15 Los alimentos que son increíblemente llenadoLas

Lo que comes determina cómo se siente lleno.

Esto se debe a que los alimentos afectan plenitud de forma diferente.

Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirse lleno de patatas hervidas o avena que de helado o un croissant (1).

Los alimentos que están llenando puede evitar el hambre y ayudar a comer menos en la próxima comida (2).

Por esta razón, este tipo de alimentos deben ayudar a perder peso a largo plazo.

Este artículo se enumeran 15 alimentos increíblemente llenado.

Pero primero, vamos a ver las razones por las que algunos alimentos son más relleno que otros.

Lo que hace un abundante comida?

La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de saciedad y pérdida del apetito que ocurre después de comer.

Una escala llama las medidas de índice de saciedad este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó porciones 240 calorías de 38 alimentos diferentes (1).

Los alimentos se clasifican en función de su capacidad para satisfacer el hambre. Los alimentos que puntuaron más alto que 100 se consideraron más relleno, mientras que los alimentos que obtuvieron puntajes por debajo de 100 se consideraron menos relleno.

Lo que esto significa es que el consumo de alimentos que mayor puntuación en el índice de saciedad puede ayudar a comer menos calorías en general.

alimentos de llenado tienden a tener las siguientes características:

Alta en proteínas: Los estudios muestran que la proteína es el macronutriente más de llenado. Se cambia los niveles de varias hormonas de la saciedad, incluyendo la grelina y GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
Alto contenido en fibra: La fibra proporciona volumen y ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. La fibra puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión (3, 6, 7).
Alta en el volumen: Algunos alimentos contienen una gran cantidad de agua o aire. Esto puede ayudar con la saciedad, así (9,12).
Baja densidad de energía: Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Los alimentos con una densidad baja energía son muy abundante. Por lo general contienen una gran cantidad de agua y fibra, pero son bajos en grasa (3, 6, 9, 10).

Enteros, alimentos no procesados son también generalmente más relleno que los alimentos procesados.

Anuncio

Línea de fondo: alimentos de llenado tienden a tener ciertas características, tales como ser alta en proteínas o fibra. Estos tipos de alimentos tienden a puntuar más alto en una escala llamada índice de saciedad.

1. Las patatas hervidas

Las patatas han sido demonizado en el pasado, pero en realidad son muy saludable y nutritivo.

Cocido, patatas sin pelar son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C y potasio (13, 14).

Las patatas son alta en agua y carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína. También contienen casi nada de grasa (15).

En comparación con otros alimentos ricos en hidratos de carbono, las patatas son muy abundante.

De hecho, las patatas hervidas anotaron un 323 en el índice de saciedad, que es el más alto número de los 38 alimentos probados. Se anotó casi 7 veces más altos que los croissants, que las puntuaciones más bajas (1).

Un estudio encontró que el consumo de patatas cocidas con carne de cerdo llevaron a menor ingesta de calorías durante la comida, en comparación con comer la carne con arroz blanco o pasta (16).

Cierta evidencia indica que parte de la razón por la que las patatas son tan abundante es debido a que contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2 (PI2). Esta proteína puede suprimir el apetito (17, 18).

Línea de fondo: patatas cocidas son muy abundantes, y obtuvieron el más alto de todos los alimentos en el índice de saciedad. Ellos pueden llenar para arriba y ayudar a comer menos calorías en total.

2 huevos

Los huevos son muy saludables y ricos en nutrientes.

La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas, incluyendo los antioxidantes luteína y zeaxantina, que puede beneficiar a la salud del ojo (19).

Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales.

Los huevos son también muy abundante y alta puntuación en el índice de saciedad (1).

Un estudio encontró que el consumo de huevos para el desayuno, en lugar de un bagel, aumentó plenitud y condujo a una menor ingesta de calorías durante las próximas 36 horas (20).

Otro estudio encontró que un desayuno rico en proteínas de huevos y carne de res magra aumentó plenitud y ayudó a la gente a tomar mejores decisiones de alimentos (21).

Línea de fondo: Los huevos son un alimento nutritivo, alto en proteínas, con un fuerte impacto en plenitud. Ellos pueden ayudar a comer menos hasta 36 horas después de una comida.

3. La harina de avena

Avena, harina de avena comido como (gachas), son una opción popular para el desayuno.

La avena es bastante bajo en calorías y una gran fuente de fibra, en particular una fibra soluble llamada beta-glucano. Es altas puntuaciones en el índice de saciedad, la posición 3, también en general (1).

