Los 12 mejores alimentos para comer en la mañana

A pesar de lo que usted puede haber oído, comer el desayuno no es necesario para todos.

De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer muchos alimentos poco saludables para el desayuno.

Usted puede leer acerca de los peores alimentos para el desayuno aquí: 10 peores alimentos para comer en la mañana.

Sin embargo, comer la derecho alimentos que pueden dar energía y le impide comer en exceso durante el resto del día.

Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer en la mañana.

1. Los huevos

Los huevos son innegablemente sana y deliciosa.

Los estudios han demostrado comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la comida siguiente y ayuda a mantener los niveles de azúcar e insulina en sangre estables (1, 2, 3).

En un estudio, los hombres comían huevos o un bagel para el desayuno. Se sentían más satisfechos después de los huevos, y tomaron menos calorías durante el resto del día (3).

Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular (4, 5).

Los huevos son también una de las mejores fuentes de colina, un nutriente que es muy importante para la salud del cerebro y el hígado (6).

También son altos en colesterol, pero no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la modificación de la forma de LDL, HDL y aumento de mejorar la sensibilidad a la insulina (7, 8).

Lo que es más, tres huevos grandes proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína de alta calidad.

Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros hacen un gran desayuno portátil que puede ser preparado de antemano.

Anuncio

Línea de fondo: Los huevos son ricos en proteínas y varios nutrientes importantes. También promueven la saciedad y ayudan a comer menos calorías.

2. yogur griego

yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

Se hace por el esfuerzo de suero de leche y el otro líquido de la cuajada, que produce un yogur cremoso que está más concentrada en proteínas.

La proteína se ha demostrado para reducir la sensación de hambre, y tiene un efecto térmico más alto que la grasa o carbohidratos (9, 10).

El término “efecto térmico” se refiere al aumento en la tasa metabólica que se produce después de comer.

El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso, ya que aumentan los niveles de hormonas que promueven la saciedad, incluyendo PYY y GLP-1 (9, 11).

yogur grasa completa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama (12, 13).

Ciertos tipos de yogur griego son una buena fuente de probióticos, como Bifidobacterium, que ayudan a su intestino se mantenga saludable. Para asegurarse de que su yogur contiene probióticos, buscar la frase “contiene cultivos vivos y activos” en la etiqueta (14).

Pruebe con cubierta de yogur griego con bayas o fruta picada con el fin de aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de la comida.

Línea de fondo: yogur griego es alta en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.

3. El café

El café es una bebida increíble de empezar el día.

Tiene alto contenido de cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, estado de alerta y el rendimiento mental.

Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos (15, 16, 17).

Un análisis de 41 estudios encontró la dosis más efectiva para ser 38-400 mg por día, para maximizar los beneficios de la cafeína, mientras que la reducción de efectos secundarios (17).

Esto es más o menos 0,3 a 4 tazas de café al día, dependiendo de qué tan fuerte es (17).

La cafeína también se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas quemar un extra de 79-150 calorías durante un periodo de 24 horas (18, 19).

El café también es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, a proteger las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuye la diabetes y la enfermedad hepática riesgo (20, 21, 22, 23, 24).

Línea de fondo: Tomar una taza de café es una gran manera de empezar el día. La cafeína en el que puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.

4. La harina de avena

La avena es la mejor opción para los amantes del desayuno de cereales.

Está hecha de avena molida, que contienen una fibra única llamada beta-glucano. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo el colesterol impresionantes reducida (25, 26).

Además, el beta-glucano es una fibra viscosa que promueve la sensación de saciedad. Un estudio encontró que el beta-glucano aumento de los niveles de la PYY “hormona plenitud”, y que las dosis más altas tenía el mayor efecto (27, 28, 29).

La avena también son ricos en antioxidantes, que protegen sus ácidos grasos se vuelva rancio. Estos antioxidantes también pueden ayudar a proteger la salud del corazón y disminuir la presión arterial (30, 31, 32).

A pesar de que la avena no contienen gluten, a menudo se procesan en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten. Los investigadores han encontrado que la mayoría de la avena son de hecho contaminados con otros cereales, especialmente cebada (33).

Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben elegir la avena que han sido certificados como libres de gluten.

Una taza de avena cocida contiene alrededor de 6 gramos de proteína, que no proporcionará los beneficios de un desayuno de mayor proteína. La harina de avena a partir de avena cortada proporciona aproximadamente el doble de proteína.

Para aumentar el contenido de proteína de un desayuno de avena, prepararlo con leche en lugar de agua o servir con una guarnición de huevos o un trozo de queso.

Anuncio

Línea de fondo: La avena es rica en fibra beta-glucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.

5. Las semillas de chía

Las semillas de chía son muy nutritivos.

Son también una de las mejores fuentes de fibra alrededor.

De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona un impresionante 11 gramos de fibra por porción.

Lo que es más, una parte de la fibra en las semillas de chía es la fibra de viscosa.

viscosa de la fibra absorbe el agua, lo que aumenta el volumen de alimentos moviéndose a través de su tracto digestivo y ayuda a sentirse lleno y satisfecho (34, 35, 36).

En un pequeño estudio, las personas con diabetes que comían las semillas de chía durante 12 semanas experimentaron una reducción del hambre, junto con mejoras en azúcar en la sangre y la presión arterial (36).

Las semillas de Chia también son ricos en antioxidantes. Protegen sus células a partir de moléculas inestables llamadas radicales libres, que se producen durante el metabolismo (37, 38, 39).

En otro estudio de las personas con diabetes, las semillas de chía disminuyeron la CRP marcador inflamatorio en un 40%. Elevación de la PCR es un factor de riesgo para enfermedades del corazón (40).

Sin embargo, una porción de las semillas de chía proporciona alrededor de 4 gramos de proteína, que puede no ser óptimo para el desayuno.

