Calorías ciclismo 101: una guía para principiantes

ciclismo de calorías es un patrón de alimentación que pueden ayudarle a mantenerse dentro de su dieta y perder peso.

En lugar de consumir una determinada cantidad de calorías diarias, sus suplentes de admisión.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre el ciclismo de calorías.

¿Cuál es Calorías ciclismo?

ciclismo de calorías, también llamado cambio de calorías, es un estilo de dieta que le permite desplazarse entre una baja en calorías y períodos con más calorías.

No hay restricciones de alimentos o directrices estrictas, sólo el número de calorías que se puede comer en determinados días o semanas.

Por esta razón, no es una “dieta” en el sentido convencional, sino más bien una forma de estructurar la ingesta de alimentos semanal o mensual.

La investigación sugiere los beneficios de la bicicleta de calorías incluyen una mayor pérdida de peso, mejorar la capacidad de seguir una dieta, menos hambre y una reducción en la hormonal negativa y adaptaciones metabólicas de una dieta normal de pérdida de peso (1, 2, 3).

Lo que es más, el ciclismo de calorías se puede hacer sin embargo, funciona mejor para usted.

Uno de los mejores estudios hasta la fecha utilizan un ciclo de 14 días. Los participantes hicieron 11 días en una dieta baja en calorías seguido de 3 días de comer más calorías (denominada “realimentación”). Otros estudios han examinado más largos de 3-4 semanas dietas con refeeds 1-semana (1, 2, 3).

Aunque este es un enfoque bastante nuevo, los cazadores-recolectores probablemente tuvieron hace siglos similares patrón de alimentación. Esto se debe a que la comida no siempre estaba disponible en las mismas cantidades todos los días (4).

Hubo períodos en los que el alimento era escaso, sino también otros momentos en los que era abundante, dependiendo de la época del año y éxito de caza (4).

Línea de fondo: ciclismo de calorías es un patrón de alimentación en el que el ciclo de su consumo de calorías a partir del día a día o semana a semana.

La mayoría de las “dietas” convencionales fallan

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Con el fin de entender por qué el ciclismo de calorías es tan beneficioso, es necesario entender por qué “dietas” convencionales fallan la mayoría de las veces.

El hecho es que la tasa de éxito para la pérdida de peso a largo plazo es extremadamente pobre.

Una revisión de los estudios de pérdida de peso se encontró la mayoría de las personas recuperaron alrededor del 60% del peso que habían perdido dentro de los 12 meses (5).

Después de 5 años, la mayoría de la gente probablemente se han recuperado todas el peso que perdió, mientras que alrededor del 30% tendrá un peso de más de su peso inicial (5).

Otro estudio encontró que alrededor de un tercio de las personas que hacen dieta se había recuperado todo el peso perdido 1 año después de la dieta, con sólo 28 de 76 participantes mantener su nuevo peso (6).

Debido a la pérdida de peso y mantenerlo es tan difícil, los gobiernos y los principales investigadores de la obesidad han tratado de cambiar el enfoque hacia la prevención (7, 8, 9).

Muchos estudios ponen de relieve las adaptaciones metabólicas y factores psicológicos que causan dietas para fallan en el largo plazo (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Línea de fondo: Los estudios demuestran que la mayoría de personas a recuperar la mayor parte del peso que pierden inicialmente, ya menudo terminan con un peso aún más que antes.

Las adaptaciones metabólicas a la normalidad Dietas

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Las adaptaciones causadas por la dieta sugieren que su cuerpo percibe como un estado potencialmente peligroso.

Hace siglos, un período de bajas calorías pueden equiparar a la inanición o enfermedad.

Para sobrevivir, el cerebro enviaría diversas señales al cuerpo para conservar la energía.

“Adaptaciones metabólicas” Lo hace a través de numerosos cambios biológicos, que son conocidos colectivamente como Estas adaptaciones negativos incluyen:

• Disminución de la testosterona: La testosterona es una hormona clave para ambos sexos, pero especialmente importante en los hombres. Se puede disminuir a niveles bajos cuando la dieta (18, 19).
• Disminución de gasto energético en reposo: Esto mide el metabolismo o el número de calorías que quema en reposo. Esta disminución también se conoce como la termogénesis adaptativa o “modo de hambre” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Disminución de la hormona tiroidea: Esta hormona juega un papel clave en el metabolismo. Sus niveles a menudo disminuyen cuando la dieta (21, 22, 23).
• Disminución de la actividad física: La actividad física, tanto consciente y subconsciente, tiende a disminuir cuando la dieta y puede ser un factor clave en la obesidad y la recuperación del peso (24, 25, 26).
• Aumento de cortisol: Esta hormona del estrés puede causar muchos problemas de salud y desempeñar un papel en el aumento de grasa cuando los niveles están constantemente elevados (27, 28, 29).
• Disminución de la leptina: Un importante hormona del hambre que se supone que indican al cerebro que está lleno y dejar de comer (30, 31).
• Aumento de la grelina: A menudo visto como el opuesto de la leptina, grelina se produce en el tracto digestivo y le indica al cerebro que está hambriento (19, 32, 33).

