10 Alimentos y bebidas para quemar grasa basados ​​en la evidencia

Cuando se trata de perder peso, no todos los alimentos son los mismos.

Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de calorías que quema, mata a su apetito, o ambos.

Esto puede ser causado por la proteína, fibra, así como de muchas sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos.

Aquí hay 10 alimentos y bebidas para quemar grasa basados ​​en la evidencia.

1. Tuercas

A pesar de ser alta en grasa, frutos secos son algunos de los alimentos más amigables pérdida de peso en la existencia.

Son bajas en carbohidratos, pero alta en fibra, grasas saludables y proteínas.

Debido a la forma tuercas están estructurados, las calorías de ellos son bastante difícil para el cuerpo de acceso, y alrededor del 10-15%, incluso no se absorben (1).

Las nueces también son altamente saciante, por lo que hacen que se sienta más completa con menos calorías. También hay alguna evidencia de que pueden incrementar el metabolismo (2).

Las personas que comen frutos secos (maní) o tienden a pesar menos, y los ensayos controlados muestran que causan la pérdida de peso y dar lugar a reducciones significativas en el tamaño de la cintura (3, 4, 5, 6).

En un estudio, una dieta baja en calorías suplementada con almendras causó 62% mayor pérdida de peso que la misma dieta suplementada con hidratos de carbono complejos (7).

Línea de fondo: Las nueces y los cacahuetes se encuentran entre los alimentos más amigables para bajar de peso en la tierra. Son muy satisfactoria, pueden aumentar el metabolismo, y una parte significativa de las calorías en ellos se desperdicia.

2. El aceite de coco

Las grasas en el aceite de coco no son los mismos que la mayoría de otras grasas.

Se componen principalmente de los ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media.

Estos tipos de grasas se metaboliza de manera diferente, y pueden tener efectos biológicos potentes (8).

Algunos estudios han demostrado que estos ácidos grasos pueden hacer que se sienta tan lleno que comer hasta 256 calorías menos por día, y aumentar el número de calorías que quema hasta 120 calorías por día (9, 10).

Curiosamente, los estudios han examinado si el aceite de coco puede causar pérdida de peso en los seres humanos.

Estos estudios no encontraron una reducción en el peso, pero mostraron una reducción significativa en la circunferencia de la cintura en las personas que comieron 30 ml (2 cucharadas) de aceite de coco por día (11, 12).

Lo que esto significa, es que el aceite de coco es particularmente eficaz para ayudar a perder grasa del vientre, la grasa nociva que tiende a acumularse alrededor de los órganos.

Línea de fondo: El aceite de coco contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que pueden reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayudar a perder grasa del vientre.

3. Las patatas hervidas

La papa puede o bien hacer que la grasa, o ayudar a perder peso, dependiendo de cómo se prepare ellos.

Mientras que las patatas fritas y patatas fritas pueden ser altamente engorde, lo mismo no es cierto para, patatas de fricción enteros.

Hay una escala llamada el índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar plenitud y hacen que la gente come menos calorías en comidas posteriores.

Curiosamente, blanco, patatas cocidas puntuación, con mucho, el más alto de todas alimentos probado (13).

Lo que esto significa es que si usted come más patatas, que debiera automáticamente comer menos de otros alimentos en su lugar.

Existe alguna evidencia de que este está mediada en parte por una proteína en las patatas llamados inhibidor de la proteasa 2, que se cree que tiene efectos beneficiosos sobre las hormonas del apetito, pero esto necesita ser más estudiado (14, 15).

Si desea aumentar los efectos de pérdida de peso de las patatas aún más, luego enfriarlos después de hervirlos. Esto aumenta en gran medida su contenido de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que puede ayudar a perder peso (16, 17).

Línea de fondo: Hervidas, papas blancas son muy eficaces en la inducción de saciedad y hacer que se sienta lleno. Esto debería ayudar a comer menos calorías en general.

4. café

El café no es el diablo se ha hecho para ser.

En realidad, es muy saludable, y cargado con antioxidantes y compuestos bioactivos (18).

Hay un poco de evidencia de que la cafeína, el ingrediente activo en el café, puede aumentar la quema de grasa y ayudar a controlar el peso (19, 20).

De hecho, la cafeína se ha demostrado que aumentar temporalmente el metabolismo de 3-11%, y aumentar temporalmente la quema de grasa hasta en un 10-29% (21, 22, 23, 24).

De acuerdo con un estudio, 600 mg de cafeína por día (4-6 tazas de café) puede ayudar a quemar un 79-150 calorías adicionales por día (25).

Sin embargo, una tolerancia a los efectos pueden acumularse rápidamente, así que esto no puede aplicarse a las personas que beben café todos los días.

Línea de fondo: La cafeína, el ingrediente activo en el café, en repetidas ocasiones se ha demostrado para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa en el cuerpo.

5. pescado y carnes magras

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas de calidad en la dieta son el pescado y carnes magras.

Los estudios demuestran que una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo de hasta 80-100 calorías por día, y un estudio va tan alto como 260 calorías por día (26, 27, 28, 29).

Otro estudio mostró que la proteína en el 30% de las calorías ayudó a las mujeres a comer 441 calorías menos por día y pierden casi una libra de peso por semana, sin restringir intencionalmente cualquier cosa (30).

Una dieta alta en proteínas también puede reducir la ansiedad y el deseo de tarde-noche bocadillos, y se ha demostrado para ayudar a prevenir la recuperación del peso durante una fase de “mantenimiento” (31, 32).

