8 Consejos para reducir las porciones de alimentos sin aumentar el hambre

Cuando usted está tratando de bajar de peso, puede empezar por comer menos.

Pero ¿cómo se recortan las porciones sin pasar hambre? Afortunadamente, hay varias estrategias que puede utilizar para reducir las calorías, manteniendo a raya el hambre.

Este artículo contiene 8 grandes consejos para reducir las porciones de alimentos sin que te hace más hambre.

1. Haga por lo menos la mitad de sus verduras Plate

Las verduras tienen mucha agua y fibra de relleno, pero no una gran cantidad de calorías (1).

Mediante la sustitución de la mitad del almidón o proteínas de la comida con verduras sin almidón, se puede comer el mismo volumen de alimentos y aún así reducir calorías en general (1).

Y la investigación ha demostrado que la cantidad de alimentos que come es un factor en la sensación de saciedad (2).

En un estudio, los participantes recibieron cada uno la misma cantidad de pasta, pero con diferentes cantidades de verduras.

Los participantes comieron cantidades similares de alimentos, independientemente de la cantidad de verduras que han conseguido, es decir, los que tenían la mayor proporción de verduras comían menos calorías sin siquiera saberlo (3).

Intenta achicar las porciones de otros alimentos y llenar el resto de su plato con verduras sin almidón.

Se puede aplicar este mismo concepto al hacer platos combinados. Sólo tiene que añadir más verduras a sus recetas favoritas para hacerlas más bajos en calorías y más ricos en nutrientes.

Anuncio

Resumen: Verduras añaden volumen a la comida, lo que le permite comer menos calorías para la misma cantidad de alimento.

2. Comer proteínas en cada comida o merienda

La ciencia ha demostrado repetidamente que los aumentos de proteínas la sensación de saciedad más que los carbohidratos o grasa (4).

Un estudio de 2012 analizó los efectos del consumo de comidas ricas en proteínas en la sensación de saciedad. Los participantes comieron comidas con un 20-30% de las calorías provenientes de proteínas.

Los investigadores encontraron que las personas que comieron las comidas ricas en proteínas se sentían más completa, tanto a corto como a largo plazo, en comparación a cuando sus comidas contenían la mitad de esa cantidad de proteína (5).

Aprovechar las propiedades de relleno de proteínas mediante su inclusión en cada comida y merienda.

Centrarse en las fuentes de proteína magra, como los huevos, las aves de corral sin piel, productos lácteos, pescados y mariscos. proteínas de origen vegetal también son buenas opciones, y pueden incluir frijoles, salsas de soja, queso de soja y mantequilla de nueces.

Aquí están algunas ideas para conseguir un impulso de proteínas en diferentes comidas y snacks:

Añadir un poco de yogur griego normal a su batido de desayuno.
Par de galletas integrales con queso de hebra o humus.
Escalfar un huevo en la sopa de verduras.
Añadir los frijoles o un huevo duro a la ensalada.

Resumen: Las proteínas ayudan a su cuerpo se sienta más lleno que los carbohidratos o las grasas hacen. Incluya proteínas en cada comida y merienda a aumentar su potencia.

3. Beba agua con su comida

El consumo de bebidas ricas en calorías como jugo o soda no hace que se sienta lleno, pero no dejo con calorías adicionales que no necesita (6, 7).

Para los adultos mayores, el agua potable justo antes de una comida puede ayudar a llenar para arriba y reducir la probabilidad de que usted coma en exceso.

En un estudio en adultos mayores, las personas que bebían alrededor de 2 tazas (500 ml) de agua antes del desayuno comieron aproximadamente un 13% menos que los participantes que no bebían agua antes de comer (8).

Beber agua antes de una comida no parecen tener el mismo efecto en los adultos más jóvenes. Sin embargo, la sustitución de las bebidas con alto contenido calórico con agua puede ahorrar calorías totales a su comida (9).

Beber agua u otras bebidas sin calorías con su comida para saciar su sed sin aumentar su consumo de calorías.

Resumen: El agua potable con su comida le ahorra calorías adicionales. Lo que es más, beber un vaso de agua antes de comer ayuda a algunas personas comen menos.

4. Comience con una sopa de verduras o ensalada

Podría parecer contradictorio a comer más cursos con el fin de consumir menos alimentos, pero a partir de su comida con una sopa o ensalada puede ayudar a hacer precisamente eso.

En un estudio, los participantes almorzaron en un laboratorio, una vez a la semana durante cinco semanas. Cuando se les dio la sopa antes de la entrada, que comieron 20% menos de calorías para toda la comida que cuando se acaba de comer el plato principal (10).

Ese mismo investigador encontró resultados similares cuando se dio a la gente ensalada antes de un plato de pastas alimenticias (11).

Cuando la gente comía una pequeña ensalada antes de su pasta, comieron 7% menos de calorías durante la comida que cuando se lanzaron directamente en la pasta. Cuando comieron una ensalada grande, comieron 12% menos de calorías.

sopas de verduras y ensaladas tienen algo en común: tienen un alto contenido de agua, están llenos de verduras ricas en fibra y son generalmente bajos en calorías.

