¿Cuál es el ciclismo en carbohidratos y cómo funciona?

La ingesta de carbohidratos ha sido un tema caliente durante mucho tiempo.

Varias dietas exitosas restringen carbohidratos y algunos incluso totalmente excluyen ellos (1, 2, 3).

Si bien no es categóricamente macronutrientes malo, consumo de carbohidratos es algo que debe ser adaptada a la persona (4).

Con el fin de optimizar el consumo de carbohidratos, algunas personas ahora “ciclo” de sus hidratos de carbono.

Esto se conoce como el ciclismo carbohidratos.

Video: CUIDADO: Cómo consumir GELES ENERGETICOS

En este artículo se presenta un desglose detallado de la ciencia y la aplicación del ciclismo en carbohidratos.

¿Cuál es Carb ciclismo?

Carb ciclismo es un enfoque de la dieta en la que se alternan consumo de carbohidratos sobre una base diaria, semanal o mensual.

Se utiliza comúnmente para perder grasa, mantener el rendimiento físico mientras que la dieta, o superar una meseta de pérdida de peso.

Algunas personas ajustan su consumo de carbohidratos día a día, mientras que otros pueden hacer períodos de dietas bajo, moderado y alto en carbohidratos más largos.

En resumen, el ciclismo en carbohidratos tiene como objetivo la ingesta de carbohidratos vez en cuando se ofrece el máximo beneficio y no incluyen carbohidratos cuando no son necesarios (5, 6).

Puede programar su consumo de carbohidratos sobre la base de una variedad de factores, incluyendo:

• Objetivos de la composición corporal: Algunos reducir los carbohidratos durante una dieta, a continuación, añadir de nuevo durante una “construcción de músculo” o fase de ejecución.
• Formación y los días de descanso: Un método popular es un alto consumo de carbohidratos en los días de entrenamiento y un menor consumo de carbohidratos en días de descanso.
• Refeeds programados: Otro método popular es hacer 1 o varios días a una ingesta muy alta en carbohidratos para actuar como un “realimentación” durante una dieta prolongada.
• Eventos especiales o competiciones: Los atletas a menudo “carga de carbohidratos” antes de un evento, y muchos competidores físico harán lo mismo antes de un show de culturismo o de fotos.
• Tipo de Entrenamiento: Los individuos adaptar la ingesta de carbohidratos dependiendo de la intensidad y duración de una formación particular, Session- el más largo o más intensa es la formación, los más carbohidratos que se consumen y viceversa.
• Los niveles de grasa corporal: Muchos individuos ciclo de sus hidratos de carbono en función de su nivel de grasa corporal. El más delgado que se conviertan, los días más alta en carbohidratos o bloques que incluyen.

Una dieta ciclismo carb semanal típica puede incluir dos días-alta en carbohidratos, dos días moderada en carbohidratos y tres días baja en carbohidratos.

La ingesta de proteínas es generalmente similar entre días, mientras que la ingesta de grasa varía en función de la ingesta de carbohidratos.

Un día alta en carbohidratos normalmente significa bajo contenido de grasa, mientras que los días bajas en carbohidratos son altos en grasa.

Carb ciclismo es una estrategia avanzada dieta que requiere más manipulación y la programación de una dieta típica.

Línea de fondo: Carb ciclismo es un enfoque de la dieta en la que se manipula la ingesta de carbohidratos dependiendo de una variedad de factores.

La ciencia detrás de Carb Ciclismo

Carb ciclismo es un enfoque relativamente nuevo en la dieta.

La ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos detrás de la manipulación de hidratos de carbono.

No hay muchos estudios controlados que investigan directamente una dieta de carbohidratos en bicicleta (7, 8).

Carb ciclismo intenta hacer coincidir la necesidad del cuerpo de calorías o la glucosa. Por ejemplo, proporciona hidratos de carbono de todo el entrenamiento o en los días de entrenamiento intenso.

Los días de alta en carbohidratos son también en su lugar para repostar glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir el desgaste muscular (9, 10).

períodos estratégicos de alto contenido de carbohidratos también pueden mejorar la función de las hormonas Peso- que regulan el apetito y la leptina y la grelina (11, 12).

Los días bajas en carbohidratos son reportados para cambiar el cuerpo hacia un sistema energético basado en grasas predominantemente, lo que puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad del cuerpo para quemar la grasa como combustible en el largo plazo (8, 13).

Otro componente grande de ciclismo en carbohidratos es la manipulación de la insulina (14).

Los días de baja en carbohidratos y focalización de los hidratos de carbono en todo el ejercicio puede mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador vital de la salud (15).

En teoría, este enfoque va a maximizar los beneficios de los hidratos de carbono proporcionan.

Aunque los mecanismos detrás de la bicicleta en carbohidratos apoyan su uso, debe ser interpretado con cautela debido a la falta de investigación directa en el enfoque.

