos que suele concederse a personas que hacen dieta es comer hasta llegar a la saciedad - es decir, hasta que se sienta lleno.

El problema es que los diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y la saciedad.

Por ejemplo, 200 calorías de pechuga de pollo pueden hacer que se sienta lleno, pero podría tomar 500 calorías de pastel para tener el mismo efecto.

Por lo tanto, la pérdida de peso no es sólo de comer hasta que se sienta lleno. Se trata de elegir el derecho alimentos que hacen que se sienta lleno por la menor cantidad de calorías.

Lo que hace un abundante comida?

Hay muchos factores que determinan el valor de saciedad de un alimento, o cómo se llenan con relación a su contenido calórico. La proporción de calorías / saciedad se mide en una escala llamada el índice de saciedad (1).

El índice de saciedad también mide la capacidad de un alimento para que se sienta lleno, reducir el hambre y reducir la ingesta de calorías en el transcurso del día.

Algunos alimentos simplemente hacen un mejor trabajo a satisfacer el hambre y la prevención de comer en exceso que otros.

alimentos de llenado tienden a tener las siguientes cualidades:

Alto volumen: Los estudios indican que el volumen de alimentos que se consumen influye fuertemente en la saciedad. Cuando los alimentos contienen una gran cantidad de agua o de aire, el volumen se aumenta sin añadir calorías (2, 3).
Alto en proteína: Los estudios demuestran la proteína es más relleno que los carbohidratos y la grasa. Las dietas altas en proteína aumentar la saciedad y conducen a la ingesta de calorías total menor que las dietas más bajas en proteína hacen (4, 5).
Alto contenido de fibra: La fibra proporciona volumen y ayuda a sentirse lleno. También retarda el paso de alimentos a través de su tracto digestivo, lo que mantiene la sensación de lleno durante más tiempo (6).
Baja densidad de energía: Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Los alimentos con baja densidad de energía pueden ayudar a que se sienta lleno con menos calorías (7).

Así que si usted come alimentos con las características anteriores, entonces por lo general pueden comer hasta la plenitud sin entrar en demasiadas calorías.

Aquí hay 12 alimentos de llenado se puede comer una gran cantidad de sin engordar.

1. Las patatas hervidas

Debido a su mayor contenido en carbohidratos, muchas personas evitar las patatas cuando se trata de perder peso, pero que no deben.

patatas enteras se cargan con vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes. También contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente (8, 9).

El almidón resistente contiene la mitad de las calorías de almidón regular (2 en lugar de 4 calorías por gramo). En su sistema digestivo, actúa muy parecido a la fibra soluble, que ayuda a sentirse lleno.

Debido a la adición de almidón resistente a las comidas ayuda a satisfacer el hambre, hace que la gente a comer menos calorías (10, 11).

Curiosamente, las patatas de enfriamiento después de que se cocinan aumenta su contenido de almidón resistente. De hecho, los estudios muestran que el enfriamiento y recalentamiento patatas varias veces continúa aumentando su efecto hambre supresor (12).

En un estudio que mide la capacidad de 38 alimentos para satisfacer el hambre, las patatas hervidas fueron los primeros (1).

Mientras patatas cocidas eran la comida más satisfactorio probado, se encontró que las virutas de patata fritos para ser tres veces menos de llenado.

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Línea de fondo: Las patatas hervidas, que son de alto valor nutritivo, son el número uno en el índice de saciedad. papas fritas son tres veces menos sensación de saciedad y pérdida de peso no se considera amigable.

2. Huevos Enteros

Los huevos son otro alimento que ha sido demonizado injustamente en el pasado. La verdad es que los huevos son increíblemente saludable y alta en varios nutrientes importantes.

La mayor parte de los nutrientes, incluyendo cerca de la mitad de las proteínas del huevo, se encuentran en la yema.

Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Además, son muy abundante.

Varios estudios encontraron que las personas que comieron huevos para el desayuno estaban más satisfechos y se consumen menos calorías durante todo el día que los que tenían una rosca de pan para el desayuno (13, 14, 15).

En particular, un estudio encontró que las personas que comieron huevos para el desayuno redujeron su índice de masa corporal (IMC) y perdieron más peso que aquellos que comían una rosca de pan (16).