Este alto contenido de fibra, combo de alta el agua parece ser una gran manera de frenar el consumo de calorías posterior (12).

Sin embargo, cuidado con los aderezos para ensaladas, que puede acumular rápidamente las calorías.

Anuncio

Resumen: Partiendo de una sopa baja en calorías o ensalada toma el borde de su hambre, el cebado a comer menos del plato principal.

5. Usar placas más pequeñas y Forks

Video: 6 cosas que te hacen engordar mucho y que haces a diario, hábitos que engordan

Puede sonar extraño, pero el tamaño de sus platos y utensilios para comer afecta la cantidad que come.

En un estudio, los investigadores encontraron que las personas tienden a llenar sus platos alrededor del 70% de su capacidad, independientemente del tamaño de la placa (13).

Esto se traduce en mucho más comida si está utilizando una placa de 10 pulgadas en comparación con una placa de 8 pulgadas - 52% más de alimentos, de hecho (13).

Y cuando se tiene más en su plato, es muy probable que comer más (14).

En otros estudios, la gente ha servido a sí mismos más helado al usar una cuchara grande y han comido menos alimentos cuando se utiliza un pequeño tenedor (15, 16).

Así aprovechar el poder de la ilusión y usar un plato más pequeño y utensilios. La misma porción se verá más grande y lo más probable es comer menos.

Resumen: El uso de platos más pequeños pueden ayudar a mantener a raya tamaño de las porciones, mientras que engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más.

6. Comer Mindfully

Entre el teléfono inteligente, la televisión y un estilo de vida agitado, puede ser muy fácil de comer mientras se está distraído.

comer distraído tiende a conducir a comer más, no sólo en esa comida, pero para el resto del día (17).

consciente de comer, la práctica de pagar toda su atención a lo que come sin distracciones, ayuda nota de hambre y saciedad las señales de su cuerpo, por lo que en realidad se puede saber cuando usted ha tenido suficiente (18).

La atención plena también puede ayudar a distinguir entre el hambre física y hambre emocional (18).

Cuando se siente hambre, preguntarse si en realidad estás hambre o si sólo está con ganas de comer porque estás aburrido o experimentar otra emoción.

Si estás en el hábito de comer emocionalmente, probar algunas otras estrategias antes de comer, como salir a caminar, hacer ejercicio, tener una taza de té o un diario.

Y en lugar de realizar múltiples tareas a la hora de comer, trate de dejar de lado al menos 20 minutos a sintonizar con su comida, tomar tiempo para oler, saborear y sentir su efecto en su cuerpo.

Resumen: Limitando las distracciones y estar presente mentalmente mientras se come puede ayudar es mejor reconocer cuando tiene hambre o total.

7. Apoya a sus comidas

Video: Porciones para Bajar de Peso - Cuanto debo comer para Adelgazar

La adición de pimientos picantes a los alimentos puede ayudar a comer menos.

Un compuesto de los chiles llamada capsaicina en realidad puede ayudar a reducir el apetito y el hambre (19).

En un estudio, los participantes que consumieron el pimiento rojo picante como parte de un aperitivo comieron 190 calorías menos durante un almuerzo y merienda posterior que aquellos que se saltó la especia (20).

Si no puede tomar el calor, el jengibre puede tener un efecto similar.

Un estudio en 10 hombres con sobrepeso encontró que los participantes sentían menos hambre cuando bebían té de jengibre durante el desayuno que cuando saltamos el té de jengibre (21).

Anuncio

Resumen: Adición de la pimienta caliente o el jengibre a su comida puede ayudar a sentirse más lleno y comer menos.

8. Comer más fibra soluble

En general, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a que se sienta lleno.

Y los alimentos con fibra soluble, tales como harina de avena, peras y frijoles, son particularmente de llenado. Esto se debe a la fibra soluble contiene más agua, lo que le da mayor.

En el tracto digestivo, la fibra soluble produce un gel espeso que ayuda a la digestión lenta, manteniendo a raya el hambre (22, 23).

Recientemente, los investigadores encontraron que la adición de semillas de chía soluble-rica en fibra de lino o de las comidas aumenta la sensación de saciedad (24).

Como nota al margen, los mismos investigadores encontraron que el uso de las semillas de chía reducen la hormona grelina hambre para el final del período de seis meses, en comparación con los niveles de partida (25).

Aquí hay algunas maneras fáciles de aumentar su ingesta de fibra soluble:

Añadir chía o semillas de linaza a los batidos, yogur y cereales.
Top harina de avena integral, trigo sarraceno o desayuno bolos mijo con manzana o pera cortada en cubitos.
Agregue los frijoles a las sopas, ensaladas y entrantes.
Comer más de squash. Ambos calabazas de invierno y verano son altos en fibra soluble.
Merienda en la fruta.

Resumen: La fibra soluble ayuda a mantener a raya el hambre. Encontrarlo en harina de avena, semillas de chía, calabaza, frijoles, manzanas y peras.