¿Cómo proteína puede ayudar a perder peso de forma natural

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso y un cuerpo mejor aspecto.

Una elevada ingesta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y cambia varias hormonas-regulación del peso (1, 2, 3).

La proteína puede ayudar a perder peso y la grasa del vientre, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.

Se trata de una revisión detallada de los efectos de la proteína sobre la pérdida de peso.

La proteína cambia los niveles de varias hormonas Peso Regulador

Su peso es regulada activamente por el cerebro, particularmente un área llamada el hipotálamo (4).

Para que su cerebro para determinar cuándo y cuánto comer, procesa varios tipos diferentes de información.

Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación (5).

Un mayor consumo de proteínas en realidad aumenta los niveles de la saciedad (apetito reductoras) hormonas GLP-1, el péptido YY y colecistoquinina, mientras que la reducción de sus niveles de la hormona grelina hambre (6, 7, 8, 9, 10).

Mediante la sustitución de carbohidratos y grasas con proteínas, se reduce la hormona del hambre y aumentar varias hormonas de la saciedad.

Esto conduce a una importante reducción del hambre y es la razón principal proteína ayuda a perder peso. Puede hacer que usted come menos calorías automáticamente.

Línea de fondo: Protein reduce los niveles de la hormona grelina hambre, mientras que aumenta la hormonas del apetito reductor de GLP-1, el péptido YY y colecistoquinina. Esto conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías.

La digestión de la proteína y Metabolizar quema calorías

Después de comer, algunas calorías se utilizan con el fin de digerir y metabolizar los alimentos.

Esto a menudo se denomina el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Aunque no todas las fuentes están de acuerdo en las cifras exactas, es evidente que la proteína tiene una mucho más alto efecto térmico (20-30%) en comparación con los carbohidratos (5-10%) y grasa (0-3%) (11).

Si vamos con un efecto térmico de 30% de proteína, esto significa que 100 calorías de proteínas sólo se terminan como 70 calorías utilizables.

Línea de fondo: Aproximadamente el 20-30% de las calorías de proteínas se queman mientras que el cuerpo está digiriendo y la metabolización de la proteína.

La proteína te hace quemar más calorías Calorías (Aumentos “hacia fuera”)

Debido a la gran efecto térmico y varios otros factores, una elevada ingesta de proteínas tiende a aumentar el metabolismo.

Se hace quemar más calorías durante todo el día, incluso durante el sueño (12, 13).

Una elevada ingesta de proteínas se ha demostrado que aumentar el metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas por sobre 80 a 100 por día (14, 15, 16).

Este efecto es particularmente pronunciado durante la sobrealimentación, o mientras comiendo en un exceso calórico. En un estudio, la sobrealimentación con un aumento de la dieta alta en proteínas calorías quemadas por 260 por día (12).

Al hacer que usted quema más calorías, las dietas altas en proteínas tienen una “ventaja metabólica” sobre dietas con bajo contenido de proteína.

Línea de fondo: Un alto consumo de proteínas puede hacer que se queme 80-100 calorías más por día, con un estudio que muestra un aumento de 260 calorías durante la sobrealimentación.

La proteína reduce el apetito y te hace comer menos calorías

Video: Suero de Leche Como Proteína Para Bajar de Peso

La proteína puede reducir el hambre y el apetito a través de varios mecanismos diferentes (1).

Esto puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Video: La Proteina en polvo Necesaria Para Ganar Masa Muscular Oh Perder Peso? Whey Protein

En otras palabras, se termina comiendo menos calorías sin tener que contar calorías o conscientemente controlar las porciones.

Numerosos estudios han demostrado que cuando las personas a aumentar su ingesta de proteínas, que empiezan a consumir menos calorías.

Esto funciona en régimen de comida a comida, así como una reducción sostenida del día a día en la ingesta de calorías, siempre y cuando la ingesta de proteínas se mantiene alta (17, 18).

En un estudio, la proteína en el 30% de las calorías hizo que la gente a bajar de forma automática su consumo de calorías 441 calorías por día, que es una cantidad enorme (19).

Por lo tanto, las dietas altas en proteínas no sólo tienen una ventaja metabólica - también tienen una “ventaja apetito”, lo que es mucho más fácil de reducir las calorías en comparación con las dietas de proteínas inferiores.

Línea de fondo: Las dietas altas en proteínas son altamente saciante, por lo que tienden a reducir el hambre y el apetito en comparación con las dietas de proteínas inferiores. Esto hace que sea mucho más fácil para restringir las calorías en una dieta alta en proteínas.

La proteína reduce la ansiedad y reduce el deseo de comer bocadillos tarde-noche

Los antojos son el peor enemigo de la persona a dieta.

Son una de las mayores razones por las personas tienden a fallar en sus dietas.