Línea de fondo: Los huevos son una gran fuente de nutrientes, incluyendo proteínas de alta calidad. Ellos pueden ayudar a comer menos hasta 36 horas después de una comida.

3. La harina de avena

La avena es un tipo de gachas de avena o cereal caliente, que a menudo se consume en el desayuno.

Es increíblemente llenado y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad (1).

Esto se debe principalmente a su alto contenido en fibra y su capacidad para absorber el agua.

La avena es una buena fuente de una fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono (17).

Cuando se compara con cereales para el desayuno listos para comer, avena era mejor en la supresión del apetito, aumento de la saciedad y reducir la ingesta de calorías durante todo el día (18, 19).

Línea de fondo: La avena es alta en fibra y absorbe el agua, lo que hace que sea muy de llenado. Es más relleno que cereales para el desayuno tradicional y puede ayudar a comer menos durante el día.

4. caldos-Basado

Los líquidos se consideran a menudo ser menos relleno que los alimentos sólidos.

Sin embargo, la investigación muestra sopas pueden ser más relleno que comidas sólidas con los mismos ingredientes (20, 21).

Cuando la sopa se come al comienzo de una comida en un estudio, los sujetos consumieron 20% menos de calorías en esa comida (22).

Varios estudios encontraron que rutinariamente come la sopa puede reducir la ingesta de calorías, mejorar la saciedad y promover la pérdida de peso con el tiempo (23, 24, 25).

Se adhieren a las sopas a base de caldo, ya que tienden a ser más bajos en calorías que las variedades a base de crema.

Línea de fondo: Sopas son alimentos muy abundante. Comiendo sopa al comienzo de una comida puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta de calorías y conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

5. Las legumbres

Legumbres, como judías, guisantes y lentejas, son bien conocidos por ser una buena fuente de fibra y proteína.

Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, ellos un alimento de llenado que puede incluso promover la pérdida de peso (26) hace.

Video: 10 Alimentos Que No Deberias Comer

Una revisión de varios estudios indica que frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas son 31% más relleno que pasta y el pan (27).

Línea de fondo: Las legumbres son altos en proteína y fibra, lo que las hace muy abundante. También son relativamente bajos en calorías, lo que los alimentos una pérdida de peso hace.

6. Las manzanas

Las frutas son una parte importante de una dieta saludable.

Varios estudios indican que come la fruta se asocia con menor ingesta de calorías y pueden contribuir a la pérdida de peso con el tiempo (28, 29, 30, 31).

En particular, las manzanas puntuación muy alta en el índice de saciedad (1).

Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que retarda la digestión de forma natural, ayudan a sentirse lleno (32).

También son más de 85% de agua, que proporciona el volumen y mejora la sensación de saciedad sin añadir calorías.

Es importante tener en cuenta que toda, fruta sólida aumenta la saciedad más de puré de fruta o zumo, ambos de los cuales no están particularmente de llenado (33).

Un estudio examinó los efectos de comer segmentos de manzana, puré de manzana sólidos o beber jugo de manzana en el comienzo de una comida.

Se encontró que aquellos que comían segmentos de manzana sólidos consume 91 calorías menos que los que comían salsa de manzana y 150 menos calorías que las que tomaban jugo de manzana (34).

Comer segmentos de manzana también resultaron en plenitud calificaciones más altas y más bajas calificaciones de hambre que otras formas de fruta.

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Línea de fondo: Las manzanas son altos en agua y fibra soluble, pero baja en calorías. Comer manzanas enteras, sólidos puede ayudarle a consumir menos calorías y contribuye a la pérdida de peso con el tiempo.

7. Las frutas cítricas

De manera similar a las manzanas, frutas cítricas son ricas en pectina, que puede ralentizar la digestión y aumentar la saciedad.

También tienen un alto contenido de agua. Ambos naranjas y pomelos contienen más del 87% de agua, lo que significa que son capaces de te llenará para muy pocas calorías.

Se ha sugerido a menudo que el consumo de toronja puede promover la pérdida de peso.

En un estudio, los participantes obesos que comen toronja perdieron significativamente más peso que los que recibieron un placebo (35).

En otro estudio, comer mitad de un pomelo tres veces al día durante las comidas durante seis semanas se asoció con la pérdida de peso modesta y una reducción significativa en la circunferencia de la cintura (36).