Esta es una receta para el pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.

Alto contenido de proteínas Pudín Chia Seed

ingredientes:

1 oz (28 gramos) se secó semillas de chía.
1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche.
1 taza de leche de coco o leche de almendras.
La mitad de una taza de bayas.
Stevia u otro edulcorante al gusto, si lo desea.

Direcciones:

Combinar todos los ingredientes en un bol y mezclar bien. Cubrir tazón y refrigere por lo menos una hora.

Línea de fondo: Las semillas de Chia son altos en fibra y lleno de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedad.

6. Bayas

Las bayas son delicioso y lleno de antioxidantes.

Los tipos populares incluyen arándanos, frambuesas, fresas y moras.

Son más bajos en azúcar que la mayoría de las frutas, todavía más altos en fibra. De hecho, frambuesas y moras cada uno proporcionan un impresionante 8 gramos de fibra por taza.

Lo que es más, una taza de bayas contiene sólo 50-85 calorías, dependiendo del tipo.

Bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen el corazón y pueden ayudar a que envejece mejor (41, 42).

Las bayas se han demostrado reducir los marcadores de inflamación, prevenir el colesterol en sangre se convierta oxidado y mantener las células que recubren los vasos sanguíneos sanos (43, 44, 45, 46).

Una buena manera de añadir bayas para el desayuno es comerlas con yogur griego o queso cottage.

Línea de fondo: Las bayas son ricas en fibra y baja en calorías. También son ricos en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades.

7. Nueces

Los frutos secos son sabrosos, satisfactoria y nutritiva.

Son una gran adición al desayuno porque están llenando y ayudan a prevenir el aumento de peso (47, 48).

A pesar de que los frutos secos son ricos en calorías, los estudios sugieren que no absorben toda la grasa en ellos.

De hecho, su cuerpo sólo absorbe alrededor de 129 calorías de un máximo de 28 gramos (1 onza) que sirve de almendras (49, 50, 51).

Esto puede ser cierto para algunos otros frutos secos también, aunque en este momento sólo se han probado las almendras.

Además, las tuercas se han demostrado para mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardiaca, reducir la resistencia a la insulina y disminuir la inflamación (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Todos los tipos de frutos secos también son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. De hecho, sólo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio (59).

Las nueces también son beneficiosos para las personas con diabetes. En un estudio, la sustitución de una porción de hidratos de carbono con 2 oz de nueces condujo a niveles reducidos de azúcar en sangre y colesterol (60).

Superando yogur griego, queso cottage o avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona crujido y sabor, al tiempo que aumenta el valor nutricional de su desayuno.

Anuncio

Línea de fondo: Las nueces están llenando, alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el control de azúcar en la sangre.

8. El té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.

Que contiene cafeína, lo que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con elevar la tasa metabólica (15, 18, 19).

El té verde proporciona sólo 35-70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad de café.

El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tuvieron una reducción del azúcar en sangre y los niveles de insulina (61).

También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger el cerebro, el sistema nervioso y el corazón del daño (62, 63, 64, 65).

Línea de fondo: El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que tiene beneficios para el cerebro y el sistema nervioso.

9. Batido de proteínas

Otra gran manera de empezar el día es con un batido de proteínas o un batido.

Existen varios tipos de polvo de proteína se pueden utilizar, incluyendo suero de leche, huevo, soja y proteína de guisante.

Sin embargo, la proteína de suero se absorbe más rápidamente por su cuerpo (66).

También se ha estudiado la mayoría, y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína (67, 68, 69).

Un estudio comparó cuatro comidas de alto valor proteico. Ellos suero de leche harina de proteína reduce el apetito y el más llevado a la ingesta de calorías más bajo en la próxima comida (69).

Además, la proteína de suero de leche puede ayudar a los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume como parte de una comida que contenga carbohidratos. También puede conservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento (70, 71, 72).

Independientemente del tipo de polvo de proteína utilizado, un batido de alto contenido de proteínas puede ser satisfactorio y llenado. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.

Línea de fondo: Un batido de proteínas o smoothie es una gran opción desayuno alto en proteína que promueve la saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

10. Frutas

La fruta puede ser una parte deliciosa de un desayuno nutritivo.

Todos los tipos de fruta contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajos en calorías. Una taza de fruta picada proporciona alrededor de 80-130 calorías, dependiendo del tipo.

Los cítricos son también muy ricos en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Fruta también es muy abundante, debido a su alto contenido de fibra y agua (73).

fruta par con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno bien balanceado que los sostendrá durante horas.

Línea de fondo: La fruta es una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.

11. Semillas de lino

Las semillas de lino son increíblemente saludable.

Son ricos en fibra viscosa, que le ayuda a sentirse lleno durante varias horas después de comer (35, 36).

Semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra el cáncer de mama (74, 75, 76, 77).

Dos cucharadas de semillas de linaza contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.

Trate de añadir las semillas de lino a yogur griego, queso cottage o un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.

Sólo asegúrese de elegir las semillas de linaza o moler ellos mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidos por el intestino y simplemente pasar a través de su sistema.

Línea de fondo: Las semillas de lino son ricas en fibra viscosa, lo que ayuda a sentirse lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Queso Cottage 12.

El requesón es una fantástica comida de desayuno.

Es alta en proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce la sensación de saciedad y disminuye la grelina “hormona del hambre” (9, 10, 78).

De hecho, el requesón se ha demostrado ser tan llenado y satisfactorio como los huevos (79).

-Grasa completa queso cottage también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso (12).

1 taza de queso cottage proporciona un impresionante 25 gramos de proteína. Añadir las bayas y semillas de linaza o nueces picadas para que sea aún más nutritivos.