10 Gráficos llamativos que muestran maneras efectivas para bajar de peso

Hay una gran cantidad de consejos contradictorios acerca de cómo perder peso.

Todo tipo de píldoras, pociones y dietas extrañas se han ideado, la mayoría de los cuales tienen ninguna evidencia detrás de ellos.

Sin embargo, no todo es absurdo. Con los años, los científicos han encontrado una serie de métodos de pérdida de peso que realmente funcionan.

Aquí hay 10 gráficos que muestran formas efectivas para bajar de peso. Todos ellos se basan en ensayos controlados aleatorios en los seres humanos, el estándar de oro de la ciencia.

1. Comer huevos para el desayuno

Fuente: JS Vander Wal, et al. Desayuno del huevo aumenta la pérdida de peso. International Journal of Obesity, 2008.

Lo que usted come para el desayuno es importante. De acuerdo con el estudio anterior, el consumo de huevos para el desayuno puede ayudar a perder un 65% más de peso que un desayuno de panecillos.

El grupo huevo también tenía un 34% mayor reducción en el tamaño de la cintura y el 16% mayor reducción en la grasa corporal, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa.

Esto se debe principalmente al hecho de que los huevos son altamente satisfactoria. Las personas que comen los huevos para el desayuno se sienten tan lleno que comen menos de forma automática en la próxima comida, y menos calorías para las próximas 36 horas (1).

Por supuesto, hay muchas otras buenas razones para comer huevos. La pérdida de peso es sólo la punta del iceberg.

2. Beba agua para aumentar el metabolismo

Fuente: Boschmann M, et al. El agua potable induce la termogénesis a través de mecanismos Osmosensitive. El Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013.

El gráfico anterior muestra cómo beber 500 ml (17 onzas) de agua puede aumentar el metabolismo por 24-30% durante un período de 1 a 1,5 horas.

Los investigadores han estimado que 2 litros (68 onzas) de agua por día puede hacer que se queme un adicional de 96 calorías (2).

No es una cantidad enorme, pero cada poco se suma.

3. Reducir la velocidad al comer

Fuente: Andrade AM, et al. Comer llevó lentamente a la disminución en el consumo de energía dentro de las comidas en mujeres sanas. Revista de la American Dietetic Association, 2008.

La forma de comer los alimentos puede afectar a la cantidad de calorías que terminan tomando en.

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De acuerdo con el estudio anterior, las personas que fueron instruidos para comer más lentamente terminaron de comer 67 calorías menos durante una comida. También disfrutaron de su comida más.

4. Beber cafeína para aumentar el metabolismo

Fuente: AG Dulloo, et al. el consumo de cafeína normal: influencia sobre la termogénesis y el gasto energético diario en voluntarios humanos magras y postobese. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.

La cafeína, el ingrediente activo en el café, puede aumentar el metabolismo y ayudar a quemar grasa.

En el gráfico anterior, se ve cómo se incrementa el gasto de energía en ambas personas delgadas y las personas que han perdido peso recientemente.

De acuerdo con este estudio, 600 mg de cafeína (6 tazas “promedio” de café) por día puede hacer que las personas delgadas queman 150 calorías más al día.

El efecto fue disminuida en personas que antes eran obesos, pero había perdido el peso. Sin embargo, todavía ascendía a un 79 calorías adicionales por día.

5. Reducir la ingesta de carbohidratos

Fuente: Brehm BJ, et al. Un ensayo aleatorio comparando una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasa baja en calorías en el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas. El Journal of Clinical Endocrinology Metabolismo de 2003.

Hay un enorme cuerpo de evidencia sobre las dietas bajas en carbohidratos, demostrando que son más eficaces para la pérdida de peso que el consejo estándar baja en grasa que estamos todavía está dando.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito de manera significativa, por lo que la gente corta calorías y perder grandes cantidades de peso sin conscientemente tratando de comer menos (3).

Muchos estudios muestran que la dieta baja en carbohidratos pierden 2-3 veces tanto peso que hacen dieta como bajo contenido de grasa, a pesar de los grupos de bajo contenido de grasa de ser restringida en calorías (5, 6).

6. Una fibra llamada glucomanano es un suplemento de pérdida de peso efectiva

Fuente: Birketvedt GS, et al. Las experiencias con tres diferentes suplementos de fibra en la reducción de peso. Médica Science Monitor, 2005.