Cuando se combina con la restricción calórica, pomelo consumir o zumo de pomelo antes de las comidas resultaron en una pérdida de peso del 7,1%, una reducción significativa en la grasa corporal y la circunferencia de peso (37).

Sin embargo, estos resultados no pueden ser exclusivo de pomelo, como agua potable antes de las comidas tuvieron efectos similares.

Línea de fondo: Las frutas cítricas como las naranjas y pomelo también son alimentos amigables para bajar de peso. Son ricos en fibra y agua, que puede ayudar a que se sienta lleno y consumir menos calorías.

8. Fish

Los peces que son ricos en ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la saciedad en las personas que tienen sobrepeso u obesidad (38).

También están cargados de proteínas de alta calidad, que se sabe que es muy abundante.

De hecho, las puntuaciones de pescado superiores a todos los otros alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad y ocupa el segundo de todos los alimentos probados (1).

Un estudio encontró que el efecto de los peces sobre la saciedad fue significativamente mayor que la de pollo y carne (39).

Otro estudio encontró los participantes que comieron pescado que se consume un 11% menos calorías en su próxima comida que los que comían la carne de vacuno (40).

Línea de fondo: El pescado es alto en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la saciedad. Los peces también pueden ser más relleno que otros tipos de proteínas, tales como pollo y carne.

9. carnes magras

Las carnes magras son ricos en proteínas y muy abundante.

De hecho, las dietas altas en proteínas conducen a un menor consumo total de calorías que las dietas más bajas en proteína (5).

Un estudio encontró que las personas comieron un 12% menos en la cena después de comer carne de alto valor proteico en el almuerzo, en comparación con los que tenían una comida alta en carbohidratos (41).

Beef marcó el segundo más alto de todos los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad, pero otras carnes magras como el pollo y el cerdo son también la pérdida de peso con niños (1).

Línea de fondo: La carne es alta en proteínas y muy abundante. Comer alto contenido de proteínas de carne magra puede ayudarle a consumir menos calorías en comidas posteriores.

Queso Cottage 10.

El requesón es baja en calorías pero muy rica en proteínas.

También está lleno de nutrientes saludables, incluyendo vitaminas del complejo B, calcio, fósforo y selenio.

Estas características hacen que un queso cottage alimentos de pérdida de peso.

Un estudio encontró que su efecto en la plenitud es similar a la de los huevos (42).

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Video: Dieta Para Engordar: Alimentos Para Aumentar Peso
Línea de fondo: El requesón es alta en proteínas y baja en calorías. Su efecto sobre la saciedad puede ser comparable a la de los huevos.

11. verduras

Las verduras son bajas en calorías y alta en volumen.

También están llenos de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales que ellos una parte importante de una dieta saludable hacen.

Además, son ricos en agua y fibra, las cuales ayudan a llenar para arriba.

La investigación muestra que las ensaladas, en particular, ayudan a satisfacer el hambre, especialmente cuando se consume antes de una comida.

En un estudio, los participantes que comieron una ensalada en el inicio de una comida consumidos 7-12% menos de calorías en la comida (43).

Otro estudio mostró que comer una ensalada en el inicio de una comida aumenta el consumo de verduras en un 23%, en comparación con comer con el plato principal (44).

Con el fin de mantener su baja en calorías ensalada, evitar la adición de ingredientes de alto contenido calórico y aderezos.

Línea de fondo: Los vegetales son ricos en agua y fibra, que puede mantenerlo lleno durante más tiempo. Comer ensaladas bajos en calorías puede ayudar a aumentar su consumo de verduras y disminuir la ingesta de calorías.

12. palomitas

Palomitas de maíz es un grano entero y contiene más fibra que muchos otros aperitivos populares.

También es alto en volumen, por lo que ocupa mucho espacio en el estómago, a pesar de ser relativamente bajos en calorías.

Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz le llenará más de otros aperitivos populares, tales como patatas fritas (45).

palomitas de maíz reventado aire es la más saludable. Comercialmente preparado o palomitas de microondas puede ser extremadamente alta en calorías y contienen ingredientes poco saludables.

Para mantener su baja palomitas de maíz en calorías, evitar la adición de una gran cantidad de grasa a la misma.

Línea de fondo: Palomitas de maíz es un grano entero que es alta en fibra y volumen, las cuales ayudan a sentirse lleno. Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz es más abundante que las papas fritas.