Línea de fondo: El mecanismo propuesto de la bicicleta en carbohidratos es maximizar los beneficios de los hidratos de carbono y enseñar al cuerpo a quemar grasa como combustible. Si bien esto tiene sentido en teoría, es necesaria una investigación más directa.

Puede Carb Ciclismo ayudar a perder peso?

Los mecanismos detrás de la bicicleta en carbohidratos sugieren que puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

En teoría, el ciclismo en carbohidratos puede ayudar a mantener el rendimiento físico al tiempo que proporciona algunos de los mismos beneficios que una dieta baja en carbohidratos.

Al igual que con cualquier dieta, el mecanismo principal detrás de la pérdida de peso es un déficit de calorías, como en comer menos de lo que quema el cuerpo durante un período prolongado de tiempo (16).

Si una dieta de carbohidratos en bicicleta se implementa junto a un déficit de calorías, entonces es probable que bajar de peso.

Video: Mitos y verdades de la hormona del crecimiento

Sin embargo, su naturaleza más compleja puede causar problemas de adherencia y confusión para los principiantes.

Por el contrario, muchas personas pueden disfrutar de la flexibilidad de la bicicleta en carbohidratos. Esto probablemente podría mejorar la adherencia y el éxito a largo plazo para algunas personas.

Línea de fondo: ciclismo en carbohidratos puede ayudar a perder peso, siempre y cuando mantenga un déficit de calorías. Comer gran cantidad de proteínas puede ser útil también.

Carb Ciclismo para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo

Muchas personas creen que el ciclismo en carbohidratos puede ser beneficiosa para el aumento del músculo y el rendimiento físico.

Los períodos de alta en carbohidratos regulares y consumo de carbohidratos dirigidos pueden ayudar a mejorar el rendimiento (17).

Los carbohidratos de todo el entrenamiento también pueden ayudar con la recuperación, la entrega de nutrientes y la reposición de glucógeno (9, 10).

Esto también puede promover el crecimiento muscular. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que no se necesitan carbohidratos para construir músculo si la ingesta de proteínas es suficiente (18).

Si bien estos mecanismos tienen sentido en teoría, se necesita investigación directa comparando el ciclismo carbohidratos a otras dietas para proporcionar una respuesta basada en la evidencia.

Línea de fondo: Los mecanismos detrás de la bicicleta en carbohidratos sugieren que puede ayudar a optimizar el rendimiento. Sin embargo, se requiere más investigación.

Carb no tiene ningún Ciclismo Otros beneficios?

Como ya se ha mencionado, el ciclismo en carbohidratos tiene el potencial de proporcionar algunos beneficios que otras dietas no pueden.

Al tener períodos de baja y alta en carbohidratos, es posible obtener muchos de los beneficios proporcionados por ambas dietas, sin algunos de los aspectos negativos.

Beneficios de períodos bajas en carbohidratos pueden incluir mejor sensibilidad a la insulina, el aumento de la quema de grasa, el colesterol mejorado y mejorada salud metabólica (8, 13, 15, 19, 20).

refeeds de alta en carbohidratos también pueden tener efectos positivos sobre las hormonas durante una dieta, incluyendo las hormonas tiroideas, la testosterona y la leptina (12, 21).

Estos factores pueden desempeñar un papel importante en el éxito de la dieta a largo plazo, ya que las hormonas juegan un papel clave en el hambre, el metabolismo y el rendimiento del ejercicio (22).

Línea de fondo: períodos de bajas en carbohidratos pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud, y refeeds alta en carbohidratos pueden tener efectos positivos en sus hormonas.

Cómo hacer Carb Ciclismo

Hay muchas variaciones a la bicicleta en carbohidratos, incluyendo alteraciones diarias o períodos de ciclos de alta y baja en carbohidratos más largos.

He aquí una muestra de la semana en que se regula el consumo de carbohidratos sobre una base diaria:

Incluso más que una dieta regular, el ciclismo en carbohidratos puede tomar una gran cantidad de puesta a punto y el ajuste a lo largo del camino.

Experimentar con la cantidad de días de alta en carbohidratos por semana, así como la cantidad de carbohidratos por día. Encontrar el mejor enfoque para su estilo de vida, la rutina y las metas de ejercicio.

Si prefiere una dieta baja en carbohidratos, puede agregar el ciclismo carbohidratos ocasionalmente en forma de realimentación. Éstos son algunos de los planes bajos en carbohidratos de muestra con bloques de alta en carbohidratos ocasionales:

Como sugiere la tabla, puede realimentar cada par de semanas o hacer largos períodos de tiempo, como por ejemplo de 4 semanas de fase de baja en carbohidratos, con una 1 semana de realimentación.

También se dará cuenta de la cantidad de carbohidratos por día puede variar drásticamente - esto depende del nivel de actividad, la masa muscular y la tolerancia a los carbohidratos.