Estas adaptaciones son el exactamente lo contrario de lo que necesita para una pérdida de peso exitosa a largo plazo.

A pesar de estos cambios es probable que ocurra en algún grado con el ciclismo de calorías, así, los estudios sugieren que el efecto es mucho menor.

Línea de fondo: Una dieta baja en calorías típico afectará negativamente el hambre, las hormonas y el metabolismo. Estos cambios hacen que sea muy difícil de mantener con éxito la pérdida de peso a largo plazo.

Su trabajo Hormonas contra usted

Su cuerpo hace todo lo posible para frenar la pérdida de peso hacia abajo, conservar la energía y hasta recuperar el peso después de una dieta.

Las alteraciones de las hormonas de regulación de peso juegan un papel clave en este (34, 35, 36, 37, 38).

Como un balancín, la leptina disminuye el hambre, mientras que la grelina aumenta ella (31, 35, 39).

En un estudio de pérdida de peso de 6 meses, los niveles de grelina aumentaron un 24%. Otro estudio monitorización de un culturista conseguir muy magra encontró un aumento del 40% en los niveles de grelina de más de 6 meses (19, 32, 33).

En un estudio, cuando los participantes perdieron el 21% de su peso corporal, los niveles de leptina se redujeron en más del 70%. Otro estudio encontró que 3 días de alimentación más alta en calorías aumentaron los niveles de leptina en un 28% y el gasto de energía en un 7% (31, 40).

Esta es una ventaja potencial de la bicicleta en calorías, como los períodos más alta en calorías pueden reducir la grelina y aumentar la leptina.

Por ejemplo, un estudio encontró 2 semanas de consumir 29-45% más de calorías disminución de los niveles de grelina en un 18% (41).

Otro estudio comparó 3 meses con una dieta alta en calorías a 3 meses con una dieta baja en calorías. Como se esperaba, hubo un aumento del 20% en la grelina para el grupo de la dieta en comparación con una reducción del 17% para el grupo de alto contenido calórico (42).

Línea de fondo: Hacer dieta provoca un aumento de la grelina hormona del hambre, y una disminución de la hormona leptina plenitud. ciclismo de calorías puede ayudar a reducir estas adaptaciones hormonales negativos.

Apoyando la investigación de calorías Ciclismo

Cuando se reducen las calorías, varios estudios han encontrado una fuerte caída en el número de calorías que quema por día.

Como se muestra en el siguiente gráfico, este estudio de 8 semanas se encontró una reducción de casi 250 calorías en calorías quemadas en reposo (20).

Otro estudio encontró una dieta baja en calorías 3 semanas disminución del metabolismo de más de 100 calorías. Sin embargo, los participantes cambiaron a una dieta alta en calorías en la cuarta semana, y su metabolismo se incrementaron a encima de los niveles de partida (2).

Otros estudios han encontrado reducciones drásticas de hasta 500 calorías por día cuando están a dieta. Esto es importante para el mantenimiento de peso, ya que tendría que reducir su ingesta de alimentos en un 20-25% por día sólo para mantener su nuevo peso (43, 44).

Con respecto a la testosterona, una rutina de dieta y ejercicio de 8 semanas tuvo un efecto muy negativo, lo que reduce los niveles de en torno al 60% (3).

Después de la dieta de 8 semanas, los participantes fueron colocados en una dieta alta en calorías de una semana, lo que eleva los niveles de testosterona con éxito volver a la normalidad (3).

Finalmente, el estudio más relevantes utilizadas una dieta de 11 días seguido de una realimentación de alto contenido calórico de 3 días y lo comparó con una dieta normal, con la restricción calórica continua (1).

A pesar de que se les permita comer lo que quisieran durante 3 días en cada período de 2 semanas, los participantes perdieron más peso y tuvieron una menor reducción en la tasa metabólica (1).

Línea de fondo: Las investigaciones demuestran día periódicas de alto contenido calórico puede aumentar sus niveles de metabolismo y de la hormona y ayuda a perder peso con más éxito que una dieta típica.

Cómo implementar calorías Ciclismo

No hay reglas definitivas para la aplicación de períodos de ciclismo de calorías o de mayor contenido calórico.