Otro problema importante es tarde en la noche picoteo. Muchas personas que tienen una tendencia a ganar peso consiguen antojos por la noche, por lo que un aperitivo en la noche. La suma de las calorías en la parte superior de todas las calorías que comieron durante el día.

Curiosamente, la proteína puede tener un efecto poderoso en ambos ansias y el deseo de merienda por la noche.

Esta gráfica es de un estudio comparativo de una dieta alta en proteínas y una dieta de proteína normal en los hombres con sobrepeso (20):

El grupo de alto contenido de proteínas es la barra azul, mientras que el grupo-proteína normal es la barra roja.

En este estudio, la proteína en el 25% de las calorías reduce la ansiedad en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos tarde en la noche a la mitad!

El desayuno puede ser la comida más importante a cargar en la proteína. antojos en un estudio en adolescentes, un desayuno rico en proteínas reduce significativamente (21).

Línea de fondo: Comer más proteínas puede dar lugar a importantes reducciones en las ansias y el deseo de bocadillo tarde en la noche. Estos cambios deberían hacer que sea mucho más fácil de seguir una dieta saludable.

La proteína te hace perder peso, incluso sin restricción calórica Consciente

La proteína funciona en ambos lados de las “calorías en vs calorías fuera” ecuación. Reduce las calorías en calorías y aumenta a cabo.

Por esta razón, no es sorprendente ver que las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso, incluso sin restringir intencionalmente calorías, porciones, grasas o hidratos de carbono (22, 23, 24).

En un estudio de 19 individuos con sobrepeso, el aumento de la ingesta de proteínas y el 30% de las calorías provocó una fuerte caída en el consumo de calorías (19):

En este estudio, los participantes perdieron un promedio de 11 libras en un período de 12 semanas. Tenga en cuenta que sólo adicional proteínas a su dieta, que no se limitó intencionadamente nada.

Aunque los resultados no son siempre tan dramática, la mayoría de los estudios muestran que las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso significativa (25).

Un mayor consumo de proteínas también se asocia con menos grasa abdominal, la grasa nociva que se acumula alrededor de los órganos y causa la enfermedad (26, 27).

Dicho todo esto, la pérdida de peso no es el factor más importante. Que es mantenerlo en el largo plazo que realmente cuenta.

Muchas personas pueden ir en “una dieta” y bajar de peso, pero la mayoría terminan ganando el peso hacia atrás (28).

Curiosamente, un mayor consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación del peso. En un estudio, un modesto aumento en la ingesta de proteínas (del 15 al 18% de las calorías) redujo la recuperación de peso después de la pérdida de peso en un 50% (29).

Así que no sólo puede ayudar a perder peso de proteína, sino que también puede ayudar a mantener el peso a largo plazo (3).

Línea de fondo: Comer una dieta alta en proteínas puede causar pérdida de peso, incluso sin el conteo de calorías, el control de porciones o restricción de carbohidratos. Un modesto aumento en la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación del peso.

Las proteínas ayudan a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica

La pérdida de peso no siempre pérdida igual de grasa.

Cuando se pierde peso, la masa muscular tiende a reducirse también.

Sin embargo, lo que realmente quiere perder es el órgano grasa, tanto la grasa subcutánea (bajo la piel) y la grasa visceral (alrededor de los órganos).

La pérdida de músculo es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de la gente no quiere.

Otro efecto secundario de la pérdida de peso es que la tasa metabólica tiende a disminuir.

En otras palabras, se termina quemando menos calorías de las que usted hizo antes de perder el peso.

Esto se refiere a menudo como “modo de hambre”, y puede ascender a varios cientos un menor número de calorías quemadas cada día (30, 31).

Video: 9 trucos clave para acelerar tu metabolismo (parte 1)

Comer gran cantidad de proteínas puede reducir la pérdida de músculo, lo que debería ayudar a mantener su tasa metabólica más alta a medida que pierde grasa corporal (32, 33, 34, 35, 36).

El entrenamiento de fuerza es otro factor importante que puede reducir la pérdida de músculo y la desaceleración metabólica cuando la pérdida de peso (37, 38, 39).

Por esta razón, una elevada ingesta de proteínas y entrenamiento de fuerza pesada son dos componentes muy importantes de un plan de pérdida de grasa eficaz.

No sólo ayudan a mantener su metabolismo alto, también asegurarse de que lo que está debajo de la grasa se ve realmente bien. Sin la proteína y el entrenamiento de fuerza, que puede terminar mirando “flaco-gordo” en lugar de forma y delgado.

Línea de fondo: Comer gran cantidad de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando se pierde peso. También puede ayudar a mantener su tasa metabólica alta, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza pesada.

¿Cuánta proteína es óptima?

