Es demasiada proteína malo para su salud?

Los “peligros” de la proteína son un mito persistente.

Algunos dicen que un alto consumo de proteínas puede “filtrarse” calcio de los huesos y causar osteoporosis, o que la proteína puede destruir sus riñones.

Video: Se Puede Consumir DEMASIADA proteína?

Sin embargo, en realidad no hay ninguna evidencia para apoyar estas afirmaciones.

Una cartilla rápida en la importancia de la proteína

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y cada célula viva los usa tanto para fines estructurales y funcionales.

Son largas cadenas de aminoácidos unidos entre sí como cuentas en una cadena, entonces doblados en formas complejas.

Hay 9 aminoácidos esenciales que hay que obtener de la dieta y 12 que no son esenciales, que el cuerpo puede producir de otras moléculas orgánicas.

La calidad de una fuente de proteína depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes de proteínas en la dieta contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones que sean apropiados para los seres humanos.

En este sentido, las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales, que tiene mucho sentido ya que los tejidos musculares de los animales son muy similares a nuestros propios tejidos.

Las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta de 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos por día para las mujeres, que varía entre los individuos sobre la base de la edad, el peso corporal, los niveles de actividad y algunos otros factores (1).

Mientras que esta escasa ingesta puede ser suficiente para evitar La deficiencia francamente, no es de ningún modo suficiente para optimizar la salud y la composición corporal. Las personas que son físicamente activas o levantar pesas van a necesitar mucho más que eso.

Línea de fondo: La proteína es un macronutriente esencial. A pesar de que la ingesta recomendada generalmente puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, es insuficiente para optimizar la salud y la composición corporal.

La proteína no se filtra calcio de los huesos y causar osteoporosis

Video: La Dieta de las Proteinas, Cuidado !!!

Se cree comúnmente que una elevada ingesta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.

La teoría es que la proteína aumenta la carga de ácido de su cuerpo, que entonces hace que el cuerpo de tomar el calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

A pesar de que existen algunos estudios que muestran aumento de la excreción de calcio en el corto plazo, este efecto no persiste en el largo plazo.

De hecho, estudios a largo plazo no apoyan esta idea en absoluto. En un estudio 9 semanas, en sustitución de los hidratos de carbono con la carne no afectó a la excreción de calcio y mejorado algunas hormonas conocidas para promover la salud de los huesos, como IGF-1 (2).

Una revisión publicada en el 2011 llegó a la conclusión de que no hay pruebas de que el aumento de la proteína daña los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a un mayor consumo de proteínas mejora la salud ósea, y no al revés (3).

Hay varios otros estudios y documentos que muestran que un mayor consumo de proteínas es una buena cosa cuando se trata de la salud de los huesos.

Por ejemplo, se mejora la densidad ósea y disminuye el riesgo de fractura. También aumenta la IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos para promover la salud de los huesos (4, 5, 6, 7, 8).

Todo el asunto de proteínas-la osteoporosis es un mito con literalmente pruebas de cero que lo respalde. Este es un ejemplo de dónde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional conduce al resultado exactamente lo contrario de lo que se esperaba.

Línea de fondo: A pesar de un alto consumo de proteínas aumentando la excreción de calcio en el corto plazo, los estudios a largo plazo muestran un fuerte efecto positivo sobre la salud ósea.

El mito sobre la proteína y el daño renal

Los riñones son un órgano notable que filtra las sustancias que no sean necesarios y líquidos fuera del torrente sanguíneo, produciendo orina.

Algunos dicen que los riñones tienen que trabajar duro para eliminar los metabolitos de las proteínas del cuerpo, lo que aumenta la tensión en los riñones.

Bueno, tengo una noticia para estas personas. Los riñones son siempre bajo estrés. Eso es lo que están hechos para.

Alrededor del 20% de la sangre bombeada por el corazón va a los riñones y que filtrar un total de 180 litros (48 galones) de sangre, Todos los días.

Adición de más proteínas a su dieta puede aumentar su carga de trabajo un poco, pero en realidad es insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya lo hacen.

