9 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de las almendras

Las almendras son un fruto seco muy popular.

A pesar de ser alta en grasas, que son altamente nutritivo y muy saludable.

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de almendras.

1. Almendras liberar una cantidad masiva de nutrientes

La almendra es la semilla comestible que crece en el árbol Prunus dulcis, más comúnmente llamado el almendro.

Las almendras son originarios de Oriente Medio, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.

Las almendras que compramos en la tienda por lo general se habían eliminado la cáscara, revelando la tuerca comestible en el interior.

Se venden ya sea crudos (a menudo referidos como “natural”) o al horno.

Esto es lo que las almendras se parecen:

Las almendras cuentan con un increíblemente impresionante perfil de nutrientes.

A 1 onza (28 gramos, o pequeño puñado) porción de almendras contiene (1):

• Fibra: 3,5 gramos.
• Proteína: 6 gramos.
• Grasa: 14 gramos (9 de las cuales están monoinsaturado).
• Vitamina E: 37% de la RDA.
• Manganeso: 32% de la RDA.
• Magnesio: 20% de la RDA.
• También contienen una buena cantidad de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Esto es todo de un pequeño puñado, que suministra sólo 161 calorías y 2,5 gramos de hidratos de carbono digeribles.

También es importante tener en cuenta que el 10-15% de las calorías de una almendra no son absorbidos por el cuerpo, ya que la grasa es demasiado difícil acceso y derribar (2, 3).

Las almendras también son ricos en ácido fítico, una sustancia que se une ciertos minerales y les impide ser absorbida. Esto significa que la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de la almendra se reducirá un poco.

Línea de fondo: La almendra es un fruto seco muy popular. Las almendras son ricas en grasas saludables monoinsaturadas, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes.

2. Las almendras están cargados de antioxidantes

Las almendras son una fantástica fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en las células y contribuir al envejecimiento y las enfermedades como el cáncer (4, 5).

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Los antioxidantes de gran alcance en las almendras se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel (6, 7, 8).

Por esta razón, las almendras blanqueadas (sin piel) no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.

Un ensayo clínico de 60 hombres fumadores encontró que 84 gramos (alrededor de 3 onzas) de almendras por día reducida biomarcadores de estrés oxidativo por 23-34%, durante un período de 4 semanas (9).

Estos resultados apoyan los de otro estudio, que encontró que el consumo de almendras con las comidas principales redujeron algunos marcadores de daño oxidativo (10).

Línea de fondo: Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger a las células del daño oxidativo, un importante contribuyente al envejecimiento y la enfermedad.

3. Las almendras son ricas en vitamina E, que protege las membranas celulares de los daños

La vitamina E es el nombre para un grupo de antioxidantes liposolubles.

Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares en el cuerpo, protegiendo las células del daño oxidativo.

Las almendras están entre el mundo de mejor fuentes de vitamina E, con un solo proporcionar la onza el 37% de la ingesta diaria recomendada (1).

Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades del corazón, cáncer y enfermedad de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Línea de fondo: Las almendras están entre las mejores fuentes del mundo de la vitamina E. Obtención de gran cantidad de vitamina E de los alimentos está relacionado con numerosos beneficios para la salud.

4. Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar

Los frutos secos son bajos en carbohidratos, pero alta en grasas saludables, proteínas y fibra.

Esto los hace una opción ideal para los diabéticos hace.

Sin embargo, otra cosa que distingue a las almendras, aparte, es su notablemente alta cantidad de magnesio.

El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 procesos corporales, incluyendo el control de azúcar en sangre (17).

La ingesta de corriente recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg. Dos onzas de almendras proporcionan casi la mitad de que, con 150 mg de este importante mineral (1).

Resulta que 25-38% de los diabéticos tipo 2 son deficientes en magnesio, y la corrección de la deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de la insulina (18, 19, 20).

Curiosamente, las personas sin diabetes también ven importantes reducciones en la resistencia a la insulina cuando la suplementación con magnesio (21, 22).

Esto indica que los alimentos de alto magnesio (como almendras) pueden ser beneficiosos para la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, ambos de los cuales son masivo problemas de salud actuales.

