La ingesta de proteínas - cantidad de proteínas que debe consumir al día?

“La proteína es el rey” - El Dr. Spencer Nadolsky

La proteína es increíblemente importante.

Si no obtenemos suficiente de la dieta, nuestra composición salud y el cuerpo sufre.

Sin embargo, no son muy diferentes opiniones sobre la cantidad de proteína que realmente se necesita.

La mayoría de los organismos oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesto.

El DRI (ingesta diaria recomendada) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

Esto equivale a:

• 56 gramos por día para el hombre sedentario media.
• 46 gramos por día para la mujer sedentaria media.

A pesar de esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia francamente, los estudios muestran que es lejos de ser suficiente para asegurar la salud óptima y la composición corporal.

Resulta que la cantidad “correcta” de proteínas para un individuo depende de muchos factores ... incluyendo los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, objetivos físicos y estado de salud actual.

Entonces ... ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo los factores de estilo de vida como la pérdida de peso, la construcción de músculo y los niveles de actividad del factor de?

Vamos a averiguar…

Proteínas - ¿Qué es y qué es lo que importa?

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo.

Se utilizan para hacer los músculos, tendones, órganos y piel.

Las proteínas también se utilizan para hacer las enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que sirven a funciones importantes.

Sin la proteína, la vida tal como la conocemos no sería posible.

Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidos entre sí como cuentas en una cadena. Los aminoácidos unidos forman cadenas de proteínas de longitud, que luego se pliegan en formas complejas.

Video: ¿Cuándo empezar a tomar batidos de proteínas?, suplementos...

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que hay que conseguir que los demás de la dieta. Los que no pueden producir y debemos obtener de nuestros alimentos se llaman los aminoácidos “esenciales”.

La proteína no se trata sólo de la cantidad. Se trata también de calidad.

Video: CUANTA PROTEINA NECESITAMOS COMER?

En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para nosotros para hacer pleno uso de ellos (sólo tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a nuestros propios tejidos).

Si usted está comiendo productos de origen animal (como carne, pescado, huevos, o productos lácteos) todos los días, entonces probablemente ya está haciendo bastante bien, la proteína se refiere.

Si usted no come alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil de obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita (buen artículo sobre esto aquí) y proteína.

La mayoría de la gente realmente no necesitan suplementos de proteínas, pero pueden ser útiles para los atletas y culturistas.

Línea de fondo: La proteína es una molécula estructural montado de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo. alimentos de origen animal son generalmente altos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

La proteína puede ayudar a perder peso (y evitar que ganarlo en el primer lugar)

La proteína es muy importante cuando se trata de perder peso.

Como sabemos ... con el fin de perder peso, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos.

Comer proteína puede ayudar con eso, al aumentar su tasa metabólica (calorías fuera) y la reducción de su apetito calorías (en). Esto está bien apoyado por la ciencia (1).

La proteína en alrededor de 25-30% de calorías se ha demostrado que aumentar el metabolismo hasta en un 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas de proteínas inferiores (2, 3, 4).

Pero probablemente la contribución más importante de proteínas para la pérdida de peso, es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. La proteína es mucho más saciantes que tanto la grasa y carbohidratos (5, 6),

En un estudio realizado en hombres obesos, la proteína en el 25% de las calorías sensación de saciedad aumento, reduce el deseo de comer bocadillos tarde en la noche a la mitad y reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% (7).

En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas y el 30% de las calorías terminado de comer 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, con sólo añadiendo más proteínas a su dieta (8).

Pero la proteína no sólo ayuda a perder ... sino que también puede ayudar a prevenir el aumento de peso en el primer lugar.

En un estudio, sólo un modesto aumento de la proteína de 15% de las calorías a 18% de las calorías reducido la cantidad de la gente gorda recuperado después de la pérdida de peso en un 50% (9).

Una ingesta alta en proteínas también ayuda a construir y preservar la masa muscular (ver más abajo), que se quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.

Al comer más proteínas, que lo hará mucho más fácil cumplir con lo que la dieta de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos, bajo en carbohidratos o algo intermedio) decide seguir.

Según estos estudios, un producto de la proteína alrededor de 30% de las calorías puede ser óptimo para la pérdida de peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien en una dieta de 2000 calorías.

Se puede calcular multiplicando su consumo de calorías por 0,075.

Línea de fondo: Una ingesta de proteínas en torno al 30% de las calorías parece ser óptimo para la pérdida de peso. Se aumenta la tasa metabólica y provoca una reducción espontánea en la ingesta de calorías.

Más proteínas puede ayudar a ganar músculo y fuerza

Los músculos se componen en gran parte de proteína.

Al igual que con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y están siendo constantemente degradado y reconstruido.

Para ganar músculo, el cuerpo debe ser más sintetizando proteínas musculares de lo que se está rompiendo.

En otras palabras, es necesario que haya un balance proteico neto positivo (a menudo llamado el balance de nitrógeno, porque la proteína es rica en nitrógeno) en el cuerpo.