El DRI (ingesta diaria recomendada) de proteínas es de sólo 46 y 56 gramos para la mujer promedio y el hombre, respectivamente.

Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero es lejos de ser óptima si está tratando de perder peso (o ganar músculo).

La mayoría de los estudios sobre proteínas y pérdida de peso expresaron la ingesta de proteínas como porcentaje de calorías.

De acuerdo con estos estudios, con el objetivo de proteínas en 30% de las calorías parece ser muy eficaz para la pérdida de peso.

Puede encontrar el número de gramos multiplicando su consumo de calorías por 0,075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías que se come 2.000 * 0.075 = 150 gramos de proteína.

También puede aspirar a un cierto número basado en su peso. Por ejemplo, el objetivo de 0,7-1 gramo de proteína por libra de masa magra es una recomendación común (1,5 - 2,2 gramos por kilogramo).

Es mejor para difundir su ingesta de proteínas durante todo el día por el consumo de proteínas en cada comida.

Video: Cómo preparar una comida ALTA EN PROTEÍNA, sin carne y muy barata para ganar masa muscular!

Tenga en cuenta que estos números no tienen que ser exactos, nada en el rango de 25-35% de las calorías debe ser eficaz.

Más detalles en este artículo: ¿Cuánta proteína debe comer por día?

Línea de fondo: Con el fin de bajar de peso, con el objetivo de 25-35% de calorías en forma de proteínas puede ser óptimo. 30% de las calorías asciende a 150 gramos de proteína en una dieta de 2000 calorías.

Cómo obtener más proteína en su dieta

El aumento de la ingesta de proteínas es simple. Sólo comer más alimentos ricos en proteínas.

Éstas incluyen:

• carnes: Pollo, pavo, carne de res magra, carne de cerdo, etc.
• Pescado: Salmón, sardinas, merluza, trucha, etc.
• Huevos: Todos los tipos.
• Lechería: Leche, queso, yogur, etc.
• Las legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
• Se puede encontrar una larga lista de alimentos ricos en proteínas saludables en este artículo.

Si usted está comiendo bajo en carbohidratos, entonces se puede elegir cortes de carne más grasosos. Si no estás en una dieta baja en carbohidratos y luego tratar de hacer hincapié en las carnes magras tanto como sea posible. Esto hace que sea más fácil seguir la proteína de alta sin tener demasiadas calorías.

Tomar un suplemento de proteína también puede ser una buena idea si usted lucha para alcanzar sus objetivos de proteínas. polvo de proteína de suero de leche se ha demostrado que tiene numerosos beneficios, incluyendo una mayor pérdida de peso (40, 41).

A pesar de que comer más proteínas es simple cuando se piensa en ello, en realidad la integración de este en su plan de vida y la nutrición puede ser difícil.

Le recomiendo que utilice un rastreador de calorías / nutrición en el principio. Pesar y medir todo lo que come con el fin de asegurarse de que usted está golpeando sus dianas proteicas.

No es necesario hacer esto para siempre, pero es muy importante en el comienzo hasta obtener una buena idea de lo que una dieta alta en proteínas se parece.

Línea de fondo: Hay muchos alimentos ricos en proteínas que puede comer para aumentar su ingesta de proteínas. Se recomienda utilizar un rastreador de la nutrición en el principio para asegurarse de que está recibiendo suficiente.

La proteína es la más fácil, más simple y deliciosa manera de perder peso

Cuando se trata de la pérdida de grasa y un cuerpo mejor aspecto, la proteína es el rey de los nutrientes.

No es necesario restringir nada para beneficiarse de un mayor consumo de proteínas. Todo es sobre añadiendo a su dieta.

Esto es particularmente atractivo porque la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también un sabor muy bueno. Comer más de ellos es fácil y satisfactoria.

Una dieta alta en proteínas también puede ser una estrategia efectiva prevención de la obesidad, no es algo que sólo tiene que utilizar temporalmente para perder grasa.

Al aumentar permanentemente su ingesta de proteínas, de inclinar las “calorías en vs calorías fuera” el equilibrio en su favor.

Durante meses, años o décadas, la diferencia en su cintura podría ser enorme.

Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías todavía cuentan. La proteína puede reducir el hambre y mejorar el metabolismo, pero no se va a perder peso si usted no come menos calorías de las que quema.

En definitiva, es posible comer en exceso y negar el déficit de calorías causada por el mayor consumo de proteínas, especialmente si usted come mucha comida chatarra.

Por esta razón, usted debe basar su dieta principalmente en los alimentos enteros, ingredientes individuales.

Aunque este artículo se centra sólo en la pérdida de peso, la proteína también tiene muchos otros beneficios para la salud.

Usted puede leer acerca de ellos aquí: 10 razones respaldado por la ciencia a comer más proteínas.