Línea de fondo: Las almendras son muy ricos en magnesio, un mineral que la mayoría de las personas no obtienen suficiente. El alto consumo de magnesio puede tener importantes beneficios para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

5. El magnesio también tiene beneficios para los niveles de presión arterial

El magnesio en las almendras también puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

La hipertensión arterial es una de las principales causas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia renal.

Una deficiencia en magnesio está fuertemente ligada a problemas de presión arterial, independientemente de si usted tiene sobrepeso o no (23, 24, 25).

Los estudios han demostrado que la corrección de una deficiencia de magnesio puede conducir a grandes reducciones en la presión arterial (26, 27).

Dado que la mayoría de los adultos estadounidenses no cumplen con las recomendaciones dietéticas para el magnesio, la adición de almendras a la dieta podría tener un impacto enorme.

Línea de fondo: Niveles bajos de magnesio están fuertemente vinculadas a la hipertensión arterial, lo que indica que las almendras pueden ser beneficiosos para el control de la presión arterial.

6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol

Tener altos niveles de lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) en la sangre es un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardíaca.

Lo que usted come puede tener efectos importantes en los niveles de LDL, y algunos estudios han demostrado almendras para ser eficaz.

Un estudio de 16 semanas en 65 sujetos prediabéticos encontró que una dieta con 20% de calorías de almendras redujo los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg / dl (28).

Otro estudio encontró que 1,5 onzas (42 gramos) de almendras por día redujo el colesterol LDL por 5,3 mg / dl, mientras se mantiene el colesterol “bueno” HDL. El grupo de almendra también se pierde la grasa del vientre (29).

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Línea de fondo: Comer 1-2 puñados de almendras por día puede conducir a reducciones leves en los niveles de colesterol LDL.

7. Las almendras evitar la oxidación de LDL de colesterol dañino

Almendras hacer algo más que simplemente los niveles de LDL más bajos en la sangre.

También protegen de la oxidación del LDL, que es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

La piel de las almendras es rico en polifenoles antioxidantes, que han sido mostrados para evitar la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y los estudios en animales (30, 31).

El efecto puede ser incluso más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.

En un estudio en humanos, los refrigerios en almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado por 14% (32).

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Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedades del corazón a través del tiempo.

Línea de fondo: el colesterol LDL puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca. Los refrigerios en las almendras se ha demostrado que reduce significativamente las LDL oxidadas.

8. Comer almendras reduce el hambre, la reducción de su consumo total de calorías

Las almendras son bajos en carbohidratos, y alta en proteínas y fibra.

Tanto la proteína y la fibra son conocidos por aumentar la saciedad. Ayudan a las personas se sienten más completa, por lo que terminan comiendo menos calorías (33, 34).

En un estudio de 4 semanas con 137 participantes, un diario de 1,5 oz (43 gramos) que sirven de almendras redujo significativamente el hambre y las ganas de comer (35).

Muchos otros estudios apoyan los efectos de lucha contra el hambre de tuercas (36, 37).

Línea de fondo: Los frutos secos son bajos en carbohidratos, pero alto en proteína y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otros frutos secos () pueden aumentar la saciedad y ayudar a comer menos calorías.

9. Las almendras son increíblemente eficaces para la pérdida de peso

Las nueces contienen varios nutrientes que son difíciles para el cuerpo para descomponer y digerir.

Cerca del 10-15% de las calorías de los frutos secos no son absorbidos, y hay una cierta evidencia de que el consumo de nueces pueden aumentar el metabolismo ligeramente (38).

En combinación con las propiedades que combaten el hambre, tiene sentido que los frutos secos son una gran adición a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Curiosamente, hay algunos estudios humanos de calidad que apoyan esto.

En una de ellas, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos (39).

Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso encontró que aquellos que consumían las almendras perdieron más peso que los del grupo sin frutos de cáscara. También tenían mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud (40).

Así, a pesar de ser alta en grasas, las almendras son definitivamente un alimentos de pérdida de peso.

Sin embargo, pueden causar problemas para las personas que son propensas a comer en exceso, ya que pueden ser bastante “cautivante”.

Llevar el mensaje a casa

Las almendras contienen gran cantidad de grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.

Los beneficios para la salud de las almendras son más bajos niveles de azúcar en sangre, la presión arterial reducida y los niveles de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

A fin de cuentas, las almendras son tan cerca de perfecto como un alimento puede conseguir.