Por esta razón, las personas que quieren una gran cantidad de músculo tendrá que comer una mayor cantidad de proteína (y levantar objetos pesados, por supuesto). Está bien documentado que una ingesta alta en proteínas ayuda a construir músculo y fuerza (10).

Además, las personas que quieren mantener su masa muscular que ya han construido puede que tenga que aumentar su ingesta de proteínas cuando la pérdida de grasa corporal, ya que un alto consumo de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre generalmente cuando están a dieta (11, 12).

Cuando se trata de la masa muscular, los estudios no suelen estar buscando en porcentaje de calorías, pero gramos diarios de proteína por unidad de peso corporal (kilogramos o libras).

Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2,2 gramos de proteína por kg.

Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteínas para ganar músculo y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.

Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra no tiene ningún beneficio (13), mientras que otros muestran que la ingesta ligeramente superior a 1 gramo de proteína por libra es mejor (14).

Aunque es difícil dar cifras exactas debido a resultados contradictorios en los estudios, 0.7-1 gramos (más o menos) por libra de peso corporal parece ser una estimación razonable.

Si usted está llevando una gran cantidad de grasa corporal, entonces es una buena idea usar ya sea su masa magra o su peso ideal, en lugar del peso corporal total, porque es sobre todo su masa magra que determina la cantidad de proteína que necesita.

Línea de fondo: Es importante comer suficientes proteínas si se quiere obtener y / o mantener la masa muscular. La mayoría de los estudios sugieren que el 0,7 - 1 gramos por libra de masa magra (1,5 - 2,2 gramos por kg) es suficiente.

Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas

Sin tener en cuenta los objetivos de la masa muscular y físico, las personas que son físicamente activas sí necesitan más proteínas que las personas que llevan una vida sedentaria.

Si usted tiene un trabajo físicamente exigente, que caminar mucho, correr, nadar o hacer cualquier tipo de ejercicio, entonces usted necesita más proteínas. Los atletas de resistencia también necesitan un poco de proteína, aproximadamente 0,5 - 0.65 gramos por libra, o 1,2 - 1,4 gramos por kg (15, 16).

Las personas mayores también necesitan significativamente más proteínas, hasta un 50% más alto que el DRI, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por libra de peso corporal (17, 18).

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.

Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteínas (19).

Línea de fondo: Los requerimientos de proteína se incrementan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como en individuos de edad avanzada y las personas que se están recuperando de lesiones.

La proteína no presenta efectos negativos para la salud?

La proteína ha sido culpado injustamente por una serie de problemas de salud.

Se ha dicho que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.

Sin embargo, nada de esto es apoyado por la ciencia.

Aunque la restricción de proteínas es útil para las personas con problemas renales pre-existentes, la proteína no se ha demostrado que causa daño renal en personas sanas (20, 21).

De hecho, un mayor consumo de proteínas se ha demostrado que disminuir la presión arterial y ayudar a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal (22, 23).

Si la proteína realmente tiene algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca ha sido probada), que se ve compensado por los efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

La proteína también se ha culpado por la osteoporosis, lo cual es extraño ya que los estudios muestran en realidad que la proteína puede ayudar a prevenir la osteoporosis (24, 25).

En general, hay sin evidencia que una ingesta razonablemente alta proteína tiene efectos adversos en las personas sanas que tratan de mantenerse saludable.

Línea de fondo: La proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios muestran que conduce a una mejor salud de los huesos.

Cómo obtener suficiente proteína en su dieta

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, pescado, huevos y productos lácteos. Ellos tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

También hay algunas plantas que son bastante ricos en proteínas, como la quinoa, legumbres y frutos secos.

Todo esto se dice, no creo que haya ninguna necesidad para la mayoría de la gente que en realidad pista su ingesta de proteínas.

Si no eres más que una persona sana tratando de mantenerse saludable, entonces simplemente comer proteínas de calidad con la mayoría de sus comidas (junto con los alimentos vegetales nutritivos) debe traer su consumo en un rango óptimo.

¿Qué “gramos de proteína” significa en realidad

Esto es un malentendido muy común ...

Cuando digo “gramos de proteína” - me refiero gramos de el macronutriente proteínas, no gramos de una proteína que contiene los alimentos como la carne o los huevos.

Una porción de 8 onzas de carne pesa 226 gramos, pero que sólo contiene 61 gramos de proteína real. Un huevo grande pesa 46 gramos, pero sólo contiene 6 gramos de proteína.

¿Qué pasa con la persona promedio?

Si usted está en un peso saludable, no levanta pesos y no se ejercita mucho, a continuación, con el objetivo de 0,36 a 0,6 gramos por libra (O 0,8 a 1,3 gramo por kg) es una estimación razonable.

Esto equivale a:

• 56-91 gramos por día para el hombre promedio.
• 46-75 gramos por día para la mujer promedio.

Pero dado que no hay ninguna evidencia de daño y la evidencia significativa de beneficio, creo que es mejor para la mayoría de las personas a errar por el lado de más proteína en lugar de menos.