Si usted quiere perder peso y no recuperarlo, considere hacer una permanente aumento de la ingesta de proteínas.

Comer suficiente proteína puede ser un reto, por lo que se recomienda utilizar un rastreador de la nutrición (como Cron-O-Meter) durante un tiempo para asegurarse de que usted está recibiendo suficiente.

Línea de fondo: Pescados y carnes magras son algunas de las mejores fuentes de proteínas de calidad. Consumir una dieta alta en proteínas (25-30% de las calorías) es muy eficaz para la pérdida de peso.

6. vinagre de manzana

El vinagre de manzana es muy popular en la comunidad de la salud natural, y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios.

Se puede reducir significativamente la respuesta de azúcar en la sangre después de una comida rica en hidratos de carbono, y puede tener efectos modestos sobre su peso (33, 34).

Los estudios han demostrado que tomar vinagre con una comida rica en carbohidratos puede aumentar la saciedad tanto que la gente come 200-275 calorías menos durante el resto del día (35, 36).

En un estudio, tomando 15-30 ml (1-2 cucharadas) de vinagre por día causado la pérdida de peso de 2,6 - 3,7 libras (1,2 - 1,7 kg) durante un período de 12 semanas (37).

Línea de fondo: El vinagre de manzana se ha demostrado que reduce el apetito cuando se toma con las comidas ricas en hidratos de carbono, y puede causar la pérdida de peso modesta si se toma todos los días.

7. El té verde

El té verde es otra bebida de usar la pérdida de peso.

Como el café, que contiene una cierta cantidad de cafeína, que puede ayudar a quemar grasa.

Sin embargo, el té verde también contiene varias otras sustancias bioactivas que pueden tener un efecto.

Esto incluye el antioxidante EGCG.

EGCG puede aumentar la actividad de la norepinefrina y ayudar a liberar ácidos grasos a partir de las reservas de grasa (38, 39).

Según algunos estudios, extracto de té verde puede aumentar el metabolismo en alrededor de 3-4%, y aumentar la quema de grasa hasta en un 17% (40, 41, 42).

Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios han demostrado que el té verde puede ayudar a perder grasa, especialmente en el área abdominal (43, 44, 45).

Línea de fondo: El té verde contiene cafeína y EGCG, las sustancias que se han demostrado para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa. Varios estudios han demostrado que el té verde puede ayudar con la pérdida de grasa.

8. pimientos picantes

Los pimientos picantes, como la pimienta de chile, contienen una sustancia llamada capsaicina.

Muchos estudios han demostrado que la capsaicina puede reducir el apetito y aumentar el metabolismo (46, 47, 48).

Por esta razón, la capsaicina es un ingrediente muy popular en los suplementos de pérdida de peso comercial.

Si no te importa la comida picante, y luego subiendo su consumo de un bit puede ser útil para perder peso.

Sin embargo, esto no parece funcionar para las personas que comen comida picante todo el tiempo, lo que indica que una tolerancia a los efectos pueden acumularse (49, 50).

Línea de fondo: Los pimientos picantes son ricas en una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado para reducir el apetito y aumentar la quema de grasa.

9. agua

Beber suficiente agua puede tener muchos beneficios, y es sorprendentemente eficaz para la pérdida de peso.

La cosa es, el consumo de medio litro (17 oz) de agua puede aumentar su metabolismo en un 30% durante un período de 1 a 1,5 horas (51).

Video: Limón con Bicarbonato para Adelgazar - Cómo Preparar

Beber el agua fría es mejor, porque entonces el cuerpo necesita gastar energía (calorías) para calentar el agua a la temperatura corporal.

El mejor momento para beber agua es antes de las comidas.

Video: ¿Por Qué No Puedo Bajar? De Peso Deja De Tomar Estás Bebidas

Beber medio litro (17 onzas) de agua, media hora antes de las comidas, se ha demostrado que aumenta la saciedad y ayudar a las personas en una dieta de pérdida de grasa perder hasta un 44% más de peso (52).

Línea de fondo: El agua potable, especialmente antes de las comidas, puede ser útil como una ayuda para la pérdida de peso. El agua aumenta el metabolismo y ayuda a aumentar la saciedad.

10. Huevos Enteros

huevos enteros son algunos de los alimentos más sanos y más nutritivos del planeta.

Ellos fueron demonizados por ser altos en colesterol, pero nuevos estudios muestran que tienen efectos insignificantes sobre el colesterol en la sangre (53, 54).

También hay algunos estudios muy impresionantes que muestran que el consumo de huevos para el desayuno puede ser útil para la pérdida de peso.

En un estudio, los huevos en lugar de panecillos para el desayuno hecho que la gente come sentirse más lleno, por lo que terminaron de comer menos calorías de las próximas 36 horas (55).

Otro estudio mostró que un desayuno de huevos causó 65% mayor pérdida de peso que un desayuno de panecillos, a pesar de que ambas comidas contenían el mismo número de calorías (56).

Si no puede comer huevos por alguna razón, entonces está bien. Cualquier desayuno rico en proteínas y rica en nutrientes debería funcionar.

Llevar el mensaje a casa

Una de las mejores cosas de estos alimentos y bebidas, es que son añadiendo a su dieta, en lugar de eliminar la materia.

La pérdida de peso puede ocurrir en “piloto automático” - como un efecto secundario natural.