Un atleta que se entrena 3 horas al día o un culturista de 250 libras puede necesitar el límite superior (o incluso más), mientras que una persona normal sólo puede necesitar realimentación de 150-200 g.

Por último, estos ejemplos son sólo sugerencias. No existe una fórmula probada o la relación para el ciclismo en carbohidratos y se debe adaptar y experimentar con él mismo.

Línea de fondo: Hay varias opciones para el ciclismo en carbohidratos, que van desde los cambios diarios a refeeds mensuales. Experimentar para averiguar lo que funciona mejor para usted y sus objetivos.

Menú Ejemplo Carb Cycling

Aquí hay tres ejemplos de comidas para los días de baja, moderada y alta en carbohidratos.

Alta en carbohidratos Día

• Desayuno: 3 huevos duros, 3 rebanadas Ezequiel (o 7 semilla / grano) de pan, tomates, setas y un tazón lado de fruta mixta (60 g de carbohidratos).
• Almuerzo: 6 oz de patata dulce, 6 oz de carne magra o pescado, verduras mixtas (45 g de carbohidratos).
• Entrenamiento previo: 1 harina de avena de servir, leche de almendras, 1 taza de bayas, 1 cucharada de proteína de suero (50 g de carbohidratos).
• Cena: 1 porción de arroz integral, 6 oz carne magra de pollo, salsa de tomate casera, 1 porción frijoles, vegetales mixtos (70 g de carbohidratos).

Moderada en carbohidratos Día

• Desayuno: Grass-alimentados yogur alta en proteínas, bayas mezcladas 1 taza, stevia, mezcla de semillas 1 cuchara (25 g de carbohidratos).
• Almuerzo: ensalada de pollo 6 oz con 4 oz patatas en dados (25 g de carbohidratos).
• Entrenamiento previo: 1 plátano con proteína de suero Shake (30 g de carbohidratos).
• Cena: 1 porción batatas fritas, 6 oz de carne magra, la salsa de tomate casera, 1 porción frijoles, vegetales mixtos (40 g de carbohidratos).

Baja en carbohidratos Día

• Desayuno: 3 huevos con 3 rebanadas de tocino y vegetales mixtos (10 g de carbohidratos).
• Almuerzo: ensalada de 6 oz de salmón con aceite de oliva 1 cuchara (10 g de carbohidratos).
• Bocadillo: 1 oz mezclan tuercas con 1 porción rebanadas de pavo (10 g de carbohidratos).
• Cena: 6 oz de carne, un medio de aguacate, vegetales mixtos (16 g de carbohidratos).

Fuentes recomendadas alimentos ricos en carbohidratos

Algunos hidratos de carbono deben ser evitados, excepto en ocasiones especiales o para el tratamiento ocasional.

Por el contrario, hay un montón de fuentes de carbohidratos saludables que son sabrosos y lleno de fibra beneficiosa, vitaminas y minerales.

Al planear sus días de alta en carbohidratos, no lo use como excusa para un atracón sin cuartel pop-tarta. En su lugar, se centran en estas porciones de carbohidratos saludables.

Recomendadas carbohidratos “buenos”:

• Granos enteros: granos no modificados están perfectamente sanos y vinculado con muchos beneficios para la salud. Las fuentes incluyen: arroz integral, avena y quinua.
• Vegetales: Cada vegetal tiene un contenido de vitaminas y minerales diferentes, comer una variedad de colores para conseguir un buen equilibrio.
• Las frutas no procesadas: Al igual que con las verduras, cada fruta es única, especialmente bayas con su alto contenido de antioxidantes y baja carga glucémica.
• Las legumbres: Una gran variedad de carbohidratos de lenta absorción, que están llenos de fibra y minerales. Sólo asegúrese de que usted se prepara de manera adecuada.
• tubérculos: Patatas, batatas, etc.

Línea de fondo: días de alta en carbohidratos no son una excusa para darse atracones de comida chatarra. En cambio, comer alimentos integrales fuentes saludables de carbohidratos en su mayoría.

Resumen

ciclismo en carbohidratos puede ser una herramienta útil para los que tratan de optimizar su dieta, el rendimiento físico y la salud.

Los mecanismos individuales detrás de ciclismo en carbohidratos son apoyados por la investigación. Sin embargo, ninguna investigación directa ha investigado una dieta de carbohidratos en bicicleta a largo plazo.

En lugar de las dietas crónicas baja o alta en carbohidratos, un equilibrio entre los dos puede ser beneficioso tanto desde el punto de vista fisiológico y psicológico.

Si el uso de la bicicleta en carbohidratos para la pérdida de grasa, asegúrese de que su ingesta de proteínas es adecuada y mantener un déficit de calorías.

Siempre experimentar con el protocolo y las cantidades de hidratos de carbono para encontrar el mejor ajuste para usted.