Seguir con un enfoque de la dieta que funciona y te gusta, y luego hacer estos períodos de alto contenido calórico de forma intermitente.

Es posible que desee comenzar un período más alta en calorías después de 1-4 semanas, cuando note cambios físicos.

Estos pueden incluir una disminución de la energía, el rendimiento gimnasio, el sueño, el deseo sexual o una meseta de pérdida de grasa.

Las dietas tienden a ir sobre ruedas para la primera semana o dos, pero entonces se produce un descenso apreciable de la energía, el rendimiento y la calidad de vida.

Esto es cuando es posible que desee agregar un periodo de mayor contenido calórico. Lo mejor es escuchar a su cuerpo y darle un par de días para recuperarse y reabastecerse de combustible antes de que el siguiente bloque mini-dieta.

Algunas personas disfrutan de tener estos días con más calorías cada semana. Por ejemplo, 5 días bajo en calorías y 2 días de alto contenido calórico.

Otros, como para entrar en una rutina y la dieta por unos estrictos 2-4 semanas antes de añadir en períodos de alto contenido calórico ligeramente más largo de 5-7 días.

Línea de fondo: Seguir o elegir una dieta que se puede disfrutar y mantener, a continuación, sólo tiene que añadir en refeeds con más calorías cada 1-4 semanas, con base en la información y los resultados de su propio cuerpo.

Ejemplo Protocolos de ciclo de calorías

No hay ningún ciclo de un conjunto que debe soportar.

Como se puede ver en los estudios, algunas personas la dieta durante 3 semanas y luego tener un período de alto contenido calórico de 1 semana. Otros utilizan los mini ciclos, tales como 11 días en y 3 días de descanso.

Además, algunas personas implementan refeeds según sea necesario, mientras que otros mantienen con un horario establecido o ciclo.

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Aquí hay algunos protocolos de ciclismo de calorías a tener en cuenta:

• ciclo de fin de semana: 5 días con una dieta baja en calorías, y luego una realimentación alta en calorías 2-día.
• Mini ciclo: 11 días con una dieta baja en calorías seguidos por una realimentación de alto contenido calórico de 3 días.
• 3 en, 1 off: Una dieta baja en calorías 3 semanas seguido por una realimentación de alto contenido calórico 5-7 días.
• Ciclo mensual: 4-5 semanas en una dieta baja en calorías seguido de un 10-14 días de realimentación ya más alta en calorías.

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En los días de bajas calorías, disminuir la ingesta de 500-1.000 calorías. Para los días más alta en calorías, comer alrededor de 1.000 calorías más de su nivel de mantenimiento calculada.

Pruebe cada método y ver cuál es el mejor para usted. Si no contar las calorías, sólo tiene que aumentar el tamaño de porción o macros en alrededor de un tercio de los refeeds.

Línea de fondo: Puede probar varios enfoques, incluyendo dietas cortas de 5 días con refeeds 2 o más días por semana 3-5 dietas con 1-2 semana refeeds.

Combinar calorías de ciclo con el ejercicio

Dado que el ejercicio juega un papel importante en la salud y pérdida de peso, tiene sentido para adaptar sus calorías a su nivel de actividad (45, 46).

Las variaciones en la demanda de ejercicio pueden cambiar drásticamente sus necesidades de calorías para ese día.

Por lo tanto, tiene sentido para emparejar sus sesiones más largas y más intensas de ejercicio con los días de alto contenido calórico. Por otra parte, guardar las sesiones de ejercicio más claro o más días de descanso para sus días de bajas calorías.

Con el tiempo, esto puede permitir a perder grasa pero aún así maximizar el rendimiento cuando sea más importante.

Sin embargo, no hacen su rutina demasiado complejo. Si usted acaba de ejercicio para bajar de peso y salud, puede que sea simple y seguir los protocolos de ejemplo enumerados anteriormente.

Línea de fondo: Base sus días de alto contenido calórico y refeeds alrededor de bloques de entrenamiento intenso o sesiones, pero adaptar sus períodos de bajas calorías en torno a la formación que es menos intensa o menos de una prioridad.

Llevar el mensaje a casa

ciclismo de calorías o el desplazamiento es una nueva técnica que puede mejorar el éxito de la dieta.

Se parece jugar un papel importante en la protección de su metabolismo y hormonas, que a menudo puede caer en picado durante las dietas típicas bajas en calorías.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios, no es una forma mágica para bajar de peso.

Todavía es necesario centrarse en los aspectos básicos, tales como la consecución de un déficit de calorías a largo plazo, comer sano, hacer ejercicio y obtener suficiente proteína.

Una vez que estén en su lugar, el ciclismo de calorías sin duda puede ayudar a mejorar el éxito a largo plazo.