Un estudio reciente encontró que los participantes sentían más completa y menos hambre después de comer harina de avena, en comparación con el cereal listo para comer. También comieron menos calorías durante el almuerzo (22).

poder de relleno de harina de avena se debe a su alto contenido en fibra y su capacidad para absorber el agua.

La fibra soluble, como el beta-glucano de avena, puede ayudar a que se sienta lleno. También puede ayudar a liberar hormonas de la saciedad y retrasar el vaciado del estómago (23, 24, 25).

Línea de fondo: La avena es una opción de desayuno muy abundante. Se puede ayudar a comer menos calorías en el siguiente vaciado comida y el retraso del estómago.

4. pescado

Fish se carga con proteína de alta calidad.

El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que hay que obtener de los alimentos.

De acuerdo con un estudio, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la sensación de saciedad en las personas que tienen sobrepeso u obesidad (26).

Además, algunos estudios indican que la proteína de pescado puede tener un efecto más fuerte en la plenitud que otras fuentes de proteína.

En el índice de saciedad, las puntuaciones de pescado superior a todos los otros alimentos ricos en proteínas, como huevos y carne de res. Peces en realidad tenía la segunda puntuación más alta de todos los alimentos probados (1).

Otro estudio comparó la proteína de pescado, pollo y carne de res. Los investigadores encontraron que la proteína de pescado tenía el efecto más fuerte sobre la saciedad (27).

Video: Theatre of Blood 1973 (Subtitulada)
Línea de fondo: Pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la sensación de saciedad. La proteína de pescado puede tener un efecto más fuerte en la plenitud que otros tipos de proteínas.

5. Sopas

Los líquidos a menudo se han considerado para ser menos relleno que los alimentos sólidos, aunque la evidencia se mezcla (28, 29).

Sin embargo, las sopas son un poco diferentes. La investigación muestra que las sopas pueden ser en realidad más relleno que comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes (30, 31).

En un estudio, los voluntarios consumieron una comida sólida, una sopa grueso o una sopa suave que había sido puesto a través de un procesador de alimentos.

a continuación, se midieron la sensación de plenitud y la velocidad a la que la comida dejaba el estómago. La sopa lisa tenía el mayor impacto en la plenitud y la tasa más lenta de vaciado de estómago, seguido de la sopa grueso (31).

Anuncio

Línea de fondo: Las sopas se comidas muy abundante, a pesar de estar en forma líquida. También pueden permanecer en el estómago más tiempo, lo que prolonga la sensación de saciedad.

6. carne

Los alimentos ricos en proteínas, tales como las carnes magras, son muy abundantes (32, 33).

Por ejemplo, carne de res puede tener un poderoso efecto sobre la saciedad. Se anota 176 en el índice de saciedad, que es el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas, justo después de pescado (1, 34)

Un estudio encontró que las personas que comían carne de alto contenido de proteínas en el almuerzo comieron un 12% menos en la cena, en comparación con los que tenían una comida alta en carbohidratos para el almuerzo (35).

Línea de fondo: La carne es alta en proteínas y muy abundante. Beef anotó el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad.

7. Yogur Griego

yogur griego es muy gruesa en comparación con el yogur regular, y es típicamente más alta en proteínas.

yogur griego es una gran opción de desayuno. También es una merienda popular que puede ayudar a llenar para arriba hasta la próxima comida.

En un estudio, las mujeres consumen un aperitivo yogur 160 en calorías que era o bien bajo, moderado o alto en proteínas.

Los que comieron el alto contenido de proteínas yogur griego sentía llena el más largo, tenían menos hambre y se comió la cena posterior (36).

Línea de fondo: yogur griego es un popular, desayuno rico en proteínas y merienda. Se puede aumentar la sensación de saciedad y ayuda a sentir menos hambre hasta la próxima comida.

8. verduras

Las verduras son muy nutritivos. Están cargados con todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Las verduras son también de gran volumen, alimentos bajos en calorías. Contienen fibra y agua, lo que añade volumen a las comidas y ayuda a llenar para arriba.

Por otra parte, las verduras tomar algún tiempo para masticar y son muy satisfactorios de esa manera.

Un estudio encontró que el consumo de una gran porción de ensalada antes de la comida de la pasta aumenta la sensación de saciedad y reduce el consumo de calorías en general (37).

Línea de fondo: Las verduras son ricas en fibra y agua, que puede mantenerlo lleno durante más tiempo. Comer una ensalada antes de una comida puede ayudar a comer menos calorías en general.

Queso Cottage 9.