La mayoría de los suplementos de pérdida de peso no funcionan. Sin embargo, hay algunos suplementos que la ciencia ha demostrado ser moderadamente eficaz.

Uno de ellos es un tipo de fibra llamada glucomanano. Esta fibra absorbe el agua y “se sienta” en su intestino, haciendo que se sienta lleno por lo que comer menos calorías.

En el gráfico anterior, se ve 3 experimentos diferentes en las que las personas que tomaron glucomanano perdieron más peso que los grupos de comparación.

No funcionará ningún milagro por sí mismo, pero puede ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso saludable.

7. La proteína reduce los antojos y los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos

Fuente: Leidy HJ, et al. Los efectos del consumo de comidas altas en proteínas frecuentes en apetito y la saciedad durante la pérdida de peso en los hombres con sobrepeso / obesidad. La obesidad (Silver Spring), 2011.

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Las personas que hacen dieta por mucho tiempo tienden a tener hambre. Incluso consiguen dominar la ansiedad y comienzan a obsesionarse con la comida, literalmente.

Esto sucede a menudo en la noche, lo cual es terrible porque aperitivos en la noche tienden a agregarse en la parte superior de la ingesta diaria de calorías.

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Como se puede ver en el gráfico anterior, el consumo de proteínas a 25% de calorías se ha demostrado que reducir los antojos en un 60% y reducir el deseo de comer bocadillos tarde en la noche a la mitad.

8. La proteína ayuda a comer menos calorías y causa la pérdida de peso automática

Fuente: Weigle DS, et al. Una dieta alta en proteína induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum, y el peso corporal a pesar de cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas de leptina y la grelina diurnas. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Cuando se trata de perder peso, la proteína es verdad el rey de nutrientes.

El gráfico anterior muestra lo que sucede cuando las personas a aumentar su ingesta de proteínas y el 30% de las calorías. Su ingesta total de calorías cae inmediatamente, y empiezan a perder peso como un reloj.

Esto se debe a que la proteína es la más saciante de todos los macronutrientes, por el momento. Numerosos estudios demuestran que las personas pueden perder peso con sólo añadiendo proteína a su dieta, sin restringir intencionadamente nada (7, 8).

También hay estudios que muestran que la proteína puede aumentar el metabolismo de manera significativa, por lo que funciona tanto en las calorías “en” y “calorías fuera” lados de la ecuación (9, 10).

9. El aceite de coco puede ayudar a perder grasa del vientre

Fuentes: Efectos de la dieta del aceite de coco en los perfiles bioquímicos y antropométricos de las mujeres que presentan obesidad abdominal y una etiqueta abierta estudio piloto para evaluar la eficacia y seguridad de aceite de coco virgen en la reducción de adiposidad visceral.

El aceite de coco es un tipo bastante singular de grasa, ya que se carga con ácidos grasos bioactivos llamados triglicéridos de cadena media.

Algunos estudios han demostrado que puede ayudar a perder pequeñas cantidades de grasa del vientre, que es la grasa “peligroso” que se acumula alrededor de los órganos.

Esto puede ser debido a que las grasas en el aceite de coco se ha demostrado que aumentar el metabolismo y reducir el apetito en comparación con otras grasas, al menos en el corto plazo (11, 12).

10. hacer un esfuerzo consciente para reducir su consumo de calorías

Fuente: Larson-Meyer, et al. La restricción calórica con o sin ejercicio: La aptitud frente a la gordura Debate. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio de 2010.

En el estudio anterior, 2 grupos lograron un déficit de calorías del 25%. Un grupo hizo con la dieta sola, mientras que el otro grupo restringido de calorías en un 12,5% y un aumento de cardio para llegar al otro 12,5%.

Ambos grupos perdieron cantidades significativas de peso, pero el grupo que también ejerce tenido las mayores mejoras en la aptitud y la salud metabólica.

A pesar de lo que digan, las calorías son importantes para la pérdida de peso. Sin más calorías de salir de su cuerpo que entrar en ella, simplemente no va a perder peso.

Sin embargo, esto no significa necesariamente que usted necesita contar calorías.

Muchas personas encuentran que comen menos calorías de forma automática, siempre y cuando se pegan a todo, solo ingrediente alimentos (reales).

En muchos casos, la nutrición de su cuerpo con alimentos sanos es todo lo que se necesita.

La pérdida de peso sigue como un efecto secundario natural.