Miré en la literatura y, aunque no hay pruebas de que las causas de alto valor proteico daño en las personas con enfermedad renal diagnosticada (9, 10), el mismo no se aplica a las personas con riñones sanos.

De hecho, no existen estudios que muestran los efectos nocivos de la proteína en las personas que no tienen la enfermedad renal. Incluso los culturistas tienen los riñones sanos y tienden a comer grandes cantidades de proteínas, tanto de alimentos y suplementos (11, 12).

Los dos principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y diabetes. Un mayor consumo de proteínas mejora tanto (13, 14, 15, 16).

Así que, incluso si el aumento de la proteína tiene un efecto perjudicial sobre los riñones (que no hay evidencia de), que parece ser superados por los efectos beneficiosos de la presión sanguínea baja y azúcar en la sangre.

Línea de fondo: Un alto consumo de proteínas se ha demostrado que acelera el daño renal en personas que tienen enfermedad renal. Sin embargo, el aumento de las dietas de proteínas no afectan negativamente a la función renal en personas sanas.

Comer gran cantidad de proteínas es una buena cosa

Me gustaría señalar que hay muchos beneficios a comer más proteínas (no menos).

• Masa muscular: adecuada de proteínas tiene un efecto positivo sobre la masa muscular y es crucial para prevenir la pérdida muscular en una dieta restringida en calorías (17, 18, 19).
• Gasto de energía: Los estudios demuestran que la proteína aumenta el gasto de energía el máximo provecho de todos los macronutrientes (20, 21).
• Saciedad: La proteína es muy saciante y el aumento de la proteína puede conducir a una disminución de la pérdida ingesta de calorías y el peso (22).
• Menor riesgo de enfermedad: Aumento de la ingesta de proteínas puede ser protectora contra enfermedades como la diabetes y la obesidad (23, 24).

En general, alta en proteínas es una buena cosa y las cantidades comúnmente recomendados por las autoridades sanitarias son demasiado bajos!

Línea de fondo: Hay muchos beneficios a un alto consumo de proteínas, tales como pérdida de peso, aumento de la masa magra y un menor riesgo de enfermedades como la diabetes y la obesidad.

¿Cuánta proteína es demasiado?

El cuerpo está en un estado constante de flujo, analizando constantemente y la reconstrucción de sus propios tejidos.

Bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o el aumento de la actividad física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para estos procesos que se produzca.

Sin embargo, si comemos más de lo necesario, el exceso de proteína se descompone y se utiliza para obtener energía.

A pesar de que una ingesta relativamente alta en proteínas es seguro y saludable, comer masivo cantidades de proteína es antinatural y pueden causar daño. poblaciones tradicionales recibieron la mayor parte de sus calorías de grasa o carbohidratos, proteínas no.

Aunque no conozco ningún estudio que demuestra exactamente cuando se convierte en perjudicial, yo diría que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kg) o 30-40% de las calorías debe ser seguro, pero va más allá de eso es un territorio desconocido.

Yo personalmente comer alrededor de 100-150 gramos de proteína por día, pero en los días de entrenamiento que como unos 200 gramos porque me gusta tener algo de proteína de suero justo después de mis entrenamientos.

Tenga en cuenta que los atletas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, especialmente los atletas de fuerza o culturistas.

Llevar el mensaje a casa

En mi opinión, la idea de que la proteína es perjudicial para los seres humanos es uno de los mitos más ridículos que hay.

Nuestra especie evolucionó como los consumidores de carne, por no mencionar el hecho de que estamos literalmente hecho de carne.

¿Cómo es posible que algo que estamos hechos de ser malo para nosotros? Simplemente no tiene sentido.

Al final del día, no hay ninguna evidencia de que un alto consumo de proteínas causa un daño y un montón de pruebas que demuestran beneficios. Si usted tiene los riñones sanos, entonces es probable que sea mejor errar por el lado de un mayor consumo de proteínas, en lugar de inferior.

Para la mayoría de la gente, hay Sin razón estar preocupado por el número exacto de gramos de proteína en la dieta.

Si usted come alimentos de origen animal, no procesados ​​saludables todos los días, entonces su ingesta de proteínas debe aterrizar de forma automática en un rango seguro y saludable.