El requesón es generalmente baja en grasas y carbohidratos, pero de alta en proteínas.

Su alto contenido en proteínas puede ayudar a que se sienta lleno, incluso mientras se consume relativamente pocas calorías.

Un estudio encontró que el efecto de relleno de queso cottage era similar al efecto de llenado de los huevos (38).

Línea de fondo: El requesón es alta en proteínas, sin embargo, baja en grasas y calorías. Su efecto sobre la saciedad puede ser comparable a la de los huevos.

10. Las legumbres

Las legumbres, como los frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes, tienen un perfil nutricional impresionante.

Que están cargados de fibra y proteína a base de plantas, sin embargo, tener una densidad de energía relativamente bajo. Esto los hace muy llenado (39).

Un artículo revisado 9 ensayos aleatorios que estudiaron la plenitud después de las comidas a partir de impulsos, que son una parte de la familia de las leguminosas (40).

Ellos encontraron que los participantes sentían un 31% más completa a partir de impulsos de la alimentación, en comparación con las comidas de pasta y pan.

Línea de fondo: Las legumbres son una buena fuente de fibra y proteína. Ellos pueden ayudarle a sentirse lleno en comparación con otros alimentos.

11. Frutas

Fruta tiene una baja densidad de energía. Contiene mucha fibra, lo que puede ralentizar la digestión y ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.

Manzanas y naranjas puntuación muy alta en el índice de saciedad, en alrededor de 200 (1).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que siempre es mejor comer la fruta entera en lugar de jugo de fruta, que no es particularmente de llenado (41).

Línea de fondo: La fruta es rica en fibra y aumenta el volumen que pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. La fruta entera tiene un efecto más fuerte en la plenitud de zumo de fruta.

12. Quinoa

La quinua es una semilla populares / grano que es una buena fuente de proteínas.

De hecho, proporciona todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto es visto como una fuente de proteína completa (42, 43).

La quinua es también más alta en fibra que la mayoría de los granos.

El contenido de proteína y la fibra de la quinua puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a comer menos calorías en general (4, 6).

Línea de fondo: La quinua es una buena fuente de proteínas y fibra, que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.

13. Las nueces

Frutos secos, como almendras y nueces, son opciones de bocadillos ricos en nutrientes densos en energía,.

Tienen un alto contenido en grasas saludables y proteínas, y los estudios muestran que son muy abundantes (44, 45, 46).

Otro estudio puso de relieve la importancia de masticar adecuadamente sus nueces.

Se encontró que la goma de almendras 40 veces conducido a una mayor reducción de hambre y una mayor sensación de saciedad, en comparación con la masticación de 10 o 25 veces (47).

Anuncio

Línea de fondo: Los frutos secos son una opción merienda popular. Son ricos en grasas saludables y también contienen algo de proteína. Ellos son muy abundantes y pueden reducir el hambre.

14. El aceite de coco

El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos, que son aproximadamente el 90% saturado.

Se compone casi en su totalidad de los triglicéridos de cadena media. Estos ácidos grasos entran en el hígado a partir del tracto digestivo, en los que pueden ser convertidos en cuerpos cetónicos.

Según algunos estudios, los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto apetito-reductor (48).

Un estudio informó que las personas que comían desayunos complementadas con triglicéridos de cadena media comieron significativamente menos calorías en el almuerzo (49).

Otro estudio examinó los efectos de los triglicéridos de cadena media y larga. Se encontró que los que comieron la mayoría de triglicéridos de cadena media que se consumen, en promedio, 256 calorías menos por día (50).

Línea de fondo: El aceite de coco se carga con triglicéridos de cadena media, que pueden reducir significativamente el apetito y la ingesta de calorías.

15. palomitas

Palomitas de maíz es un alimento de grano entero que es muy alta en fibra. Una bolsa de tamaño medio (112 gramos) puede contener alrededor de 16 gramos de fibra (15).

Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz es más relleno que otros aperitivos populares, como papas fritas o chocolate (51, 52).

Varios factores pueden contribuir a sus efectos de relleno, incluyendo el alto contenido de fibra y de baja densidad de energía (53, 6).

Sin embargo, tenga en cuenta que las palomitas de maíz que se prepara en una olla o máquina de aire popper son las opciones más saludables. Adición de una gran cantidad de grasa a las palomitas de maíz puede aumentar significativamente el contenido de calorías.

Línea de fondo: Palomitas de maíz es un aperitivo popular que es alta en fibra, alta en el volumen y baja en la densidad de energía. Caloría por caloría, es muy abundante.